چطور بدون مصرف قهوه و کافئین بیدار بمانیم؟

وقتی احساس خستگی می‌کنید، ممکن است مستقیما به سراغ قهوه بروید. ولی نوشیدن قهوه و کافئین زیاد، همیشه خوب نیست و بهتر است که به فکر روش های بیدار ماندن بدون مصرف قهوه باشید. اگر برای مبارزه با خستگی به کافئین متکی هستید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که چیز جدیدی را امتحان کنید. بنابراین، ما در این مطلب از مجله بارجیل قصد داریم به نکاتی درباره بیدار ماندن طولانی مدت بدون مصرف قهوه بپردازیم. این نکات به شما کمک می‌کنند در طول روز پرانرژی بمانید و در عین حال مصرف کافئین خود را محدود کنید. تا انتهای مطلب همراه ما باشید.

چگونه بدون نیاز به قهوه بیدار بمانیم؟

موارد زیادی برای جایگزینی قهوه وجود دارند که شما می‌توانید بر اساس سلیقه و شرایط خود آنها را در زندگی روزمره جای دهید. ولی مهمترین راهکارهای طبیعی برای بیدار ماندن بدون قهوه، عبارت‌اند از:

1. خواب کافی

بدون شک، درمان بسیاری از خستگی‌ها فقط به کمبود خواب مربوط می‌شود. پیش از خواب، از تلفن‌های هوشمند، رایانه و تلویزیون استفاده نکنید. زیرا این‌ها می‌توانند ذهن شما را تحریک کنند و اجازه ندهند که به راحتی بخوابید. در ضمن، بهتر است که دو ساعت قبل از خواب از مصرف غذا خودداری کنید. به طور متوسط، شما باید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید، بنابراین تنظیم دقیق برنامه خواب می‌تواند به شما کمک کند هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. بدن شما به این برنامه عادت می‌کند و داشتن یک روتین روزانه منظم باعث می‌شود که خواب کافی داشته باشید. پس اگر دائما احساس خستگی می‌کنید، خواب باید در اولویت شما باشد.
در ضمن، اگر در شب خواب کافی داشته‌اید و هنوز هم در طول روز احساس خستگی دارید، یک چرت کوتاه بزنید. شما باید مراقب چرت زدن بیش از 20 دقیقه باشید، زیرا ممکن است وارد مرحله خواب عمیق تری‌شوید و بیدار شدن در میانه آن می‌تواند منجر به گیجی و خستگی بیشتر شود. البته باید از چرت زدن در اواخر روز هم خودداری کنید؛ زیرا ممکن است چرخه خواب شب شما را مختل کند.

2. ورزش و فعالیت بدنی

ورزش کردن و حتی یک پیاده‌روی سریع، می‌تواند راهی عالی برای افزایش انرژی شما باشد. ورزش به سلول‌های شما می‌گوید که به انرژی بیشتری نیاز دارید؛ بدن شما هم این صدا را می‌شوند و انرژی زیادی را برای شما فراهم می‌کند. همچنین باعث ترشح اندورفین و ماده شیمیایی به نام نوراپی نفرین می‌شود که به شما کمک می‌کند بیدار و هوشیار باشید. بیشتر مردم نمی‌توانند هر روز به مدت بیشتر، برای مثال 1 ساعت، ورزش کنند. اما انجام 15 دقیقه حرکات کششی یا یک پیاده‌روی سبک، کمک می‌کند تا شما در تمام روز پر انرژی بمانید.

