فواید پروتئین برای بدن و بهترین منابع آن در میان مغزها و دانه ها
نام پروتئین را همه جا می‌بینیم و می‌شنویم اما آیا با علل نیاز بدن به آن آشنایی دارید؟ پروتئین یکی از عوامل کلیدی سلامت بدن است. در واقع کلمه پروتئین از کلمه یونانی پروتئوس به معنای نخست یا مکان اول گرفته شده است.
پروتئین عامل سلامتی بدن
پروتئین‌ها از ترکیباتی با نام آمینواسید تشکیل شده‌اند که به یکدیگر متصل شده تا زنجیره‌های مولکولی طولانی تشکیل دهند. یک مولکول پروتئین مانند تسبیحی است که هر دانه آن یک آمینواسید است. در مجموع ۲۰ آمینواسید وجود دارند که به تشکیل هزاران نوع پروتئین موجود در بدن شما کمک می‌کنند. پروتئین‌ها بخش عمده فعالیت خود را در داخل سلول‌ها انجام داده و وظایف متعددی به عهده دارند. در ادامه به معرفی ۹ عملکرد کلیدی پروتئین‌ها در بدن می‌پردازیم:
رشد و ترمیم
بدن برای رشد و همچنین ترمیم بافت‌های خود به پروتئین نیاز دارد. با این وجود، پروتئین موجود در بدن دائم در حال تبدیل و جایگزین شدن است. در شرایط عادی، پروتئین تجزیه شده در بدن برابر با میزان تولیدی برای رشد و ترمیم بافت‌های آن می‌باشد. در موارد دیگر، بدن پروتئین بیشتری نسبت به میزان تولیدی خود تجزیه می‌کند و نیاز بدن به پروتئین بالا می‌رود. چنین شرایطی معمولاً در هنگام بیماری، بارداری یا شیردهی رخ می‌دهد.
افرادی که دوران نقاهت را سپری می‌کنند، افراد مسن و ورزشکاران نیز به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
عامل واکنش‌های بیوشیمیایی
آنزیم‌ها پروتئین‌هایی هستند که به هزاران واکنش بیوشیمایی در حال جریان در داخل و خارج سلول‌های بدن کمک می‌کنند. ساختار آنزیم‌ها به آنها این امکان را می‌دهد که با مولکول‌های دیگر در سلول ترکیب شده و واکنش‌های ضروری برای سوخت و ساز بدن را ممکن کنند. برخی آنزیم‌ها نیز در خارج از سلول‌ها عمل می‌کنند. آنزیم لاکتاز و سوکراز دو نمونه از این آنزیم‌ها هستند که به هضم قند موجود در غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
برخی از آنزیم‌ها به مولکول‌های دیگری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی برای انجام واکنش نیازمند هستند.
عملکردهایی در بدن که به وجود آنزیم‌ها وابسته هستند شامل گوارش، تولید انرژی، انعقادخون و انقباض عضلانی می‌شوند.
فقدان این آنزیم‌ها یا عملکرد ناقص آنها منجر به بروز بیماری می‌شود. این نکته را به یاد داشته‌باشید که مصرف آجیل برای کبد چرب هم مفید و مؤثر است.
پیام‌رسانی
برخی از پروتئین‌ها، هورمون هستند. هورمون‌ها پیام‌رسانان شیمیایی هستند که به برقراری ارتباط میان سلول‌ها، بافت‌ها و اعضای بدن کمک می‌کنند.
هورمون‌ها توسط غدد مترشحه داخلی تولید شده و توسط خون در بدن جابجا می‌شوند تا به بافت‌ها یا اعضای موردنظرشان رسیده و به پروتئین‌های دریافت‌کننده بر روی سطح سلول‌های این بافت‌ها می‌چسبند.
هورمون‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
پروتئین و پپتیدها: این نوع از هورمون‌ها، زنجیره‌ای به طول چند تا چندصد آمینواسید هستند.
استروئیدها: این هورمون‌ها از کلسترول چرب تشکیل شده‌اند. هورمون‌ها جنسی تستسترون و استروژن مبتنی بر استروئید هستند.
آمین‌ها: این هورمون‌ها از یک آمینواسید از نوع تریپتوفان یا تروسین تشکیل شده‌اند که به تولید هورمون‌های خواب یا سوخت‌وساز کمک می‌کنند.
