کدام آجیل برای پوکی استخوان مناسب است؟

پوکی استخوان نوعی بیماری است که افراد زیادی، خصوصا در سنین بالا دچار آن می‌شوند. ولی همیشه پوکی استخوان در پیری به سراغ ما نمی‌آید و عادات غذایی و رفتارهای اشتباه می‌توانند موجب استخوان درد در جوانی شوند. شما ممکن است از اسپری و قرص‌های مسکن برای تسکین درد استفاده کنید، اما باید بدانید که گاهی اوقات این دردهای مداوم به درمان عمیق‌تری نیاز دارند. رژیم غذایی سالم نقش مهمی در سلامت استخوان‌های شما دارد. با وجود انواع خوراکی‌ها، نباید از آجیل و مغزها غافل شوید. زیرا آجیل برای پوکی استخوان فواید زیادی دارد و تا حد زیادی از این بیماری جلوگیری می‌کند.

بنابراین در این مقاله ابتدا درباره پوکی استخوان و خوراکی‌های مفید می‌گوییم و درباره حفظ سلامت استخوان با آجیل صحبت می‌کنیم. در ادامه همراه وبلاگ بارجیل باشید.

پوکی استخوان چیست و چه علائمی دارد؟

پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است و زمانی ایجاد می‌شود که تراکم مواد معدنی استخوان و توده استخوانی کاهش یابد یا کیفیت و ساختار استخوان تغییر کند. این موضوع می‌تواند منجر به کاهش استحکام استخوان شود و خطر شکستگی را افزایش دهد. با اینکه افراد زیادی فکر می‌کنند که فقط در سنین پیری دچار پوکی استخوان می‌شوند، ولی این یک بیماری “بی صدا” است و حتی شاید در سنین پایین‌تر دچار آن شوید.

از طرفی، تصور می‌شود که فقط کلسیم در جلوگیری از پوکی استخوان نقش دارد، اما سلامت استخوان فقط با مصرف کلسیم اتفاق نمی‌افتد. دریافت میزان کافی ویتامین دی هم در جلوگیری از این بیماری مؤثر است. چندین ماده مغذی کلیدی وجود دارند که در تراکم استخوان موثر هستند. رژیم غذایی تا حد زیادی می‌تواند سلامت استخوان‌های شما را بهبود بخشد. بنابراین پیشنهاد می‌شود که سبزیجات، لبنیات، میوه، آجیل، خشکبار حاوی ویتامین دی و دانه‌ها را در رژیم خود بگنجانید.

بهترین خوردنی ها برای استحکام استخوان

پیش از آنکه به طور اختصاصی، حفظ سلامت استخوان با آجیل را توضیح دهیم، چند خوراکی مفید برای استحکام استخوان‌ها را معرفی می‌کنیم:  

 

1. شیر، پنیر و ماست

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند که یکی از حیاتی‌ترین مواد مغذی برای تشکیل و نگهداری استخوان است. هنگام انتخاب لبنیات، سعی کنید محصولاتی را بخرید که مواد افزودنی زیادی مانند شکر ندارند.

2. پرتقال و آب پرتقال

پرتقال و آب پرتقال به بدن شما کمک می‌کنند تا بدن‌تان چیزهایی را که برای استخوان‌های قوی نیاز دارد، تولید کند. به عنوان مثال، ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است که از استخوان‌ها و مفاصل سالم پشتیبانی می‌کند.

3. سبزیجات

اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و چغندر، از جمله سبزیجاتی هستند که  با ارائه مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های C، E، K، ویتامین‌های B، همراه با مواد معدنی مانند کلسیم، منگنز، منیزیم و سلنیوم از استخوان شما حمایت می‌کنند.

4. ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از غذاهای غنی از ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری محسوب می‌شود. ماهی سالمون، منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و کلسیم است. اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از التهاب کمک می‌کند. در حالی که مجموعه دیگر مواد مغذی موجود در این ماهی، باعث افزایش قدرت و طول عمر می‌شوند.

5. تخم مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از مواد غذایی با مقدار مناسب ویتامین D است. یک زرده تخم مرغ 5٪ ارزش روزانه ویتامین D را شامل می‌شود. در ضمن، تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا است و مقدار کمی کلسیم، منیزیم و روی مواد معدنی ضروری را در خود جای می‌دهد.  

6. سویا

سویا به هر شکلی که باشد یک مکمل عالی برای جلوگیری از پوکی استخوان محسوب می‌شود. سویا منبع گیاهی پروتئین کامل است و اسیدهای چرب امگا 3 دارد. شما می‌توانید سویا را با کلسیم و ویتامین D غنی شده ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

خواص آجیل برای جلوگیری از پوکی استخوان

آجیل حاوی چندین ماده مغذی است که در حفظ و رشد استخوان نقش دارند: مانند کلسیم، پروتئین، اسیدهای چرب و انواع آنتی اکسیدان‌های فنلی. انواع آجیل برای تقویت استخوان‌ها، منیزیم و فسفر را تامین می‌کنند. منیزیم به جذب و حفظ کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند.

