سلامتی و پزشکی

نقش آجیل در رژیم کتو چیست؟

نوشته انگلیسی کتو و چند نوع آجیل

آجیل یک خوراکی بسیار محبوب است. انواع مغزها خوشمزه و در دسترس هستند و می‌توان از آنها در رژیم‌های مختلف لذت برد. علیرغم اینکه انواع آجیل چربی بالایی دارند، ولی دارای تعدادی فواید چشمگیر برای سلامتی و وزن هستند. آجیل همیشه انتخابی عالی برای یک میان وعده سالم محسوب می‌شود و محتوای چربی آن برای رژیم کتو فوق‌العاده است. اگر قصد دارید در حین رژیم کتو کربوهیدرات کمتری بخورید، مهم است که منابعی را انتخاب کنید که حاوی مقادیر متوسط پروتئین، چربی‌های سالم یا هر دو باشد. بنابراین، آجیل کم کربوهیدرات برای کتو یک گزینه بسیار مناسب به حساب می‌آید و در کنار انواع چای و دمنوش لاغری به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

اگر شما هم رژیم کتو را رعایت می‌کنید، در ادامه این مطلب همراه وبلاگ بارجیل باشید تا به شما بگوییم که بهترین آجیل برای رژیم کتوژنیک چیست.  

رژیم کتو یا کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچربی است. افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسط پروتئین و مقدار زیادی چربی در روز مصرف می‌کنند. این بدان معناست که بدن چربی را به عنوان منبع اصلی سوخت خود می‌سوزاند و در فرآیندی به نام کتوز، آن را به کتون‌ها تجزیه می‌کند.

افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، معمولا روزانه فقط 20 تا 50 گرم کربوهیدرات یا کمتر مصرف می‌کنند. به عنوان مثال، 50 گرم کربوهیدرات معادل 2 تکه نان و یک موز است. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها حدود یک دهم کیلوژول دریافتی روزانه در رژیم کتوژنیک را تشکیل می‌دهند، بدن فرد در حالت کتوز ثابت می‌ماند.

شواهد نشان می‌دهد که این رژیم ممکن است برای برخی افراد با شرایط پزشکی خاص مناسب باشد، اما افراد سالم نباید از آن به عنوان رژیم غذایی طولانی مدت استفاده کنند. بنابراین، رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است که می‌تواند به بدن در سوزاندن چربی بیشتر، کاهش گرسنگی و کاهش سطح قند خون کمک کند.

هرم مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

هرم غذایی رژیم کتوژنیک

هرم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی متنوع و کم کربوهیدرات محسوب می‌شود. در حالی که نسخه سنتی این رژیم بر مصرف غلات با چربی بسیار کم تاکید داشت، این نسخه جدید بر روی غذاهایی تمرکز دارد که به شما در رسیدن به کتوز کمک می‌کند. اجزای این هرم عبارتند از:

 

  1. چربیهای سالم

روغن نارگیل، روغن آووکادو و سایر چربی‌های سالم را انتخاب کنید. البته این چربی‌های سالم به تنهایی وعده‌های غذایی نیستند، بنابراین آنها را با پروتئین‌ها و سبزیجات کم کربوهیدرات که در ردیف بعدی هرم هستند، مصرف کنید.

  1. پروتئین‌ها

تکه‌های گوشت حاوی کربوهیدرات اندک یا بدون کربوهیدرات هستند. از هر چیزی که قند اضافه دارد خودداری کنید و پروتئین‌های چرب‌تری را در اولویت رژیم خود قرار دهید که از مراتع طبیعی تغذیه کرده‌اند.

  1. سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات کتو حاوی قند طبیعی کمتر و کربوهیدرات خالص کمتری هستند. در این رژیم سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ‌دار، کدو سبز و مارچوبه از محبوبیت بیشتری برخوردارند. در میان این‌ها آووکادو با اینکه جزو میوه‌ها محسوب می‌شود، ولی دقیقا معیارهای سبزیجات کتو را در خود جای می‌دهد. بنابراین در این رژیم از خوردن آووکادو اصلا غافل نشوید.

  1. لبنیات پرچرب

غذاهایی مانند پنیر و خامه ترش را می‌توان در حد اعتدال کتو مصرف کرد. بهتر است شیری که به عنوان لبنیات عرضه می‌شود را در این رژیم مصرف نکنید.

