معرفی انواع رژیم | صفر تا صد انتخاب رژیم غذایی مناسب

بسیاری از ما هر از گاهی رژیم‌های غذایی مختلفی را امتحان کرده‌ایم و می‌دانیم همه انواع رژیم‌ها ادعا می‌کنند بهترین هستند. با این حال، حقیقت این است که بهترین رژیم غذایی وجود ندارد.
رژیم‌های غذایی متفاوت برای افراد مختلف مناسب هستند و تلاش برای پایبندی به یک رژیم غذایی غیر لذت‌بخش یک چالش بیهوده است که در نهایت با شکست مواجه می‌شود. در عوض، یک رژیم غذایی خوب باید مناسب هر فرد طراحی شود و علایق منحصربه‌فرد و بسیاری از موارد دیگر را در نظر بگیرد. رژيم غذایی متعادل، پیر و جوان نمی‌شناسد. رژيم‌های غذایی طیف وسیعی را در بر می‌گیرند:‌ از رژیم کودک گرفته تا رژیم غذایی برای سالمندان.
در این مقاله از مجله بارجیل می‌خواهیم به بررسی انواع مختلف رژیم‌های غذایی بپردازیم.

انواع رژیم لاغری

فرهنگ رژیم غذایی بیش از هر زمان دیگری در همه جا وجود دارد. آن روزهایی که فرد برای رسیدن به وزن ایده‌آل مجبور بود ریاضت‌های زیادی بکشد، گذشته است. اکنون، به تعداد انسان‌ها راه وجود دارد برای کاهش وزن، عضله‌سازی، افزایش تمرکز و به طور کلی احساس سلامتی.
از نظر آماری، تخمین زده می‌شود که سالانه ۴۵ میلیون نفر رژیم می‌گیرند و برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند که ارزش بازار مدیریت وزن در سال ۲۰۲۰ به ۲۸۸ میلیارد دلار رسیده است! جستجوی آنلاین توصیه‌های رژیم غذایی می‌تواند جامع باشد، اما در عین حال ممکن است شما را به منابع نامعتبر سوق دهد. با داشتن درک بهتر از رایج‌ترین انواع رژیم‌های غذایی، می‌توانید تصمیم بگیرید که کدام یک برای سبک زندگی و اهداف کلی شما بهتر عمل می‌کند. در اینجا به برخی از پرطرفدارترین انواع رژیم لاغری می‌پردازیم.

• رژیم مدیترانه ای
• رژیم کانادایی
• فستینگ
• رژیم سیب زمینی
• رژیم شوک
• رژیم شیر و خرما
• رژیم شیر
• لوکرب
• رژیم غذایی کتوژنیک(کتو)
• بدون کربوهیدرات
• رژیم آب
• رژیم سوئدی
• رژیم میوه
• رژیم دش
• رژیم سبزیجات
• خام گیاه خواری
• رژیم ماچا
• رژیم رد کارپت
• رژیم قلیایی
• رژیم قهوه
• رژیم متابولیک
• رژیم غذایی سالم (سالم خواری)
  

رژیم مدیترانه ای

همان‌طور که از نامش پیداست، رژیم غذایی مدیترانه‌ای از عادات غذایی افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می‌کنند، الهام گرفته شده است. این کشورها عبارتند از یونان، ایتالیا، اسپانیا، لبنان، ترکیه و غیره. این کشورها دارای بیشترین نرخ امید به زندگی در جهان هستند.

این رژیم غذایی سرشار از غذاهای مفید برای قلب مانند سبزیجات، ماهی، میوه، غلات، روغن زیتون و آجیل است. در این رژیم، مصرف گوشت قرمز به حداقل می‌رسد و مصرف لبنیات در حد متوسط است.

نمونه‌هایی از خوراکی‌هایی که در این رژيم مصرف می‌شوند:

• خورشت غذاهای دریایی با گوجه فرنگی، سیر و سبزی و چاشنی
• سالاد برگ سبز با گوجه فرنگی، پیاز قرمز، پنیر فتا، روغن زیتون و چاشنی‌ها
• مرغ طعم‌دارشده با سالاد و نان سبوس‌دار
• مخلوط آجیل

رژیم کانادایی

الگوی مصرف غذا در رژیم اصلی کانادایی و رژیم مدیترانه‌ای مشابه است. به عنوان مثال، در هر دوی آنها توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی، نیمی از بشقاب پر از میوه و سبزیجات، یک چهارم حاوی غلات کامل و یک چهارم حاوی پروتئین باشد.
دو نوع رژیم غذایی کانادایی وجود دارد: ۷ روزه و ۱۳ روزه. به نوع ۱۳ روزه، رژیم ۱۵ روزه کانادایی نیز گفته می‌شود.
این رژیم به افراد کمک می کند تا تنها در حدود ۲ هفته حدود ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنند. کالری دریافتی معمول روزانه در این رژیم حدود ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری است. اما به این نکته نیز توجه کنید که علاوه بر کاهش کالری در این رژیم، میزان فعالیت فرد نیز بسیار مهم است. یعنی هر چه با این رژیم تحرک بیشتری داشته باشید، کاهش وزن موفقیت‌آمیزتر خواهد بود.
در رژیم غذایی کانادایی باید خوردن از غذاهای زیر اجتناب کرد:

• کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده
•  چربی‌های اشباع شده
•  چربی‌های ترانس

این مواد غذایی باید به وفور استفاده شوند:

• میوه‌ها و سبزیجات
• ماهی، گوشت و مرغ بدون چربی
• تخم مرغ و لوبیا
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• آجیل‌های کم کالری و سالم

اگر فرد اصول ذکر شده در این رژیم را به درستی اجرا نکند باید رژیم را قطع کند و تا ۶ ماه حق تکرار رژیم را ندارد.
در رژیم غذایی کانادایی ۳ وعده غذایی وجود دارد که باید از همان غذاهای ذکر شده در رژیم غذایی استفاده شود.
در برخی از روزهای رژیم، فرد می‌تواند مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کند، اما باید همه آنها را یادداشت کند.
این رژیم شامل میان وعده نیست.
در طول این رژیم باید از فعالیت بدنی شدید خودداری شود.
نوشیدن آب زیاد در این رژیم توصیه می‌شود.

رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه‌داری به معنی محدود کردن غذای روزانه به یک بازه زمانی مشخص است. روزه گرفتن هزاران سال قدمت دارد و یک سنت مهم در بسیاری از ادیان و فرهنگ‌ها در سراسر جهان است.
امروزه انواع جدیدی از روزه‌داری در قالب نوعی از رژيم غذایی مورد توجه قرار گرفته است.
یکی از محبوب‌ترین سبک‌های روزه‌داری، روزه متناوب ۸/۱۶ است. طرفداران فستینگ ادعا می‌کنند که این روشی آسان و پایدار برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی است.
روزه‌داری در روزهای متناوب به این صورت است که شما زمان مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کالری را به یک بازه زمانی مشخص ۸ ساعت در روز محدود می‌کنید. در ۱۶ ساعت باقیمانده از روز باید از خوردن غذا پرهیز کنید؛ اگرچه همچنان مجاز به نوشیدن آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه یا چای هستید.
شما می‌توانید این چرخه را هر چند وقت یک‌بار تکرار کنید: از یک یا دو بار در هفته گرفته تا هر روز.

رژیم سیب زمینی

رژیم سیب زمینی یک راه حل کوتاه‌مدت برای کاهش وزن سریع است. سیب زمینی منبع اصلی کالری در این رژیم غذایی است. طرفداران رژیم غذایی سیب زمینی بر این باورند که شما می‌توانید حدود یک پوند در هفته کم کنید.
رژیم سیب زمینی انواع مختلفی دارد، اما در ساده‌ترین شکل آن، برای پیروی از این رژیم برای چند روز چیزی جز سیب زمینی ساده نباید بخورید. از آنجایی که این رژیم محدودکننده است، قرار نیست آن را به مدت طولانی دنبال کنید.
قوانین رژیم سیب زمینی به شرح زیر است:
در این رژیم فقط قرار است سیب زمینی ساده و پخته بخورید؛ نه هیچ غذای دیگری.
دو تا پنج پوند (۰.۹-۲.۳ کیلوگرم) سیب زمینی در روز بخورید.
رژیم را برای سه تا پنج روز دنبال کنید.
باید از همه چاشنی‌ها – از جمله سس‌هایی مانند سس گوجه فرنگی و سس فلفل قرمز اجتناب کنید.
تنها چاشنی مجاز نمک است.
سیب زمینی باید ساده باشد و سرخ نشده باشد. بنابراین، چیپس سیب زمینی مجاز نیست.
نوشیدنی‌های مجاز در این رژيم، آب، چای ساده (بدون شیر) یا قهوه هستند.
در حین رعایت رژیم غذایی از ورزش های شدید خودداری کنید.
در حین رعایت رژیم غذایی از مصرف مکمل‌‌ها خودداری کنید.
نکته: رژیم‌هایی مانند رژیم سیب زمینی که باعث لاغری در بازه زمانی کوتاهی می‌شوند، مورد تأیید بسیاری از متخصصان سلامت نیستند. اکثر متخصصین معتقدند خوردن سیب‌ زمینی به تنهایی ممکن است مضر باشد و عواقب جدی برای سلامتی به همراه خواهد داشت. کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است به کم‌خونی یا آسیب‌های جبران‌ناپذیر دیگر منجر شود.

رژیم شوک

رژیم شوک که با نام رژیم ۱۴ روزه نیز شناخته می‌شود، یک برنامه غذایی است که متابولیسم بدن شما را شوکه می‌کند. این رژیم باعث افزایش عملکرد سیستم متابولیک بدن شده که در نهایت منجر به چربی‌سوزی اضافی می‌شود. نکته‌ای که باید بدانید این است که هیچ رژیم شوک واحدی وجود ندارد. شما می‌توانید از لیست طولانی غذا‌هایی که متعلق به این رژیم لاغری شوک هستند، انتخاب کنید. گام‌هایی که در این رژیم وجود دارند عبارت‌اند از:
گام اول:
شکر مصنوعی را حذف کنید.
گام دوم:
مصرف سبزیجات را ۴ برابر کنید. چه سبزیجاتی؟ بروکلی، اسفناج، خیار، هویج و … . از مصرف سیب‌زمینی و لوبیا پرهیز کنید.
گام سوم:
پروتئین مصرفی را افزایش دهید. پروتئین بیشتر باعث می‌شود زمان بیشتری احساس سیری کنید.
گام چهارم:
آب زیاد بنوشید. این به این معنی نیست که به صورت ناگهانی آب زیادی بنوشید. بدن انسان می‌تواند تقریباً یک لیتر مایع را در ساعت پردازش کند. در روز حداقل ۵ لیتر آب بنوشید. هم‌چنین شما می‌توانید در این رژيم از خواص چای سبز برای لاغری نیز بهره‌مند شوید.
گام پنجم:
مصرف کربوهیدارت را کاهش دهید.