بهترین آجیل ها برای جلوگیری از پوکی استخوان

با اینکه انواع آجیل و دانه‌ها فواید زیادی دارند، اما برخی از آنها جهت حفظ استخوان‌ها مفیدتر هستند که در ادامه به معرفی این مغزها و دانه‌ها می‌پردازیم. 

1. گردو

لیست بهترین آجیل ها برای پوکی استخوان را با معرفی گردو شروع می‌کنیم، زیرا حتما شنیده‌اید که گردو تا چه اندازه برای استحکام استخوان‌ها مفید است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد. این آجیل به افزایش میزان کلسیم در استخوان‌های شما کمک می‌کند و در نتیجه خطر ابتلا به آرتریت و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و مقادیر کمی از کلسیم منیزیم، ویتامین D12، ویتامین B6، فسفر و فولات است.

فقط یک چهارم فنجان از این آجیل، 2.25 گرم چربی امگا 3 به شما می‌دهد و این اهمیت زیادی دارد، زیرا امگا 3 به افزایش میزان کلسیم جذب شده توسط بدن و رسوب در استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین تولید کلاژن را افزایش می‌دهد که استحکام استخوان را بهبود می‌بخشد. طبق تحقیقات، از دیگر خواص گردو این است که به کند کردن تجزیه استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک می‌کند.

بنابراین پیشنهاد می‌کنیم صبحانه‌ها مقداری گردو، کره آجیل و عسل بخورید تا استخوان‌های قوی‌تری داشته باشید. بنابراین در هر ساعتی می‌توانید انواع آجیل را سفارش دهید و به سلامت بدن خود کمک کنید.

2. بادام

 این آجیل خوشمزه، یکی دیگر از انواع آجیل ها برای پوکی استخوان است که در انواع دسرها نیز مصرف می‌شود. انواع بادام ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و کلسیم است. همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین E محسوب می‌شود که یک آنتی اکسیدان قوی است و برای پوست، مو، ناخن‌ها و سیستم ایمنی بدن شما معجزه می‌کند. شما می‌توانید بادام را به صورت خیسانده مصرف کنید یا در سالاد خود بریزید.

3. بادام هندی

بادام هندی یکی از خوراکی‌های بسیار خوشمزه‌ای است که در انواع آجیل دیده می‌شود. این آجیل حاوی کلسیم، منیزیم، آهن، روی و فولات است که آن را به منبعی عالی از مواد معدنی تبدیل می‌کند و به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین از خواص بادام هندی این است که برای قلب مفید هستند، زیرا منبع خوبی از اسید اولئیک تک غیراشباع و اسید آلفا لینولنیک امگا 3 محسوب می‌شوند.

4. دانه کتان

همان مقدار که انواع مغزها برای پوکی استخوان مفید هستند، انواع دانه‌ها نیز تاثیر زیادی در سلامت استخوان دارند. دانه کتان یکی از بهترین گزینه‌ها است که گنجینه‌ای از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می‌شود. همچنین تخم کتان حاوی آلفا-لینولنیک اسید و غلظت کلسیم بالایی هستند که ممکن است سلامت استخوان‌ها را به شدت بهبود بخشند. شما می‌توانید دانه‌های کتان را روی کاسه سالاد خود بپاشید یا در لیوان آب بریزید و بنوشید.

5. تخمه آفتابگردان

یکی دیگر از منابع قوی پروتئین، تخمه آفتابگردان است که جزو سوپر فودها نیز محسوب می‌شود و ارزش غذایی زیادی دارد. این تخمه ترد و خوشمزه، منبع خوبی از منگنز و مس است که هر دو در سنتز بافت همبند برای استخوان‌ها حیاتی محسوب می‌شوند.

6. تخمه کدو

تخمه کدو یکی دیگر از بهترین خوراکی‌ها برای بهبود سلامت استخوان محسوب می‌شود، زیرا منیزیم زیادی دارد که برای پوکی استخوان مفید است. همچنین تخمه کدو از مس تشکیل می‌شود که در رشد و نگهداری رگ‌های خونی، پوست، استخوان و مفاصل مفید محسوب است.

7. میوه خشک

معمولا آجیل پذیرایی و مهمانی به همراه میوه خشک سرو می‌شود. زیرا فواید انواع میوه خشک برای بدن زیاد هست که تقویت استخوان یکی از آنهاست. در بین انواع میوه خشک برای جلوگیری از پوکی استخوان، از انجیر و آلو خشک بیشتر صحبت می‌شود. به طور کلی، انجیر کلسیم بالایی دارد و تراکم استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.

به علاوه، از دست دادن سلامت استخوان با فرآیندهای التهابی در بدن مرتبط است و آلو خشک به عنوان میوه‌ای ضد التهاب شناخته می‌شود. همچنین این میوه حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم از جمله پتاسیم، مس و ویتامین K است که در تشکیل استخوان نقش اساسی دارند.

منابع: healthline | valeriusmedical