  1. آجیل و دانه‌ها

با توجه به توضیحاتی که پیش‌تر عنوان شدند، نمی‌توان از تاثیر آجیل در رژیم کتو غافل شد. آجیل قند و چربی ناسالم ندارد و با توجه به کربوهیدرات کم موجود در آن، برای رژیم کتو مناسب است.

  1. انواع توت‌ها و شیرین کننده‌های طبیعی

برخی از میوه‌ها می‌توانند در رژیم کتو باشند، اما به اندازه‌های سرو توجه زیادی داشته باشید. از شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید که کم کالری هستند. از خوردن شیرین کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید.

تاثیر مصرف آجیل در رژیم کتو

مقداری گردو و بادام زمینی با پوست و دیگر مغزها

آجیل منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و سلنیوم است و آنتی اکسیدان زیادی را شامل می‌شود. طبق تحقیقات، آجیل به جای کمک به افزایش وزن، باعث کاهش وزن می‌شود. در واقع بدن شما تمام کالری موجود در آجیل را جذب نمی‌کند.

آجیل ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بد کمک کند و در عین حال سطح کلسترول خوب را افزایش دهد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که قند خون و فشار خون زمانی بهبود می‌یابند که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک آجیل را در رژیم غذایی خود قرار دهند.

آجیل یکی از سالم‌ترین میان وعده‌هایی است که می‌توانید بخورید، زیرا حاوی طیف گسترده‌ای از مواد مغذی ضروری است. با این حال، آجیل‌ها باید خام و بدون مواد افزودنی باشند. بسیاری از محصولات آجیل فرآوری شده، مانند کره بادام زمینی، اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک یا شکر هستند.

در نتیجه، بهتر است آجیل را بدون هیچ چیز دیگری بخورید. هنگامی که آجیل در یک رژیم غذایی سالم به همراه سایر غذاهای طبیعی و مغذی گنجانده شود، ممکن است به کاهش عوامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های مزمن کمک کند. با توجه به این توضیحات، آجیل قند و چربی ناسالم ندارد و با توجه به کربوهیدرات کم برای رژیم کتو مناسب است.

بهترین آجیل برای رژیم کتوژنیک

ما پیش‌تر درباره خواص شگفت آور مغزها برای لاغری صحبت کرده‌ایم و تا به این جای متن عنوان کردیم که مصرف آجیل در رژیم کتو مفید است. ولی باید بدانید که تنها برخی از آجیل‌ها فایده دارند و فقط باید آنها را مصرف کنید تا به نتیجه برسید. این‌ها عبارتند از:

1. گردو در رژیم کتوژنیک

یک کاسه پر از مغز گردو

گردو منبع خوبی از چربی‌های گیاهی امگا 3 است. اگر ماهی یا غذاهای دریایی نمی‌خورید، گردو گزینه خوبی برای مصرف در رژیم کتو محسوب می‌شود. گردو یک آجیل فوق‌العاده مغذی است و فوایدی مثل کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی نیز دارد. از طرفی، یک میان وعده آسان و در دسترس است و به راحتی به رژیم کتو اضافه می‌شود. می‌توانید آن را با سالاد، سس، همراه با بلغور جو دوسر یا ماست، به صورت خرد شده و برشته شده با پاستا یا سبزیجات نیز میل کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای در هر وعده 28 گرم گردو:

  • کالری: 185
  • چربی: 18.5 گرم
  • کربوهیدرات: 3.9 گرم
  • فیبر: 1.9 گرم
  • شکر: 0.7 گرم
  • سدیم : 0.6 میلی گرم
  • پروتئین: 4.3 گرم

2. آجیل برزیلی در رژیم کتوژنیک

این آجیل خوشمزه و کم کربوهیدرات، نقش برجسته‌ای در هر رژیم غذایی سالم دارد. آنها غنی‌ترین منبع غذایی سلنیوم معدنی هستند، آنتی اکسیدانی که نقش مهمی در محافظت در برابر آسیب سلولی، سلامت ایمنی و متابولیسم ایفا می‌کند.

