خواص باورنکردنی فیبر و بهترین منابع آن

8 بهمن 1402 بارجیل

در میان مواد مغذی موردنیاز بدن معمولاً کمتر به فیبر و خواص آن پرداخته می‌شود. با این وجود، فواید متعدد مصرف فیبر می‌توانند به بهبود سلامتی بدن کمک کنند. در ادامه با این خواص بیشتر آشنا می‌شویم.

چرا به فیبر احتیاج داریم؟

فیبر خوراکی نوعی کربوهیدرات غیرقابل‌هضم است که در خوراکی‌های گیاهی یافت می‌شود. در مجموع دو نوع فیبر خوراکی وجود دارند: فیبر قابل حل در آب که توسط باکتری‌های خوب دستگاه گوارش مصرف می‌شود و فیبر غیرقابل حل در آب. هرکدام از این انواع فیبر از خواص مربوط به خود برخوردار هستند که در ادامه به معرفی آنها می پردازیم.

کمک به کاهش وزن

اگر به دنبال تغییر رژیم غذایی خود جهت کاهش وزن هستید، فقط با افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی خود می‌توانید شاهد کاهش وزن باشید. غذاهای سرشار از فیبر نه تنها سریع‌تر منجر به احساس سیری شده و این احساس را به مدت طولانی‌تر حفظ می‌کنند، بلکه از جذب شدن مقداری از کالری موجود در غذا توسط بدن نیز جلوگیری می‌کنند. فیبر با اتصال به مولکول‌های چربی و قند در طول حرکت آنها در دستگاه گوارش میزان کالری دریافتی بدن را کاهش می‌دهد.

مطالب مرتبط: معرفی بهترین منابع کلسیم از میان مغزها و خشکبار

حفظ وزن مناسب در طول زمان

مصرف فیبر علاوه بر کمک به کاهش وزن، از بازگشت اضافه وزن نیز جلوگیری می‌کند. افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند معمولاً لاغرتر هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف فیبر به ویژه فیبر قابل حل در آب میزان چربی بدن را کاهش داده و مقاومت بدن به ذخیره مجدد چربی را بالا می‌برد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که مصرف بالای فیبر نسبت به کمبود فیبر می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۸ درصد کاهش دهد. پژوهشگران معتقدند که دو خاصیت فیبر یعنی تنظیم سطح قند خون و کمک به کاهش وزن در پایین آوردن احتمال بروز دیابت نوع ۲ دخیل هستند.

مشاهده و خرید انواع محصولات رژیم و سلامتی

پایین آوردن احتمال بروز بیماری قلبی

در پژوهشی نشان داده شده است که با افزودن هر ۷ گرم فیبر به رژیم غذایی، ۹ درصد احتمال بروز بیماری قلبی کاهش می‌یابد. این قابلیت فیبر از آنجا سرچشمه می‌گیرد که کلسترول موجود در غذا با چسبیدن به فیبر نیاز به زمان بیشتری جهت جذب در بدن داشته و ممکن است حتی فرصت جذب کامل را نداشته باشد. از این رو، قابلیت فیبر در آهسته کردن جذب کلسترول می‌تواند احتمال بروز بیماری قلبی را کاهش دهد.

افزایش باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش

باکتری‌های مفیدی موجود در دستگاه گوارش شما از فیبر به‌عنوان منبع تغذیه استفاده می‌کنند. با هضم شدن فیبر توسط باکتری‌های خوب، اسیدهای چرب از نوع زنجیره کوتاه تولید می‌شود که از مزایای فراوانی برخوردار هستند. یکی از این مزایا، کاهش التهاب سیستمی است که با اضافه‌ وزن در ارتباط بوده و عامل تقریباً تمام بیماری‌های مزمن است. البته باید به‌صورت منظم و مستمر فیبر کافی مصرف کنید تا از این خاصیت ان بهره‌مند شوید زیرا با کم و زیاد کردن میزان مصرف فیبر ممکن است جمعیت باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش شما به شکلی تغییر کند که منجر به افزایش التهاب در بدن شود.

یکی دیگر از منابع سرشار فیبر آجیل‌ها هستند. آجیل می‌تواند کمک بسیاری به سلامت دستگاه گوارش کند. برای آشنایی بیشتر با این مبحث به مقاله مرتبط زیر مراجعه کنید:

مطالب مرتبط: فواید آجیل برای دستگاه گوارش

کاهش احتمال برخی از سرطان‌ها

هر ۱۰ گرم فیبری که مصرف می‌کنید، احتمال ابتلای شما به سرطان روده بزرگ را تا ۱۰ درصد و احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا ۵ درصد کاهش می‌دهد. به‌علاوه، معمولاً خوراکی‌هایی که حاوی فیبر هستند حاوی مواد مفید دیگری مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد گیامایه نیز می‌باشند که همگی عامل کاهش خطر ابتلا به سرطان محسوب می‌شوند.

افزایش طول عمر

پژوهشگران دانشگاه هاروارد دریافته‌اند افرادی که میزان بالایی فیبر را در رژیم غذایی خود می‌گنجانند نسبت به افرادی که فیبر کافی دریافت نمی‌کنند، معمولاً تا ۱۹% احتمال فوت کمتری به هر دلیل برخوردار هستند.

تنظیم عملکرد دستگاه گوارش و مقابله با یبوست

ممکن است باور آن مشکل باشد ولی یبوست بزرگ‌ترین مشکل گوارشی است که مردم از آن گله دارند و دچار شدن به آن بسیار دردسرزا است. فیبر منجر به نرم و حجیم شدن مدفوع می‌شود که در درمان یبوست بسیار مفید است.

سم‌زدایی طبیعی از بدن

فیبر به صورت طبیعی مسیر دستگاه گوارش را تمیز کرده و سموم را از آن دفع می‌کند. فیبر قابل حل در آب با جذب ترکیبات مضر از قبیل استروژن اضافی یا چربی‌های ناسالم، احتمال جذب آنها توسط بدن را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، فیبر غیر قابل حل در آب با افزایش سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش، زمانی که مواد مضر مانند جیوه یا سموم آفت‌کش در بدن شما سپری می‌کنند را کاهش داده و احتمال صدمه زدن آنها به دستگاه گوارش شما را کاهش می‌دهد.

افزایش سلامت استخوان‌ها

برخی از انواع فیبر غیر قابل حل در آب که در پیازچه، سویا، گندم و جو یافت می‌شوند می‌توانند قابلیت جذب کلسیم موجود در غذا را افزایش داده و به حفظ تراکم استخوان کمک کنند.