وبلاگ سلامتی

۶ ماده غذایی مفید برای کاهش استرس و اضطراب

یک فنجان چای مقداری توت و میوه خشک و گل صورتی و سفید

استرس پاسخ بدن به محیط است و مانند بسیاری از چیزها، می‌تواند هم خوب و هم بد باشد. در واقع استرس به افزایش تمرکز و بهره‌وری ما کمک می‌کند، اما همچنین می‌تواند برای سلامتی ما مضر باشد. البته اضطراب هم دقیقا مثل استرس است و مشکلات زیادی را به وجود می‌آورد، ولی علل اضطراب و استرس کمی با یکدیگر فرق دارند. خبر خوب این است که برای کاهش استرس نیازی به تحقیقات زیادی ندارید. با حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل می‌توانید تا حد زیادی به بدن خود کمک کنید.

پس اگر این سوال برای شما هم پیش آمده که برای درمان استرس چی بخوریم؟ در ادامه این مطلب همراه ما باشید.

 

استرس چیست؟

پیش از این‌که بخواهیم به غذاهای ضد اضطراب و ضد استرس استرس اشاره کنیم، باید اول در مورد این دو به شما توضیح بدهیم. به زبان ساده، استرس پاسخ بدن ما به فشار است. معمولا زمانی استرس به ما دست می‌دهد که چیزی جدید و غیرمنتظره را تجربه می‌کنیم. هنگامی که ما با استرس مواجه می‌شویم، بدن ما هورمون‌های استرس تولید می‌کند. این هورمون‌ها سیستم ایمنی بدن را فعال کرده و باعث واکنش‌های سریع از سوی ما می‌شود.

تفاوت استرس و اضطراب

مرز باریکی بین استرس و اضطراب وجود دارد. هر دو واکنش‌های احساسی هستند، اما استرس معمولا توسط یک محرک خارجی ایجاد می‌شود. محرک می‌تواند کوتاه مدت باشد، مانند ضرب الاجل کاری، دعوا با یکی از عزیزان، مشکلاتی مثل ناتوانی در کار و بیماری‌های مزمن. افراد تحت استرس علائم روحی و جسمی مختلفی مثل تحریک‌پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه می‌کنند. البته گاهی این عوامل جزو نشانه های کمبود ویتامین در بدن هم محسوب می‌شوند که نهایتا استرس را به وجود می‌آورند.

از سوی دیگر، اضطراب با نگرانی‌های مداوم و بیش از حد تعریف می‌شود که حتی در غیاب یک عامل استرس‌زا از بین نمی‌روند. در واقع اگر مقداری اضطراب را تجربه نمی‌کردیم، ممکن بود برای انجام کارهایی که باید انجام دهیم انگیزه کافی را نداشته باشیم.

علت های استرس و اضطراب کدامند؟

صحبت کردن در مورد علت استرس و اضطراب کمی سخت است، زیرا هر انسانی با توجه به شرایط خود می‌تواند میزانی از استرس را تجربه کند. اما به طور کلی علل استرس و اضطراب را می‌توان در دو گروه شغلی و زندگی روزمره قرار داد.

استرس‌های کاری عبارتند از :

  • ناراضی بودن از شغل
  • داشتن حجم کاری سنگین
  • ساعات طولانی کار
  • داشتن مدیریت ضعیف
  • کار در شرایط خطرناک
  • سخنرانی در حضور همکاران
  • تبعیض و آزار در محل کار

استرس‌های زندگی روزمره عبارتند از:

  • مرگ یکی از عزیزان
  • طلاق
  • از دست دادن شغل
  • افزایش تعهدات مالی
  • ازدواج کردن
  • نقل مکان به خانه جدید
  • بیماری یا آسیب مزمن
  • مشکلات عاطفی
  • مراقبت از یک فرد مسن یا بیمار در خانواده
  • رویداد آسیب‌زا، مانند بلای طبیعی

تاثیر تغذیه بر کاهش استرس

طبق تحقیقات غذاهای ضد اضطراب تا حد زیادی به شما کمک می‌کنند تا زندگی آرام‌تری داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم به بدن ما کمک می‌کند تا تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از استرس را مدیریت کند. بخش مهمی از هر پاسخ استرس شامل شناسایی و کاهش علل استرس است. عملکرد غدد آدرنال به طور زیادی تحت تاثیر سطح قند خون است، بنابراین بسیاری از توصیه‌های غذایی می‌توانند سطح قند خون و استرس را کاهش دهند.