آنتی اکسیدان موجود در آجیل برزیلی برای تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و کاهش خطر برخی سرطان‌ها مفید است. همچنین، آجیل برزیلی برای تیروئید شما مفید است، زیرا هورمون‌های T3 و T4 را ترشح می‌کند و برای عملکرد متابولیک بدن ضروری است.

اطلاعات تغذیه‌ای در هر وعده 28 گرم آجیل برزیلی:

  • کالری: 185
  • چربی: 18.8 گرم
  • کربوهیدرات: 3.3 گرم
  • فیبر: 2.1 گرم
  • شکر: 0.7 گرم،
  • سدیم: 0.8 میلی گرم
  • پروتئین: 4 گرم

مراقب باشید که بهتر است از همه چیز در حد اعتدال لذت ببرید. مصرف بیش از حد این آجیل می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود که یکی از آنها سمیت سلنیوم است.

3. فندق در رژیم کتوژنیک

مقداری مغز فندق در قاشق چوبی

یکی از گزینه‌های پر فیبر در گروه آجیل‌ها، فندق است که کربوهیدرات بسیار کمی دارد و منبعی عالی آنتی اکسیدان ویتامین E محسوب می‌شود. فندق یکی از بهترین آجیل ها برای کاهش وزن به حساب می‌آید. فندق طعم شیرینی دارد و می‌توان آن را به صورت خام، بو داده یا آسیاب شده به شکل خمیر مصرف کرد. مانند سایر آجیل‌ها، فندق نیز سرشار از مواد مغذی است و محتوای بالایی از چربی و پروتئین دارد. فندق را می‌توان به عنوان یک میان وعده سالم یا به عنوان مواد اولیه در بسیاری از غذاها، در رژیم کتو گنجاند.

اطلاعات تغذیه‌ای در هر وعده 28 گرم فندق:

  • کالری: 176
  • چربی: 17 گرم
  • کربوهیدرات: 4.7 گرم
  • فیبر: 2.7 گرم
  • شکر: 1.2 گرم
  • پروتئین: 4.2 گرم

4. دانه کاج در رژیم کتوژنیک

جالب است بدانید که دانه کاج آهن و پتاسیم زیادی دارد و جزو تنقلات کم کربوهیدرات برای رژیم کتو محسوب می‌شود. دانه کاج، آجیل درختی است که بیشتر به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در پستو، سس ایتالیایی ساخته شده با روغن زیتون، پنیر پارمزان و ریحان شناخته می‌شود. این دانه کربوهیدرات کم و چربی بالایی دارد. همچنین حاوی نوعی چربی به نام اسید پینولنیک است که با تنظیم هورمون‌هایی که بر اشتهای شما تاثیر می‌گذارند، گرسنگی‌تان را کاهش می‌دهد. اگر از رژیم کتو پیروی می‌کنید، این دانه را به عنوان تنقلات در سس گوشت و سبزیجات به کار ببرید.

 اطلاعات تغذیه‌ای در هر وعده 28 گرم دانه کاج:

  • کالری: 190
  • چربی: 19 گرم
  • کربوهیدرات: 4 گرم
  • فیبر: 1 گرم
  • شکر: 1 گرم
  • پروتئین: 4 گرم

5. بادام درختی در رژیم کتوژنیک

یک کاسه پر مغز بادام درختی برای رژیم کتوژنیک

بادام منبع غنی از منیزیم معدنی است که می‌تواند به آرامش ماهیچه‌ها و کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. آنها فواید بی‌شماری دارند و یک گزینه میان وعده عالی در رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات هستند. بادام سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین E است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. بادام با دارا بودن منیزیم بالا، برای بیماران دیابتی نوع 2 مفید است.

از دیگر مزایای آن می‌توان به کاهش سطح قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول اشاره کرد. همچنین می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود، بنابراین برای رژیم کتو بسیار مفید است.

 اطلاعات تغذیه‌ای در هر وعده 28 گرم بادام درختی:

  • کالری: 167
  • چربی: 14.9 گرم
  • پروتئین: 6.1 گرم
  • کربوهیدرات: 5.3 گرم
  • فیبر: 2.8 گرم
  • شکر: 1.3 گرم
  • سدیم: 5.4 میلی گرم
بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید