بهترین میزان و زمان مصرف آجیل در روز

همان‌طور که می‌دانید، یکی از سالم‌ترین تنقلاتی که می‌توان برای اوقات فراغت خود و فرزندانتان در نظر گرفت، آجیل است. به طوری که متخصصان تغذیه همواره توصیه می کنند هر روز آجیل را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم در رژیم غذایی خود مصرف کنیم. حال سوال این است که روزانه چه مقدار باید آجیل بخوریم؟ مقدار مصرف آجیل در روز ‌، چه میزان کالری را باید در اختیار بدن‌مان قرار دهد؟ روزانه چند عدد پسته بخوریم؟ و… ما در این مقاله می‌خواهیم به سوالات مهم شما در رابطه با مصرف و طبع انواع آجیل پاسخ دهیم. پس با ما همراه باشید.

روزانه چقدر آجیل بخوریم؟

سال‌هاست تحقیقات نشان می‌دهند که انواع ترکیبات آجیل برای سلامتی بدن مفید است. اما سوالی که همیشه مطرح می‌شوداین است که روزانه چقدر آجیل بخوریم؟ دستورالعمل‌های رژیم غذایی استرالیا توصیه می کنند که هر روز بدن ما به 30 گرم آجیل نیاز دارد. همچنین توصیه می شود که بین آجیل بوداده یا خام ،  آجیل را به صورت طبیعی یا همان خام مصرف کنیم. چراکه به محض اینکه برشته یا با نمک طعم دار شوند، ارزش غذایی آن کاهش پیدا می‌کند. همچنین می توان از 10 گرم آجیل در روز، به جای سایر غذاهای چرب سالم مانند روغن زیتون استفاده کرد.

کالری یک مشت آجیل چقدر است؟

مقدار مجاز مصرف آجیل در روز ، حداکثر حدود 20 گرم است. این مقدار با یک مشت آجیل برابری می‌کند. میزان مصرف روزانه آجیل به این مقدار نیز معادل با 299 کالری است. دقت داشته باشید ترکیبی از همه آجیل‌ها را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا بتوانید به نیاز بدن به ترکیبات مختلف، پاسخ دهید.

بهترین روش مصرف بادام

بادام یک منبع کامل و خوشمزه از پروتئین است. همچنین محتوای غنی از ویتامین E دارد و تنها یک وعده 30 گرمی بادام می‌تواند حداقل 70 درصد از نیاز بدن را تامین کند. ویتامین E ویتامین محلول در چربی است. خوب است بدانید که هیچ مانعی برای مصرف بادام در تمام ساعات روز وجود ندارد. اما می‌توانید برای دریافت تمام خاصیت‌های این ماده غذایی‌، این مغز خوشمزه را صبح‌ها میل کنید‌ تا به کنترل قند خون شما هم کمک کند. این طریقه مصرف از نظر متخصصان، بهترین روش مصرف بادام است.

بهترین زمان مصرف بادام زمینی

از مهم‌ترین دلایلی که باعث می‌شود پزشکان خوردن بادام زمینی را توصیه کنند، مقدار زیاد ویتامین B در آن است. همچنین مواد معدنی مانند منگنز، کلسیم، منیزیم، آهن، روی و… این دانه خوشمزه را به یک میان وعده مفید برای زنان باردار و ورزشکاران تبدیل کرده است. ازجمله خواص و مزایای استفاده از بادام زمینی عبارتند از: کنترل قند خون، تناسب اندام و کاهش وزن، کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و آرامش اعصاب.

همواره باید دقت داشته باشیم که میزان مصرف آجیل در روز به نوع رژیم غذایی ما بستگی دارد. حال اگر انتخاب ما تنها مصرف بادام زمینی باشد، باید دقت کنیم که به چه منظوری آن را در برنامه خود قرار داده‌ایم. توصیه می‌شود برای لاغری و کاهش وزن، خوردن بادام زمینی را در وعده صبح قرار دهید.

مقدار مصرف بادام هندی در روز

در مصرف روزانه آجیل، بادام هندی را فراموش نکنید. این مغز خوشمزه و پرطرفدار فولات، آهن، پتاسیم، مس، فسفر و ویتامین‌هایی نظیر A، B، C , E دارد. به همین دلیل بادام هندی به سلامت دستگاه قلب و عروق، پوست و مو و سیستم ایمنی کمک می‌کند. لازم به ذکر است که اگر تصمیم به کاهش وزن دارید بهتر است در مصرف بادام هندی کمی دقت داشته باشید. چراکه در هر 28 گرم این مغز 12 گرم چربی و 9 گرم کربوهیدرات وجود دارد و مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث چاقی شود.

از طرفی دیگر، اگر فعالیت بدنی شما بالاست، برای تامین انرژی مورد نیاز بدنتان می‌توانید صبح‌ها به اندازه حداکثر دو قاشق غذاخوری این مغز را میل کنید. همچنین قبل از تمرین‌های ورزشی می‌توان از بادام هندی به عنوان یک میان وعده مناسب استفاده کرد.

روزانه چند عدد پسته بخوریم؟

یکی از سوالاتی که همیشه درباره پسته وجود دارد این است که در روز چه مقدار آجیل همراه با پسته مصرف کنیم؟ برای پاسخ به این سوال باید دقت داشته باشید که همواره اعتدال در مصرف هر نوع ماده خوراکی لازم است. همان گونه که مصرف بسیاری از مواد برای بدن ما ضروری است، زیاده‌روی در آن نیز می‌تواند برای سلامتی ما مشکلاتی ایجاد کند.

 اگر علاقه‌مند به پسته هستید‌، مصرف 30 گرم پسته در روز توسط متخصصان توصیه می‌شود. 30 گرم تقریبا معادل با 45 عدد پسته می‌شود. با این حال توجه داشته باشید که این مقدار به فردی پیشنهاد می‌شود که از لحاظ جسمی هیچ بیماری زمینه‌ای نداشته باشد.

بهترین زمان خوردن 4 مغز

آجیل چهار مغز از پرطرفدارترین مخلوط‌ها محسوب می‌شود و خواص زیادی  دارد. درواقع از آنجایی که چندین مغز در این مخلوط وجود دارد، می‌توان آن را مانند یک معجون مقوی در نظر گرفت که حاوی انواع ویتامین و مواد معدنی است. توصیه  می‌شود مصرف بعضی از مغزها مانند فندق، پسته و بادام زمینی هنگام غروب آفتاب باشد تا استقامت و ایمنی بدن را بالا ببرد. در شب باید از خوردن آجیل‌های چرب پرهیز کنید. زیرا با سنگین شدن معده دیگر نمی‌توان خواب راحتی داشت.

شما می‌توانید در برنامه غذایی خود روزانه یک مشت پر، آجیل 4 مغز استفاده کنید. به یاد داشته باشید این مقدار آجیل را می‌توان در فواصل مختلف روز و در زمان‌های مشخص مصرف کرد تا بدین ترتیب به بهترین نتیجه دست پیدا کنید.

مصرف روزانه آجیل در بارداری

در دوران بارداری مادر بیش از هر زمان دیگری به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. به همین دلیل پزشکان همواره خوردن آجیل در این دوران را توصیه می‌کنند. از آنجایی که آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است، مصرف آن برای رشد عصبی جنین بسیار اهمیت دارد. بدن تنها می‌تواند اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی دریافت کند و توانایی سنتز آن را ندارد. ازطرفی، در دوران بارداری نیاز بدن به اسیدهای چرب بیشتر می‌شود.

طبق پژوهش‌ها، اسیدهای چرب نقش اساسی در زمان بارداری و وزن نوزاد هنگام تولد دارند. خوردن یک مشت آجیل در دوران بارداری مزایای طولانی مدتی برای رشد حرکتی و شناختی کودک فراهم می‌کند. همچنین پس از تولد نوزاد، از ضعف جسمانی مادر نیز جلوگیری می‌کند.