رژیم شیر و خرما

رژیم خرما و شیر همان‌طور که از نامش پیداست فقط از دو ماده تشکیل شده است که در طول روز در سه وعده اصلی تقسیم می‌شود. این رژيم، یک راه سریع برای کاهش وزن در مدت زمانی کوتاه است و هر وعده آن شامل ۷ دانه خرما (۲۸ گرم) همراه با یک لیوان شیر کامل یا شیر کم‌چرب است.
با این حال، پیروی از این رژیم برای بیش از یک هفته توصیه نمی‌شود.

خرما به عنوان یک خوراکی فوق العاده دارای مشخصات بی‌نظیری است. کالری موجود در خرما از اکثر میوه‌های تازه بیشتر است. از آن‌جایی که در این رژیم هیچ چیز دیگری نمی‌خورید، می‌توانید از خوردن خرما انرژی بگیرید. هر ۱۰۰ گرم خرما ۲۷۷ کالری دارد.
خرما با داشتن فیبر بالا می‌تواند حرکات روده را تنظیم کرده و از یبوست جلوگیری کند. در نتیجه، خوردن خرما برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.

مطالعات نشان داده است که خوردن خرما تأثیر مستقیمی بر سلامت مغز دارد. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی حاوی خرما می‌تواند به شما کمک کند تا عملکرد مغز خود را تقویت کنید و تمرکز خود را در طول روز از دست ندهید.
خرما از شیرین‌کننده‌های طبیعی است و می‌تواند جایگزینی عالی برای شکر یا قند مصنوعی باشد، به خصوص برای کسانی که میل شدید به شیرینی دارند.

رژیم شیر

در رژیم لاغری شیر، هیچ غذا و ماده خوراکی به جز شیر وجود ندارد. در این روش شما باید ۴ وعده شیر به صورت روزانه و به مدت ۴ هفته مصرف کنید. رژیم لاغری شیر حدودا یک دهه است که رواج پیدا کرده و شامل نوشیدن روزانه ۴ وعده شیر کم چرب یا نیم‌چرب به مدت یک ماه است. 

نسخه سبُک‌تر رژیم، شامل خوردن یک لیوان شیر قبل از هر وعده غذایی است. این کار به شما کمک می‌کند اشتهای شما کم شود و در نتیجه، مصرف کلی غذا را کاهش دهید. نسخه دیگری از این رژیم نیز شامل مصرف لبنیات است و فقط به شیر محدود نمی‌شود.

منطق علمی پشت این رژیم ضعیف است؛ اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند مصرف سطح بالایی از کلسیم به کاهش وزن کمک می‌کند؛ چون کلسیم سبب آب شدن چربی‌ها، مخصوصاً چربی‌های شکمی خواهد شد. پس خوردن شیر و نخوردن غذاهای جامد منجر به کاهش وزن خواهد شد.

نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که هر رژیمی که در آن تمام گروه‌های غذایی وجود نداشته باشد و تنها یک نوع ماده خوراکی در آن توصیه شود، از نظر متخصصین تغذیه غیر قابل اعتماد است. 

رژیم لوکرب

رژیم‌های لوکرب یا کم‌کربوهیدرات معمولاً برای کاهش وزن و تثبیت سطح قند خون استفاده می‌شوند. اگرچه دستورالعمل‌ها می‌توانند متفاوت باشند، رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولاً غذاهای پر کربوهیدرات یا قند اضافه را محدود می‌کنند.
در رژیم لوکرب، باید از خوردن برنج، ماکارونی، نان و غذاهای شیرین پرهیز کنید. این رژیم، سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات است.
انواع مختلفی از رژیم های کم‌کربوهیدرات وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که آنها می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامت شما شوند.
برخی از مواد غذایی که باید در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات مصرف کنید عبارت‌اند از:

گوشت: گوشت گاو، بره و مرغ
ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، شاه ماهی، ماهی تن
تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ
سبزیجات غیر نشاسته‌ای: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی
میوه‌های کم کربوهیدرات: پرتقال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک
مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پسته
لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست یونانی
چربی‌ها و روغن‌ها: آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل

غذاهایی که باید تا حد امکان از مصرف آنها پرهیز کنید:
سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، ذرت
میوه‌های دارای کربوهیدرات بالا: موز، آناناس، انبه و بسیاری دیگر
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو، کینوا
حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود
لبنیات پر کربوهیدرات: شیر و ماست پرچرب
در ادامه به معرفی چند نمونه از محبوب ترین رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌پردازیم:

رژیم غذایی کتوژنیک (کتو):

در سال‌های اخیر، رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های غذایی مورد بحث بوده است. اما رژیم کتو چیست؟ رژيم کتوژنیک که به اختصار کتو نیز نامیده می‌شود، رژیمی است که در آن چربی، ۶۵ تا ۷۵ درصد از کالری روزانه شما رو تشکیل می‌دهد. این الگوی غذایی کم‌کربوهیدرات و چربی زیاد، مصرف روزانه کربوهیدرات را به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری یا حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات محدود می‌کند.

این نوع از رژیم غذایی، بعد از چربی، اولویت را به پروتئین می‌دهد. در رژیم کتوژنیک به طور متوسط ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین مصرف می‌شود و کربوهیدرات بسیار کمی (فقط حدود پنج درصد) قابل استفاده است. اگرچه برخی از نسخه‌های این رژیم غذایی، کربوهیدرات را کامل ممنوع می‌کنند. این بدان معناست که شما در این رژیم مقدار زیادی آووکادو، تخم مرغ و چیزبرگر بدون نان می‌خورید. مصرف آجیل در رژیم کتو نیز ممکن است و اگر از طرفداران پر و پا قرص مغزهای سالم هستید می‌توانید در این ٰرژیم از خودتان پذیرایی کنید.

