علل نیاز بدن ما به پتاسیم و راه های تأمین آن از مغزها و دانه ها

پتاسیم یکی از هفت مواد معدنی اساسی موردنیاز بدن است. بدن ما برای واکنش‌های شیمیایی خود به حداقل ۱۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز نیاز دارد.

چرا به پتاسیم احتیاج داریم؟

دریافت میزان بالای پتاسیم از رژیم غذایی، احتمال مرگ را در مجموع تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. همچنین مصرف پتاسیم کافی، احتمال سکته مغزی را کاهش داده، فشار خون را پایین آورده، از بین رفتن حجم عضلات را آهسته کرده، تراکم مواد معدنی مانند کلسیم در استخوان را حفظ کرده و احتمال تشکیل سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.

عملکرد اصلی عنصر پتاسیم در بدن، تنظیم تعادل مایعات در بدن و کنترل فعالیت الکتریکی قلب و عضلات دیگر است. پتاسیم درواقع یک الکترولیت است که اثرات سدیم را خنثی می‌سازد و به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. همچنین در تنظیم توازن میان اسیدها و قلیاها در بدن نیز به پتاسیم نیاز است.

مطالب مرتبط: چطور میوه خشک درست کنم؟ بهترین روش‌ها برای نگهداری میوه‌های فصلی جذاب

فشار خون و سلامت قلب و عروق

مصرف ناکافی پتاسیم ارتباط مستقیم با فشار خون بالا و کاهش سلامت قلب دارد. کاهش مصرف سدیم برای جلوگیری از افزایش فشار خون مهم است ولی شاید توجه به میزان مصرف پتاسیم نیز از اهمیت یکسانی برخوردار باشد. درنتیجه افزایش مصرف پتاسیم هم‌زمان با کاهش مصرف سدیم برای پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ضروری است.

سلامت استخوان‌ها و عضلات

مصرف خوراکی‌های سرشار از پتاسیم منجر به ایجاد محیط قلیایی در بدن می‌شود. مصرف خوراکی‌هایی مانند گوشت، لبنیات و غلات فراوری‌شده، محیط بدن اسیدی می‌شود، به این حالت اصطلاحاً اسیدوز گفته می‌شود. اسیدوز منجر به کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها و تضعیف عضلات می‌شود. رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند با ایجاد حالت قلیایی در بدن، اثرات اسیدوز را خنثی نماید و از کاهش حجم عضلات در افراد سالمند جلوگیری کند.

میزان توصیه شده برای پتاسیم دریافتی، ۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز است. خوشبختانه مغزها و دانه‌ها منبع مناسبی از پتاسیم بوده و در ادامه بهترین منابع تأمین پتاسیم از میان مغزها و دانه‌ها را معرفی می‌کنیم.

بهترین منابع تأمین منیزیم

در اینجا بهترین مغزها و دانه‌ها از لحاظ میزان تأمین نیاز روزانه بدن به پتاسیم با مصرف ۱۰۰ گرم از آنها را رده‌بندی و معرفی می‌نماییم:

۱. شاهدانه

شاهدانه یکی از بهترین منابع تأمین پتاسیم در میان دانه‌ها بوده و با مصرف ۱۰۰ گرم از آن ۲۶ درصد نیاز روزانه به این عنصر تأمین می‌شود. شاهدانه همچنین منبع مناسب ویتامین E و عناصر منگنز، منیزیم و فسفر نیز محسوب می‌شود.

۲. پسته

مصرف ۱۰۰ گرم پسته میزان ۲۱ درصد از مقدار توصیه شده برای پتاسیم در روز را تأمین می‌نماید. پسته همچنین منبع مناسبی از ویتامین B6 و عنصر منیزیم نیز می‌باشد.

۳. تخمه کدو

مصرف ۱۰۰ گرم تخمه کدو می‌تواند ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن شما به عنصر پتاسیم را تأمین نماید. تخمه کدو حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین، منیزیم و آهن نیز هست.

۴. فندق

فندق یکی دیگر از منابع مناسب عنصر پتاسیم است که با مصرف ۱۰۰ گرم از آن، ۱۹ درصد نیاز روزانه به عنصر پتاسیم تأمین می‌شود. گفتنی است که فندق منبع مناسبی از فیبر، پروتئین و ویتامین B6 نیز محسوب می‌شود.

۵. بادام

با مصرف ۱۰۰ گرم بادام ۱۶ درصد نیاز روزانه بدن شما به پتاسیم تأمین می‌شود. علاوه بر این بادام نسبت به مغزهای دیگر منبع بسیار خوبی از پروتئین نیز محسوب شده و کلسیم موجود در آن نیز نباید فراموش گردد.

۶. بادام برزیلی

مصرف ۱۰۰ گرم بادام برزیلی می‌تواند ۱۴ درصد از میزان پتاسیم موردنیاز بدن در روز را تأمین نماید. گفتنی است که جزء خواص بادام برزیلی این است که بهترین منبع عنصر سلنیم در میان تمام مواد خوراکی محسوب شده و از این سو جهت جلوگیری از دریافت بیش از حد عنصر سلنیم، نباید بیشتر از دو دانه بادام برزیلی در روز مصرف شود.

۷. تخمه هندوانه

۱۰۰ گرم تخمه هندوانه می‌تواند ۱۴ درصد نیاز بدن شما به عنصر پتاسیم در روز را تأمین نموده و در کنار آن ویتامین‌های A و C نیز به میزان مناسبی در آن یافت می‌شوند.

۸. بادام زمینی

بادام زمینی نیز مانند تخمه هندوانه می‌تواند تا ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن به پتاسیم را به ازای هر ۱۰۰ گرم آن تأمین نماید. بادام زمینی منبع خوبی از آهن و پروتئین نیز محسوب می‌شود.

۹. تخمه آفتابگردان

مصرف ۱۰۰ گرم مغز تخمه آفتابگردان می‌تواند ۱۴ درصد میزان نیاز روزانه بدن به عنصر پتاسیم و تا ۱۴ درصد میزان نیاز به عنصر روی را تأمین نماید. میزان کافی از عنصر روی برای تقویت عملکرد دستگاه ایمنی، التیام زخم‌ها، تولید DNA و غیره ضروری می‌باشد.

۱۰. چلغوز

۱۰۰ گرم چلغوز که همان میوه درخت کاج است، برای تأمین ۱۳ درصد نیاز بدن به پتاسیم در روز کافی است.

در آخر باید به این نکته اشاره کنیم که با وجود انواع مکمل‌های پتاسیم موجود در بازار، دریافت این عنصر از خوراکی‌های طبیعی بسیار سالم‌تر بوده و بیشتر توصیه می‌شود.

منابع: hsph.harvard | betterhealth