اکثر هورمون‌های بدن از نوع پروتئین یا پپتیدها هستند؛ مانند:
انسولین که دستور جذب قند یا گلوکز در سلول‌ها را صادر می‌کند.
گلوکاگون که دستور تجزیه گلوکز ذخیره‌شده در کبد را می‌دهد.
هومون رشد انسان (HGH) که رشد انواعی از بافت‌ها از قبیل استخوان را تحریک می‌کند.
هورمون ضدادرار (ADH) که به کلیه‌ها دستور جذب مجدد آب را می‌دهد.
هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) که آزدسازی کورتیزول در خون را تحریک می‌کند که در سوخت‌وساز بدن نقش دارد.
ساختاردهی
برخی از پروتئین‌ها ساختار الیاف‌گونه داشته و به سلول‌ها و بافت‌ها استحکام می‌بخشند. این پروتئین‌ها شامل کراتین، کلاژن و الاستین می‌شوند که به تشکیل چهارچوب‌های برخی از ساختارها در بدن کمک می‌کنند.
کراتین یک پروتئین ساختاری است که در پوست، مو و ناخن یافت می‌شود.
کلاژن فراوان‌ترین نوع پروتئین در بدن بوده و پروتئین ساختاری در استخوان‌ها، تاندون‌ها و پوست محسوب می‌شود.
الاستین چندصد مرتبه انعطاف‌پذیرتر از کلاژن است. انعطاف بالای الاستین به بسیاری از بافت‌های بدن مانند ریه‌ها و رگ‌ها کمک می‌کند که بعد از کشش یا انقباض به حالت اولیه خود برگردند.
مطالب مرتبط: معرفی بهترین منابع کلسیم از میان مغزها و خشکبار
حفظ pH مناسب در بدن
پروتئین نقش اساسی در تنظیم غلظت اسیدها یا قلیاها در خون و مایعات دیگر بدن ایفا می‌کند. توازن میان اسیدها و قلیاها از طریق مقیاس pH سنجیده می‌شود که از ۰ تا ۱۴ را در بر می‌گیرد. قوی‌ترین قلیاها دارای pH برابر با ۰ و قوی‌ترین اسیدها دارای pH برابر با ۱۴ هستند. برای مثال pH اسید معده برابر با ۲، آب گوجه فرنگی برابر با ۴، قهوه سیاه برابر با ۵، خون انسان برابر با ۴/۷، شیر منیزی برابر با ۱۰ و آب صابون برابر با ۱۲ است.
سیستم‌های بافر متنوعی به حفظ تعادل pH در خون کمک می‌کنند. ثابت بودن pH بسیار ضروری است زیرا حتی اندکی تغییر در آن بسیار مضر یا حتی مرگ‌اور است.
یکی از راه‌ها تنظیم pH در بدن از طریق پروتئین‌هایی مانند هموگلوبین است که گلوبول قرمز خون را تشکیل می‌دهد. هموگلوبین با چسباندن مقادیر اندکی از اسیدها به یکدیگر به حفظ pH خون در سطح عادی کمک می‌کند.
تنظیم مایعات بدن
پروتئین‌ها در تنظیم فرایندهایی در بدن نقش دارند که با جذب و حفظ آب، منجر به ایجاد توازن میان مایعات بدن می‌شوند. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، سطح آلبومین و گلبولین در بدن شما کاهش یافته و توان آنها در حفظ خون در رگ‌های بدن شما کاهش می‌یابد. در این صورت مایعات به فضای میان سلول‌ها رانده شده و با ادامه این مسئله، منجر به تورم یا ادما به‌ویژه در ناحیه شکم می‌شود. نمونه این عارضه در افراد دچار سوءتغذیه ساکن نواحی فقیر دیده می‌شود که پروتئین کم و کربوهیدرات بیشتری دریافت می‌کنند و شکم بسیار متورمی دارند.
تقویت سلامت سیستم ایمنی
پروتئین در تولید پادتن‌های موجود در بدن که با عفونت مبارزه می‌کنند نقش دارد. پادتن‌ها درواقع پروتئین‌هایی هستند که از بدن در مقابل مهاجمان خارجی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها محافظت می‌کنند. وقتی این مهاجمان وارد بدن می‌شوند، پادتن‌ها تولیدشده در بدن، این مهاجمان را علامت‌گذاری می‌کنند تا با آنها مقابله شود. در غیر این صورت، مهاجمان بر بدن شما غلبه کرده و بیماری ایجاد می‌کنند.
