چه آجیل‌ها و تنقلاتی برای تقویت حافظه بسیار مفید است؟

وقتی صحبت از تقویت حافظه و بالا بردن هوش می‌شود، نام آجیل در ابتدای لیست قرار می‌گیرد. مغزها و دانه‌ها با اینکه اندازه بسیار کوچکی دارند، اما با مصرف مداوم آنها می‌توانید بدنی سالم داشته باشید و حافظه خود را تقویت کنید. در بین انواع آجیل برخی فایده بیشتری دارند و به عنوان بهترین آجیل برای تقویت حافظه محسوب می‌شوند. از طرفی برخی دمنوش‌ها و میوه‌ها نیز می‌توانند برای تقویت هوش و حافظه مفید باشند.
اگر شما هم می‌خواهید حافظه بالایی داشته باشید یا دانش‌آموز هستید و این سوال برایتان پیش آمده که موقع امتحان چی بخوریم تا حافظه بهتری داشته باشیم، در این مطلب همراه مجله بارجیل باشید و با غذاهای تقویت حافظه آشنا شوید.

چرا آجیل ها برای تقویت حافظه مناسب هستند؟

از زمان گذشته مغزهای آجیل برای سلامتی بدن توصیه شده‌اند. پیش از آنکه بخواهیم بهترین آجیل برای تقویت حافظه را معرفی کنیم، ابتدا خوب است به این موضوع بپردازیم که به طور کلی فایده آجیل برای مغز چیست. این فواید را می‌توان به موارد زیر تقسیم‌بندی کرد:

1. سرشار از مواد مغذی از جمله اسیدهای چرب غیراشباع

بدن ما برای عملکرد خود و تقویت مغز به برخی از اسیدهای چرب نیاز دارد. برخی از مهمترین اسیدهای چرب حاوی در آجیل شامل موارد زیر می‌شوند:
• اسید اولئیک
• امگا 3 (آلفا لینولنیک اسید)
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)
• دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)

اما شاید این سوال برای‌تان پیش آید که اسیدهای چرب برای مغز چه فایده‌ای دارند؟ در واقع آنها رشد سلول‌های جدید مغز را تسهیل می‌کنند که می‌تواند فواید زیر را به همراه داشته باشد:
• حافظه را تقویت می‌کند.
• تمرکز را بهبود می‌بخشد.
• به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر فکر کنید.

2. سرشار از مواد معدنی

همچنین آجیل حاوی مقدار زیادی مواد معدنی است، از جمله:
• فسفر
• پتاسیم
• فلز مس
• فلز روی
• سلنیوم

3. وجود مواد مغذی که بدن نمی‌سازد

یکی دیگر از دلایلی که چرا باید مقداری آجیل سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانیم، این است که بدن ما بسیاری از این اسیدهای چرب را تولید نمی‌کند و تنها راه دریافت آن از طریق غذا است. جایگزینی آجیل در رژیم غذایی خود به این معنی است که احتمالا مواد ناسالم مانند اسیدهای چرب اشباع شده را کمتر می‌خورید. این مواد مغذی برای تقویت حافظه در سنین بالا و جوانی بسیار مهم هستند.

4. جلوگیری از بیماری تخریب کننده اعصاب

علاوه بر اسیدهای چرب ضروری، آجیل‌ها سرشار از مولکول‌های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند، مانند:
• فیتوکمیکال‌ها
• توکوفرول‌ها (ویتامین E)
این مواد مغذی برای جلوگیری از آلزایمر، پارکینسون و هانتینگتون ضروری هستند. همانطور که می‌دانید، همه این بیماری‌ها خطرناک هستند و می‌توانند زندگی فرد را ویران کنند. اما با مصرف دائم آجیل، می‌توانید تا حد زیادی از این بیماری‌ها جلوگیری کنید.

5. بهبود عملکرد کاری و کیفیت زندگی

خوردن آجیل باعث بهبود حافظه، تمرکز و سرعت تفکر ما می‌شود. این به عملکرد بهتر کار و کیفیت زندگی منجر می‌شود. از حل مسائل پیچیده گرفته تا یادگیری مهارت‌های جدید زندگی، برنامه‌ریزی برای آینده و همچنین مدیریت سایر عملکردهای شناختی، همگی به تغذیه سالم نیاز دارند. آجیل به عنوان نوعی خوراکی سالم همگی این موارد را بهبود می‌بخشد. اگر می‌خواهید از خواص آجیل برای حافظه بهره بیشتری ببرید، می‌توانید مخلوط آنها مانند آجیل چهار مغز را سفارش دهید تا همگی ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای تقویت مغز را شامل شوند.

