رژیم و لاغری

درباره سوپرفود چه می دانید؟ (معرفی منابع آجیلی ابرغذاها)

چدن کاسه پر از انواع سوپرفودها مثل بادام، بلوبری، تخم کتان و دانه چیا

شاید با سوپرفودها آشنا نباشید، ولی مطمئنا در طول زندگی خود بارها این غذاها را استفاده کرده‌اید و حتی به صورت روزانه در حال خوردن بعضی از آنها هستید. با خوردن یک وعده غذای سوپرفود، مقدار بسیار زیادی ویتامین و .... به بدن شما می‌رسد. در واقع اینطور می‌توان گفت که با خوردن سوپرفودها شما با یک تیر چندین نشان می‌زنید.

ما در این مطلب قصد داریم به طور مفصل به شما بگوییم سوپرفود چیست و چه مزایایی دارد. همچنین به طور خاص به بررسی آجیل سوپرفود می‌پردازیم. در ادامه همراه وبلاگ بارجیل باشید.

سوپرفود چیست؟

چندین کاه پر از سوپرفودهایی مثل بلوبری، آجیل و آووکادو

به طور کلی سوپرفودها را نمی‌توان از لحاظ تغذیه‌ای جزو غذاهای مشخصی دانست، زیرا آنها بسیار متفاوت‌اند و همگی معیار خاصی ندارند. اما معمولا به غذاهایی سوپر فود می‌گوییم که مواد مغذی متراکم دارند و کالری آنها کم است. غذاهای سوپرفود با افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش شانس پیشگیری یا پیشرفت بیماری، به ارتقای سلامت کمک می‌کنند.

همانطور که از نام غذای سوپرفود مشخص است، این غذاها فوق‌العاده سالم هستند. ولی هر غذای سالمی یک سوپرفود نیست. غذاهای سوپرفود آنهایی هستند که مزایای سلامتی استثنایی را ارائه می‌دهند و بیشتر از آن چیزی که تصور می‌کنید مشخصات تغذیه‌ای دارند.

خواص و عوارض سوپرفودها

انواع سوپرفودها در کاسه و یک علامت تیک سبز رنگ و یک ضربدر قرمز

هر سوپرفود خواص و عوارض خود را دارد. اما به طور کلی خواص سوپرفود عبارتند از:

  • آنتی اکسیدان‌ها: شاید مهمترین خاصیت آنها را بتوان در داشتن آنتی اکسیدان دانست. زیرا خواص آنتی اکسیدان ها برای بدن زیاد بوده و استفاده از آنها ضروری است. این ترکیبات طبیعی از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند و ممکن است خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها را کاهش دهند.
  • مواد معدنی: این مواد مغذی ضروری (کلسیم، پتاسیم، آهن و موارد مشابه) به بدن شما کمک می‌کنند تا در بالاترین سطح خود عمل کند.
  • ویتامین‌ها: بهتر است این ترکیبات ارگانیک را از غذاهای طبیعی مانند سوپر فودها به جای مکمل‌ها دریافت کنید.
  • فیبر: فیبر به کاهش کلسترول، پیشگیری از بیماری قلبی و کنترل گلوکز در دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
  • فلاونوئیدها: فلاونوئیدها دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطان هستند.
  • چربی‌های سالم: چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، با نام «چربی‌های خوب» به کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته کمک می‌کنند.

 

اما عوارض سوپرفود زمانی مشخص می‌شود که آن را به طور غیرمعمول و بیش از اندازه استفاده کنید. در ضمن برخی از افراد مخصوصا ورزشکاران، دوست دارند بدانند که پودر سوپرفود برای چی خوبه؟ زیرا آنها درباره مزایای این غذاها اطلاع دارند و می‌خواهند پودر آنها را مصرف کنند. در واقع خاصیت مصرف سوپرفود به شکل مکمل با دریافت مواد مغذی از غذاهای واقعی یکسان نیست.

بسیاری از مکمل‌ها حاوی موادی هستند که می‌توانند تاثیر بیولوژیکی قوی بر بدن داشته باشند. مکمل‌ها همچنین ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند. مصرف مکمل‌ها می‌تواند منجر به سمی شدن ویتامین یا مواد معدنی شود، بر بهبودی پس از جراحی تاثیر بگذارد و عوارض جانبی دیگری ایجاد کند. در نتیجه سوپرفودها را فقط در حد تعادل و به طور طبیعی مصرف کنید. اگر همچنان به فکر استفاده از پودر آنها هستید، حتما پیش از استفاده با پزشک مشورت نمایید.

کدام مواد غذایی سوپرفودهای طبیعی هستند؟

همانطور که گفتیم، سوپرفود سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و فلاونوئیدها است. بنابراین خوردن منظم میوه‌ها و سبزیجات بیماری‌هایی که به خاطر سبک زندگی اشتباه به وجود می‌آیند را کاهش می‌دهد و خطر مرگ و میر را کمتر می‌کند. در بین بسیاری از غذاهای سوپرفود، بلوبری، سیب زمینی شیرین، لوبیا، سالمون، آووکادو، تخم مرغ و آجیل‌ها از مزایای بیشتری برخوردارند و از این رو به عنوان بهترین سوپرفودها محسوب می‌شوند. ما نیز در ادامه به طور اختصاصی به بررسی آجیل های سوپرفود می‌پردازیم.