3. تغذیه سالم

در هنگام بررسی راهکارهای بیداری صبحگاهی بدون مصرف قهوه، اغلب تغذیه سالم جزو گزینه‌هایی است که شاید اصلا به آن فکر نکنیم. ولی رژیم غذایی را دست کم نگیرید و با خوردن خوراکی‌های سالم، حسابی پر انرژی بمانید.
به دنبال غذاهایی باشید که شاخص قند پایینی دارند. بدن شما این نوع غذاها را کندتر جذب می‌کند و منجر به افت ناگهانی انرژی نمی‌شود. بهتر است رژیم‌تان شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها باشد. کربوهیدرات‌ها به فراهم کردن انرژی سریع کمک می‌کنند؛ از طرفی، پروتئین و چربی شما را سیر نگه می‌دارند و از سوختن سریع انرژی جلوگیری می‌کنند.
ماست یونانی کم چرب بدون چربی را با گرانولای شیرین نشده یا یک سیب با کره بادام زمینی را امتحان کنید. شما می‌توانید طرز تهیه بادام زمینی را یاد بگیرید و آن را خودتان در منزل درست کنید. سبزیجاتی مانند اسفناج نیز در جلوگیری از افت انرژی تاثیر مثبت دارند. این غذاها به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند که بر جذب گلوکز تاثیر می‌گذارد و به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می‌کند. سبزی‌های برگ‌دار همچنین حاوی ویتامین های B هستند که به سلول‌های شما در تولید انرژی کمک می‌کند.

4. استفاده از غذاهای کم چرب و کم کالری در طول روز

حال که از تغذیه سالم و اهمیت آن در بیدار ماندن صحبت کردیم، قصد داریم اطلاعات بیشتری را با شما به اشتراک بگذاریم. وعده‌های غذایی پرچرب می‌توانند احساس خستگی را القا کنند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی حاوی چربی بیش از حد می‌توانند خواب شبانه را به خطر بیندازند و منجر به خستگی بیشتر در روز شوند. از غذاهایی که دارای چربی بالا هستند، به ویژه چربی‌های اشباع شده مانند غذاهای سرخ شده، پیتزا، چیپس سیب زمینی و گوشت‌های فرآوری شده، خودداری کنید.
درست است که گفتیم باید کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما باشند، ولی در خوردن آنها حد اعتدال را رعایت کنید. یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، باعث خواب آلودگی شما می‌شود. از غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای فرآوری شده و نشاسته بالا مانند شیرینی، آب میوه و نان سفید، خودداری کنید. اینها ممکن است باعث افزایش سریع قند خون شوند و خطر خستگی شما را افزایش دهند.

5. مصرف آجیل و دانه‌‌های خوراکی به عنوان تنقلات انرژی زا

اکثر غذاها به ما انرژی می‌دهند، ولی برخی از انواع غذاها بسیار مغذی‌تر از سایرین هستند؛ به این معنی که مواد موجود در آنها می‌توانند انرژی بیشتری را برای مدت زمان طولانی‌تری به شما بدهند. بسیاری از آجیل‌ها حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و مقداری کربوهیدرات هستند تا انرژی لازم را در طول روز تامین کنند. در ضمن، آنها شامل ویتامین‌هایی مثل ویتامین دی می‌شوند و انرژی خوبی به شما می‌بخشند. شما می‌توانید آجیل های حاوی ویتامین D و ویتامین B را مصرف کنید و پرنشاط شوید.

6. نوشیدن آب

در حالی که قهوه می‌تواند به شروع روزی عالی کمک کند، مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث کم آبی بدن یا بی‌قراری شما شود. یک راه خوب برای بیدار ماندن طبیعی و بدون مصرف کافئین، نوشیدن آب است. مایعات به سیستم گردش خون کمک می‌کنند و خون شما را به جریان می‌اندازند. اگر به دلیل مصرف بیش از حد کافئین سردرد دارید، نوشیدن آب می‌تواند به تسکین آن کمک کنند. هیدراته ماندن می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند؛ بنابراین در طول روز احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. برخی از متخصصان می‌گویند که باید شش تا هشت لیوان آب در روز بنوشید.

7. نور طبیعی

هر زمان که در روز احساس خواب آلودگی کردید و باز هم دل‌تان یک فنجان قهوه خواست، کافیست کمی نور طبیعی بگیرید. نور خورشید باعث تحریک شدن سلول‌های شبکیه می‌شود و مستقیما با هیپوتالاموس ارتباط برقرار می‌کند. این بخشی از مغز است که هورمون‌های خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی مغز را تحریک می‌کند و باعث تحریک مواد شیمیایی در مغز می‌شود. این مواد به تنظیم بیداری، خلق و خو و خواب کمک می‌کنند. به عنوان مثال، قرار گرفتن در معرض نور باعث سرکوب شدن تولید ملاتونین می‌شود. در نتیجه، به شما این امکان را می‌دهد که تا آخر شب احساس خوب آلودگی نکنید.

