طرز تهیه انواع صبحانه رژیمی

صبحانه به عنوان نخستین وعده ما، انرژی مورد نیاز بدن برای شروع یک روز عالی را تامین می‌کند. مصرف یک صبحانه مقوی باعث افزایش تمرکز، توانمندی ذهنی و عملکرد بهتر شما می‌شود. همچنین همه پزشکان تغذیه معتقد هستند صبحانه باعث کنترل سطح قند خون، کاهش احساس گرسنگی در طول روز و حفظ وزن سالم می‌شود. بنابراین اگر به‌دنبال یک سبک زندگی سالم هستید تا هرچه سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود برسید، باید هرچه زودتر چند دستور تهیه صبحانه رژیمی بیاموزید. این بار در مجله بارجیل با چندین نمونه از خوشمزه‌ترین صبحانه های رژیمی آشنا می‌شویم. شما هم تا انتهای این مطلب با ما باشید تا در کنار هم یک قدم به سلامتی نزدیک‌تر شویم.

صبحانه های رژیمی باید دارای چه ویژگی هایی باشند؟

پیش از آنکه به سراغ دستور چند صبحانه رژیمی خوشمزه برویم، ابتدا باید بدانیم صبحانه های رژیمی چه ویژگی‌هایی دارند. اگر نکات زیر را در نظر بگیرید با کمی چاشنی خلاقیت، می‌توانید صدها دستور صبحانه رژیمی خوشمزه برای خودتان تدارک ببینید. صبحانه رژیمی باید شامل موادی باشد که انرژی لازم برای آغاز روز را فراهم کند، اما همزمان کمک کند که تا ظهر احساس گرسنگی نکنید. ویژگی‌های یک صبحانه رژیمی عبارتند از:

۱. پرهیز از مواد غذایی پرقند و پرچربی: موادی مانند شکرهای افزوده، شیرینی و آبمیوه‌های غیر طبیعی باید به حداقل کاهش یابند. همچنین بهتر است در وعده صبحانه از محصولات لبنی با کم‌ترین مقدار چربی و بیشترین میزان پروتئین استفاده کنید.

۲. مصرف مقدار مناسبی فیبر: انتخاب مواد غذایی حاوی فیبر مانند آرد جو، سبوس گندم، میوه‌ها و سبزیجات کمک به افزایش حس سیری و کنترل احساس گرسنگی در طول روز دارد.

۳. پروتئین‌های کم چرب: مصرف پروتئین‌هایی مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ بدون پوست، ماست کم چرب و مواد غذایی دیگری که حاوی پروتئین باشند، کمک به افزایش احساس سیری و حفظ عضلات بدن می‌کند.

۴. کنترل کالری مصرفی هر سهم: مقدار وعده صبحانه را طوری تنظیم کنید که انرژی کافی را فراهم کند اما از حد کالری مورد نیاز بیشتر نباشد.

۵. مصرف آب: فراموش نکنید که با مصرف آب در هنگام صبحانه بدن خود را هیدراته نگه دارید.

این ویژگی‌ها به شما کمک می‌کنند تا صبحانه‌ای سالم و متناسب با رژیم خود داشته باشید. اگر مایلید نکات سلامت بیشتری درباره وعده صبحانه بخوانید، پیشنهاد می‌کنیم مطالعه مقاله چای یا قهوه کدام یک برای صبحانه بهتر است؟ را از دست ندهید.

انواع صبحانه رژیمی به همراه مقدار کالری

همانطور که به شما قول دادیم،‌ حالا زمان آن رسیده که چند دستور صبحانه رژیمی خوشمزه را یاد بگیریم. ادامه این مقاله، آموزش چندین صبحانه رژیمی است. اما اگر هنگام مطالعه این مطلب نزدیک به سرمای زمستان هستید، پیشنهاد می‌کنیم سری هم به مطلب صبحانه‌های مخصوص زمستان |‌ صبح خود را به گرمی آغاز کنید! بزنید.

املت سبزیجات

اولین پیشنهاد ما از لیست صبحانه های رژیمی، املت سبزیجات است. دستور زیر غذایی با پروتئین بالا است که مناسب یک الی دو نفر خواهد بود و یک تغذیه ورزشی بسیار عالی به شمار می‌آید. همچنین مدت زمان آماده‌سازی و پخت املت سبزیجات زیر، کم‌تر از ۱۰ دقیقه است.