ما به دلیل مشغله زیاد مدام عجله داریم و غذاهای از پیش بسته‌بندی شده مصرف می‌کنیم. این غذاهای ناسالم بر سطح انرژی بدن نیز تاثیر می‌گذارند، بنابراین شما باید به فکر مواد غذایی مفید برای مقابله با بی حالی و خستگی باشید. مواد غذایی ضد ترس می‌توانند به طرق مختلف بر سطوح استرس تاثیر بگذارند.

برای کاهش یا درمان استرس چه بخوریم؟

حال نوبت به پاسخ این سوال رسیده که غذای ضد استرس چیست و برای کاهش استرس چه بخوریم؟ به طور کلی گفته می‌شود که چربی‌های سالم دریافت کنید تا عملکرد مغز شما افزایش یابد. به علاوه از خوردن سبزیجات اصلا غافل نشوید، زیرا میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند مس، روی، منگنز و ویتامین‌های A، E و C هستند و آثار استرس را از بین می‌برند.

در نهایت بهتر است که غذاهای پر فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و کافئین کمتری بنوشید. به جای نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، به اندازه کافی بخوابید تا اضطراب نداشته باشید. اما در ادامه به طور جزئی‌تر به توضیح مواد غذایی مفید برای کاهش استرس می‌پردازیم.

مواد غذایی ضد استرس

مورد اول؛ پسته

همه ما در مورد خواص آجیل برای مغز انسان شنیده‌ایم. به‌علاوه، پسته دارای محتوای چربی سالم بالا، فیبر فراوان و آنتی اکسیدان‌های فراوان برای باز نگه داشتن رگ‌های خونی و آرامش در لحظات استرس‌زا است. همچنین نباید از فواید پسته برای دستگاه عصبی غافل شد.

مورد دوم؛ بادام هندی

بادام هندی سرشار از مواد مغذی است که به کاهش احساس استرس کمک می‌کند. این ماده غذایی خوشمزه منبع خوبی از منیزیم محسوب می‌شود و نقش مهمی در تثبیت انرژی و همچنین تنظیم سیستم عصبی دارد. به علاوه، بادام هندی سرشار از ویتامین B6 است که به تولید سروتونین کمک می‌کند. کمبود این ویتامین بر خلق و خوی شما تاثیر می‌گذارد. البته خواص گردو هم برای مبارزه با افسردگی بسیار زیاد است. بنابراین می‌توانید مقداری بادام هندی و گردو را با شکلات تلخ خود ترکیب کنید و به عنوان میان وعده بخورید. 

مورد سوم؛ دانه‌ها

همین دانه‌های به نظر کوچک، مملو از مزایای تقویت کننده سلامت و کاهش استرس هستند. به عنوان مثال، تخمه کدو تنبل و بادام هندی، منیزیم زیادی دارند که برای سلامت سیستم عصبی مهم است و جزو غذاهای کاهش استرس محسوب می‌شوند. تخمه‌های آفتابگردان هم دقیقا همین خاصیت را دارند. هر دوی این مواد بر کیفیت خواب و خلق‌وخوی شما تاثیر می‌گذارند.

مورد چهارم؛ سبزیجات

همه ما می‌دانیم که سبزی‌های برگ‌دار برای سلامتی ضروری هستند. به ویژه اسفناج و کلم‌پیچ که سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی حیاتی کاهش استرس مانند ویتامین‌های B هستند. هر دوی این سبزیجات به حفظ انرژی، تنظیم خلق‌وخو و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.

