درباره سوپرفود چه می دانید؟ (معرفی منابع آجیلی ابرغذاها)

شاید با سوپرفودها آشنا نباشید، ولی مطمئنا در طول زندگی خود بارها این غذاها را استفاده کرده‌اید و حتی به صورت روزانه در حال خوردن بعضی از آنها هستید. با خوردن یک وعده غذای سوپرفود، مقدار بسیار زیادی ویتامین و …. به بدن شما می‌رسد. در واقع اینطور می‌توان گفت که با خوردن سوپرفودها شما با یک تیر چندین نشان می‌زنید.

ما در این مطلب قصد داریم به طور مفصل به شما بگوییم سوپرفود چیست و چه مزایایی دارد. همچنین به طور خاص به بررسی آجیل سوپرفود می‌پردازیم. در ادامه همراه وبلاگ بارجیل باشید.

سوپرفود چیست؟

به طور کلی سوپرفودها را نمی‌توان از لحاظ تغذیه‌ای جزو غذاهای مشخصی دانست، زیرا آنها بسیار متفاوت‌اند مثل انواع آجیل‌ها و همگی معیار خاصی ندارند. اما معمولا به غذاهایی سوپر فود می‌گوییم که مواد مغذی متراکم دارند و کالری آنها کم است. غذاهای سوپرفود با افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش شانس پیشگیری یا پیشرفت بیماری، به ارتقای سلامت کمک می‌کنند.

همانطور که از نام غذای سوپرفود مشخص است، این غذاها فوق‌العاده سالم هستند. ولی هر غذای سالمی یک سوپرفود نیست. غذاهای سوپرفود آنهایی هستند که مزایای سلامتی استثنایی را ارائه می‌دهند و بیشتر از آن چیزی که تصور می‌کنید مشخصات تغذیه‌ای دارند.

خواص و عوارض سوپرفودها

هر سوپرفود خواص و عوارض خود را دارد. اما به طور کلی خواص سوپرفود عبارتند از:

• آنتی اکسیدان‌ها: شاید مهمترین خاصیت آنها را بتوان در داشتن آنتی اکسیدان دانست. زیرا خواص آنتی اکسیدان ها برای بدن زیاد بوده و استفاده از آنها ضروری است. این ترکیبات طبیعی از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند و ممکن است خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها را کاهش دهند.
• مواد معدنی: این مواد مغذی ضروری (کلسیم، پتاسیم، آهن و موارد مشابه) به بدن شما کمک می‌کنند تا در بالاترین سطح خود عمل کند.
• ویتامین‌ها: بهتر است این ترکیبات ارگانیک را از غذاهای طبیعی مانند سوپر فودها به جای مکمل‌ها دریافت کنید.
• فیبر: فیبر به کاهش کلسترول، پیشگیری از بیماری قلبی و کنترل گلوکز در دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
• فلاونوئیدها: فلاونوئیدها دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطان هستند.
• چربی‌های سالم: چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، با نام «چربی‌های خوب» به کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته کمک می‌کنند.

اما عوارض سوپرفود زمانی مشخص می‌شود که آن را به طور غیرمعمول و بیش از اندازه استفاده کنید. در ضمن برخی از افراد مخصوصا ورزشکاران، دوست دارند بدانند که پودر سوپرفود برای چی خوبه؟ زیرا آنها درباره مزایای این غذاها اطلاع دارند و می‌خواهند پودر آنها را مصرف کنند. در واقع خاصیت مصرف سوپرفود به شکل مکمل با دریافت مواد مغذی از غذاهای واقعی یکسان نیست.

بسیاری از مکمل‌ها حاوی موادی هستند که می‌توانند تاثیر بیولوژیکی قوی بر بدن داشته باشند. مکمل‌ها همچنین ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند. مصرف مکمل‌ها می‌تواند منجر به سمی شدن ویتامین یا مواد معدنی شود، بر بهبودی پس از جراحی تاثیر بگذارد و عوارض جانبی دیگری ایجاد کند. در نتیجه سوپرفودها را فقط در حد تعادل و به طور طبیعی مصرف کنید. اگر همچنان به فکر استفاده از پودر آنها هستید، حتما پیش از استفاده با پزشک مشورت نمایید.

