رژیم غذایی مناسب برای پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها چیست؟

داشتن یک رژیم غذایی متعادل بخش مهمی از سالم ماندن است که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم، پرانرژی و دریافت مواد مغذی مورد نیاز کمک کند. همچنین خطر انواع بیماری‌ها مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. شاید برخی تصور کنند که داشتن تغذیه سالم برای سالمندان سخت است، اما با اطلاع از برخی از اصول می‌توانند رژیم متعادلی داشته باشند.
اگر دوست دارید که پدر بزرگ و مادربزرگ‌تان همیشه سالم باشند، در ادامه این مطلب همراه مجله بارجیل باشید و با رژیم غذایی سالمندان آشنا شوید.

اهمیت تغذیه برای سالمندان

همانطور که بدن ما در طول زمان تغییر می‌کند، نیازهای تغذیه‌ای ما نیز عوض می‌شوند. اگرچه تغذیه خوب در تمام سنین مهم است، اما با افزایش سن اهمیت آن بیشتر می‌شود. آنچه یک فرد جوان ممکن است برای سالم ماندن به آن نیاز داشته باشد، می‌تواند کاملا با آنچه یک فرد مسن نیاز دارد متفاوت باشد. با گذشت زمان، سرعت متابولیسم کاهش می‌یابد، اشتها کم می‌شود و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند پوکی استخوان، بیماری قلبی و دیابت افزایش می‌یابد.
این موارد و بسیاری از مسائل دیگر را می‌توان با یک رژیم غذایی سالم و برنامه‌ریزی شده و برخی تغییرات جزئی در سبک زندگی برطرف کرد. هنگامی که متابولیسم و سرعت فعالیت کاهش می‌یابد، ما به کالری کمتری نیاز داریم. با این حال، نیاز مواد مغذی ما کاهش نمی‌یابد.
در واقع، از آنجایی که بدن در جذب مواد مغذی کارایی کمتری دارد و سیستم گوارش کند می‌شود، نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص و همچنین فیبر می‌تواند در طول زمان افزایش یابد. با حفظ تغذیه مناسب در طول سال‌های طلایی و با داشتن بهترین برنامه غذایی سالمندان، می‌توانید به قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن، به حداکثر رساندن عملکرد بدن و به حداقل رساندن بیماری و سایر مسائل مرتبط با سلامتی کمک کنید.
از طرفی، شما باید با برخی مکمل‌ها و سوپر فودها آشنا باشید تا با گنجاندن آنها در رژیم غذایی سالمندان، باعث شوید تا مواد مغذی را راحت‌تر دریافت کنند. ما در بارجیل بسته‌ای را ارائه کرده‌ایم که شامل بهترین دانه‌ها و مغزها می‌شود و جزو سوپرفودها نیز هستند و برای افراد دیابتی مناسب است. با تهیه این بسته می‌توانید بسیاری از نیازهای مکمل غذایی سالمندان مبتلا به دیابت را فراهم کنید. در ضمن، خواص آجیل ها برای مغز و بدن انسان ثابت شده است و با تهیه این بسته عملکرد کل بدن سالمندان نیز تقویت می‌شود.