وقتی بدن علیه یک باکتری یا ویروس خاص پادتنی تولید می‌کند، سلول‌های آن دیگر هیچ وقت تولید این پادتن را فراموش نکرده و بار دیگر که این مهاجم به بدن شما حمله کند، با سرعت بالا به آن پاسخ می‌دهند. درنتیجه، بدن شما در مقابل بیماری‌هایی که قبلاً به آن دچار شده است ایمن می‌شود.
انتقال و ذخیره مواد مغذی
پروتئین‌های مسئول حمل و نقل، مواد را در جریان خون، به داخل سلول‌ها، به خارج از سلول‌ها یا در داخل سلول‌ها جابجا می‌کنند. موادی که این پروتئین‌ها جابجا می‌کنند شامل مواد مغذی مانند ویتامین‌ها یا مواد معدنی، قند خون، کلسترول و اکسیژن می‌شوند. برای نمونه هموگلوبین نوعی پروتئین است که اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌های بدن منتقل می‌کند یا لیپوپرتئین‌ها چربی و کلسترول را در خون جابجا می‌کنند.
حاملان پروتئینی بسیار خاص هستند یعنی فقط نوع خاصی از مواد را جابجا می‌کنند. به‌عبارت‌دیگر، پروتئین حاملی که قند را جابجا می‌کند نمی‌تواند کلسترول را جابجا کند.
پروتئین‌های دیگری نقش ذخیره را دارند. برای مثال، فریتین آهن را ذخیره کرده و کاسئین در شیر به رشد نوزادان کمک می‌کند.
تأمین انرژی
پروتئین‌ها از قابلیت تأمین انرژی بدن نیز برخوردارند. هر گرم پروتئین از ۴ کالری انرژی برخوردار بوده و میزان انرژی آن با کربوهیدرات‌ها برابر است. گفتنی است که چربی بیشترین میزان انرژی را داشته و هر گرم آن ۹ کالری دارد. با این وجود، پروتئین باارزش‌تر از آن است که به‌عنوان انرژی مصرف شود. کربوهیدرات و چربی منبع بهتری از انرژی هستند زیرا سوخت‌وساز آنها در بدن راحت‌تر و بهینه‌تر بوده و در بدن ذخیره نیز می‌شوند.
در حالت عادی بدن میزان بسیار کمی از انرژی خود را از پروتئین تأمین می‌کند. در حالت روزه‌داری از ۱۸ تا ۴۸ ساعت بدون صف غذا، بدن عضلات خود را تجزیه می‌کند تا با مصرف آمینواسیدهای موجود در آن، انرژی موردنیاز خود را تأمین کند.
با توجه به تمام خواص پروتئین که در بالا به آنها اشاره شد می‌توان به نقش اساسی پروتئین در سلامت بدن پی برد. در کنار منابع متداول تأمین پروتئین مانند گوشت و لبنیات، مغزها و دانه‌ها نیز منبع مناسبی از این ماده حیاتی می‌باشند. در ادامه به معرفی بهترین منابع پروتئین در میان این دسته از خوراکی‌ها پرداخته و آنها را ازلحاظ میزان تأمین نیاز پروتئین روزانه با مصرف ۱۰۰ گرم از هرکدام رده‌بندی می‌نماییم:
- شاهدانه: ۶۳ درصد.
- تخمه کدو: ۶۰ درصد.
- بادام زمینی: ۴۹ درصد.
- بادام و پسته: ۴۲ درصد.
- تخمه آفتابگردان: ۳۹ درصد.
- کنجد: ۳۴ درصد.
- دانه چیا: ۳۳ درصد.
- بادام هندی: ۳۱ درصد.
- گردو و فندق: ۳۰ درصد.
- چلغوز: ۲۷ درصد.
منابع: betterhealth | ncbi.nlm
10 خواص شگفت آور و مهم جو پرک به همراه انواع روش مصرف آن
12 اسفند 1402
12منبع غذایی سرشار از امگا ۳ کدامند؟
7 اسفند 1402