معرفی انواع آجیل برای تقویت حافظه

عموما انواع آجیل برای بدن و حافظه مفید هستند، ولی برخی از آنها مزایای بیشتر و تاثیر سریع‌تری دارند که عبارت‌اند از:

1. گردو

جالب است که گردو برای مغز فایده زیادی دارد و حتی شکل آن هم شبیه مغز انسان است. گردوها بهترین آجیل برای بهبود سلامت مغز و تقویت حافظه هستند. گردو حاوی مقدار زیادی DHA است که یک اسید چرب امگا 3 به شمار می‌رود. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که DHA برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن ضروری است. گردو نه تنها سلامت مغز را بهبود می‌بخشد، بلکه استرس را نیز کاهش می‌دهد. علاوه بر این، گردو فشار خون را کاهش می‌دهد. گردو برای زنان باردار اهمیت ویژه‌ای دارد و به رشد مغز کودک کمک می‌کند.

2. بادام زمینی

بادام زمینی منبع نیاسین است که به عنوان ویتامین B3 یا ویتامین PP نیز شناخته می‌شود و نقش مهمی را در بقا و رشد نورو‌ن‌ها ایفا می‌کند که به عنوان ماده‌ای موثر در درمان بیماری‌های عصبی شناخته شده است.
بنابراین چه تعداد بادام زمینی باید مصرف کنیم تا نیازهای نیاسین خود را برآورده کنیم؟ نیاز به نیاسین برای مردان و زنان به ترتیب تقریبا 16 میلی‌گرم و 14 میلی‌گرم در روز است، بنابراین تقریبا 124 گرم بادام زمینی باید برای رفع نیازهای نیاسین شما کافی باشد.

3. بادام

در کمال تعجب، حدود 23.63 میلی‌گرم ویتامین E در 100 گرم بادام وجود دارد. انواع بادام دارای بالاترین میزان ویتامین E است و مصرف آن با توانایی کلامی و محافظت در برابر از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن و زوال شناختی، مرتبط است. شما می‌توانید بادام بو داده را به تنهایی بخورید یا آن را با غذاهای دیگر مانند فرنی ترکیب کنید.
بادام منبعی عالی از ویتامین B9 (اسید فولیک) است. زنان باردار باید بادام را در رژیم غذایی خود بگنجانند، زیرا علاوه بر جلوگیری از بسیاری از نقایص مادرزادی، به رشد عصبی جنین کمک می‌کند.

4. فندق

فندق به دلیل داشتن ویتامین E، منگنز، تیامین، فولات و اسیدهای چرب بالا برای مغز مفید است. تیامین که به عنوان “ویتامین عصبی” نیز شناخته می‌شود، هم برای عملکرد خوب مغز و هم برای عملکرد سالم اعصاب در سراسر بدن ضروری است. مغز ممکن است از کمبود تیامین رنج ببرد.
بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین E با کند کردن زوال شناختی با افزایش سن، از آلزایمر، زوال عقل و بیماری‌های پارکینسون جلوگیری می‌کند. فواید فندق زیاد است. علاوه بر بهبود سلامت مغز، سرشار از اسیدهای چرب و پروتئین است که به کاهش افسردگی کمک می‌کند.

5. بادام هندی

یکی دیگر از آجیل‌هایی که به بهبود سلامت مغز کمک می‌کند، بادام هندی است. مغز فعال‌ترین عضو بدن ما است و برای حفظ فعالیت خود نیاز به تامین منظم اسیدهای چرب از غذا دارد. بادام هندی دارای خواص و حاوی عناصری است که می‌تواند به عملکرد بهتر مغز و حفظ وضوح حافظه کمک کند. شما می‌توانید بادام هندی که در طول شب خیس شده است را بخورید تا عملکرد مغز را بهبود بخشد.
نسبت اسیدهای چرب تک غیراشباع به چند غیراشباع در بادام هندی مناسب است. این دو چربی برای حفظ عملکرد مغز، حمایت از حافظه و کمک به مدیریت التهاب ضروری هستند.

