تنقلات مخصوص پیاده‌روی و پیمایش‌های طولانی

پیاده‌روی یکی از بهترین راه‌ها برای سلامتی است. اما یک فعالیت نسبتاً سخت به حساب می‌آید که نیاز به آمادگی بدنی کافی دارد. آگاهی از اینکه چه غذایی برای پیاده‌روی بهتر است، همیشه ساده نیست! غذاهای مخصوص این کار لزوماً همان خوراکی‌هایی که در زندگی روزمره می‌خوریم، نیستند. غذاها و نوشیدنی‌هایی که انتخاب می‌کنیم نه تنها بر جسم بلکه بر ذهن و احساساتمان هم تأثیر می‌گذارند. در این مقاله سعی کردیم لیست کاملی از بهترین خوراکی‌های بعد از پیاده روی و قبل از آن را برای شما آماده کنیم. این لیست کمک می‌کند تا بدون صرف زمان زیاد، برای پیاده‌روی آماده شوید و کم‌تر احساس خستگی کنید. با ما همراه باشید.

خوراکی برای پیاده روی

شما باید برای یک پیاده روی روزانه هم به آنچه می‌خورید فکر کنید؛ زیرا کالری زیادی می‌سوزانید و باید مطمئن شوید که سلامتی‌تان حفظ می‌شود. اگر دوست دارید صبح‌ها ورزش کنید پس به‌عنوان صبحانه غذاهای سرشار از پروتئین یا غذاهای حاوی کربوهیدرات بخورید تا انرژی روزانه شما تأمین شود. آجیل، خشکبار، میوه‌ها و… همگی برای شروع یک روز پرانرژی، عالی هستند. خوراکی‌هایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید، شامل غلات شیرین، شکلات یا شیرینی زیاد، پنکیک و وافل می‌شوند. بهترین خوراکی پیاده روی عبارت‌اند از:

    گرانولا بار

گرانولا تشکیل شده از آجیل، میوه‌های خشک، انواع توت‌ها، عسل و.. است. این خوراکی بهترین گزینه برای قبل از پیاده روی یا در حین پیاده روی خواهد بود. معمولا از این خوراکی به عنوان صبحانه یا عصرانه استفاده می‌شود. اما شما در پیاده روی اربعین می‌توانید آن را با خود ببرید و در مسیر یا به عنوان میان وعده مصرف کنید.

به دلیل ترکیبات قند طبیعی که این خوراکی دارد، هم انرژی لازم برای فعالیت‌های زیاد را به بدنتان می‌رساند و هم از افت فشار جلوگیری می‌کند. خواص آن به قدری بی‌نظیر است که بسیاری از مربیان و متخصصان بدنسازی توصیه می‌کنند ورزشکاران قبل از تمرین مقداری گرانولا بار بخورند. ارزش غذایی بالای این خوراکی مناسب پیاده روی، به دلیل ترکیباتی مانند پتاسیم، منیزیم، آهن، ویتامین B، ویتامین E، روی، مس، فیبر و پروتئین و… است.

وجود فیبر در گرانولا باعث شده تا هضم غذا تسهیل شود و از یبوست جلوگیری می‌کند. از طرفی دیگر، پروتئین موجود در ترکیبات آن گرسنگی کاذب را از بین می‌برد و می‌تواند شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد. این خوراکی به صورت آماده در فروشگاه‌ها موجود است. علاوه بر این می‌توانید با استفاده از طرز تهیه گرانولا آن را در منزل درست کنید و در پیاده روی‌ها به همراه داشته باشید.