رژیم اتکینز

این رژیم کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا معمولاً به چند مرحله تقسیم می‌شود که از نظر میزان کربوهیدرات روزانه شما متفاوت است. در مرحله اول رژیم اتکینز، بسته به برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید، مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز محدود می‌شود. در طول مدت رژیم، میزان مصرف شما به تدریج افزایش می‌یابد، اما معمولاً از ۱۰۰ گرم در روز تجاوز نمی‌کند.

رژیم ساحل جنوبی

رژیم غذایی ساحل جنوبی (South Beach) علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، شما را به مصرف گوشت بدون چربی و چربی‌های مفید برای قلب تشویق می‌کند. در مرحله اولیه، غلات و میوه‌ها نیز ممنوع است. در مرحله دوم و سوم برنامه به تدریج این غذاها را دوباره به رژیم غذایی اضافه خواهید کرد.

رژیم پالئو

رژیم پالئو که از الگوهای غذایی اجداد شکارچی ما الهام گرفته است، غذاهایی مانند گوشت، میوه‌ها و سبزیجات را در خود گنجانده است. رژیم پالئو به عنوان یک رژیم کم‌کربوهیدرات در نظر گرفته نشده است، اما به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد زیرا بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات از جمله غلات، حبوبات و محصولات لبنی را حذف می‌کند.

رژیم دوکان

افراد مشهور، به طور ویژه‌ای به اندام خود اهمیت می‌دهند و نام برخی از رژیم‌ها با اسامی سلبریتی‌ها پیوند خورده است. افرادی مثل کیت میدلتون (از اعضای خانواده سلطنتی بریتانیا) و جنیفر لوپز کسانی هستند که از رژیم دوکان استفاده کرده‌اند.
این رژیم که توسط پزشک فرانسوی پیر دوکان معرفی شده، برنامه کاهش وزن با کربوهیدرات کم و پروتئین بالاست و تا حدی به رژیم اتکینز شباهت دارد.
رژیم لاغری دوکان پروتئین بالا، چربی و کربوهیدرات پایینی دارد که به چهار مرحله مختلف تقسیم می‌شود: مرحله حمله، مرحله تثبیت، مرحله تحکیم و مرحله پایداری.
با توجه به مرحله‌ای که در آن قرار دارید مقدار بالایی از پروتئین و میزان مشخصی از سبوس جو دو سر و سبزیجات غیر نشاسته ای می‌خورید.
با پیشرفت در رژیم دوکان دیگر مواد غذایی مجاز در این رژیم رفته رفته اضافه می‌‌شوند. شما بعد از مدتی می‌توانید میوه، غلات کامل، پنیر و مواد خوراکی نشاسته هم در رژیم خود داشته باشید.
رژیم غذایی دوکان به لاغری کمک می‌کند اما محدودیت‌های بالایی دارد و در بلند مدت باعث کمبود برخی از مواد مغذی می‌شود.

رژیم بدون کربوهیدرات

رژیم بدون کربوهیدرات نوع افراطی رژیم لوکرب یا همان کم کربوهیدرات است. در این رژیم تمام کربوهیدرات‌ها از جمله غلات کامل، میوه‌ها و اکثر سبزیجات حذف می‌شوند.
اگر بخواهید کربوهیدرات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید باید غلات، لوبیاها، حبوبات، میوه‌ها، بیشتر سبزیجات، شیر، ماست، پاستا و نان را کنار بگذارید.
بنابراین، اگر تصمیم بگیرید که رژیم بدون کربوهیدرات داشته باشید باید از تمام مواد غذایی گفته شده پرهیز کنید و مبنای رژیم غذایی خود را بر مصرف پروتئین و چربی بگذارید. گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، روغن و کره از منابع پروتئین و چربی هستند.
برای رژیم بدون کربوهیدرات هیچ چارچوب دقیقی وجود ندارد. برخی افراد در چنین رژیمی از آجیل‌ها، دانه‌ها و سبزیجات غیر نشاسته‌ای و همچنین میوه‌هایی با چربی بالا مانند نارگیل و آووکادو هم استفاده می‌کنند.

رژیم آب

رژیم آب، استفاده از همه چیز را به جز آب محدود می‌کند. این رژیم در سال‌های اخیر به عنوان راهی سریع برای کاهش وزن محبوبیت پیدا کرده است. برخی می‌گویند روزه آب می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. برای مثال، ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد و اتوفاژی را تحریک کند؛ فرایندی که به بدن شما کمک می‌کند بخش‌های قدیمی سلول‌های شما را تجزیه و بازیافت کند.
رژيم آب یا روزه آب معمولاً ۲۴ تا ۷۲ ساعت طول می‌کشد و شما نباید بیش از این، بدون نظارت پزشک از روزه آب پیروی کنید.

چند دلیل وجود دارد که چرا مردم روزه آب را امتحان می‌کنند:

• دلایل مذهبی یا معنوی
• برای کاهش وزن
• برای سم‌زدایی یا پاکسازی بدن
• آماده شدن برای یک عمل پزشکی

با این حال، مطالعات انسانی در مورد روزه آب بسیار محدود است. علاوه بر این، خطرات زیادی برای سلامتی دارد و برای همه مناسب نیست.

