معرفی بهترین منابع کلسیم از میان مغزها و خشکبار

بدن شما برای ساختن استخوان‌های مستحکم و حفظ استحکام آنها به کلسیم نیاز دارد و از سوی دیگر قلب، عضلات و اعصاب شما نیز در عملکرد صحیح خود به کلسیم نیازمند هستند. برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کلسیم در کنار ویتامین D ممکن است از فوایدی فراتر از تقویت استخوان‌ها به همراه داشته باشند. در این پژوهش‌ها نشان داده شده است که ترکیب ویتامین D و کلسیم می‌تواند از بدن شما در مقابل سرطان، دیابت و فشار خون نیز محافظت کند. اگر بدن شما کلسیم کافی دریافت نکند ممکن است دچار بیماری‌های مرتبط با ضعف استخوان شود.

خوراکی‌های زیادی سرشار از کلسیم هستند و بسیاری از آنها به خانواده لبنیات تعلق ندارند و می‌توانند برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند جایگزین مناسبی جهت تأمین کلسیم موردنیازشان باشند. کلسیم برای سلامت عمومی بدن بسیار ضروری است و اکثر بزرگسالان بین ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای برطرف کردن نیاز روزانه نیاز دارند. این میزان از کلسیم را می‌توان با مصرف سه لیوان شیر تأمین نمود. شیر، پنیر و ماست بهترین منابع کلسیم هستند ولی بسیاری از خوراکی‌های غیرلبنی نیز سرشار از کلسیم هستند و در ادامه به معرفی بهترین منابع کلسیم از میان مغزها و خشکبار می‌پردازیم:

بهترین منابع کلسیم در مغزها و خشکبار

در این مقاله قصد داریم، به شرح بهترین منابع کلسیم در میان مغزها و خشکبار اشاره کنیم.

دانه چیا

دو قاشق چایخوری دانه چیا حاوی ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم است. دانه چیا همچنین حاوی عنصر بور نیز هست که با کمک به بدن در جذب عناصر کلسیم، فسفر و منیزیم در سلامت استخوان‌ها و عضلات نقش دارد. با افزودن دانه چیا به اسموتی‌ها یا مخلوط کردن آنها در ماست می‌توان از مزایای آن بهره‌مند شد.

مطالب مرتبط: اگر به خاطر سلامتی دستگاه گوارش خود از مغزها و دانه‌ها اجتناب می‌کنید، سخت در اشتباهید

بادام

هر پیمانه بادام حاوی ۳۸۵ میلی‌گرم کلسیم است که بیش از یک‌سوم نیاز روزانه بدن به این عنصر محسوب می‌شود. به‌علاوه، این میزان بادام حاوی ۷۲ گرم چربی سالم از نوع غیراشباع است ولی در هنگام مصرف این میزان بادام باید میزان کالری آن را نیز مدنظر قرار داد.

انجیر خشک

هشت دانه انجیر خشک که معادل ۱ پیمانه است حاوی ۲۴۱ میلی‌گرم کلسیم است. انجیر می‌تواند جایگزین مناسبی برای شیرینی و تنقلات بوده و سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است. انجیر را می‌توان به‌عنوان تنقلات نیم‌چاشت استفاده کرد یا از آن در تهیه مربا بهره برد.

تخمه آفتابگردان

هر پیمانه مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۱۰۹ میلی‌گرم کلسیم است و در کنار آن عنصر منیزیم نیز به وفور در آن یافت می‌شود که اثرات کلسیم در بدن را متعادل کرده و سلامت اعصاب و عضلات را تنظیم می‌نماید. مغز تخمه‌های آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس نیز هستند. با این وجود در انتخاب تخمه آفتابگردان از انواع کم‌نمک‌تر آن گزینه بهتر محسوب می‌شوند چراکه سدیم موجود در نمک می‌تواند اثرات مثبت کلسیم را خنثی سازد.

در صورتی که قصد دارید با خواص تخمه آفتابگردان به طور کامل آشنا شوید بر روی مقاله مرتبط زیر کلیک کنید:

مطالب مرتبط: خواص شگفت‌انگیز تخمه آفتابگردان

کنجد

مصرف یک قاشق غذاخوری کنجد می‌تواند ۸۸ میلی‌گرم کلسیم به رژیم غذایی فرد اضافه کند. افزودن کنجد برشته به سالاد یا استفاده از آن در پخت نان می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای افزودن کنجد به رژیم غذایی باشند. کنجد همچنین حاوی عنصر روی و مس است که هر دو برای سلامت استخوان مفید هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افزودن کنجد به رژیم غذایی می‌تواند در تخفیف برخی عوارض بیماری آرتروز زانو نیز مفید باشد.

در کنار موارد بالا می‌توان به پسته، فندق، تخم کتان، تخمه کدو و تخمه هندوانه نیز به‌عنوان منابع مناسبی از کلسیم اشاره نمود.

 منبع: healthline