برای درمان استرس چه بخوریم؟ ۱۵ ماده غذایی مفید برای درمان خانگی استرس

استرس پاسخ بدن به محیط است و مانند بسیاری از چیزها، می‌تواند هم خوب و هم بد باشد. در واقع استرس به افزایش تمرکز و بهره‌وری ما کمک می‌کند، اما همچنین می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. البته اضطراب هم دقیقا مثل استرس است و مشکلات زیادی را به وجود می‌آورد، ولی علل اضطراب و استرس کمی با یکدیگر فرق دارند. خبر خوب این است که برای کاهش استرس نیازی به تحقیقات زیادی ندارید. با حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل می‌توانید تا حد زیادی به بدن خود کمک کنید.

پس اگر این سوال برای شما هم پیش آمده که برای درمان استرس چی بخوریم؟ در ادامه این مطلب همراه وبلاگ بارجیل باشید.

برای کاهش استرس چه بخوریم؟

وقتی صحبت از بهبود خلق و خو و کاهش استرس می‌شود، برخی از ما یاد زعفران می‌افتیم. زیرا در بین خواص منحصر به فرد زعفران، فوایدی برای کاهش اضطراب نیز دیده می‌شود. اما مواد غذایی دیگر را هم فراموش نکنید. به طور کلی گفته می‌شود که چربی‌های سالم دریافت کنید تا عملکرد مغز شما افزایش یابد. مثلا از خوردن انواع مغزهای آجیل مفید برای سلامت بدن غافل نشوید. به علاوه از خوردن سبزیجات اصلا غافل نشوید، زیرا میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند مس، روی، منگنز و ویتامین‌های A، E و C هستند و آثار استرس را از بین می‌برند.

در نهایت بهتر است که غذاهای پر فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و کافئین کمتری بنوشید. به جای نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، به اندازه کافی بخوابید تا اضطراب نداشته باشید. اما در ادامه به طور جزئی‌تر به توضیح مواد غذایی مفید برای کاهش استرس می‌پردازیم.

مواد غذایی ضد استرس

1. پسته

همه ما در مورد خواص آجیل برای مغز انسان شنیده‌ایم و می‌دانیم که تاثیر زیادی بر عملکرد آن دارند. به عنوان مثال قبلا درباره گردو برای افسردگی مطالبی را به اشتراک گذاشته‌ایم. اما فقط گردو برای بهبود خلق و خو مفید نیست. بلکه پسته دارای محتوای چربی سالم بالا، فیبر فراوان و آنتی اکسیدان‌های فراوان برای باز نگه داشتن رگ‌های خونی و آرامش در لحظات استرس‌زا است. همچنین نباید از فواید پسته برای دستگاه عصبی غافل شد.

2. بادام هندی

بادام هندی سرشار از مواد مغذی است که به کاهش احساس استرس کمک می‌کند. این ماده غذایی خوشمزه منبع خوبی از منیزیم محسوب می‌شود و نقش مهمی در تثبیت انرژی و همچنین تنظیم سیستم عصبی دارد. به علاوه، بادام هندی سرشار از ویتامین B6 است که به تولید سروتونین کمک می‌کند. کمبود این ویتامین بر خلق و خوی شما تاثیر می‌گذارد. البته خواص گردو هم برای مبارزه با افسردگی بسیار زیاد است. بنابراین می‌توانید مقداری بادام هندی و گردو را با شکلات تلخ خود ترکیب کنید و به عنوان میان وعده بخورید. 

3. دانه‌ها

همین دانه‌های خوراکی به نظر کوچک، مملو از مزایای تقویت کننده سلامت و کاهش استرس هستند. به عنوان مثال، تخمه کدو تنبل و بادام هندی، منیزیم زیادی دارند که برای سلامت سیستم عصبی مهم است و جزو غذاهای کاهش استرس محسوب می‌شوند. تخمه‌های آفتابگردان هم دقیقا همین خاصیت را دارند. هر دوی این مواد بر کیفیت خواب و خلق‌وخوی شما تاثیر می‌گذارند.

4. سبزیجات

همه ما می‌دانیم که سبزی‌های برگ‌دار برای سلامتی ضروری هستند. به ویژه اسفناج و کلم‌پیچ که سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی حیاتی کاهش استرس مانند ویتامین‌های B هستند. هر دوی این سبزیجات به حفظ انرژی، تنظیم خلق‌وخو و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.

نوشیدنی و دمنوش های ضد استرس

1. بابونه

احتمالا شنیده‌اید که بابونه برای راحت‌تر به خواب رفتن بسیار مفید است. اما همچنین می‌تواند سلامت شما را از راه‌های دیگر نیز بهبود بخشد. بابونه اغلب برای کاهش علائم بیماری‌های مختلف مانند تب یونجه، التهاب و بی‌خوابی استفاده می‌شود. بابونه اسید گلیسین دارد که می‌تواند اسپاسم عضلانی را تسکین دهد و اعصاب را آرام کند. بابونه به ویژه برای کاهش سطح استرس مفید است. دفعه بعدی که احساس خستگی یا اضطراب کردید، یک فنجان چای بابونه دم کنید.

2. اسطوخودوس

اسطوخودوس گیاه دیگری است که استرس را از بین می‌برد و آرامش را تقویت می‌کند. همین موضوع باعث شده که این گیاه به یک مکمل تسکین‌دهنده برای بسیاری از چای‌ها و عرقیات گیاهی تبدیل شود. شما می‌توانید اسطوخودوس را با گیاهان دیگری مثل چای سیاه و روغن ترنج مخلوط کنید.

 

3. چای نعناع

چای نعناع سرشار از اثرات آرامش‌بخش است و به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کند. لیمو نعناع یک ترکیب ارگانیک با طعم لیمو است که آن را به گزینه‌ای عالی برای یک فنجان صبحگاهی آرام‌بخش و نشاط‌بخش تبدیل می‌کند. البته شما می‌توانید چای نعناع را به همراه اسطوخودوس میل کنید تا تاثیر آنها چند برابر شود.

میوه های ضد استرس

1. کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C است. در هر ۱۰۰ گرم کیوی حدود ۹۸ میلی گرم ویتامین C وجود دارد، این مقدار بیشتر از پرتقال و لیمو است. یکی دیگر از فواید خوردن این میوه، کاهش فشار خون محسوب می‌شود و همین موضوع به شما کمک می‌کند که استرس خود را کنترل کنید.

 

2. طالبی

طالبی یکی دیگر از میوه های ضد استرس است. این میوه موادی مانند نیاسین، فیبر غذایی، پتاسیم، اسید فولیک و ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، A و B6 دارد. پتاسیم موجود در طالبی راهی عالی برای آزاد کردن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون است. همچنین جریان اکسیژن به مغز را افزایش می‌دهد که به ایجاد احساس آرامش کمک می‌کند.

3. انار

تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که نوشیدن روزانه آب انار می‌تواند سطح استرس در محل کار را کاهش دهد. انار سرشار از آنتی‌اکسیدان است که التهاب عروقی را کم کرده و فشار خون را پایین می‌آورد. همچنین می‌تواند به حافظه کلامی و بصری سالمندان کمک کند.

 

4. آواکادو

این میوه فوق العاده محبوب، سرشار از مواد شیمیایی گیاهی مهم مانند کاروتنوئیدها و فنولیک‌ها است. این ترکیبات دارای قابلیت‌های آنتی اکسیدانی هستند که استرس التهابی را کاهش می‌دهند. این نوع استرس زمانی اتفاق می‌افتد که عدم تعادل آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد در بدن شما وجود دارند. شما می‌توانید آووکادو را بر روی مقداری نان تست پخش کنید و هنگام صبحانه یا به همراه غذای اصلی خود بخورید.

صبحانه ضد استرس

1. ماست

طبق تحقیقات، بین مصرف غذاهای پروبیوتیک تخمیر شده مانند ماست و کاهش اضطراب ارتباط وجود دارد. تصور می‌شود مصرف غذاهایی که باکتری‌های مفید را تقویت می‌کنند، هم از سلامت روده و هم از سلامت مغز حمایت می‌کنند. به عنوان مثال، اکثریت قریب به اتفاق گیرنده‌های سروتونین در پوشش روده قرار دارند. کمبود سروتونین ممکن است منجر به اضطراب، افسردگی یا سایر شرایط سلامت روان شود که بر اهمیت ارتباط روده و مغز تاکید دارد. شما می‌توانید هنگام صبحانه ماستی مانند ماست یونانی یا ایسلندی مصرف کنید که حاوی چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است و شما را سیر نگه می‌دارد.

 

2. بلغور جو دوسر

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو، کندتر از کربوهیدرات های ساده مانند شیرینی‌ها هضم می‌شوند. آنها شما را سیر نگه می‌دارند و در عین حال به شما در حفظ منحنی ثابت قند خون کمک می‌کنند. با خوردن بلغور جو دوسر، نه تنها روز خود را با مقدار زیادی از ریزمغذی‌ها مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و B6 شروع می‌کنید، بلکه این غذای غنی از فیبر به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید دارید و سطح قند خون را در طول روز حفظ کنید. همانطور که گفتم غلات کامل می‌توانند برای کاهش استرس مفید باشند و صبحانه‌ای کامل محسوب می‌شوند.