نوشیدنی ها و دمنوش های ضد استرس

مورد اول؛ بابونه

احتمالا شنیده‌اید که بابونه برای راحت‌تر به خواب رفتن بسیار مفید است. اما همچنین می‌تواند سلامت شما را از راه‌های دیگر نیز بهبود بخشد. بابونه اغلب برای کاهش علائم بیماری‌های مختلف مانند تب یونجه، التهاب و بی‌خوابی استفاده می‌شود. بابونه اسید گلیسین دارد که می‌تواند اسپاسم عضلانی را تسکین دهد و اعصاب را آرام کند. بابونه به ویژه برای کاهش سطح استرس مفید است. دفعه بعدی که احساس خستگی یا اضطراب کردید، یک فنجان چای بابونه دم کنید.

مورد دوم؛ اسطوخودوس

اسطوخودوس گیاه دیگری است که استرس را از بین می‌برد و آرامش را تقویت می‌کند. همین موضوع باعث شده که این گیاه به یک مکمل تسکین‌دهنده برای بسیاری از چای‌ها و عرقیات گیاهی تبدیل شود. شما می‌توانید اسطوخودوس را با گیاهان دیگری مثل چای سیاه و روغن ترنج مخلوط کنید.

مورد سوم؛ چای نعناع

چای نعناع سرشار از اثرات آرامش‌بخش است و به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کند. لیمو نعناع یک ترکیب ارگانیک با طعم لیمو است که آن را به گزینه‌ای عالی برای یک فنجان صبحگاهی آرام‌بخش و نشاط‌بخش تبدیل می‌کند. البته شما می‌توانید چای نعناع را به همراه اسطوخودوس میل کنید تا تاثیر آنها چند برابر شود.

میوه های ضد استرس

مورد اول؛ کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C است. در هر 100 گرم کیوی حدود 98 میلی گرم ویتامین C وجود دارد، این مقدار بیشتر از پرتقال و لیمو است. یکی دیگر از فواید خوردن این میوه، کاهش فشار خون محسوب می‌شود و همین موضوع به شما کمک می‌کند که استرس خود را کنترل کنید.

مورد دوم؛ طالبی

طالبی یکی دیگر از میوه های ضد استرس است. این میوه موادی مانند نیاسین، فیبر غذایی، پتاسیم، اسید فولیک و ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، A و B6 دارد. پتاسیم موجود در طالبی راهی عالی برای آزاد کردن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون است. همچنین جریان اکسیژن به مغز را افزایش می‌دهد که به ایجاد احساس آرامش کمک می‌کند.

مورد سوم؛ انار

تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که نوشیدن روزانه آب انار می‌تواند سطح استرس در محل کار را کاهش دهد. انار سرشار از آنتی‌اکسیدان است که التهاب عروقی را کم کرده و فشار خون را پایین می‌آورد. همچنین می‌تواند به حافظه کلامی و بصری سالمندان کمک کند.

مورد چهارم؛ آواکادو

این میوه فوق العاده محبوب، سرشار از مواد شیمیایی گیاهی مهم مانند کاروتنوئیدها و فنولیک‌ها است. این ترکیبات دارای قابلیت‌های آنتی اکسیدانی هستند که استرس التهابی را کاهش می‌دهند. این نوع استرس زمانی اتفاق می‌افتد که عدم تعادل آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد در بدن شما وجود دارند. شما می‌توانید آووکادو را بر روی مقداری نان تست پخش کنید و هنگام صبحانه یا به همراه غذای اصلی خود بخورید.

کاهش استرس می‌تواند به سادگیِ ایجاد چند تغییر کوچک در رژیم غذایی شما باشد. این موادغذایی می‌توانند ذهن و بدن شما را در سلامت کامل نگه دارند و به شما امکان می‌دهند زندگی متعادل‌تر و رضایت بخش‌تری داشته باشید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید