همه چیز درباره سویا آجیلی: غذای ورزشکاران حرفه ای

سویا آجیلی نوعی از حبوبات محبوب برای ورزشکاران حرفه ای و گیاهخواران به حساب می‌آید. زیرا در مقایسه با آجیل‌های دیگر پروتئین بالایی دارد و جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب می‌شود. همچنین با مزایای زیاد خود می‌تواند باعث شود ورزشکاران رژیم غذایی غنی‌تر و سالم‌تری داشته باشند.

بنابراین در ادامه این مطلب همراه وبلاگ بارجیل باشید تا به شما بگوییم سویا آجیلی برای بدنسازی چه مزایایی دارد و درباره ارزش غذایی آن صحبت کنیم.

سویا آجیلی چیست؟

دانه سویا یک نوع منحصر به فرد از خوراکی‌های گیاهی محسوب می‌شود، چراکه پروتئین موجود در آن کامل است و جزو بهترین آجیل های حاوی پروتئین به شمار می‌رود. کامل بودن پروتئین به معنای آن است که با مصرف سویا، تمام آمینواسیدهای اساسی مورد نیاز بدن انسان تامین می‌شود. مصرف سویا به روش‌های گوناگونی متداول است و بسیاری از آن به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌کنند. علاوه بر مصرف سویا در آشپزی، می‌توان آن را برشته نموده و به تنهایی یا مخلوط در آجیل مصرف کرد. به همین دلیل گاهی به سویای برشته، سویای آجیلی نیز گفته می‌شود.

سویا آجیلی از نظر بافت و طعم مشابه بادام زمینی دارد، اما سالم‌تر است. زیرا حاوی چربی بسیار کمتر و پروتئین بیشتری نسبت به بادام زمینی است. آجیل سویا در طعم‌های مختلف مانند نمک یا پاپریکا به فروش می‌رسد. حتی می‌توانید سویا آجیلی را با لایه‌ای از شکلات پوشانده و میل کنید. ما پیش‎تر درباره طرز تهیه آجیل سویا صحبت کرده‌ایم و پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید.

درباره ارزش غذایی سویای آجیلی

سویا چربی اشباع شده کمی دارد و پروتئین، ویتامین C و فولات بالایی دارد. همچنین موارد زیر نیز در جدول ارزش غذایی سویا آجیلی قرار می‌گیرند:

• کلسیم
• آهن
• منیزیم
• فسفر
• پتاسیم
• تیامین

سویا آجیلی چه قدر کالری دارد؟

کالری سویا آجیلی در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۱۴۱ کیلو کالری است.  

آیا سویا آجیلی پروتئین دارد؟

سویا یک پروتئین کامل است، این یعنی که هر نه اسید آمینه ضروری را در خود دارد. این یک منبع مهم پروتئین برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی است که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند. هر ۱۰۰ گرم سویا آجیلی پخته شده و بدون نمک، حاوی ۱۲٫۳۵ گرم پروتئین است.

خواص سویا آجیلی برای بدنسازی و ورزشکاران

تاثیر مصرف آجیل در ریکاوری بدنسازان امری ثابت شده است و اکثر ورزشکاران حرفه ای آجیل را در رژیم غذایی روزانه خود گنجانده‌اند. سویای آجیلی نیز از میزان کالری قابل‌توجهی برخوردار بوده و در کنار آن، انواعی از مواد مغذی و مفید را نیز در خود دارد. همه این موارد باعث شده است تا سویا آجیلی در بدنسازی بسیار زیاد مصرف شود. مجموعه مواد مفید موجود در سویا به آن خواص و فوایدی را می‌بخشند که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم:

۱٫ کالری متراکم

اگر به دنبال افزایش وزن یا عضله هستید، سویای آجیلی می‌تواند گزینه مفیدی برای شما باشد، چراکه یک پیمانه از آن حاوی ۷۷۶ کالری بوده و می‌تواند ۴۰% نیاز روزانه بدن شما به انرژی را تامین نماید. اگر تحرک بالایی داشته و اهل ورزش هستید، یک پیمانه سویای آجیلی حاوی انرژی کافی برای یک ساعت و نیم شنا یا یک ساعت و بیست دقیقه دویدن می‌باشد.

۲٫ پروتئین فراوان

یکی از مهمترین خواص سویا آجیلی، پروتئین بالای آن است. هر پیمانه سویای آجیلی حاوی ۶۸ گرم پروتئین کامل است. پروتئین موجود در سویای آجیلی ۸ برابر شیر است و سلول‌ها و بافت‌های بدن ما برای ادامه حیات به آن نیاز دارند. در ضمن به دلیل حجم بالای پروتئین، یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی به حساب می‌آید.

۳٫ سرشار از فیبر

پیش ‎تر به طور مفصل درباره خواص شگفت انگیز فیبر برای بدن صحبت کرده‌ایم. فیبر خوراکی یکی از موارد ضروری برای یک رژیم غذایی سالم و کامل است. از فواید فیبر خوراکی، می‌توان کمک به کنترل قند و کلسترول خون و کاهش سرعت جذب آنها از دستگاه گوارش را مثال زد. علاوه بر این موارد، فیبر به تنظیم و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و با مصرف آن احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌شود. این مسئله باعث کاهش اشتها و کاهش مواد غذایی می‌شود که در کاهش وزن مفید است. گفتنی است که سویای آجیلی منبع مناسبی از فیبر است، چراکه یک پیمانه از آن حاوی ۱۴ گرم فیبر می‌باشد.

۴٫ کربوهیدرات بالا

همواره مصرف کربوهیدرات به ورزشکاران توصیه می‌شود، زیرا بدن آنها به انرژی بیشتری نیاز داشته و کربوهیدارات‌ها می‌توانند این انرژی را تامین کنند. کربوهیدرات زیاد باعث بالا رفتن ارزش غذایی سویا آجیلی شده است. بنابراین با توجه به وجود ۵۶ گرم کربوهیدرات در هر پیمانه سویای آجیلی، افزودن آن به رژیم غذایی ورزشکاران توصیه می‌شود.

۵٫ غنی از فولات

سویای آجیلی سرشار از فولات یا ویتامین B9 است. استفاده این ویتامین برای بانوان باردار و مادران شیرده ضرورت دارد. فولات از آسیب دیدن DNA سلول‌های بدن و ایجاد جهش در آنها جلوگیری کرده، در رشد سلول‌های جدید دخیل بوده و به جلوگیری از بروز کم‌خونی کمک می‌کند. بنابراین اگر باردار هستید، زیر نظر پزشک از این آجیل خوشمزه استفاده کنید.

۶٫ سرشار از مواد معدنی

سویای آجیلی از کلسیم بسیار بالایی برخوردار است و مصرف یک پیمانه از آن می‌تواند یک چهارم نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین نماید. کلسیم به حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها کمک کرده و در تشکیل و آزادسازی بسیاری از هورمون‌ها و آنزیم‌های مفید دخیل است. به علاوه، یک پیمانه سویای آجیلی حتی پتاسیم بیشتری را نسبت به نیاز روزانه شما تامین می‌کند.

قلب و عضلات بدن برای عملکرد صحیح خود به عنصر پتاسیم نیازمند هستند، پس مصرف سویای آجیلی از این نظر نیز مفید محسوب می‌شود. منیزیم یکی دیگر از عناصر مهم مورد نیاز بدن است و مصرف یک پیمانه سویای آجیلی می‌تواند ۹۳% نیاز روزانه بدن به این عنصر را تامین نماید. منیزیم از عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کرده و برای فعالیت سالم عضلات، قلب و دستگاه عصبی ضروری است.

۷٫ سلامتی قلب

در کنار مواد و معدنی و ویتامین‌های موجود در سویا که برای سلامتی قلب مفید هستند، ترکیبات ایزوفلاون نیز در این محصول به‌وفور یافت می‌شوند. این ترکیبات گیاهی، فشار خون را کاهش داده و سطح کلسترول را پایین می‌آورند. بر اساس پژوهش‌ها، مصرف سویای آجیلی با توجه به ترکیبات ایزوفلاون موجود در آن برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا بوده و یا کلسترول خون آنها بالا است بسیار توصیه می‌شود.

خواص سویا آجیلی برای لاغری

یکی از مهمترین خواص آجیل سویا، اثر کاهش وزن و میزان انرژی آن است. شاید در نگاه اول به نظر نرسد، ولی سویا آجیلی یکی از بهترین آجیل ها برای کاهش وزن محسوب می‌شود. مصرف هر فنجان آجیل سویا ۷۷۶ کالری انرژی دارد. در واقع می‌توان گفت که آجیل سویا می‌تواند وزن را کاهش دهد. مصرف یک فنجان آجیل سویا می‌تواند ۴۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه افراد را تامین کند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، خوردن لوبیا باعث می‌شود احساس سیری کنید، کمتر سراغ تنقلات ناسالم دیگر بروید و بدین ترتیب کالری کمتری دریافت کنید.

آیا سویا آجیلی چاق کننده است؟

همواره سوالات زیادی درباره این وجود دارد که آیا آجیل چاق کننده است؟ معمولا درباره سویا آجیلی هم این سوال مطرح می‌شود. درست است که سویا آجیلی برای لاغری مفید است، ولی گاهی می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد و دچار چاقی شوید. مصرف سویا آجیلی بعد از هر وعده غذایی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. میزان مصرف، میزان تحرک شخصی، نوع رژیم غذایی افراد و تجویز متخصصان مشخص می‌کند که شما با خوردن سویا آجیلی چاق می‌شوید یا لاغر. بنابراین نمی‌توان خواص سویا آجیلی برای چاقی را نادیده گرفت. اگر به دنبال چاق شدن و عضله‌سازی هستید، سویا آجیلی را به مقدار بیشتر و پس از هر وعده غذایی میل کنید. اما شما می‌توانید با در نظرگرفتن نکات و محصولات دیگر در رژیم غذایی مثل بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری به هدف کاهش وزن دست پیدا کنید.