8. موسیقی پرانرژی

نه تنها نور به شما در بیدار ماندن کمک می‌کند، بلکه صدا هم نقش مهمی دارد. پخش موسیقی با صدای بلند و پرانرژی می‌تواند باعث تحریک شنوایی مغز شما شود. بهتر است یک آهنگ با سرعت و بیس زیاد را انتخاب کنید، زیرا این آهنگ‌ها بیشتر از آهنگ‌های دیگر ذهن شما را تحریک می‌کنند.

9. تنظیم دمای محیط

بدون شک برای اکثر ما پیش آمده که در یک روز زمستانی به دلیل گرمای داخل منزل، احساس خواب آلودگی و خستگی کنیم. در واقع، دمای محیط می‌تواند بر روی خواب شما اثر زیادی داشته باشد. فرق ندارد در چه ماهی از سال قرار داریم، در هر صورت باید یک دمای پایه را در نظر بگیرید تا حس خستگی به سراغ شما نیاید.
ممکن است فکر کنید که اتاق سردتر، باعث می‌شود تا بیدار بمانید. ولی زمانی که شما سردتان است، بدن‌تان باید روی گرم کردن خود تمرکز کند و ممکن است از ناراحتی حواس شما پرت شود. طبق تحقیقات، در دمای بین حدود 21 و 22 درجه سانتی‌گراد، بدن ما بهترین بهره‌روی را دارد.

10. تنظیم برنامه روزانه

به عنوان آخرین نکته، قصد داریم به طور کوتاه درباره تنظیم برنامه روزانه صحبت کنیم. در واقع، این برنامه دقیقا شامل مواردی می‌شود که پیش‌تر به آنها پرداختیم. یک برنامه و روتین روزانه خوب، از خواب کافی، نوشیدن آب، ورزش و تغذیه سالم تشکیل می‌شود. در عین حال، بهتر است از شب قبل برنامه روز بعدی خود را بنویسید. یعنی دقیقا بدانید که تمام ساعات روز به ترتیب چه کارهایی را انجام می‌دهید. شاید این سوال پیش آید که برنامه چه تاثیری در بیدار ماندن دارد؟! در واقع، بدون برنامه شما احساس سردرگمی خواهید داشت و حس خستگی به سراغ‌تان می‌آید. انرژی شما فقط صرف برنامه‌ریزی با عجله می‌شود و خواب آلودگی به شما دست می‌دهد. پس برنامه‌ریزی اصولی را هم اصلا فراموش نکنید.

طرز تهیه انواع دمنوش های گیاهی انرژی زا برای بیدار ماندن

وقتی از بیدار ماندن بدون مصرف قهوه حرف می‌زنیم، همگی به نوشیدن یک فنجان چای سیاه فکر می‌کنیم. ولی دمنوش های دیگری هم وجود دارند که انرژی زیادی به شما می‌دهند و مزایای زیادی دارند. برخی از محبوب‌ترین آنها شامل موارد زیر می‌شوند:

1. دمنوش نعناع فلفلی

طبق تحقیقات، نعنا ممکن است به افزایش هوشیاری کمک کند. همچنین می‌تواند باعث بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی شما شود. با درست کردن دمنوش نعنا و استشمام بوی آن، ذهن‌تان عملکرد بهتری خواهد داشت و خستگی شما مهار می‌شود. در ضمن، نعناع فلفلی برای تقویت حافظه و افزایش هوشیاری مفید است.

2. دمنوش زنجبیل

گیاه زنجبیل می‌تواند باعث افزایش توجه و توانایی‌های پردازش شناختی در برخی از افراد شود. زیرا زنجبیل به بهبود گردش خون در بدن کمک می‌کند و اجازه می‌دهد تا اکسیژن بیشتری به بافت‌های بدن برسد و جریان خون در سراسر بدن پخش شود. تهیه دمنوش زنجبیل نیز بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید، زنجبیل تازه و آب داغ است.