     میوه‌ها

میوه‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند و سرشار از قند طبیعی هستند، میان وعده‌ای عالی در طول پیاده روی بعد از غذا یا قبل از غذا خواهند بود. به‌عنوان‌مثال، شما می‌توانید به جای انتخاب یک آب نبات، یک سیب ترد را انتخاب کنید یا قبل از پیاده روی موز بخورید. زیرا موز کربوهیدرات سالم دارد و سرشار از پتاسیم و ویتامین B6 است. آبمیوه‌ها جزو خوراکی‌های مناسب برای پیاده روی هستند. اغلب آب میوه‌های موجود در بازار حاوی قندهای فرآوری شده هستند؛ پس تا جای ممکن آبمیوه‌های طبیعی و تازه را انتخاب کنید.

میوه خشک

علاوه بر میوه و آبمیوه تازه، میوه‌های خشک هم تاثیر بسیار مثبتی در رساندن انرژی به بدن در زمان پیاده روی دارند. از آنجایی که دسترسی به میوه تازه در هر شرایطی امکان‌پذیر نیست، بهترین جایگزین می‌تواند خشکبارها و میوه‌های خشک مانند برگه زردآلو، هلو، کشمش، انجیر خشک و… باشند. چراکه هم مدت زمان بیشتری قابل نگهداری هستند و هم حمل راحت‌تری دارند. بنابراین حتی می‌توان از آن به عنوان تنقلات کوهنوردی هم نام برد.

این دسته از خوراکی‌های مناسب پیاده روی، سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به دلیل قند طبیعی موجود در آن‌ها می‌تواند برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد. علاوه بر زمان پیاده روی، توصیه شده که از میوه خشک در رژیم روزانه خود استفاده کنید و از خواص بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

 خرما 

   یکی از خوراکی‌هایی که همواره توسط متخصصان طب سنتی و حتی طب نوین سفارش شده، خرما است. در ایران انواع مختلفی از این خوراکی شیرین و خوشمزه وجود دارد که شما مطابق سلیقه‌تان می‌توانید هرکدام از آن‌ها را انتخاب کنید. خرما به دلیل قند طبیعی و سالمی که دارد همواره توسط ورزشکاران حرفه‌ای استفاده می‌شود.

از مهم‌ترین خواص خرما ویتامین B6 است که همین عامل در انرژی بخش بودن آن تاثیر بسزایی دارد. به همین دلیل در زمان پیاده روی‌های بلند مدت نیز می‌تواند خوراکی بسیار مفید و اثربخشی باشد. شما می‌توانید آن را به صورت خشک و فرآوری شده به همراه ببرید که خیالتان بابت فساد آن راحت باشد!

آجیل

آجیل ترکیبی از دانه‌ها، خشکبارها، مغزها است. این خوراکی یک منبع انرژی قابل حمل هست که شما می‌توانید آن‌ها را در راه‌پیمایی‌ها، پیاده‌روی‌ها، کوهنوردی‌ها و دیگر فعالیت‌های خارج از منزل همراهتان داشته باشید. در طول پیاده‌روی‌های طولانی یا کوهنوردی، بدن به‌وسیله سوخت تأمین شده توسط مفیدترین مغزهای آجیلی قادر به حفظ تواناییش در طولانی مدت خواهد بود. از پرطرفدارترین آجیل‌ها می‌توان به بادام، گردو، فندق و پسته، بادام هندی و بادام زمینی اشاره کرد.

پیاده روی برای لاغری

خوراکی‌هایی که مخصوص پیاده روی هستند و به لاغری کمک می‌کنند، باید دارای ویژگی‌های زیر باشند:

• سبک و قابل حمل باشند تا راحت بتوانید آن‌ها را در کوله پشتی خود بگذارید.
• مقوی و مغذی باشند تا انرژی و توانایی شما را در پیاده روی افزایش دهند.
• سالم و کم کالری باشند تا به کاهش وزن و کنترل چربی شما کمک کنند.