رژیم سوئدی

رژیم سوئدی یکی از انواع رژیم‌های کاهش وزن است که ادعا دارد از طریق آن در ۱۳ روز، وزنی حدود ۷ کیلوگرم کم خواهید کرد. در این رژیم روزانه باید بدن را با نوشیدن دو لیتر آب هیدراته نگه دارید. دو لیتر آب معادل ۸ لیوان است. نوشیدنی‌های فراوری شده و گازدار، قند و شکر اضافی را از رژیم غذای خود باید حذف کنید. بهتر است این رژیم را بیش از ۱۳ روز ادامه ندهید. در واقع به قدری در این مدت به بدن فشار وارد می‌شود که نباید مدت زمان بیشتری آن را ادامه داد.

کدام مواد غذایی در رژیم غذایی سوئدی مجاز نیستند؟

• نوشابه، آبمیوه‌های شیرین و ماءالشعیر
• شیر بدون چربی و معمولی زیرا ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند شیر باشد
• روغن‌های تصفیه شده و مارگارین
• دسرها: کیک، آب نبات، کیک، شکلات، بستنی، گرانولا، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و محصولات لبنی با قند بالا
• موسلی، نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، فرنی و حبوبات

رژیم میوه

رژیم میوه‌ یا میوه‌خواری یک رژیم غذایی گیاهی بسیار محدود است. تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات را حذف می کند. افرادی که این برنامه را دنبال می کنند، رژیمی می‌گیرند که عمدتاً از میوه‌های خام تشکیل شده است.
انواع سبزیجات، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها نیز می‌توانند در حد اعتدال مصرف شوند.
در رژیم میوه، غلات، حبوبات و سیب‌ زمینی محدود شده یا به طور کامل حذف می‌شود.
در رژیم میوه‌خواری معمولاً زمان‌بندی خاصی برای وعده‌های غذایی وجود ندارد. این رژيم غذایی شما را تشویق می‌کند تا هر زمانی که گرسنه بودید، فقط میوه بخورید.

رژیم انگور

رژیم انگور محصول تحقیقات انجام شده توسط باسیل شاکلتون، عکاس و نویسنده قرن بیستمی است که این رژیم را به عنوان راهکاری برای درمان سرطان مطرح کرد. (این موضوع بعداً رد شد، اگرچه این رژیم می‌تواند به مبارزه بدن با سرطان کمک کند). از ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در انگور برای پاکسازی بدن، افزایش متابولیسم و کمک به کاهش وزن سریع استفاده می‌کنند.
در این رژيم هر وعده غذایی شامل انگور است. محدودیتی برای مقداری که می‌توانید انگور بخورید وجود ندارد، اما سعی کنید حداقل ۶۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم انگور بخورید. در این رژیم توصیه می‌شود انگور را به روش‌های مختلف تهیه کنید تا رژیم غذایی متنوع‌تر به نظر برسد. مثلا آنها را آبگیری کنید یا به عنوان یک اسموتی از آن لذت ببرید.
در این رژیم می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید آب گرم یا سرد بنوشید، اما از نوشیدن آب، یک ساعت قبل یا بعد از خوردن انگور اجتناب کنید.

می‌گویند این رژیم را حداقل چهار تا پنج روز و تا دو هفته می‌توان ادامه داد. در طب سنتی نیز برای اصلاح مزاج‌ها و درمان برخی بیماری‌ها مخصوصاً انواعی که به کبد مربوط است، پاکسازی به وسیله این رژیم توصیه می‌شود.

رژیم سیب

رژیم سیب یک برنامه غذایی ۵ روزه است که در آن بخش عمده‌ای از وعده‌های غذایی شما را سیب تشکیل می‌دهد. در این رژیم در روز اول، برای صبحانه، ناهار و شام فقط می‌توانید سیب بخورید. در روز دوم، مجاز به خوردن سیب برای صبحانه و شام هستید و برای ناهار می‌توانید از سیب به همراه سبزیجات استفاده کنید. از روز ۳ تا روز ۵، رژیم‌گیرندگان مجاز به خوردن میوه، آبمیوه تازه، اسموتی سبزیجات، پروتئین و لبنیات همراه با سیب در هر وعده غذایی اصلی هستند.
توجه داشته باشید که وقتی بخشی از رژیم غذایی همیشه ثابت باشد،‌ همه مواد مغذی را دریافت نمی‌کنید و این ایراد به رژیم سیب وارد است. بهترین روش در یک رژیم غذایی متعادل آن است که تنوع غذایی داشته باشد.

رژیم دش (DASH)

رژیم غذایی DASH کم نمک و سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین بدون چربی است. DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است. این رژیم ابتدا برای کمک به کاهش فشار خون بالا ایجاد شد و یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن است.
خوردن این موارد در رژیم دش مجاز است:

• لبنیات بدون چربی یا کم چرب
• غلات کامل
• گوشت بدون چربی، مرغ، لوبیا، غذاهای سویا، حبوبات، و تخم مرغ و جایگزین‌های تخم مرغ
• ماهی
• آجیل و دانه‌ها
• چربی‌های مفید برای قلب، مانند روغن زیتون و کانولا یا آووکادو

چیزهایی که در این رژیم باید از مصرف آنها پرهیز کنید:

• شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
• غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده مانند لبنیات پرچرب، وعده‌های غذایی چرب، روغن‌های استوایی و اکثر تنقلات بسته‌بندی شده
• مصرف الکل

به دلیل گنجاندن اکثر مواد غذایی سالم در این رژیم، می‌توان این رژیم غذایی را به افراد زیادی توصیه کرد.

رژیم سبزیجات

محبوبیت رژیم‌های گیاهخواری همچنان در حال افزایش است. دلایل پیروی از رژیم گیاهخواری متفاوت است، اما رژیم سبزیجات شامل فواید زیادی برای سلامتی است. پیروی از رژیم گیاهخواری ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
با برنامه‌ریزی مناسب، رژیم گیاه‌خواری می‌تواند نیازهای افراد در هر سنی را برطرف کند. نکته کلیدی این است که از نیازهای تغذیه‌ای خود آگاه باشید تا رژیم غذایی متناسب با نیازهای بدنتان را برنامه‌ریزی کنید.