کدام مواد غذایی سوپرفودهای طبیعی هستند؟

همانطور که گفتیم، سوپرفود سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و فلاونوئیدها است. بنابراین خوردن منظم میوه‌ها و سبزیجات بیماری‌هایی که به خاطر سبک زندگی اشتباه به وجود می‌آیند را کاهش می‌دهد و خطر مرگ و میر را کمتر می‌کند. در بین بسیاری از غذاهای سوپرفود، بلوبری، سیب زمینی شیرین، لوبیا، سالمون، آووکادو، تخم مرغ و آجیل‌ها از مزایای بیشتری برخوردارند و از این رو به عنوان بهترین سوپرفودها محسوب می‌شوند. ما نیز در ادامه به طور اختصاصی به بررسی آجیل های سوپرفود می‌پردازیم. چراکه خواص چهارمغز برای بدن زیاد است و مغزها حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی هستند.

اسید چرب امگا ۳ که به‌وفور در مغزها یافت می‌شود برای کاهش التهاب در بدن مفید است. برخی از فرایندهایی که در بدن در جریان هستند، با وجود نقش حیاتی که در فعالیت بدن دارند به‌صورت طبیعی التهاب‌زا نیز هستند. اگر کنترل این فرایندها از دست خارج شود، طیف وسیعی از بیماری‌ها در بدن ایجاد می‌شوند. حفظ توازن صحیح میان اسید چرب‌های امگا ۶ که التهاب‌زا هستند و اسید چرب‌های امگا ۳ که التهاب را کاهش می‌دهند برای سلامت عمومی بدن ضروری است. بهترین منبع اسید چرب امگا ۳ ماهی است ولی برای کسانی که به‌ هر دلیلی از قبیل ذائقه، عدم دسترسی یا گیاه‌خوار بودن قادر به مصرف ماهی نیستند، آجیل مغز بهترین جایگزین است.

ویتامین E موجود در مغزها علاوه بر تقویت پوست و مو و افزایش شادابی و سلامتی آن‌ها، یک آنتی‌اکسیدان قوی نیز محسوب می‌شود. ویتامین E علاوه بر مقابله با سرطان می‌تواند با حفظ انعطاف‌پذیری عروق خطر تشکیل پلاک و گرفتگی در عروق قلب را کاهش دهد. یک مشت آجیل در روز می‌تواند در کنار مواد مغزی دیگر، ویتامین E موردنیاز بدن شما را تأمین کند.

مغزها سرشار از استرول‌های گیاهی هستند که می‌توانند بر فرایند جذب کلسترول اثر گذاشته و سرعت آن را تا حد معقول کاهش دهند. اثر استرول‌های گیاهی در مقابله با جذب کلسترول آنقدر بالا است که شرکت‌های تولیدکننده‌ی کره‌ی گیاهی با افزودن این مواد به محصولات حاوی مارگارین خود اثر کلسترول بالای موجود در مارگارین را کاهش می‌دهند.

مغزهای آجیل حاوی نوعی از آمینو اسید به نام ال-آرجینین هستند که در بدن با نرم کردن عروق می‌تواند گردش خون را بهبود بخشیده و خطر بیماری‌های وخیم از قبیل حمله‌ی قلبی، سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش دهد. این آمینو اسید می‌تواند در کنار کاهش درد قفسه‌ی سینه، شرایط افراد دچار گرفتگی عروق را بهبود بخشد.

مغزها منبع غنی از انواع املاح و مواد معدنی ضروری برای فعالیت سالم و رشد بدن هستند. این مواد معدنی از قبیل منگنز، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و غیره برای مواردی مانند رشد استخوان‌ها، سوخت‌وساز بدن، التیام زخم‌ها، عملکرد دستگاه عصبی و دستگاه گردش خون ضروری هستند.

با آجیل های سوپرفودی آشنا شوید

۱٫ بادام

بادام به دلیل طعم، مشخصات مواد مغذی چشمگیر و هزینه نسبتا ارزان، بسیار محبوب است. می‌توانید آن را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید. همچنین اغلب از آن کره بادام، آرد بادام و شیر بادام درست می‌کنند.

این آجیل به ویژه سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی محلول در چربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول‌های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. این ویتامین همچنین باعث عملکرد بهتر سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی می‌شود.

بادام نه تنها منبع خوبی از چربی سالم، پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است، بلکه ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا و چربی اضافی دور شکم را کاهش دهد. همچنین بادام ممکن است با حمایت از رشد باکتری‌های مفید روده، سلامت آن را تقویت می‌کند. در ضمن بادام یکی از بهترین مواد غذایی برای مقابله با بی حالی است.

۲٫ گردو

این آجیل منبعی عالی از مس است، ماده معدنی که بدن شما برای تولید آنزیم‌های دخیل در تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده‌های عصبی به آن نیاز دارد. همچنین مس به عملکرد سیستم ایمنی و رشد رگ‌های خونی و موارد دیگر کمک می‌کند. البته یکی از خواص کنجد نیز وجود مس بالا است. در نتیجه شما می‌توانید با ترکیب این دو ماده غذایی، تا حد زیادی مس مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید.

گردو برای سلامت قلب مفید است و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بد و سطوح تری گلیسیرید. در ضمن گردو منبع خوبی از منگنز است و می‌تواند سلامت مغز را تقویت کند. همچنین گردو یکی از مواد غذایی مفید برای کاهش استرس و مقابله با افسردگی به شمار می‌رود.

۳٫ بادام برزیلی

بادام برزیلی سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین E و منیزیم است، ماده معدنی که برای تنظیم قند خون و فشار خون، عملکرد اعصاب و تولید انرژی ضروری محسوب می‌شود. علاوه بر این، این آجیل‌ها یکی از غنی‌ترین منابع غذایی سلنیوم هستند، یک ماده مغذی که بدن شما برای عملکردهای حیاتی مانند تولید هورمون تیروئید و سنتز DNA به آن نیاز دارد. در حالی که غلظت سلنیوم در آجیل برزیلی به عوامل زیادی بستگی دارد، این ماده معدنی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند.

۴٫ بادام زمینی

بادام زمینی یک منبع غنی از پروتئین گیاهی است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و سرشار از فولات است. ویتامین B که به ویژه در دوران بارداری به دلیل نقش آن در رشد جنین و جفت ضروری به شمار می‌رود نیز در بادام زمینی به مقدار زیادی وجود دارد. همچنین بادام زمینی یکی از منابع آجیلی برای کم خونی است به علاوه، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از آجیل، از جمله بادام زمینی، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند.

۵٫ تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از چربی‌های مفید است که به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. همچنین حاوی ویتامین A، فسفر، سلنیوم، مس و ویتامین B است که تمامی این ویتامین‌ها و مواد معدنی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون، کنترل سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت موثر هستند.

۶٫ دانه چیا

دانه چیا یکی از دانه های خوراکی مفید و پرمصرف محسوب می‌شود که می‌توانید برای افزایش قدرت بدن خود آن را مصرف کنید. این دانه‌ها حاوی فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، فسفر، مس، سلنیوم، منگنز، آهن، منیزیم و کلسیم هستند. دانه چیا برای بهبود کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت فواید زیادی دارد. این دانه‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌های مختلفی هستند که در پیشگیری از سرطان تاثیر گذارند. البته پیش‌تر ما درباره خواص بی نظیر دانه چیا به طور مفصل صحبت کرده‌ایم و پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید.

۷٫ تخم کتان

در سال‌های اخیر مردم درباره تخم کتان اطلاعات بیشتری کسب کرده‌اند و آن را در غذاهای خود به کار می‌برند. تخم کتان منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ است. بنابراین اگر به خوردن ماهی‌های چرب علاقه‌ای ندارد، می‌توانید برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳، تخم کتان بخورید. تخم کتان ترکیباتی دارد که در پیشگیری از برخی سرطان‌ها مانند سرطان تخمدان و سرطان مخاط رحم موثر هستند. تخم کتان را می‌توان در غذاهای مختلف مانند سالاد، دسر و کشک استفاده کرد.

منابع: fastachi | hsph.harvard | hollandandbarrett