اگر دغدغه پیاده روی برای لاغری دارید، خوراکی‌های زیر را امتحان کنید:

خشکبار

همان‌طور که در بخش قبل گفتیم، خشکبار و میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش، آلو، زردآلو و آناناس منابع خوبی از قند طبیعی، فیبر، آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند که به شما انرژی می‌دهند و سیرتان می‌کنند. این گزینه که جزو تنقلات رژیمی محسوب می‌شود، سبک و قابل حمل است و ماندگاری طولانی دارد. علاوه بر این به دلیل فیبر بالای آن به سلامت روده‌ها کمک کرده و از گرسنگی شما جلوگیری می‌کند.

 تخمه‌ها مانند تخمه آفتابگردان یا تخمه کدو منابع عالی از پروتئین، چربی سالم، فیبر، ویتامین E و منیزیوم هستند. درواقع از نظر متخصصان این دانه‌ها در دسته بهترین آجیل‌ها برای کاهش وزن قرار گرفتند. آن‌ها به قدرت بدنی، سلامت قلب و استحکام استخوان‌هایتان کمک می‌کنند. یکی از محبوب‌ترین انواع تخمه، تخمه آفتابگردان است. این دانه به دلیل فیبر بالا، سیستم گوارش شما را تقویت می‌کند. بنابراین اگر با هدف لاغری پیاده روی می‌کنید، بهتر است مقداری تخمه آفتابگردان همراه داشته باشید.

همچنین آهن، سلنیوم، پروتئین، نیاسین، ویتامین B6 موجود در این دانه‌های مغذی از ضعف بدن در رژیم‌های بلند مدت لاغری جلوگیری می‌کند. نکته‌ای که باید در رابطه با این خوراکی بدانید این است که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. چراکه ممکن است به دلیل مقدار چربی بالا، شما را از هدفتان دور کند و سبب اضافه وزن شود!

نان سبوس دار:

 نان سبوس دار نانی است که با آرد کامل یا جو دوسر درست می‌شود و منبع خوبی از فیبر، کربوهیدرات، ویتامین B و فسفر است. این غذا به شما حس سیری و انرژی بالا می‌دهد. بنابراین برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، می‌تواند گزینه خوبی باشد تا هر زمان که در پیاده روی احساس گرسنگی کردند، مقداری نان بخورند.

نان سبوس‌دار از نظر اکثر افراد جزو تنقلات محسوب نمی‌شود، اما در پیاده‌روی‌های بلند مدت مانند اربعین می‌تواند همراه خوبی برایتان باشد. چراکه هم خاصیت انرژی‌زایی دارد و هم مدت زمان زیادی می‌توانید آن را با خود حمل کنید بدون آنکه فاسد شود.

نکته: بهترین زمان پیاده روی برای لاغری صبح زود یا بعد از وعده‌های غذایی است.

خوراکی برای پیاده روی اربعین

همان‌طور که می‌دانید، مزاج‌ها به 3 دسته کلی گرم، سرد و معتدل تقسیم می‌شوند. خوراکی‌هایی مانند انجیر، بادام، پسته، عسل، نبات، نمک، پودر زیره سبز، بابونه، نعنا، مویز، خاکشیر و … که مخصوص مزاج گرم هستند. خوراکی‌هایی مانند آلو بخارا، برگه زردآلو و هلو، تمر هندی، سماق، سنجد، سکنجبین، سرکه و … مخصوص مزاج‌های سرد هستند.

برای اینکه بهترین خوراکی برای پیاده روی اربعین را انتخاب کنید، در درجه اول باید نوع مزاج خود را مشخص کنید. خوراکی‌هایی که برای اربعین انتخاب می‌کنید باید با دقت و ظرافت بیشتری انتخاب شوند. در ادامه چند توصیه حیاتی برای شما داریم:

• در انتخاب غذا و نوشیدنی‌ها به مزاجتان توجه کنید.
• وعده‌های غذایی را به‌موقع و به هنگام گرسنگی بخورید تا فرآیند گوارش و هضم بهتر انجام شود.
• از نوشیدنی مخصوص پیاده روی مانند نوشیدنی‌های گلاب، دم نوش و سرکه غافل نشوید.
• میوه‌ها را به‌عنوان میان وعده بخورید و آن‌ها را با غذا ترکیب نکنید.
• با احتیاط خیلی زیاد سالاد و سبزیجات بخورید و از شست و شوی صحیح آن‌ها مطمئن شوید.
• نمک پاک‌کننده و میکروب کش است؛ پس به میزان کافی از آن استفاده کند.
• خوراکی‌های انرژی‌بخش مانند انجیر، بادام خام و پسته را فراموش نکنید.