جدول تغذیه‌ای

• میزان انرژی: ۲۰۴ کالری
• چربی: ۱۴ گرم
• کربوهیدرات: ۴‌ گرم
• شکر: ۴ گرم
• فیبر: ۱ گرم
• پروتئین: ۱۷ گرم
• نمک: نیم گرم

مواد لازم برای تهیه املت

• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 3 عدد گوجه فرنگی نصف‌شده
• 4 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1 قاشق غذاخوری جعفری خردشده
• 1 قاشق غذاخوری ریحان خردشده

طرز تهیه املت سبزیجات

1. روغن را در یک ماهیتابه نچسب کوچک گرم کنید، سپس گوجه فرنگی‌ها را به صورت برش‌خورده بپزید تا نرم و کمی سرخ شوند. در همین حین، تخم مرغ‌ها را با سبزیجات و مقدار زیادی فلفل سیاه تازه آسیاب‌شده در یک کاسه کوچک هم بزنید.
2. گوجه فرنگی‌ها را از تابه در آورده و در دو بشقاب سرو بچینید. مخلوط تخم مرغ را داخل تابه بریزید و به آرامی با قاشق چوبی هم بزنید تا تخم مرغ به خوبی پخته شود. سپس تخم مرغ را چهار قسمت کرده و با گوجه فرنگی سرو کنید.

کره بادام زمینی و رایس کیک

یک دستور صبحانه رژیمی سریع‌تر و ساده‌تر می‌خواهید؟ کره بادام زمینی و رایس کیک بهترین گزینه برای شماست. این خوراکی خوشمزه فیبر بالایی دارد و به سرعت شما را سیر می‌کند. همچنین زمان تهیه آن کم‌تر از پنج دقیقه است. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران یک وعده یا میان وعده کره بادام زمینی و رایس کیک را در برنامه غذایی خود دارند.

جدول تغذیه‌ای (بدون احتساب آجیل)

• میزان انرژی: ۲۲۷ کالری
• چربی: ۱۳ گرم
• کربوهیدرات: ۱۹‌ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• پروتئین: ۷ گرم

شکر، نمک و سایر اطلاعات تغذیه‌ای این صبحانه خوشمزه با توجه به نوع کره بادام‌زمینی و رایس کیک شما متفاوت خواهد بود.

مواد لازم برای تهیه رایس کیک و کره بادام زمینی

• کره بادام زمینی: ۱ و ۱/۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• رایس کیک: ۲ عدد
• انواع مغز تخمه یا آجیل: به میزان دلخواه

طرز تهیه رایس کیک و کره بادام زمینی

برای تهیه این میان وعده و صبحانه رژیمی خوشمزه کافی است کره بادام زمینی را به صورت یکسان روی سطح رایس کیک بمالید و با انواع آجیل دلخواه خود، ارزش غذایی آن را افزایش دهید.

اوتمیل صبحانه

اوتمیل یکی دیگر از صبحانه‌های محبوب افرادی است که به تغذیه خود اهمیت می‌دهند. استفاده از جو پرک و انواع ماست، میوه، آجیل و افزودنی‌های سالم، اوتمیل را به یک وعده بسیار عالی برای صبحانه تبدیل می‌کند. در ادامه ما یک دستور تهیه اوتمیل صبحانه ساده و خوشمزه را برای شما آورده‌ایم. اما پیشنهاد می‌کنیم پیش از رفتن به ادامه این بخش، حتما سری به مطلب 10 خواص شگفت آور و مهم جو پرک به همراه انواع روش مصرف آن بزنید.

جدول تغذیه‌ای

• میزان انرژی: 370 کالری
• چربی: 19 گرم
• کربوهیدرات: 34 گرم
• شکر: 1 گرم
• فیبر: 8 گرم
• پروتئین: 11 گرم
• نمک: 0.2 گرم

مواد لازم برای تهیه اوتمیل

• 150 گرم جو پرک 
• 50 گرم دانه کتان و چیا
• 400 میلی لیتر شیر جو دوسر غنی‌شده
• 200 گرم ماست
• 40 گرم بادام برشته‌شده
• 2 عدد گریپ فروت، قطعه قطعه و خرد‌شده