خواص سویا آجیلی برای زنان

با اینکه سویا آجیلی برای بدنسازان مفید است و اکثر به ورزشکاران توصیه می‌شود، ولی گروه‌های دیگر نباید از مصرف آن غافل شوند. مصرف آجیل سویا برای زنان بسیار مفید است؛ زیرا در دوران یائسگی سطح هورمون استروژن کاهش می‌یابد و سویا می‌تواند نوسانات خلقی، گرگرفتگی و گرسنگی را کاهش دهد.

خواص سویا آجیلی برای کودکان

سویای آجیلی برای تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بسیار مفید است. بنابراین خوب است که از دوران کودکی این خوراکی را در برنامه غذایی کودکان قرار دهید. در ضمن، حاوی مواد مغذی زیادی است که می‌تواند برای سلامت کودکان موثر باشد.

مضرات آجیل سویا

با اینکه سویا آجیلی فواید زیادی برای بدن دارد، اما باید در حد تعادل مصرف شود. زیرا مانند بسیاری از خوراکی‌های دیگر زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند مضرات مختلفی داشته باشد که برخی از مهمترین آنها عبارت‌اند از:

• تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد سویا خطر ابتلا به سرطان مثانه را افزایش می‌دهد.
• مصرف سویا می‌تواند باعث بلوغ زودرس شود و در پسران خطر ابتلا به سرطان بیضه را در بزرگسالی افزایش دهد.
• طبق یک مطالعه جدید در دانشگاه هاروارد، فیتواستروژن‌های سویا می‌توانند به میزان قابل توجهی تعداد اسپرم را در مایع منی مردان کاهش دهند.
• محصولات سویا خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهند، زیرا حاوی اگزالات هستند.
• سویا می‌تواند باروری را در زنان کاهش دهد و باعث دوره‌های عادت ماهانه سنگین شود.
• همچنین ثابت شده است که مصرف منظم سویا می‌تواند منجر به مشکلات تنفسی مانند آسم شود.
• سویا می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد، بنابراین افراد دیابتی یا کسانی که قند خون پایین دارند، باید با احتیاط از آن استفاده کنند.
• در افراد مبتلا به کم خونی، فیبروز کیستیک، اختلالات تیروئید، معده، روده، سیستم ایمنی و قلبی، با احتیاط مصرف شود.
• سویا باعث اختلالات غدد درون ریز می‌شود.
• مصرف زیاد سویا برای پانکراس مضر است.
• مصرف زیاد سویا باعث مشکلات گوارشی می‌شود.

نحوه مصرف سویا آجیلی

به طور کلی، سویا آجیلی یک خوراکی سالم و بی خطر است و شما می‌توانید تا 25 گرم در روز مصرف کنید. اینکه هر روز سویا آجیلی را به صورت ساده بخورید، کمی بی‌تنوع به نظر می‌رسد. سویا فقط یک آجیل نیست و می‌توان آن را به طرق مختلف استفاده کرد. مخصوصا اگر بدنساز هستید و قصد دارید این دانه پر فایده را هر روز در سبد غذایی خود داشته باشید، بهتر است کمی تنوع به خرج دهید. شیر سویا، سس سویا، پودر سویا را می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، هنگام درست کردن پنکیک، از شیر سویا و پودر سویا استفاده کنید.

همچنین می‌توانید این دانه‌های خوشمزه را به همراه مرغ، گوشت، سبزیجات، چاشنی و سس سویا مصرف کنید. این غذاها نه تنها سرشار از ویتامین و پروتئین هستند، بلکه طعم بسیار جذابی دارند و می‌توانید مزه غذاهای آسیای شرقی را در خانه خود بچشید. در ضمن ما پیش‌تر طرز تهیه آجیل سویا را به شما به اشتراک گذاشته‌ایم و می‌توانید با مطالعه این مطلب، آجیل سویا را در منزل تهیه کنید.

با سویا آجیلی یک بدنساز حرفه‌ای شوید

همانطور که عنوان شد، سویا آجیلی یکی از بهترین منابع گیاهی برای دریافت پروتئین است. شما می‌توانید سویا آجیلی را در کنار برخی دیگر از منابع پروتئینی دریافت کنید و به یک بدنساز حرفه‌ای تبدیل شوید. به شرط آن‌که تمرین بدنسازی خوبی داشته باشید و این دانه را در زمان مناسب مصرف کنید. شما می‌توانید دانه سویا را در انواع طعم‌ها در بارجیل سفارش دهید و از خودرن آنها لذت ببرید.

منابع:

soyproteincn

nutrition value

healthy master