عوامل موثر در تغذیه اشتباه سالمندان

سالمندان در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های ناشی از غذا هستند. آنها شاید داروهایی برای مدیریت بیماری مصرف کنند و ممکن است مشکلات گوارشی دیگری داشته باشند. حتی مشکلات مربوط به دندان نیز می‌تواند بر تغذیه آنها اثر بگذارد. بنابراین به عنوان یک سالمند یا فردی که از او مراقبت می‌کنید، باید بدانید که چه چیزهایی در تغذیه سالمندان اشتباه است.
در نگاه اول به نظر می‌رسد غذاهایی مانند جوانه سبزیجات، ماهی و تخم مرغ گزینه‌های غذایی سالمی هستند. اما بسته به نحوه تهیه آنها، این مواد ممکن است حاوی باکتری، ویروس، انگل یا سمی باشند که می‌توانند باعث بیماری‌های منتقله از طریق غذا شوند.
در حالی که علائم گوارشی مسمومیت غذایی اغلب بد است، اما برای افراد سالم معمولا در عرض چند ساعت یا چند روز برطرف می‌شوند. با این حال، افراد مسن و آنهایی که عملکرد سیستم ایمنی ضعیفی دارند، ممکن است در اثر مسمومیت غذایی دچار مشکلات جدی سلامتی و عوارض شوند.
سالمندان باید از برخی از غذاهایی که به نظر سالم می‌رسند، اجتناب کنند. به خصوص آنهایی که به صورت خام سرو می‌شوند، زیرا در آنها میکروب وجود دارند. با افزایش سن، مبارزه با عفونت‌ها برای بدن‌مان سخت‌تر می‌شود و باعث می‌شود که ما راحت‌تر بیمار شویم.
جوانه‌ها نمونه بارز این گروه از غذاها هستند. وقتی دانه‌ها جوانه می‌زنند، باکتری‌ها در داخل آن به دام می‌افتند که می‌تواند ما را بسیار بیمار کند. بنابراین اگر سالمندان دچار مشکلات گوارشی هستند، باید مراقب مصرف جوانه خام باشید. پختن آنها تنها راهی است که می‌توانید مطمئن شوید فرد سالمند دچار بیماری نمی‌شود.
تخم مرغ خام، ماهی، گوشت نیم پز، لبنیات غیر پاستوریزه و آبمیوه همگی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا را در سالمندان افزایش دهند. گوشت‌های اغذیه فروشی نیز ممکن است نگرانی‌هایی را در مورد ایمنی مواد غذایی و همچنین سطوح بالاتر سدیم ایجاد کنند. گریپ فروت نیز می‌تواند به طور چشمگیری با داروها تداخل داشته باشند و غذاهای سفت می‌توانند باعث ناراحتی‌های دندانی و گوارشی شوند.

مواد غذایی اصلی و مورد نیاز برای سالمندان

غذای سالمند را بر اساس نیاز او می‌توان به چند گروه اصلی تقسیم کرد که به شکل زیر دسته‌بندی می‌شوند:

گروه غلات
این گروه شامل انواع نان به ویژه انواع غلات کامل، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و سایر غلات است. یک برنامه غذایی برای سالمندان باید شامل 6 تا 9 واحد از این گروه غذایی بر اساس نیاز انرژی و فعالیت بدنی باشد.

گروه میوه ها و سبزیجات
این گروه شامل میوه‌ها و سبزیجاتی است که ویتامین‌های A و C، برخی ویتامین‌های گروه B، آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر را تامین می‌کنند. مصرف حداقل دو واحد میوه و سه واحد سبزی در روز برای سالمندان الزامی است. این میوه‌ها می‌توانند به صورت تازه و خشک مصرف شوند.

گروه لبنیات
این گروه شامل موادی مانند شیر، کشک، پنیر، ماست و دوغ است. غذاهای این گروه پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر را تامین می کنند. خوب است 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی در برنامه غذایی سالمندان قرار گیرد.

پروتئین‌ها
با افزایش سن، علاوه بر کاهش توده عضلانی، ذخایر پروتئینی بدن نیز کاهش می‌یابد. اما با افزایش سن، میزان پروتئین مورد نیاز در صورت بیماری یا عفونت افزایش می‌یابد. بزرگسالان باید 40 تا 60 درصد انرژی دریافتی روزانه خود را از پروتئین‌های با کیفیت بالا از جمله ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات و مغزها دریافت کنند.

مایعات
یکی از مشکلات دوران سالمندی از دست دادن آب بدن و تشنگی است که خطر ابتلا به عفونت‌های ادراری، عفونت‌های دستگاه تنفسی، زخم بستر و یبوست را افزایش می‌دهد. بنابراین سالمندان باید 6 تا 8 لیوان آب در برنامه غذایی خود داشته باشند. در ضمن، نوشیدن آب آلو یا آب برگه نیز هضم غذا را بهبود می‌بخشد.