طرز تهیه اوتمیل آسان برای صبحانه

1. اجازه دهید برای یک شب تا صبح، جو و دانه‌ها در 800 میلی لیتر آب خیس بخورند.
2. بادام‌ها را برای حدود 2 تا 3 دقیقه در یک ماهیتابه خشک روی حرارت متوسط برشته کنید تا هر طرف آن قهوه‌ای-طلایی شود. سپس آن‌ها را در یک ظرف دربسته قرار داده و کنار بگذارید.
3. داخل یک تابه یا قابلمه، شیر جو دو سر را ریخته و حرارت دهید و هم بزنید تا حباب‌دار و غلیظ شود. این دستور برای 4 نفر است، بنابراین ¼ شیر به همراه ¼ ماست، بادام و گریپ فروت را در هر کاسه یا ظرف ریخته و داخل یخچال قرار دهید.
4. روز بعد، جو خیس‌خورده را به ترکیب شیر و ماست اضافه کرده و در صورت دلخواه، مجددا همه را گرم کنید. صبحانه خوشمزه و مقوی شما آماده نوش جان کردن است.

ساندویچ تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است. این غذای خوشمزه هم به صورت تکی و هم در املت‌های مختلف، محبوبیت فراوان دارد. با این حال بد نیست این بار یک دستور متفاوت برای مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه بیاموزیم. این دستور ساندویچ تخم مرغ بسیار سریع و آسان است، نیازی به مصرف نان ندارد و مناسب مصرف 4 نفر خواهد بود.

جدول تغذیه‌ای ساندویچ تخم مرغ

• میزان انرژی: 429 کالری
• چربی: 20 گرم
• کربوهیدرات: 31 گرم
• شکر: 4 گرم
• فیبر: 6 گرم
• پروتئین: 28 گرم
• نمک: 0.55 گرم

مواد لازم برای تهیه ساندویچ تخم مرغ

• 500 گرم قارچ
• 4 قاشق چایخوری روغن کلزا+2 قطره
• 320 گرم گوجه گیلاسی یا 8 عدد گوجه فرنگی
• 2 مشت جعفری ریز خردشده
• 8 قاشق غذاخوری جو پرک
• 10 عدد تخم مرغ 
• 4 قاشق غذاخوری پودر خردل

طرز تهیه ساندویچ تخم مرغ

1. ابتدا قارچ‌ها را درشت خرد کنید. سپس 2 قاشق چایخوری روغن کلزا را در یک تابه نچسب ریخته و اجازه دهید گرم شود. حالا قارچ‌ها را اضافه کنید سپس به مدت 6 تا 8 دقیقه تفت دهید.
2. گوجه‌فرنگی‌ها‌ را به شکل دلخواه برش دهید. حالا گوجه‌های خردشده را به قارچ اضافه کنید و در تابه را ببندید. اجازه دهید ترکیب ما 1 تا 2 دقیقه دیگر بپزد تا به خوبی نرم شود.
3. تخم مرغ‌ها را با جعفری و جو دوسر خیلی خوب هم بزنید. یک قطره روغن را در یک ماهیتابه بزرگ نچسب گرم کنید. سپس ¼ از مخلوط تخم مرغ را در آن بریزید و به مدت 1 دقیقه تفت دهید تا تقریبا سفت شود و طوری برگردانید که انگار یک پنکیک درست می کنید.
4. زمانی که به اندازه کافی سفت شد، تخم مرغ را از روی ماهیتابه بردارید.
5. پودر خردل را با کمی آب مخلوط کرده و خوب هم بزنید تا یکنواخت شود. حالا ¼ قاشق از آن را در مرکز ریخته و به تمام تخم مرغ بمالید.
6. در مرحله آخر کافی است ترکیب گوجه فرنگی و قارچ را داخل نان تخم مرغی خود ریخته و ساندویچ را سرو کنید.

پنکیک رژیمی و بدون آرد

اگر تا به این لحظه تصور می‌کردید که شیرینی و دسر در رژیم‌ها جایگاهی ندارند، سخت در اشتباهید. به شرط تهیه سالم خوراکی‌های شیرین، این دسرها می‌توانند نقش ویژه‌ای در کنترل ولع و هوس‌های ما داشته باشند. پنکیک یکی از صبحانه‌های بسیار محبوب در سراسر دنیا است که روش‌های تهیه مختلفی دارد. برخلاف تصور اکثریت، پنکیک می‌تواند یک صبحانه رژیمی بسیار مقوی و البته کم‌کالری باشد. دستور زیر را به دقت دنبال کنید تا در کم‌تر از ربع ساعت، هشت عدد پنکیک (مناسب 2 نفر) خوشمزه و رژیمی داشته باشید. اگر مایلید کمی بیشتر با این صبحانه و میانوعده خوشمزه آشنا شوید، مقاله طرز تهیه انواع پنکیک برای صبحانه و عصرانه برای شما خواهد بود.

جدول تغذیه‌ای

• میزان انرژی: 350 کالری
• چربی: 9.9 گرم
• کربوهیدرات: 46 گرم
• شکر: 9.8 گرم
• فیبر: 5 گرم
• پروتئین: 15 گرم
• نمک: 1.4 گرم

مواد لازم برای تهیه پنکیک بدون آرد

•  125 میلی لیتر شیر جو دوسر 
• 2 عدد تخم مرغ
• 1 عدد موز کوچک
• 100 گرم جو دوسر پرک
• 2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• چند قطره عصاره وانیل
• روغن (ما از اسپری روغن آووکادو استفاده کردیم)
• ماست کم چرب، انواع میوه خشک و آجیل برای تزئین

طرز تهیه پنکیک رژیمی

1. ابتدا شیر جو دوسر، زرده تخم مرغ، موز، جو دوسر، بیکینگ پودر و وانیل را در مخلوط کن بریزید و تا جایی هم بزنید که مخلوطی یکدستی به دست آورید.
2. سپس سفیده‌های تخم مرغ را با همزن هم بزنید تا خوب پف کند. ابتدا ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از سفیده‌ها را داخل خمیر به دست‌آمده بریزید، سپس بقیه را اضافه کنید.
3. یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط قرار داده و کمی روغن بپاشید. حدود 2 قاشق غذاخوری از خمیر را داخل ماهیتابه ریخته و 1 تا 2 دقیقه بپزید تا پنکیک کمی سفت شده و روی آن حباب ظاهر شود. حالا پنکیک را برگردانید و طرف دیگر را هم یک دقیقه بپزید.
4. پنکیک‌ها را در ظرف مورد نظرتان قرار داده و روی آن را با ماست یونانی، میوه خشک و انواع آجیل تزئین کنید. پیشنهاد می‌کنیم اگر قصد دارید این صبحانه دلچسب را با فرزندان دلبندتان نوش جان کنید، کمی هم از مقاله اهمیت آجیل در صبحانه برای دانش آموزان کمک بگیرید.

ساندویچ رژیمی با استفاده از نان جو و پروتئینی

نان‌های پروتئینی و سبوس‌دار، بیشترین ارزش غذایی را به وعده صبحانه ما اضافه می‌کنند. اگر شما هم مایلید این نان‌های خوش‌مزه و مغذی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید اما چگونگی آن را نمی‌دانید، یک دستور ساندویچ خوشمزه را مهمان ما باشید. این ساندویچ نان جو و لوبیا، خوشمزه، سرشار از پروتئین و فیبر و مناسب 4 نفر خواهد بود.

جدول تغذیه‌ای

• میزان انرژی: 247 کالری
• چربی: 5 گرم
• کربوهیدرات: 33.1 گرم
• شکر: 7.9 گرم
• فیبر: 10.9 گرم
• پروتئین: 12 گرم
• نمک: 1 گرم

مواد لازم برای تهیه ساندویچ لوبیا و نان جو

• 1 عدد فلفل قرمز بدون دانه و ریز خردشده
• 4 عدد پیاز ریز خردشده
• 1 قوطی (420 گرم) لوبیا پخته کم‌نمک و کم شکر
• 150 گرم قارچ ورقه‌ای خردشده
• 16 گوجه گیلاسی نصف‌شده
• 4 برش متوسط نان جو سبوس دار
• 4 قاشق چایخوری روغن
• فلفل سیاه تازه آسیاب‌شده به میزان لازم

طرز تهیه ساندویچ لوبیا و سبزیجات

1. فلفل و پیاز را با 3 قاشق غذاخوری آب در یک قابلمه بزرگ بریزید. به مدت 2 تا 3 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید تا آب آن تبخیر شود.
2. لوبیا، قارچ و گوجه گیلاسی را به قابلمه اضافه کنید. به مدت 5 تا 6 دقیقه به آرامی حرارت دهید و مرتبا هم بزنید تا لوبیاها داغ شوند.
3. در همین حین، نان را برشته کنید. سپس هر تکه را با اسپری، کمی چرب کنید. لوبیاها را روی نان تست ریخته و با فلفل سیاه سرو کنید.

انواع اسموتی رژیمی برای صبحانه

تا این بخش از مقاله با چندین دستور غذای خوشمزه برای صبحانه رژیمی آشنا شدیم. اگر عادت به مصرف غذاهای سنگین و حجیم در وعده صبحانه ندارید، اسموتی یکی از بهترین گزینه‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز بدن است. یک لیوان اسموتی خوشمزه و مقوی می‌تواند کالری کافی به شما بدهد، ویتامین‌های مناسب را به اعضای بدن برساند و در همین حال، چندان هم سنگین نباشد. در ادامه با چند نمونه اسموتی رژیمی برای صبحانه آشنا می‌شویم. کافی است مواد مورد نیاز برای هر اسموتی را در یک مخلوط‌کن بریزید تا در کم‌تر از 5 دقیقه، یک صبحانه لذیذ داشته باشید.

اسموتی بلوبری و موز

مواد مورد نیاز برای 4 نفر

• 75 گرم بلوبری (تازه یا منجمد)
• 2 عدد موز رسیده کوچک
• 400 میلی لیتر شیر نیم‌چرب
• 0.5 قاشق چایخوری عصاره وانیل

میزان انرژی هر در سهم: 105 کالری

اسموتی سبز

مواد مورد نیاز برای 4 نفر

• 1 و نیم لیوان شیر بادام شیرین‌نشده
• 1 لیوان اسفناج خردشده (تازه یا منجمد)
• 1/2 لیوان کلم پیچ خرد‌شده (تازه یا منجمد)
• 1 عدد موز متوسط
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام
• 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
• 2 قاشق چایخوری عسل

میزان انرژی هر در سهم: 117 کالری

اسموتی طالبی

مواد مورد نیاز برای 2 نفر

• 1 عدد طالبی نصف‌شده
• 1 و نیم لیوان شیر بادام
• 1 لیوان تمشک یخ‌زده یا تازه
• 1 عدد موز
• 1/2 لیوان آناناس یا انبه یخ‌زده
• نصف لیوان ماست یونانی
• 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص

میزان انرژی هر در سهم: 184 کالری

اسموتی چغندر

مواد مورد نیاز برای 2 نفر

• 1 فنجان توت‌فرنگی منجمد یا تازه
• 1 فنجان بلوبری منجمد یا تازه
• 1 فنجان آب پرتقال
• 250 گرم چغندر قرمز پخته
• 1 عدد موز متوسط
• 1 عدد هویج متوسط پوست کنده و خردشده
• 1 عدد زنجبیل تازه، پوست‌کنده و رنده‌شده

میزان انرژی هر در سهم: 248 کالری

اسموتی سویا موز-کاکائو

مواد مورد نیاز برای 1 نفر

• 1 عدد موز
• ½ فنجان توفو
• ½ فنجان شیر سویا
• 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون قند
• 1 قاشق غذاخوری عسل

میزان انرژی هر در سهم: 342 کالری

بهترین صبحانه رژیمی کدام است؟

برای آغاز یک روز خوب چه برنامه‌ای دارید؟ برخلاف آنچه که بسیاری تصور می‌کنند، غذاهای رژیمی بدمزه و تماما آب‌پز نیستند! با کمی خلاقیت و البته جستجو در میان منابع مختلف، وعده‌های رژیمی خوشمزه به سادگی پیدا می‌شوند. ما هم این بار در مجله بارجیل به سراغ یکی از مهم‌ترین وعده‌های روز، یعنی صبحانه رفتیم. تهیه یک صبحانه رژیمی خوشمزه فقط نیازمند کمی زمان و خلاقیت است. شما از طریق جایگزینی نان‌های سفید با نان سبوس‌دار، افزایش حجم پروتئین و توجه به میزان چربی مورد استفاده هنگام پخت و پز، می‌توانید یک صبحانه رژیمی لذیذ داشته باشید.

در این مطلب علاوه‌بر چندین دستور صبحانه رژیمی با انواع اسموتی رژیمی نیز آشنا شدیم. به نظر شما بهترین صبحانه برای شروع یک روز چیست؟ از شما دعوت می‌کنیم صبحانه دلخواهتان را به ما معرفی کنید.

منابع: bbcGoodFood | nhs. uk