انواع رژیم های گیاهخواری

رژیم‌های گیاهخواری از نظر غذاهایی که شامل آنها می‌شود متفاوت است:

لاکتو-اوو وجترین

گیاهخواران لاکتو اوو گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی یا مرغ را استفاده نمی‌کنند. با این حال، از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می‌کنند. این رژيم، رایج‌ترین نوع گیاهخواری است.

لاکتو وجترین

گیاهخواران لاکتو گوشت قرمز، ماهی، مرغ یا تخم مرغ نمی‌خورند. ولی محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست را مصرف می‌کنند.

اوو وجترین (ovo)

گیاهخواران اوو گوشت قرمز، ماهی، مرغ یا لبنیات نمی‌خورند. ولی تخم مرغ را مصرف می‌کنند.

وگن یا وگان

وگان‌ها گیاهخواران کامل هستند یعنی هیچ‌گونه محصول حیوانی را مصرف نمی‌کنند. آنها علاوه بر اجتناب از خوردن گوشت انواع حیوان‌ها (گوشت قرمز، مرغ، ماهی و…) فراورده‌های جانبی حیوانات مثل عسل، ژلاتین، تخم مرغ و لبنیات را هم مصرف نمی‌کنند.
آنچه در مورد رژیم گیاهخواری اهمیت دارد این است که گیاهخواران، مواد مغذی را در رژیم خود بگنجانند. نقش آجیل برای رژیم گیاهخواری بسیار پر رنگ است. خوردن آجیل در رژیم وگان کمک می‌کند تا گروه زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کنید. انواع حبوبات مانند عدس و دانه‌هایی مثل دانه چیا و کینوا در رژیم وگان مجاز هستند.

رژیم خام گیاه خواری

رژیم خام گیاه خواری بر پایه مواد غذایی بنا شده است که شامل تمامی مواد گیاهی به صورت پخته نشده و غیر فراوری شده هستند.
در این نوع از رژیم غذایی، بهره‌گیری از هر نوع غذای پختنی (از جمله نان و برنج) ممنوع بوده و در صورت نیاز به حرارت دیدن باید با درجه حرارت بسیار پایین یعنی زیر چهل درجه سانتی‌گراد این امر صورت پذیرد.
علاوه بر این برای انجام این رژیم شما می‌توانید از شیوه‌های آماده‌سازی مختلف مانند آب گرفتن، خشک کردن و خیس کردن و آماده کردن جوانه‌ها بدون هیچ مشکلی استفاده کنید.
به دلیل اینکه رژیم خام گیاه‌ خواری سرشار از میوه، سبزیجات، خشکبار و آجیل است باعث کاهش فشار خون، کاهش کلسترول خون و کاهش تجمع چربی در دیواره عروق خونی می‌شود.

اگرچه رژیم خام گیاه خواری جدید نیست، اما اخیراً محبوبیت بیشتری به دست آورده است. در حالی که برخی از افراد ممکن است به دلایل اخلاقی یا در راستای حمایت از محیط زیست از این رژیم پیروی کنند، اکثر طرفداران این رژیم غذایی آن را به منظور پاکسازی بدن انتخاب می‌کنند. این موارد شامل کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت است.

لازمه‌ پیروی از رژیم خام گیاه خواری، آمادگی جسمانی فرد است. باید توجه داشته باشید که رعایت این رژیم غذایی در کوتاه مدت عوارض خطرناک و جدی ندارد، اما در بلندمدت ممکن است مشکلاتی برای سلامت فرد ایجاد کند. در این رژیم، برای اطمینان از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، افزودن مکمل‌ها ضروری است تا کمبود ویتامین B12 و ویتامین D را جبران کند.

رژيم ماچا

ماچا و چای سبز هر دو از یک گیاه به دست می‌آیند اما تفاوت اصلی این دو در نحوه رشد و فراوری برگ‌‌های چای است.
ماچا حاوی ویتامین‌ها، آمینو اسیدها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که تاثیر بسزایی در کاهش وزن، افزایش انرژی، تقویت قلب و عروق و بهبود سلامت پوست و مو دارد.
رژیم ماچا نوعی رژیم غذایی است که شامل مصرف چای ماچا، میوه، سبزیجات، ماهی و مواد غذایی سالم دیگر است. برخی از این رژیم برای کاهش وزن و لاغری استفاده می‌کنند.
نوشیدن روزانه چای ماچا و چای سبز می‌تواند به کاهش اشتها، چربی‌سوزی، افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش انرژی کمک کند.

رژیم رد کارپت

بسیاری از هنرمندانی که قصد دارند در مراسم شب افتتاحیه در سراسر جهان شرکت کنند مایل هستند برای داشتن تناسب اندام، یک رژیم لاغری دوازده هفته‌ای را رعایت کنند. در رژیم لاغری رد کارپت مصرف قند، نوشیدنی‌های گازدار، نوشیدنی‌های الکلی، گلوتن، سویا و لبنیات ممنوع است.
این نکته را در نظر داشته باشید که ویژگی‌های بدن شما با دیگری متفاوت است. پس لزوما یک برنامه برای دو نفر جواب نمی‌دهد. این‌که بدن شما چطور به رژیم غذایی فرش قرمز جواب می‌دهد تحت تأثیر ژنتیک (نوع یا ترکیب بدنی)، تعادل هورمونی و یا سابقه تمرین‌های ورزشی شماست.