مکمل غذایی برای سالمندان

همانطور که عنوان کردیم، با افزایش سن بدن ما نیازهای متفاوتی دارد و مواد مغذی خاصی برای حفظ سلامتی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کنند. سالمندان باید مکمل های زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانند:

کلسیم و ویتامین D: بزرگسالان بالای 70 سال به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارند، زیرا به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کنند. غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کلسیم را انتخاب کنید و هر روز سه وعده از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی بخورید. شما می‌توانید با شناخت بهترین منابع کلسیم، در سنین بالا کمبود کلسیم خود را کنترل کنید. بهتر است کلسیم را از غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز تیره، انواع مغزها، غلات و آب میوه‌های غنی شده، کنسرو ماهی و نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده دریافت کنید. در ضمن، ساختار اسکلتی ما پر از کلسیم است و چندین میوه خشک مانند زردآلو، انجیر و … به داشتن مقدار کافی کلسیم کمک می‌کند.
ویتامین D را نیز می‌توان در ماهی‌های چرب، تخم مرغ، غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده پیدا کرد. به علاوه، بهترین منابع آجیلی ویتامین دی به شما کمک می‌کنند در روز چند عدد آجیل بخورید و کمبود ویتامین دی خود را تامین کنید.

فیبر غذایی: گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند سالم بمانید. فیبر غذایی همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند. غذاهایی مانند نان سبوس‌دار، غلات، عدس، لوبیا، نخود، سبزیجات کامل و میوه می‌توانند فیبر رژیمی را تامین کنند. ما پیش‌تر درباره خواص باورنکردنی فیبر صحبت کرده‌ایم و پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید.

ویتامین B12: با بالا رفتن سن، توانایی شما برای جذب ویتامین B12 کاهش می‌یابد، به این معنی که ممکن است لازم باشد غذاهای غنی از ویتامین B12 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، ماهی، آجیل و غلات غنی شده، منابع خوبی از ویتامین B12 هستند. البته، نباید از ویتامین C و E شوید، زیرا تمامی این ویتامین‌ها در کنار هم به داشتن بدنی سالم‌تر، کاهش چربی و افزایش انرژی کمک می‌کنند.

پتاسیم: علل نیاز بدن به پتاسیم متفاوت است. اما به طور کلی، داشتن پتاسیم کافی در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد. منابع خوب پتاسیم شامل لوبیا، سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات بدون چربی یا کم چرب می‌شود. انواع آجیل برای فشار خون مناسب هستند و می‌توانید آنها را در رژیم غذایی سالمندان قرار دهید.

چربی‌های چند غیر اشباع و تک غیراشباع: این چربی‌ها عمدتا در روغن‌های گیاهی، دانه‌ها، آجیل‌ها، آووکادو و ماهی یافت می‌شوند.

اسید چرب امگا-3: در کنار همه خوراکی‌ها نباید از اسید چرب امگا-3 غافل شوید. زیرا این ماده می‌تواند باعث پیشگیری از ابتلا به سرطان، روماتیسم، آرتروز و مشکلات قلبی شود. دانه چیا سرشار از امگا 3 و پروتئین است و می‎توانید آن را به رژیم غذایی سالمندان اضافه کنید.

لیست غذا برای سالمندان

در زیر لیستی از غذاهای سالم برای افراد مسن آورده شده است. ما این موارد را به گروه‌های مختلف تقسیم‌بندی کرده‌ایم:

1. لیست بهترین میوه‌ها
   · پاپایا
   · توت فرنگی
   · انبه
   · هلو
   · تمشک
   · موز
2. لیست بهترین سبزیجات
   · سیب زمینی شیرین
   · گوجه فرنگی
   · کلم بروکلی
   · هویج
   · قارچ
   · لوبیا
3. لیست بهترین محصولات لبنی و آجیل
   · شیر کم چرب
   · گردو
   · ماست کم چرب
   · بادام
   · پنیر کم چرب

طرز تهیه غذای مقوی برای سالمندان

وقتی صحبت از تغذیه سالمندان می‌شود، برخی از افراد فکر می‌کنند که فقط غذاهای آب پز شده و بدون روغن برای آنها مناسب است. اما اینطور نیست! با کمی وقت گذاشتن و خلاقیت می‌توانید غذاهای متنوع و خوشمزه‌ای برای سالمندان درست کنید. ما در این بخش برخی از غذاهای جدید و مقوی برای سنین بالا را معرفی می‌کنیم. طرز تهیه این غذاها به گونه‌ای است که اکثر مکمل‌های عنوان شده را شامل می‌شوند.