3. چای بادرنجبویه

به دنبال نوشیدنی های جایگزین قهوه هستید؟ طعم دمنوش بادرنجبویه شبیه پرتو آفتاب است! بادرنجبویه گیاهی با رایحه لیمو از خانواده نعناع است که با بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی ارتباط دارد. حتی طبق تحقیقات، افرادی که بادرنجبویه مصرف می‌کنند، در کارهای کامپیوتری عملکرد بهتری دارند. شما می‌توانید بادرنجبویه را به همراه دمنوش های بهاری دیگر میل کنید و از یک دمنوش ترکیبی خوشمزه لذت ببرید.

4. چای سبز

مگر می‌شود از افزایش انرژی صحبت کرد و چیزی از چای سبز نگفت! چای سبز به دلیل فواید سلامتی از کاهش سریع وزن تا کاهش فشار خون مشهور است. چای سبز حاوی کافئین زیادی نیست، اما این نوشیدنی مزایای زیادی برای افزایش انرژی و هوشیاری به همراه دارد. چای سبز به لطف وجود اسید آمینه‌ای به نام ال تیانین می‌تواند انرژی یکنواخت‌تری به شما بدهد.
این اسید آمینه به کند کردن جذب کافئین در بدن کمک می‌کند. در نتیجه، به بدن اجازه می‌دهد تا کافئین را به طور موثرتری پردازش کند و منجر به افزایش انرژی طولانی‌تر شود. چای سبز همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین C است که می‌تواند سلامت سیستم ایمنی را تقویت کرده و از سطح انرژی محافظت کند. برای خود یک فنجان چای سبز بریزید و انرژی مورد نیاز خود را بدون نوشیدن قهوه دریافت کنید.

5. دمنوش مریم گلی

این گیاه قدرتمند ممکن است فعالیت شناختی را تقویت کرده و از شما در برابر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر یا بیماری پارکینسون محافظت کند. مریم گلی یک گیاه تقویت‌کننده مغز است و می‌تواند گردش اکسیژن را در سراسر بدن افزایش دهد. قدرت این گیاه به قدری زیاد است که حتی زنان یائسه برای کاهش خستگی ناشی از یائسگی، آن را به صورت دمنوش یا کپسول مصرف می‌کنند.

6. دمنوش جینسینگ

جینسینگ یک گیاه شناخته شده است که اغلب در نوشیدنی‌های انرژی‌زای مختلف استفاده می‌شود، زیرا این گیاه خواص انرژی بخشی دارد. حتی ورزشکاران هم آن را مصرف می‌کنند تا عملکرد بدنی‌شان افزایش یابد. البته، نوشیدن چای جینسینگ در صبح به جای عصر توصیه می‌شود؛ زیرا این گیاه شما را تا حد زیادی تحریک می‌کند و می‌تواند باعث بیدار ماندن شما شود.

7. دمنوش رزماری

این گیاه می‌تواند به افزایش عملکرد شناختی و بهبود حافظه، تمرکز و هوشیاری شما کمک کند. زیرا رزماری باعث بهبود گردش خون می‌شود و خواص آنتی‌اکسیدانی آن می‌تواند به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک کند. طبق تحقیقات، پس از استمشام بوی این دمنوش، تمرکز، عملکرد و خلق و خوی شما بهبود می‌یابد. همگی این‌ها باعث افزایش انرژی و بیدار ماندن شما می‌شوند.

سخن آخر
ما در این مطلب به طور کامل به بهترین راهکارهای بیدار ماندن بدون کافئین پرداختیم. اگر شما روش جایگزین دیگری را هم می‌شناسید، آن را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید. در ضمن، پیشنهاد می‌کنیم برای خرید انواع آجیل و خشکبار تازه، وارد سایت بارجیل شوید و محصولات مرغوب را خریداری کنید و پر انرژی بمانید.

منبع: nm.org | webmd.com | health.clevelandclinic.org