رژیم قلیایی

فرضیه رژیم قلیایی این است که غذاهایی که می‌خوریم بر تعادل pH خون ما تأثیر می‌گذارند. ممکن است از کلاس شیمی به خاطر بیاورید که pH معیاری است برای سنجش اسیدی یا قلیایی بودن یک ماده که از ۰ تا ۱۴ متغیر است.
۰ خیلی اسیدی
۷ خنثی
۱۴ خیلی قلیایی
طرفداران رژیم قلیایی بر این باورند که عدم تعادل در pH خون می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود.
با این حال، ذکر این نکته مهم است که این فرضیه صرفاً یک فرضیه است؛ به این معنی که اثبات نشده است و اکثر متخصصین بر این باورند که بدن انسان توانایی شگفت‌انگیزی برای حفظ pH خون دارد. اما رژیم قلیایی، طرفدارانش را به پیروی از الگوهای غذایی نسبتاً سالم تشویق می‌کند؛ از جمله تأکید بر غذاهای فراوری نشده و گیاهی و محدود کردن گوشت قرمز و غلات تصفیه شده دارد.
قوانین رژیم قلیایی:

پرهیز از غذاهای اسیدساز مانند گوشت، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، غلات و الکل
محدود کردن غذاهای خنثی مانند نشاسته، قندها و چربی‌های طبیعی
مصرف زیاد مواد غذایی قلیایی‌ساز مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات

رژيم قهوه

رژیم قهوه شما را تشویق می کند که حداقل ۳ فنجان (۷۲۰ میلی‌لیتر) قهوه در روز بنوشید و در عین حال کالری دریافتی خود را محدود کنید.
این رژیم برای اولین بار در کتابی نوشته دکتر باب آرنوت معرفی شد. دکتر آرنوت برای نوع قهوه‌ای که انتخاب می‌کنید و نحوه دم کردن آن اهمیت ویژه‌ای قائل است. به توصیه او، در این رژیم بهتر است قهوه با دانه کامل برشته شده را در خانه آسیاب کرده و با استفاده از آب تصفیه شده آماده کنید.

در این رژیم غذایی، تا زمانی که به حداقل ۳ فنجان (۷۲۰ میلی لیتر) خود رسیده باشید، می توانید هر چقدر که می‌خواهید قهوه بنوشید. با این حال، باید از مصرف شکر یا خامه خودداری کنید.
او همچنین توصیه می‌کند که یک وعده غذایی در روز را با یک اسموتی خانگی، پر فیبر و سبز جایگزین کنید.
سایر وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در این رژیم باید کالری و چربی کم داشته باشند و سرشار از فیبر، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات باشد.
توجه داشته باشید که این رژيم اگرچه ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شود، اما در درازمدت یک رژیم غذایی سالم نیست و می‌تواند اثرات منفی برای بدن داشته باشد.

رژیم متابولیک

رژیم متابولیک یک سبک یا الگوی غذا خوردن است که هدف آن افزایش متابولیسم یا سرعت متابولیسم بدن است. نرخ متابولیسم پایه (BMR) مقدار اولیه انرژی یا کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن در حالت استراحت است. فرمول رایج برای محاسبه نرخ متابولیسم پایه، بر اساس قد، وزن و سن است – با این حال، عوامل دیگری که باید در نظر گرفته شوند عبارت‌اند از نسبت عضله به چربی، سطح فعالیت بدنی و عملکرد هورمون‌ها.

رژیم غذایی سالم (سالم‌خواری)

تغذیه سالم به معنای پیروی از یک الگوی غذایی سالم است که شامل انواع غذاها و نوشیدنی‌های مغذی است. در رژیم سالم‌خواری قرار است مواد مغذی لازم برای بدن (شامل درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها) را برای بدن فراهم کنید. این موارد به طور معمول شامل انواع غذاها از همه گروه‌های غذایی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم است. در رژیم غذایی سالم انواع مواد غذایی جای دارد:
میوه: سیب، انواع توت‌ها، پرتقال، انبه و موز
سبزیجات: کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، چغندر، بامیه، اسفناج
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، ارزن، بلغور جو دوسر، بلغور و نان سبوس‌دار
پروتئین‌ها: گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس، آجیل و دانه‌ها
لبنیات کم چرب یا بدون چربی: شیر، انواع ماست میوه‌ای رژیمی، پنیر، لبنیات بدون لاکتوز و نوشیدنی‌های غنی شده با سویا (شیر سویا)
روغن‌ها: روغن نباتی، روغن زیتون و روغن‌های موجود در غذاهایی مانند غذاهای دریایی، آووکادو و انواع آجیل.
موادی که در رژیم غذایی سالم محدود می‌شوند عبارت‌اند از: نمک، قندهای مصنوعی و چربی‌های اشباع‌شده.

چیت دی در رژیم

روزهای تقلب در میان علاقه‌مندان به تناسب اندام محبوب هستند. اینجا جایی است که شما به خودتان جایزه می‌دهید. یعنی در تمام هفته به یک رژیم غذایی سخت پایبند هستید به جز یک روز که به خودتان اجازه می‌دهید هر چیزی که دلتان می‌خواهد بخورید.
در وهله اول شما باید تصمیم بگیرید که چقدر می‌خواهید ولخرجی کنید!
پیتزا برای صبحانه، بستنی برای ناهار و برگر و سیب زمینی سرخ شده برای شام؟ در روز تقلب به شما اجازه داده می‌شود هر چه می خواهید بخورید. اینکه این روز چگونه باشد کاملاً به خودتان بستگی دارد: بعضی‌ها هر چیزی که به دستشان می‌رسد، می‌خورند! برخی دیگر دو برابر بیشتر از یک روز معمولی کالری مصرف می‌کنند و عده‌ای نسخه کمتر افراطی را انتخاب می‌کنند و کالری دریافتی روزانه خود را با غذاهای سالم و پرکالری افزایش می‌دهند.
علاوه بر روز تقلب، وعده‌ تقلب هم وجود دارد. وعده تقلب یا چیت‌میل به این معناست که شما در تمام روز غذای سالم بخورید، به جز یک وعده غذایی که در آن چیزهایی می‌خورید که بخشی از رژیم غذایی تجویز شده شما نیستند.

شما می‌توانید در روزهای تقلب از انواع کیک رژیمی یا انواع چیزکیک خوشمزه لذت ببرید.

اثرات فیزیکی روزهای تقلب

روز تقلب جایی است که شما عمداً کالری دریافتی خود را افزایش می‌دهید تا به بدن و ذهن خود از یک رژیم غذایی محدودکننده استراحت دهید. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که این روزهای آزادی، به ورزشکاران کمک می‌کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسند و از برنامه غذایی خود کناره‌گیری نکنند.

اثرات روانشناختی روزهای تقلب

روزهای تقلب می‌توانند اثرات مثبت و منفی بر ذهن انسان داشته باشند. این موضوع، بستگی به نوع شخصیت شما دارد: بسیاری از افراد احساس می‌کنند که روزهای تقلب به طور منظم به آنها کمک می‌کند تا به یک رژیم غذایی سخت پایبند باشند و این کار، باعث می‌شود که در روزهای دیگر هوس غذاهای غیر رژیمی نکنند.
با این حال، برای برخی افراد، پرخوری می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد. عده‌ای در روزهای تقلب آنقدر غذا می‌خورند که بعد از آن احساس گناه می‌کنند یا در طول هفته به جای تمرکز بر تغذیه سالم به طور کلی، به تنها چیزی که فکر کنند، روز تقلب بعدی است. این رفتار قطعا ناسالم است و در نهایت می تواند منجر به اختلالات خوردن شود.
بنابراین، آیا می‌توانیم در رژيم تقلب کنیم؟ پاسخ به این سوال این است: اشکالی ندارد اگر هر چند وقت یک بار به خودتان سخت نگیرید. اما تعادل را فراموش نکنید.

رژیم چاقی

برای برخی از افراد، افزایش وزن می‌تواند چالش بزرگی باشد؛ شاید به همان اندازه که کاهش وزن برای بسیاری از انسان‌ها دشوار است. برای افزایش وزن، باید سعی کنید کالری بیشتری نسبت به کالری که در طول روز می‌سوزانید با خوردن وعده‌های غذایی مکرر و کوچک‌تر دریافت کنید. از آنجایی که کمبود وزن می‌تواند به معنای از دست دادن ویتامین‌ها و مواد مغذی در بدن باشد، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی و شکستگی استخوان شود. به همین دلیل، رژیم چاقی به وجود آمده است. به یاد داشته باشید، اگر حتی پس از ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان، در افزایش وزن یا حفظ وزن با مشکل مواجه بودید، حتماً با پزشک مشورت کنید.

نکات انتخاب رژیم غذایی

وقتی صحبت از انتخاب رژیم غذایی می‌شود، توصیه‌های زیادی وجود دارد. مجلات، کتاب‌ها و وب‌سایت‌ها رژیم‌هایی را پیشنهاد می‌دهند و مدعی هستند که از طریق آن‌ها می‌توانید تمام وزنی را که می‌خواهید برای همیشه کم کنید.

اما با این همه گزینه، چگونه بدانیم کدام رویکرد ممکن است برای ما کارساز باشد؟ در اینجا چند پیشنهاد برای انتخاب یک برنامه رژیم غذایی مناسب ارائه می‌دهیم.

۱. با متخصص تغذیه در مورد تلاش‌های خود برای کاهش وزن صحبت کنید. قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن، حتماً با پزشک مشورت کنید. متخصص تغذیه از پیشینه بیماری‌ها و داروهایی که ممکن است مصرف کنید مطلع است و می‌تواند همه فاکتورها را به دقت بررسی کند.

۲. به نیازهای شخصی خود فکر کنید. هیچ رژیم غذایی یا برنامه‌ای برای کاهش/افزایش وزن برای همه وجود ندارد. به ترجیحات، سبک زندگی و اهداف خود فکر کنید. برنامه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید.

۳. به دنبال یک برنامه کاهش وزن سالم و موثر باشید. وسوسه‌انگیز است که وعده‌های کاهش وزن سریع و شگفت‌انگیز را بپذیرید. اما یک رویکرد آهسته و پیوسته قطعاً سالم‌تر است.

کاهش یا افزایش وزن موفقیت‌آمیز مستلزم تعهد طولانی‌مدت برای ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی، ورزش و رفتارهای شماست. حتما برنامه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن به صورت بلندمدت کنار بیایید.
در آخر بگوییم که رژیم غذایی شما باید از انواع غذاها از همه گروه‌های اصلی غذایی استفاده کند. این شامل سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب، منابع پروتئین بدون چربی و مغزها و دانه‌ها است.
هر رژیمی که به شما توصیه کرد تمام گروه‌های غذایی را حذف کنید و تنها یک نوع غذا بخورید غیر قابل اعتماد است. رژیمی با این سطح شدید محدودیت، مسلماً بدنتان را در معرض کمبود بسیاری از مواد مغذی حیاتی قرار می‌دهد.

منابع:

healthline

nutrition advance

medical news today