6. تخمه آفتابگردان

دانه آفتابگردان حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E است. بیش از 80 درصد از ارزش روزانه ویتامین E، تنها در یک چهارم فنجان یافت می‌شود. این ویتامین یک آنتی اکسیدان ضروری است که در درجه اول از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. بر اساس تحقیقات تصور می‌شود که افزایش استرس مرتبط با افزایش سن، مغز را در برابر شرایط تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل آسیب پذیرتر می‌کند.
تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین B6، فولات، ویتامین E، منیزیم و پروتئین است. همچنین حاوی توکوفرول است که خواص آنتی اکسیدانی دارد و از آسیب رسیدن به سلول‌های مغز جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، تخمه آفتابگردان حاوی سلنیوم است که از حافظه و عملکرد مغز پشتیبانی می‌کند.

7. تخمه کدو

دانه کدو تنبل منبع بسیار خوبی از منیزیم، روی، مس و آهن است که برای محافظت از مغز اهمیت زیادی دارد. در واقع یک سیستم عصبی و مغز کارآمد نیاز به منیزیم دارد. مقادیر کم منیزیم می‌تواند شرایط مغزی نامناسبی مانند آلزایمر، سردرد، اضطراب و افسردگی را بدتر کند.
از آنجایی که حدود 50 درصد از مردم بدون هیچ علامتی کمبود منیزیم دارند، تخمه کدو تنبل یک راه ساده و خوشمزه برای افزایش مصرف منیزیم است. کمبود روی با اختلالات عصبی مانند آلزایمر، صرع، اسکیزوفرنی و افسردگی مرتبط است که باتجه به فواید تخمه کدو قابل کنترل است. روی برای کنترل انتقال بین سلول‌های مغز مورد نیاز است.

داروی گیاهی برای تقویت حافظه برای درس خواندن

تاکنون گیاهان دارویی زیادی در طبیعت کشف شده و خواص آنها برای بدن با آزمایش‌های مختلف به اثبات رسیده‌اند. با استفاده از خواص گیاهان برای تقویت حافظه می‌توان خطر مشکلات شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری‌هایی مانند زوال عقل را کاهش داد.
این گیاهان حاوی مقدار زیادی ترکیبات مقوی و مغذی برای سلول‌های مغز و سیستم عصبی هستند و با محافظت از آنها اجازه نمی‌دهند سلول‌های خاکستری ما تحت تاثیر بی توجهی ما قرار گیرند. در ادامه برخی از مهمترین گیاهان برای تقویت حافظه را به شما معرفی می‌کنیم:

1. کندر

مصرف کندر یکی از محبوب‌ترین راه های تقویت هوش و حافظه است که همیشه مادربزرگ‌ها و مادران آن را توصیه کرده‌اند. به همین دلیل اکثر ما از دوران کودکی با این گیاه و خواص آن آشنا هستیم. التهاب و استرس مخرب‌ترین عوامل برای مغز به شمار می‌روند که عملکرد سلول‌های خاکستری و اعصاب را مختل می‌کنند. التهاب و گسترش آن در مغز می‌تواند منجر به آلزایمر، از دست دادن حافظه و تاخیر در یادگیری شود.
استرس، اکسیداتیوِ واکنشی است که پس از تجمع رادیکال‌های آزاد در مغز و تخریب سلول‌های این ناحیه رخ می‌دهد. خوشبختانه کندر راه حلی برای هر دو عامل مخرب مغز دارد. این گیاه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و مواد ضد التهابی طبیعی است. بازولیک اسید و آنتی کولین استراز دو مورد از شناخته شده‌ترین آنها هستند که هم التهاب و هم استرس اکسیداتیو را در مغز مهار می‌کنند. همچنین این گیاه با افزایش استیل کولین در مغز، سلول‌های خاکستری را فعال کرده و از آلزایمر و زوال عقل پیشگیری می‌کند.

2. زنجبیل

همانطور که عنوان شد، آنتی اکسیدان‌ها نقش مهمی در محافظت از سلول‌های مغز و کاهش التهاب در این ناحیه دارند. بنابراین استفاده از زنجبیل بهترین راه برای تقویت حافظه با گیاهان دارویی تلقی می‌شود. زیرا عصاره این گیاه حاوی ماده‌ای به نام جینجرول است که منبعی غنی آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها برای مغز به حساب می‌آید.
در ضمن، مهمترین اثر زنجبیل برای تقویت حافظه و تمرکز، افزایش متابولیسم سلول‌های خاکستری، فعال نگه داشتن و حفظ چرخه زندگی آنها است. جینجرول با افزایش استیل کولین، دوپامین، سروتونین و اپی نفرین در مغز، فعالیت این سلول‌ها را تحریک می‌کند. زنجبیل نوعی دمنوش برای شب امتحان است که به سادگی در هر خانه‌ای پیدا می‌شود.

3. مریم گلی

یکی دیگر از عوامل پیشرفت آلزایمر در مغز، از دست دادن ارتباط بین سلول‌های مغز است. در حقیقت با افزایش سن و کاهش فعالیت عصبی، برخی از آنزیم‌های مخرب باعث از بین رفتن ارتباط بین سلول‌های مغز و کاهش انتقال دهنده‌های عصبی می‌شوند.

ترکیبات فعالی مانند سینئول و تیون در گیاه مریم گلی از تخریب این آنزیم‌ها و از ارتباط بین سلول‌های مغز جلوگیری می‌کند. به علاوه، برگ‌های مریم گلی حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاون‌ها، نیاسین و اسید اولئیک هستند که از سلول‌های مغز و انتقال دهنده‌های عصبی بین آنها محافظت می‌کنند. این ترکیبات در کنار هم تاثیر زیادی در مبارزه با آلزایمر دارند. بنابراین اگر به فکر گیاهی فوق‌العاده برای تقویت حافظه هستید، دمنوش مریم گلی را درست کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

چه میوه هایی برای تقویت حافظه خوب است؟

با اینکه تصور می‌شود آجیل و گیاهان تنها غذاهای تقویت حافظه برای امتحانات هستند، ولی برخی از میوه‌ها نیز می‌توانند به بهبود حافظه کمک کنند. تعدادی از بهترین میوه ها برای تقویت حافظه عبارت‌اند از:

1. میوه‌های بری

این میوه‌های خوشمزه منبعی غنی از آنتی اکسیدان هستند که می‌توانند از مغز در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کنند و باعث جلوگیری از پیری زودرس و زوال عقل شوند. بلوبری یک منبع مناسب از آنتوسیانین و سایر فلاونوئیدها است که می‌توانند عملکرد مغز را بهبود بخشند.

2. انگور

انگور سرشار از رسوراترول است که یک ترکیب تقویت کننده حافظه محسوب می‌شود. همچنین انگور سرشار از پلی فنول است که به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم برای بهبود مغز به شمار می‌رود.

3. هندوانه

این میوه دارای غلظت بالایی از لیکوپن است که یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شود. همچنین منبع خوبی از آب خالص است که برای سلامت مغز مفید است، زیرا حتی کم آبی خفیف می‌تواند انرژی ذهنی را کاهش دهد و حافظه را مختل کند.

4. آووکادو

میوه‌ای سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که با مصرف متعادل به جای چربی‌های اشباع، عملکرد حافظه را با کمک به بهبود سطح کلسترول خون، بهبود می‌بخشد.

قبل از امتحان چه بخوریم؟

معمولا خانوده‌ها و معلمان، دانش آموزان را به خوردن غذاهایی تشویق می‌کنند که حافظه، انرژی و تمرکز آنها را در طول امتحان بهبود می‌بخشند. چه یک امتحان ساده دارید یا برای پایان ترم دانشگاه و مدرسه آماده می‌شوید، شما دوست دارید مغزتان در بهترین حالت باشد و این موضوع با تغذیه خوب شروع می‌شود.
برخی از غذاها اثرات منفی زیادی را در طول امتحانات به وجود می‌آورند، برخی دیگر به شما کمک می‌کنند اطلاعات بیشتری را به خاطر بیاورید. هم اکنون بیایید غذاهایی را بررسی کنیم که باید قبل از امتحان روی اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خود تمرکز کنید. تغذیه امتحان شامل موارد زیر می‌شود:

1. ماهی برای امگا 3

امگا 3 غذایی عالی برای آمادگی در امتحان است و مردم اغلب در مورد ماهی چرب به عنوان غذای مناسب مغز صحبت می‌کنند. امگا 3 راهی فوق‌العاده برای حفظ توانایی‌های تمرکز، ظرفیت مغز و هوشیاری عمومی است. بهترین و در دسترس‌ترین منبع امگا 3، ماهی‌های روغنی و آب سرد هستند. اما اگر به دنبال غذای گیاهی برای پیش از امتحان هستید، شاهدانه و دانه‌های کتان منابع با کیفیتی محسوب می‌شوند.