نحوه تبدیل آجیل و دانه‌های خوراکی به بخشی از رژیم غذایی

شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که چگونه آجیل را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانیم یا حتی از آجیل برای صبحانه دانش‌آموزان چگونه می‌توان استفاده کرد؛ در حالی که عادت به مصرف آن نداریم؟! در این بخش به چند راهکار عملی درمورد این موضوع اشاره می‌کنیم:

• به جای بیسکویت یا تکه کیک به عنوان میان وعده، یک مشت آجیل برشته شده خام یا خشک میل کنید.
• آجیل و دانه‌ها را با غذاهای کم انرژی مانند سبزیجات ترکیب کنید. این پیشنهاد  می‌تواند راه خوبی برای تقویت وعده‌های غذایی مبتنی بر سبزیجات باشد.
• اگر گیاهخوار هستید، آجیل و دانه‌ها جایگزین پروتئینی مناسبی برای گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. آجیل همچنین حاوی چربی، آهن و روی است. برای اطمینان از پروتئین کافی برای بدن‌، ممکن است  گیاهخواران به بیش از 30 گرم آجیل و دانه در روز نیاز داشته باشند.
• بو دادن آجیل طعم آنها را افزایش می دهد؛ اما تأثیر کمی بر میزان چربی آن‌ها دارد. چراکه آجیل‌ها از نظر فیزیکی متراکم هستند و نمی توانند روغن زیادی جذب کنند. اکثر آجیل‌ها فقط 2 درصد چربی اضافی جذب می کنند.
• مصرف آجیل‌های نمکی به دلیل  داشتن  سدیم بالا توصیه نمی شود؛ به خصوص اگر فشارخون بالایی دارید. بهتر است آجیل شور را برای مهمانی‌ها کنار بگذارید و آجیل برشته شده خام و بدون نمک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

مصرف آجیل راهی برای کنترل وزن

 جالب است بدانید اگرچه آجیل و دانه‌ها سرشار از انرژی و چربی هستند، اما خوردن آجیل با افزایش وزن ارتباطی ندارد. درواقع، بر اساس مطالعات، مصرف بیشتر آن می‌تواند با کاهش وزن بدن  نیز مرتبط باشد. هنگامی که آجیل‌ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کاهش وزن در برنامه غذایی گنجانده شود، باعث کاهش وزن و کاهش چربی در ناحیه شکم می شود.

فراموش نکنیم چربی کمتر در ناحیه شکم، به معنای خطر کمتر برای  مبتلا شدن به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت است. بنابراین، لازم است آجیل بخشی از رژیم غذایی سالم هر فردی باشد. دستورالعمل رژیم غذایی استرالیا ، 30 گرم آجیل را در بیشتر روزهای هفته توصیه می کند.

به یاد داشته باشید تاثیر دانه‌ها بر وزن بدن به طور گسترده مورد بررسی قرار نگرفته است. اما به احتمال قوی تاثیرشان مشابه آجیل است. چراکه دانه‌ها نیز حاوی پروتئین، چربی سالم و فیبر بالایی هستند. اما مصرف آجیل و دانه‌های خوراکی چگونه به کنترل وزن کمک می‌کنند؟ در ادامه به بررسی این موضوع می‌پردازیم:

میزان  جذب چربی:

چربی‌های موجود در آجیل به طور کامل توسط بدن هضم نمی‌شوند. وقتی چربی کمتری جذب بدن شود، به این معناست که انرژی کمتری از آجیل دریافت می‌کنید.

گرسنگی و سیری:

از فواید آجیل‌‌ها مثل خواص آجیل هفت مغز این است که به سرکوب گرسنگی ما کمک می کند. در نتیجه، برای جبران انرژی آجیل، مصرف غذا کاهش می‌یابد. این اثر به دلیل محتوای پروتئین، چربی و فیبر موجود در آجیل است.

سخن پایانی

در این مقاله تلاش داشتیم به سوال مهم چقدر در روز آجیل بخوریم پاسخ دهیم. انواع مختلف آجیل تفاوت‌های جزئی در محتوای ویتامین و مواد معدنی دارند. بنابراین مصرف انواع آن باعث افزایش سطح مواد مغذی مختلف می‌شود. با توجه به اینکه آجیل و دانه‌های خوراکی مانند دانه کنجد یا دانه‌های آفتاب‌گردان ترکیب مواد مغذی قابل مقایسه‌ای دارند، در صورت حساسیت به آجیل می‌توان دانه‌ها را به عنوان جایگزین در نظر گرفت.

منابع: betterhealth | taste