 

با آجیل های سوپرفودی آشنا شوید

چند کاسه پر از گردو، بادام و تخمه و بادام زمینی

1. بادام

یک کاسه سفید پر از بادام

بادام به دلیل طعم، مشخصات مواد مغذی چشمگیر و هزینه نسبتا ارزان، بسیار محبوب است. می‌توانید آن را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید. همچنین اغلب از آن کره بادام، آرد بادام و شیر بادام درست می‌کنند.

این آجیل به ویژه سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی محلول در چربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول‌های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. این ویتامین همچنین باعث عملکرد بهتر سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی می‌شود.

بادام نه تنها منبع خوبی از چربی سالم، پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است، بلکه ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا و چربی اضافی دور شکم را کاهش دهد. همچنین بادام ممکن است با حمایت از رشد باکتری‌های مفید روده، سلامت آن را تقویت می‌کند. در ضمن بادام یکی از بهترین مواد غذایی برای مقابله با بی حالی است.

2. گردو

خانمی در حال شکستن گردو و مقداری مغز گردو روی میز

این آجیل منبعی عالی از مس است، ماده معدنی که بدن شما برای تولید آنزیم‌های دخیل در تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده‌های عصبی به آن نیاز دارد. همچنین مس به عملکرد سیستم ایمنی و رشد رگ‌های خونی و موارد دیگر کمک می‌کند. البته یکی از خواص کنجد نیز وجود مس بالا است. در نتیجه شما می‌توانید با ترکیب این دو ماده غذایی، تا حد زیادی مس مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید.

گردو برای سلامت قلب مفید است و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بد و سطوح تری گلیسیرید. در ضمن گردو منبع خوبی از منگنز است و می‌تواند سلامت مغز را تقویت کند. همچنین گردو یکی از مواد غذایی مفید برای کاهش استرس و مقابله با افسردگی به شمار می‌رود.

3. بادام برزیلی

بادام برزیلی سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین E و منیزیم است، ماده معدنی که برای تنظیم قند خون و فشار خون، عملکرد اعصاب و تولید انرژی ضروری محسوب می‌شود. علاوه بر این، این آجیل‌ها یکی از غنی‌ترین منابع غذایی سلنیوم هستند، یک ماده مغذی که بدن شما برای عملکردهای حیاتی مانند تولید هورمون تیروئید و سنتز DNA به آن نیاز دارد. در حالی که غلظت سلنیوم در آجیل برزیلی به عوامل زیادی بستگی دارد، این ماده معدنی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند.

4. بادام زمینی

یک کاسه پر بادام زمینی بر روی پارچه گونی

بادام زمینی یک منبع غنی از پروتئین گیاهی است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و سرشار از فولات است. ویتامین B که به ویژه در دوران بارداری به دلیل نقش آن در رشد جنین و جفت ضروری به شمار می‌رود نیز در بادام زمینی به مقدار زیادی وجود دارد. همچنین بادام زمینی یکی از منابع آجیلی برای کم خونی است به علاوه، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از آجیل، از جمله بادام زمینی، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند.

5. تخم آفتابگردان

یک کاسه پر مغز تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از چربی‌های مفید است که به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. همچنین حاوی ویتامین A، فسفر، سلنیوم، مس و ویتامین B است که تمامی این ویتامین‌ها و مواد معدنی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون، کنترل سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت موثر هستند.

6. دانه چیا

یک کاسه پر و یک قاشق چوبی پر از دانه چیا

دانه چیا یکی از دانه های خوراکی مفید و پرمصرف محسوب می‌شود که می‌توانید برای افزایش قدرت بدن خود آن را مصرف کنید. این دانه‌ها حاوی فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، فسفر، مس، سلنیوم، منگنز، آهن، منیزیم و کلسیم هستند. دانه چیا برای بهبود کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت فواید زیادی دارد. این دانه‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌های مختلفی هستند که در پیشگیری از سرطان تاثیر گذارند. البته پیش‌تر ما درباره خواص بی نظیر دانه چیا به طور مفصل صحبت کرده‌ایم و پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید.

7. تخم کتان

در سال‌های اخیر مردم درباره تخم کتان اطلاعات بیشتری کسب کرده‌اند و آن را در غذاهای خود به کار می‌برند. تخم کتان منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین اگر به خوردن ماهی‌های چرب علاقه‌ای ندارد، می‌توانید برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3، تخم کتان بخورید. تخم کتان ترکیباتی دارد که در پیشگیری از برخی سرطان‌ها مانند سرطان تخمدان و سرطان مخاط رحم موثر هستند. تخم کتان را می‌توان در غذاهای مختلف مانند سالاد، دسر و کشک استفاده کرد.

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید