آجیل برای سلامت قلب؛ بهترین آجیل ها برای بهبود قلب
در روزهایی که آلودگی، استرس زندگی، فشار کاری و… بر سلامت قلب و روح ما تأثیر منفی میگذارد، بسیار مهم است خوراکیهایی مانند انواع آجیل و مغزیجات را انتخاب کنیم که بتواند برای سلامت و تقویت قلب ما اثر مثبت بگذارد. در این مقاله از بارجیل ابتدا با دلایل مفید بودن آجیل برای سلامت قلب آشنا میشوید. سپس به معرفی بهترین آجیلها برای تقویت قلب مانند پسته، فندق، گردو، بادام زمینی، بادام درختی و آجیل برزیلی اشاره میکنیم. با ما همراه باشید.
چرا آجیل برای قلب مفید است؟
در واقع دلایل گوناگونی وجود دارد که ثابت میکند آجیل در تقویت و بهبود کارایی قلب اثرگذار است. از جمله این دلایل میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
کاهش کلسترول
لیپوپروتئینهای کم چگالی (LDL) که ما آنها را با عنوان چربیهای بد میشناسیم، از جمله عوامل اصلی است که در افزایش کلسترول خارج از بافت کبد و به طور کلی در ایجاد بیماریهای قلبی اثر میگذارند. آجیل از جمله مواد غذایی است که در کاهش کلسترول تأثیر مثبتی دارند. در واقع آجیلها، سرشار از چربیهای غیر اشباع یا همان چربیهای مفید هستند.
به طور مثال چربیهای تک غیر اشباع (MUFA) و چند غیراشباع (PUFA) آجیل، در کاهش کلسترول خون تأثیر بسیاری زیادی دارد. همچنین آجیل سرشار از اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 و استرولهای گیاهی است که در کاهش کلسترول نقش به سزایی دارند.
جلوگیری از لخته شدن خون
لخته شدن خون میتواند باعث علائمی مانند حس درد یا سنگینی در قفسه سینه شود و در نهایت باعث حمله قلبی شود. تحقیقات گوناگون نشان داده که آجیل و مغزها میتواند در جلوگیری از لخته شدن خون اثر بگذارد. در واقع آجیلهای گوناگون از تجمع پلاکتهای خون جلوگیری میکنند و مانع از لخته شدن خون میشوند.
کاهش خطر ضربان قلب نامنظم
ضربان قلب نامنظم که آریتمی نامیده میشود، میتواند منجر به سکته قلبی و در نهایت مرگ ناگهانی شود. از جمله مواردی که میتواند آریتمی قلب را کاهش دهد، خوردن مواد غذایی است که دارای اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 هستند. آجیل نیز سرشار از امگا3 است و می تواند بدین ترتیب به کاهش آریتمی کمک کند.
کاهش سطح تری گلیسیرید
افزایش سطح تری گلیسیرید (Triglyceride) میتواند موجب تجمع پلاکهای چربی شود که در نهایت میتواند تنگی عروق را به همراه آورد. در نتیجه امکان حمله قلبی، سکته و دیگر بیماریهای قلبی بالا میرود. خوشبختانه آجیل به دلیل داشتن امگا 3 و ویتامین E می تواند در کاهش سطح تری گلیسیرید اثر مثبت داشته باشد. البته ماهی نیز سرشار از امگا 3 است اما آجیل بهترین منبع غذایی گیاهی به شمار می رود که امگا3 دارد.
کاهش دیابت
امروزه ثابت شده است که دیابت میتواند در افزایش کلسترول و در نتیجه مواردی مانند تنگی عروق، حملات قلبی و سکته قلبی تأثیر بگذارد. همچنین به دلیل ایجاد اختلال در خون رسانی به قلب، میتواند سلامت قلب را به خطر بیندازد. در این زمینه نیز میتوان گفت که آجیل برای سلامت قلب مفید است. زیرا آجیلهای گوناگون دارای فیبر هستند. فیبر موجود در آجیل باعث میشود که احساس سیری بیشتری داشته باشید.
داشتن احساس سیری باعث میشود تمایل شما به خوردن غذاهای مضر و خوراکیهای دارای قند کمتر شود. در نتیجه بر کنترل دیابت کمک میکند. علاوه بر این مورد، در مقاله خواص فیبر میتوانید با فواید فیبر برای بدن آشنا شوید. در مطالعه ای که انجام شد، متوجه شدند که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که پنج وعده آجیل را در هفته مصرف می کنند، 17 درصد کمتر از افرادی که آجیل نمی خورند در خطر ابتلا به حمله قلبی هستند.
کاهش فشار خون
آجیلها منبع خوبی از اسید آمینه ال آرژنین (l-arginine) هستند. در واقع این اسید آمینه در بهبود جریان خون و عروق تأثیر دارد. در نتیجه آجیلهای گوناگون میتوانند در کاهش فشار خون اثر مثبت بگذارند.
بهترین آجیل ها برای سلامتی قلب
حال که با فواید آجیل برای قلب آشنا شدیم، باید آجیلهایی که بیشترین اثر مثبت را بر سلامت قلب دارند بشناسیم. تحقیقات گوناگون نشان داده است که بادام درختی، بادام زمینی، گردو، پسته، فندق و آجیل برزیلی به عنوان آجیلهای مفید برای قلب شناخته میشوند. در ادامه با دلایل این که چرا این نوع از آجیلها برای قلب مفید هستند آشنا میشوید.
1. بادام درختی
بادام درختی به شدت در کاهش کلسترول و برای بهبود سلامت قلب مفید است. در واقع وجود چربیهای مفید موجود در بادام درختی باعث شده که بر کاهش کلسترول، کنترل وزن، کنترل فشار خون و دیابت اثر مثبتی داشته باشد. از همین رو به عنوان یک آجیل مفید برای قلب شناخته میشود.
مطالعات امروزه پزشکی نشان می دهد که بادام درختی و دیگر بادام ها علاوه اثرگذاری بر سلامت قلب، برای پیشگیری از سرطان و استحکام استخوان ها نیز نقش بسزایی دارند. بادام درختی همچنین منبع سرشار ویتامین E است که پیش از این، درباره اثر مثبت آن بر کاهش تری گلیسیرید صحبت کردیم. از همین رو توصیه می شود که روزانه 4 الی 5 بادام را به صورت ناشتا میل کنید. در مقاله فواید بادام، با خاصیت های دیگر این ماده مغذی آشنا شوید.
ارزش غذایی بادام درختی | میزان ارزش غذایی بادام درختی (بهازای هر 100 گرم بادام درختی) |
کربوهیدرات | 22 گرم |
پروتئین | 21 گرم |
چربی | 49 گرم |
فیبر | 12.5 گرم |
کالری | 576 |
2. پسته
پسته نیز همانند بادام، با داشتن چربیهای مفید، در کاهش کلسترول نقش دارد. همچنین آنتیاکسیدانهای موجود در پسته باعث میشود که مانع از تجمع پلاکها شود و در نتیجه، از آسیب به شریانها و افزایش فشارخون جلوگیری میکند. یکی از عواملی اصلی در ایجاد بیماریهای قلبی، چاقی است.
در میان آجیلهای گوناگون، پسته یکی از بهترینها برای کنترل وزن است. زیرا فیبر زیادی دارد و میتواند احساس سیری را منتقل کند. به همین دلیل در جلوگیری از چاقی و آسیبهای آن بر قلب تأثیر میگذارد. علاوه بر این که پسته به عنوان آجیل مناسب برای قلب شناخته میشود، وجود برخی از خواص و ویتامینها در پسته باعث کند شدن روند پیری اندامها میشود. از جمله این ویتامینها می توان به موارد زیر اشاره کرد.
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین K
- ویتامین E
- ویتامینهای B کمپلکس مانند بتاکاروتن، زآگزانتین، ریبوفلاوین، فولات و نیاسین
توصیه میکنیم که بین وعدههای خود روزانه 4 الی 5 پسته را مصرف کنید. پسته علاوه بر نکاتی که مطرح کردیم، فواید دیگری نیز دارد که می توانید در خواص پسته تازه، آن ها را مطالعه کنید.
ارزش غذایی پسته | میزان ارزش غذایی پسته (به ازای هر 100 گرم مغز پسته) |
کربوهیدرات | 28 گرم |
پروتئین | 20 گرم |
چربی | 45 گرم |
فیبر | 10.6 گرم |
کالری | 562 |
3. بادام زمینی
بادام زمینی نیز از دیگر انواع بادام است که به عنوان آجیل تقویت قلب شناخته میشود. همانند بادام درختی، بادام زمینی نیز در کاهش کلسترول اثرگذار است. همچنین با جلوگیری از انسداد شریانها و کنترل دیابت نیز بر سلامت قلبی اثر میگذارد و از خطرات حمله قلبی جلوگیری میکند.
همچنین بادام زمینی نیز به دلیل داشتن پروتئین فراوان، در کنار پسته میتواند احساس سیری بیشتری بدهد. در نتیجه در کنترل وزن نیز اثر مثبتی دارد. معمولاً توصیه میشود که 8 الی 10 عدد بادام زمینی را 3 یا 4 بار در هفته میل کنید. مطالعات دیگر نشان میدهد که خوردن دو بادام زمینی در هفته میتواند تا 15 درصد خطر حمله قلبی را کاهش دهد. خواص بادم زمینی به مواردی که گفتیم فقط محدود نمیشود. میتوانید در مقاله فواید بادام زمینی، با خواص فراوان این آجیل مقوی آشنا شوید.
ارزش غذایی بادام زمینی | میزان ارزش غذایی بادامزمینی (به ازای هر 100 گرم بادامزمینی) |
کربوهیدرات | 16 گرم |
پروتئین | 26 گرم |
چربی | 8.5 گرم |
فیبر | 49 گرم |
کالری | 567 |
4. گردو
گردو نیز به دلیل داشتن بیشترین میزان چربیهای چند غیراشباع در بین آجیلها، در کاهش کلسترول مفید بوده و در نتیجه به عنوان آجیل مناسب بیماران قلبی شناخته می شود. دلیل اصلی مناسب بودن آجیل گردو برای سلامت قلب، وجود اسید آلفالینولنیک و چربی های چند غیر اشباع است. در واقع این دو ماده موجود در گردو از تجمع پلاک ها جلوگیری کرده و در نتیجه، احتمال سکته قلبی، کاهش سطح تری گلیسیرید، بیماری های آریتمی (نامنظم بودن ضربان قلب) و فشار خون را کاهش می دهد.
همچنین پکان به عنوان نوعی از گردو اثرات منحصر به فرد و مثبتی را برای قلب به دلیل داشتن ویتامین E دارد. خواص گردو فقط محدود به قلب نبوده و میتواند برای دیگر اعضای بدن مانند مغز نیز اثرات مثبت خود را داشته باشد. روزانه بهتر است یک عدد گردو میل کنید تا تأثیر مثبت آن بر سلامت قلب را ببینید.
ارزش غذایی گردو | میزان ارزش غذایی گردو (به ازای هر 100 گرم گردو) |
کربوهیدرات | 14 گرم |
پروتئین | 15 گرم |
چربی | 65 گرم |
فیبر | 6.7 گرم |
کالری | 654 |
5. فندق
فندق نیز به دلیل داشتن آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی، یکی دیگر از آجیلهای مناسب برای قلب است. همچنین مطالعات نشان میدهد که مصرف منظم و روزانه فندق میتواند بر کاهش کلسترول اثر بگذارد. فندق از جمله آجیلهایی است که برای کودکان نیز بسیار خاصیت دارد. از همین رو با خواندن خواص فندق برای کودکان میتوانید به فواید آن پی برده و روزانه چند عدد از آن را به کودک خود بدهید.
ارزش غذایی فندق | میزان ارزش غذایی فندق (به ازای هر 100 گرم فندق) |
کربوهیدرات | 17 گرم |
پروتئین | 15 گرم |
چربی | 61 گرم |
فیبر | 10.7 گرم |
کالری | 628 |
6. آجیل برزیلی
مغز بادام برزیلی خام نیز از دیگر آجیلهایی است که به دلیل داشتن چربیهای غیراشباع سلنیوم و آهن فراوان، به شدت برای کنترل دیابت و کاهش کلسترول مفید است. در نتیجه برای سلامت قلب نیز بسیار مفید است.
ارزش غذایی مغز بادام برزیلی خام | میزان ارزش غذایی مغز بادام برزیلی خام (به ازای هر 100 گرم آجیل برزیلی) |
کربوهیدرات | 12 گرم |
پروتئین | 14 گرم |
چربی | 66 گرم |
فیبر | 7.6 گرم |
کالری | 656 |
آیا آجیل برای قلب ضرر دارد؟
در هر پدیدهای از زندگی، تعادل حرف اول را میزند. در واقع در مصرف آجیل نیز این قانون نانوشته زندگی صدق میکند. به بیان سادهتر میتوان گفت که اگر بیش از حد مجاز آجیل بخورید، نتیجه عکس میدهد و در این شرایط میتوان گفت که برای قلب ضرر دارد.
بر اساس نظرات انجمن پزشکی آمریکا و سازمان بهداشت جهانی، در هفته، مصرف چهار وعده از آجیلهایی که معرفی کردیم میتواند بر سلامت کلی قلب شما اثر مثبت بگذارد. البته باید گفت که از مخلوطهای آجیل بدون نمک استفاده کنید. زیرا مصرف زیاد آجیلهای نمک دار میتواند منجر به افزایش فشار خون شود. این نکته در افرادی که فشار خون بالا یا بیماریهای قلبی دارند بیشتر باید رعایت شود.
نکات مهم در مصرف آجیل برای سلامت قلب که باید بدانید
اگر مصرف آجیل برای سلامت قلب را میخواهید در برنامه غذایی خود قرار دهید، لازم است تا نکات زیر را نیز در نظر بگیرید.
- حتماً از آجیلهای بدون نمک و ساده استفاده کنید. اگرچه آجیلهای شور طعم بهتری دارند اما برای این که از خواص آجیل برای قلب بهرهمند شوید، بهتر است آجیلهای ساده را استفاده کنید.
- برای احساس سیری بیشتر و کنترل وزن، بهتر است آجیلها را با مواد غذایی دارای کربوهیدرات مانند موز، سیب، هویج، کرفس، زردآلو خشک، بلغور جو دوسر و… میل کنید.
- ترکیب آجیل و مغزها با دیگر مواد غذایی مانند میوهها و سالاد باعث نمیشود که شما از فواید آجیل برای قلب بهرهمند نشوید. میتوانید آنها را با دیگر مواد غذایی نیز میل کنید. همچنین خوردن نوشیدنیهای مربوط به آجیلها مانند شیر بادام، شیر فندق و… نیز تا حدی میتواند ارزشهای غذایی این آجیلها را به بدن شما برساند.
سخن پایانی
در این مقاله دریافتیم که آجیل برای سلامت قلب به دلایلی مانند کاهش کلسترول، جلوگیری از لخته شدن خون، کاهش ضربان قلب نامنظم، کاهش سطح تری گلیسیرید، کاهش دیابت و کاهش فشار خون مفید است. از همین رو میتوانید به صورت روزانه مصرف بهترین آجیلها برای سلامت قلب مانند گردو، فندق، پسته، آجیل برزیلی، بادام درختی و بادام زمینی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در انتهای این مقاله نیز باید بگوییم که بارجیل در کنار شما عزیزان است تا با خرید آجیلهای درجه یک، قلبی بدون مشکل و بیماری را به خودتان هدیه دهید.
سوالات متداول آجیل برای سلامت قلب
کدام آجیل برای تقویت قلب مناسب است؟
گردو، پسته، فندق، بادام زمینی، بادام درختی و آجیل برزیلی مفیدترین آجیلها برای قلب به شمار میروند.
مصرف چه مقدار از آجیل برای قلب مناسب است؟
بر اساس تحقیقات گوناگون، مصرف 4 الی 5 بادام درختی و یک پسته در روز، یک عدد گردو در روز و 40 عدد بادام زمینی در هفته می تواند برای سلامت قلب مناسب باشد.
منابع: 1mg | medicinenet | encompasshealth