2. میوه‌ها و سبزیجات تیره

به نظر می‌رسد هر چه میوه یا سبزی تیره‌تر باشد، برای شما سالم‌تر است. شاید این موضوع همیشه درست نباشد، اما معمولا این سبزیجات آنتی اکسیدان بیشتری دارند. همانطور که عنوان کردیم، تحقیقات نشان می‌دهند که آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند پیری مغز و حافظه را بهبود بخشند.
اگرچه اکثر دانش‌آموزان و دانشجویان در زمان امتحانات نگران پیری مغز خود نیستند، اما برای یادآوری اطلاعات و ارقام به کمک مناسب ترین تنقلات امتحان نیاز دارند. بنابراین در کنار تنقلات و آجیل‌های دیگر می‌توانند سبزیجات با برگ تیره هم مصرف کنند. زیرا آنتی‌آکسیدان‌ها باعث یادآوری اطلاعات و اعداد می‌شوند.

3. کربوهیدرات‌های پیچیده

مغز از قند برای سوخت استفاده می‌کند. متاسفانه، قندهای ساده موجود در نوشابه‌ها و آب نبات‌ها خیلی سریع می‌سوزند و انرژی مناسبی را برای دانش‌آموزان فراهم نمی‌کنند. به همین دلیل است که کربوهیدرات‌های پیچیده، غذاهای شیرین بسیار خوبی هستند که قبل از امتحان مصرف می‌شوند. مغز ما دو برابر بقیه سلول‌های بدن به انرژی نیاز دارد. بهترین منبع این سوخت، کربوهیدرات‌های پیچیده است که شامل خوراکی‌های زیر می‌شوند:
• غلات کامل مانند بلغور جو دوسر
• میوه‌ها و سبزیجات تازه
• لوبیا و سایر حبوبات

4. پروتئین

پروتئین برای انرژی پایدار مهم است، به این معنی که دانش آموزان برای روزهای امتحان به غذای مغذی با پروتئین بالا نیاز دارند. بنابراین خوردن صبحانه حاوی پروتئین برای کاهش اضطراب توصیه می‌شود. در صورت امکان غذاهای مغذی کم چرب را به عنوان منبع پروتئینی انتخاب کنید. برخی از این‌ها نیز به عنوان صبحانه روز امتحان محسوب می‌شوند:
• گوشت بدون چربی مانند انواع بیکن بوقلمون
• سفیده تخم مرغ
• غذاهای حاوی سویا مانند شیر سویا
• شیر کم چرب

5. آب

شاید استفاده از آب به عنوان نوشیدنی برای تقویت حافظه عجیب به نظر برسد، به همان اندازه که خوردن غذاهای مغذی برای امتحان اهمیت دارند، هیدراته کردن بدن نیز مهم است. ما دانش‌آموزان را تشویق می‌کنیم که صبح‌ها آب زیادی بنوشند و یک بطری آب با خود همراه داشته باشند تا امتحان‌ها را با کیفیت بهتری بگذرانند.
هیدراته ماندن فقط به احساس هوشیاری کمک نمی‌کند. نوشیدن آب همچنین ممکن است اضطراب ناشی از امتحان را کاهش دهد، بنابراین وقتی دانش‌آموزان عصبی هستند، به آنها توصیه می‌شود که آب بنوشند.

با مصرف متعادل این غذاها، حافظه خود را تقویت کنید

درست است که فواید آجیل، میوه و دمنوش ها برای تقویت حافظه زیاد هستند، اما نباید به اشتباه در مصرف آنها زیاده‌روی کنید. زیرا آجیل کالری بالایی دارد و مصرف زیاد آن موجب افزایش وزن می‌شود. از طرفی، برخی از دمنوش‌ها را نباید زیاد نوشید و برای بدن مضر هستند. اما شما می‌توانید با مصرف هر روز و متعادل این غذاها، هم حافظه‌ای قوی داشته باشید و هم امتحانات را به خوبی بگذرانید. در ضمن، جهت خرید انواع آجیل می‌توانید وارد سایت بارجیل شوید و محصول مورد نظرتان را آنلاین و درب منزل تحویل بگیرید.

منبع: brainfutures