 

3. انواع توت‌ها

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که زغال اخته، تمشک و توت فرنگی همگی سرشار از ویتامین C هستند و به کاهش سطح اضطراب و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. بنابراین می‌توانید صبحانه‌ها، اسموتی را با انواع توت‌ها، سبزیجات برگ‌دار و کره آجیل میل کنید تا استرس‌تان کاهش یابد.

4. تخم مرغ

گفته می‌شود که زرده تخم مرغ را در حد تعادل مصرف کنید، زیرا برای بدن مشکلاتی را به وجود می‌آورد. اما اگر در هفته در حد اعتدال تخم مرغ کامل مصرف کنید، زرده آن باعث کاهش استرس می‌شود. زیرا حاوی مواد معدنی مانند کولین و روی است که با سطح اضطراب پایین‌تر مرتبط است.

برای کاهش استرس در بارداری چه بخوریم؟

یک رژیم غذایی سالم هرگز بدون سبزیجات موجود در آن کامل نمی‌شود. غذاهایی مانند اسفناج، شنبلیله و کلم بروکلی بهترین انتخاب برای بدون استرس ماندن به خصوص در دوران بارداری هستند.

شیر یکی از بهترین ضد استرس ها است. اول اینکه یک منبع عالی از کلسیم محسوب می‌شود که به کاهش اسپاسم عضلانی و کاهش تنش کمک می‌کند. ویتامین C می‌تواند به کاهش سطح هورمون های استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن زنان باردار کمک کند.

به علاوه، غلات کامل به عنوان غذای ضد استرس برای زنان باردار شناخته شده است. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو سرشار از منیزیم هستند که به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می‌کنند و آرامش را در بدن به ارمغان می‌آورند. در ضمن، هنگام بارداری از نوشیدن آب فراوان نیز غافل نشوید. به طور معمول باید بین ۸ تا ۱۰ لیوان در روز آب بنوشید. اگر نوشیدن این مقدار آب برایتان سخت است، آب میوه طبیعی بنوشید که برای استرس نیز خوب است.

غذاهایی که استرس را زیاد می کنند

غذاهایی که با شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده درست می‌شوند، می‌توانند باعث افزایش استرس شوند. این مورد شامل انواع کوکی‌ها، کیک‌ها و نوشیدنی‌های شیرین و همچنین کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید و پاستا است. این غذاها باعث استرس می‌شوند، زیرا منجر به افزایش سریع سطح قند خون می‌شوند و بدن شما باید آن را تنظیم کند.

وقتی قند خون افزایش می‌یابد، بدن باید انسولین بسازد تا دوباره آن را پایین بیاورد. بنابراین، بالا و پایین شدن آن تاثیر دومینویی بر سایر هورمون‌های بدن شما دارد. این فرآیند می‌تواند منجر به افزایش کورتیزول شود که هورمون اصلی استرس است.

کافئین یکی دیگر از انواع موادی است که می‌تواند بر افزایش استرس تاثیرگذار باشد. زیرا می‌تواند منجر به تحریک بیش از حد پاسخ استرس طبیعی بدن شود و خواب را مختل کند. خواب در تنظیم استرس موضوع مهمی است. بدن شما به خواب نیاز دارد تا بتواند خود را پاکسازی کند. اما اگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنید، سعی کنید آن را در اوایل روز به مقدار کم بنوشید.

نهایتا فست فودها یا سایر غذاهای سرشار از چربی ترانس به طور غیر مستقیم بر استرس در بدن شما تاثیر می‌گذارند، زیرا باعث التهاب می‌شوند. در ضمن فراموش نکنید که پرخوری نیز به طور غیرمستقیم بر استرس تاثیر می‌گذارد، زیرا باعث می‌شود بدن شما در انجام فعالیت‌ها به سختی عمل کند و به نوعی تنبل شود.  

 

سوالات رایج درباره غذاهای ضد استرس

1. برای استرس چی بخوریم؟

انواع ماهی‌ها، زرده تخم مرغ، دانه کدو تنبل، شکلات تلخ، زردچوبه، بابونه و ماست از مهمترین غذاهای ضد استرس محسوب می‌شوند.

 

2. غذاهایی که استرس را زیاد می‌کنند چه چیزهایی هستند؟

انواع غذاها با شکر مثل کیک و شیرینی، کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید و پاستا و نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند باعث افزایش استرس شوند.

 

3. برای کاهش استرس در باداری چه بخوریم؟

شیر، انواع سبزیجات مثل اسفناج، شنبلیله و کلم و غلات کامل جزو بهترین غذاها برای کاهش استرس در بارداری هستند.

 

4. برای کاهش استرس چه داروی گیاهی بخوریم؟

پیشنهاد می‌شود برای کاهش استرس با گیاهان دارویی، سنبل الطیب، اسطوخودوس، بادرنجبویه، به‌لیمو و چای زیره سیاه مصرف کنید.

 

منابع:

realsimple

health

thes-traditions