1. سالاد میوه

سالاد میوه به راحتی درست می‌شود، خوردن آن سرگرم کننده است و می‌توانید آن را با توجه به ذائقه شخص تنظیم کنید. برای درست کردن این سالاد، می‌توانید ترکیبی از میوه‌هایی مثل توت فرنگی، کیوی، پرتقال، انگور، انبه و سیب را انتخاب کنید. این سالاد میوه سرشار از ویتامین C است و سالمندان می‌توانند آن را با عسل میل کنند تا یک وعده غذایی سیر کننده و ضد باکتریایی شود.
برای مقوی‌تر شدن آن، پیشنهاد می‌شود برخی از مغزهای خام مثل بادام و پسته را به آن اضافه کنید. بادام یکی از مفیدترین آجیل ها برای کبد است و از مشکلات کبد در سنین بالا جلوگیری می‌کند. این سالاد را می‌توانید به عنوان صبحانه میل کنید. در ضمن آجیل برای تقویت حافظه فواید زیادی دارد و خوردن آن در ابتدای صبح، روزی پر انرژی را به وجود می‌آورد و حافظه را تقویت می‌کند. حتی به سالاد می‌توانید کشمش و دیگر خشکبار برای مبارزه با کم خونی را اضافه کنید تا سالمندان در سنین بالا دچار فقر آهن نشوند.

2. سوپ سبزیجات

سوپ سبزیجات به راحتی درست می‌شود و همچنین کاملا سالم است. معمولا در این سوپ از خامه استفاده می‌شود، ولی بهتر است که شیر را جایگزین آن کنید تا سالم‌تر باشد. شما می‌توانید با توجه به سلیقه خود سبزیجات مورد نیازتان را انتخاب کنید، ولی برخی از بهترین سبزیجات شامل پیاز، هویج، کرفس، لوبیا سبز، سیر، کل بروکلی، ذرت و قارچ می‌شود. فراوانی سبزیجات به همراه لبنیات، تضمین می‌کند که دوز اضافی ویتامین B12 به بدن برسد و بسیاری دیگر از مواد مغذی بدن نیز تامین می‌شود.

3. املت اسفناج و قارچ

برای سالمندانی که یک ناهار سالم را ترجیح می‌دهند، املت سبزیجات بهترین انتخاب است. این غذا با اینکه بافتی سبک دارد، اما حس سیری ایجاد می‌کند و می‌تواند به عنوان وعده کامل محسوب شود. تخم مرغ غذایی عالی برای اضافه کردن مقداری B12 اضافی به رژیم غذایی است و با سبزیجات موجود در این املت، ویتامین‌های A و B6 را به همراه پتاسیم و منیزیم اضافی نیز دریافت خواهید کرد. برای دریافت منیزیم بیشتر می‌توانید آجیل های حاوی منیزیم را بشناسید و آنها را حتی به املت خود اضافه کنید. مثلا گردو یکی از انواع آجیل پر از منیزیم است که تفت داده آن برای املت مورد استفاده قرار می‌گیرد.

4. سوپ گوجه فرنگی ساده

حال که به تغذیه مناسب برای سنین بالا می‌پردازیم، شاید خوب باشد به غذای سالمند بدون دندان هم اشاره کنیم. جویدن غذاهای معمولی برای برخی از سالمندان سخت است و این ممکن است باعث شود آنها برخی از غذاها را مصرف نکنند و مواد مغذی مفید به بدن آنها نرسد. اما خوردن سوپ راهی عالی برای رسیدن مواد لازم به بدن این افراد است.
گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی فراوان و به ویژه ویتامین C است. این سوپ را می‌توان به عنوان یک وعده ناهار تقویت کننده سیستم ایمنی درست کرد. برای سالمندانی که مشکل دندان ندارد، بهتر است سوپ گوجه فرنگی با مقداری نان سبوس‌دار سرو شود تا سیرکننده‌تر باشد. خوبی سوپ گوجه فرنگی این است که در عین مغذی بودن، با بودجه کمی درست می‌شود.

5. دلمه فلفل دلمه‌ای

حال کمی از سوپ و غذاهای کم حجم فاصله می‌گیریم و یک غذای حجیم و با برنج را معرفی می‌کنیم. شما اگر برنج و خورشت را به صورت معمولی مصرف کنید، مواد مغذی مناسبی به بدن‌تان می‌رسد. ولی با دلمه می‌توانید این مواد مغذی را چندین برابر کنید. در این دلمه برنج، پیاز، گوجه فرنگی، سبزی‌های معطر و کدو استفاده می‌شوند. علاوه بر این، در صورت تمایل می‌توانید مقداری گوشت چرخ کرده هم اضافه کنید. این دلمه‌ها سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند و حتی یک یا دو عدد از آنها به عنوان یک وعده غذایی کامل محسوب می‌شود.