• از عسل به‌عنوان منبع انرژی غافل نشوید. شما می‌توانید آن را به تنهایی یا به همراه آب‌لیمو طبیعی نوش جان کنید.
• برای مهار عطش و جلوگیری از یبوست، برگه میوه‌هایی مانند هلو و زردآلو را بخورید.
• از لیموترش یا لیمو عمانی به‌صورت دم کرده یا به‌صورت خشک همراه با غذا استفاده کنید.
• از مصرف غذاهایی مانند برنج و لوبیا که دیر هضم می‌شوند، خودداری کنید.

بعد از پیاده روی چه بخوریم؟

بدن بعد از اتمام ورزش باید ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی و پروتئین‌های ماهیچه‌ای را ترمیم کند. خوردن برخی غذاها بعد از فعالیت این روند را سریع‌تر خواهد کرد. اگر می‌پرسید بعد از پیاده روی چی بخوریم، پیشنهاد می‌کنیم غذاهایی که کربوهیدرات و پروتئین بالایی دارند را حتماً در لیستتان قرار دهید و خوردن سیب بعد از پیاده روی را جدی بگیرید.

هر 170 گرم سیب حدودا 95 گرم کالری، 25 گرم کربوهیدرات، 1 گرم پروتئین و 0 گرم چربی دارد. سیب یکی از بادوام‌ترین میوه‌های تازه است که در پیاده روی مصرف می‌شود. این میوه سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین C است. متخصصان مغز و اعصاب توصیه می‌کنند قبل از ظهر حداقل یک وعده سیب بخورید تا بدنتان انرژی لازم برای هضم غذا را به دست آورد. به‌طورکلی سعی کنید حدوداً 45 دقیقه بعد از یک پیاده روی شدید حتماً یک وعده غذایی بخورید. در ادامه به طور مختصر به شما خواهیم گفت که بعد از پیاده روی چه بخوریم؟

• سیب خشک
• انواع مختلف میوه خشک
• میوه تازه
• خرما
• کشمش
• ماست یونانی
• گرانولا بار
• آجیل

تنقلات مناسب در حین پیاده روی

تغذیه در حین فعالیت پیاده روی نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چراکه هم شما را سرگرم می‌کند و هم انرژی کافی را به بدنتان می‌رساند. احتمالا برای شما هم این سوال پیش آمده که هنگام پیاده روی چه تنقلاتی بخوریم؟ این خوراکی‌ها هم باید قابل حمل باشند و هم مدت زمان زیادی خارج از یخچال سالم بمانند. متخصصان چند خوراکی خوشمزه اما مقوی را پیشنهاد دادند:

• موز
• بادام
• کشمش
• آلوچه
• برگه زردآلو
• خرما
• انگور
• گرانولا
• نارگیل خشک
• سیب

• آووکادو
• توت‌ها
• بستنی ساده
• کیک بدون شکر
• پودینگ
• نان تست
• زیتون

نوشیدنی‌های مخصوص پیاده روی

مصرف نوشیدنی در پیاده‌روی بسیار مهم است. اگر این موضوع را جدی نگیرید، ممکن است بر اثر کم آبی، به بدنتان آسیب برسد. برخی از نوشیدنی‌های مناسب برای پیاده روی عبارت‌اند از:

        آب

آب یک نوشیدنی ضروری و سالم است که به بدن کمک می‌کند تا هیدراته و خنک بماند. همچنین به حفظ تعادل بدن و فشار خون کمک و از خستگی و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری می‌کند. برای پیاده روی، بهتر است هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب بخورید.

        شربت‌های سنتی

انواع شربت‌های سنتی ایرانی مانند خاکشیر، تخم شربتی، آب لیمو تازه، عناب، به لیمو و سکنجبین نه تنها طعم بی‌نظیری دارند، بلکه دارای خواص درمانی و سلامتی هستند. این نوشیدنی‌ها حاوی ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی هستند که به تقویت سیستم ایمنی، پایین آوردن دمای بدن، رفع تشنگی و افزایش انرژی کمک می‌کنند.

        دتاکس واتر

دتاکس واتر یا همان آب طعم‌دار، نوعی سردنوش است که در فصول گرم سال می‌تواند حسابی حالتان را جا بیاورد! معنی لغوی دتاکس واتر به دفع سموم بدن برمی‌گردد و روش تهیه آن بسیار آسان است. به این ترتیب که به مدت حداکثر 12 ساعت مقداری لیمو، خیار، نعنا، زنجبیل، هندوانه یا هر میوه و سبزیجاتی که دوست دارید را درون بطری آب در یخچال بگذارید و بعد نوش جان کنید. هرچه مدت زمان بیشتری صبر کنید، نوشیدنی مقوی‌تری نوش جان خواهید کرد!

این روش طعم‌دار کردن آب و تهیه سردنوش کمک می‌کند که هم ویتامین میوه یا سبزیجات درون آب به بدنتان برسد و هم از بی آبی و گرمازدگی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این سموم بدن را نیز دفع کرده و سبب کاهش وزن می‌شود. برخی از دتاکس واترهای مناسب برای پیاده روی به شرح زیر هستند:

• خیار و لیمو
• دتاکس واتر با زنجبیل و لیموترش
• سرکه سیب
• هندوانه و نعنا
• ریحان و توت فرنگی
• پرتقال و لیموترش
• سیب و دارچین
• دتاکس واتر با دانه چیا
• و …

قبل از پیاده روی چه دمنوشی بخوریم؟

تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که نوشیدن دمنوش قبل از پیاده‌روی به سلامت بدنتان کمک می‌کند؟ دمنوش‌ها به دلیل خواص آرامش بخشی که دارند، باعث می‌شوند تا قبل از شروع فعالیت عضلات شما آرام بگیرند و برای آغاز پیاده روی انرژِی ذخیره کنند. شما می‌توانید در فلاسک‌های مسافرتی همواره مقداری دمنوش همراه خود داشته باشید تا در پیاده روی‌های طولانی مدت و زمان‌های استراحت میل کنید. بنابراین پیشنهاد می‌شود حدوداً 1 ساعت قبل از آغاز راهپیمایی، دم‌نوش‌های زیر را امتحان کنید:

• دمنوش نعنا
• دمنوش چای سبز
• دمنوش اسطوخودوس
• دمنوش گل محمدی
• دمنوش گزنه
• دمنوش دارچین
• دمنوش زنجبیل
• دمنوش هل
• دمنوش بابونه

کلام آخر

این روزها مردم نسبت به چند سال قبل بیشتر به سلامتی و ورزش اهمیت می‌دهند و دائماً به دنبال این می‌گردند که قبل از پیاده روی برای چربی سوزی چه بخوریم یا چه خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های برای پیاده روی مفید هستند. ما در این مقاله به‌طور کامل این موضوع را بررسی کردیم. پیاده‌روی و پیمایش‌های طولانی یک راهکار بسیار مؤثر برای بهبود کیفیت زندگی و افزایش سلامت فیزیکی و روانی است. بنابراین این کار را جدی بگیرید و برای افزایش تأثیر آن، هوشمندانه‌تر غذا بخورید تا به نتیجه مطلوبتان برسید.

منابع: worldwalks | muchbetteradventures | detoxwater