6. پاستا سبزیجات

شاید شنیدن نام پاستا در لیست غذایی سالمندان عجیب باشد، ولی خوب است بدانید که پاستا با دستور غذایی سالم می‌تواند بسیار مفید هم باشد. ماکارونی، غلات کامل است و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. همچنین به دلیل بافت نرم خود، می‌تواند برای سالمندانی که مشکل جویدن دارند مفید باشد. ماکارونی را می‌توانید به شکل پاستا و بدون دم کردن درست کنید. در این صورت پیشنهاد می‌شود که بعد از آنکه پاستا را به آب جوش اضافه کردید و نرم شد، آن را در آب مرغ و به همراه سبزیجاتی مثل گوجه، کلم، هویج و فلفل دلمه‌ای بپزید. البته باید پیش‌تر سبزیجات را کمی پخته یا بخارپز کنید. برای اینکه فواید این غذا بیشتر شود، می‌توانید کمی شیر هم به آن اضافه کنید. پاستا سبزیجات از لحاظ مواد مغذی و ویتامین بسیار غنی است.

7. گوشت بدون چربی با سبزیجات

معمولا مصرف زیاد گوشت قرمز در رژیم غذایی سالمندان توصیه نمی‌شود، چون آنها را دچار برخی از مشکلات گوارشی و بیماری‌هایی مثل دیابت می‌کند. با این حال در حد تعادل مشکلی را به وجود نمی‌آورد. به طور کلی گوشت سفید و بدون چربی می‌تواند فواید زیادی برای بدن سالمندان داشته باشد. بنابراین شما می‌توانید گوشت مرغ، بوقلمون و بلدرچین را مصرف کنید. آنها پروتئین، آهن و ویتامین B12 بیشتری را به وعده غذایی سالمندان اضافه می‌کنند. جهت سالم‌تر شدن خوراک گوشت، پیشنهاد می‌شود گوشت بدون چربی را به همراه سبزیجاتی مانند هویج، سیر، پیاز، گوجه فرنگی، کلم پیچ و فلفل سبز بپزید و با روغن‌های سالم مثل روغن زیتون تفت دهید.

تغذیه بیماران قلبی سالمند

با بالا رفتن سن، افراد زیادی دچار مشکلات قلبی می‌شوند. با اینکه این بیماری‌ها تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارند، ولی با یک رژیم غذایی مناسب می‌توان از مشکلات بیشتر جلوگیری کرد. تغذیه بیماران قلبی سالمند به شرح زیر است:
· سبزیجاتی مانند سبزیجات برگدار (اسفناج، کلم پیچ، کلم، کلم)، بروکلی و هویج
· میوه‌هایی مانند سیب، موز، پرتقال، گلابی، انگور و آلو
· غلات کامل مانند بلغور جو دوسر ساده، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار
· غذاهای لبنی بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، پنیر یا ماست
· غذاهای غنی از پروتئین مثل ماهی، گوشت بدون چربی
· تخم مرغ
· آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا
· حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود
· روغن‌ها و غذاهای سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع
· آجیل‌هایی مانند گردو و بادام و کره آجیل
نکته: برای داشتن قلب سالم، باید خوردن برخی از خوراکی‌ها را محدود کنید که شامل نمک، چربی اشباع شده و قند می‌شود.

طول عمر بیشتر و زندگی بهتر، با رژیم غذایی سالم

همانطور که مطالعه کردید، رژیم غذایی سالم برای همه سنین ضروری است، ولی برای سالمندان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. بنابراین چه در دوران سالمندی هستید و چه پیش از آن، بهتر است غذاهای مقوی بخورید و مکمل‌ها را به میزان لازم دریافت کنید تا کمتر دچار بیماری‌ها شوید. شما می‌توانید غذاهای عنوان شده را مصرف کنید و برای دریافت بهترین نتیجه، از پزشک متخصص جهت دریافت مکمل‌های دارویی نیز کمک بگیرید.

منابع: nia.nih.gov | nidirect