12منبع غذایی سرشار از امگا ۳ کدامند؟

امگا 3 نوعی اسید چرب غیر اشباع است که نقش مهمی در سلامت بدن دارد. این اسید چرب از منابع مختلفی مانند ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی (مانند روغن کانولا و روغن کنجد)، و همچنین مواد غذایی مانند تخم مرغ و بذر کتان به دست می‌آید. در این مطلب از مجله بارجیل، این بار به سراغ این ماده غذایی حیاتی برای بدن می‌رویم و خواص امگا ۳ را در کنار هم بررسی می‌کنیم. اگر تا انتهای این مقاله با ما باشید، نحوه مصرف امگا ۳، خوراکی‌های سرشار از امگا 3 و نکات مهم در این باره را به شما می‌گوییم.

فواید امگا ۳ برای بدن چیست؟

امگا 3 یکی از پراهمیت‌ترین مواد غذایی مورد نیاز بدن، از نظر پزشکی است. اگر به سلامت قلب و عروق خود اهمیت می‌دهید، مایلید از سلامت مغز و سیستم عصبی خود حفاظت کنید و پوستی سالم و شاداب می‌خواهید، ناچارید امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه با مهم‌ترین فواید امگا 3 برای بدن آشنا می‌شویم. این موارد را گوشه ذهن خود یادداشت کنید تا بدنی قدرتمند و روان سالم‌تری به خود هدیه دهید.

• حفظ سلامت قلب و عروق؛ امگا 3 می‌تواند فشار خون و سطح چربی خون را کاهش دهد. این دو عامل سلامت قلب و عروق را حفظ کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.
• کنترل التهاب‌ها؛ امگا 3 می‌تواند التهاب در بدن را کاهش داده و به کنترل التهاب‌های مزمن مرتبط با بیماری‌های مختلف مانند آرتریت و بولاق کمک کند. بنابراین اگر شما هم با مشکل التهاب بدن دست و پنجه نرم می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم امگا ۳ و ماکادمیا سرشار از منگنز و امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• حمایت از سلامت مغز و عملکرد عصبی؛ امگا 3 با حفظ سلامت مغز و دستگاه عصبی، بهبود حافظه، تمرکز و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را به شما هدیه می‌دهد.
•  پشتیبانی از سلامت پوست؛ مصرف امگا 3 می‌تواند به حفظ سلامت پوست و مقابله با مشکلاتی مانند خشکی و التهاب کمک کند. چرا که این اسیدهای چرب نقشی اساسی در ساختار و عملکرد سلول‌های پوستی دارند.
• افزایش کیفیت سلامت روان؛ برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف امگا 3 ممکن است به بهبود وضعیت روانی مانند افسردگی و اضطراب کمک کند.

آنچه خواندیم تنها چند نمونه از خواص بی‌شمار امگا 3 هستند. این مواد چرب به طور کلی برای سلامت عمومی بدن اهمیت زیادی دارند و نحوه مصرف آن‌ها از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها است.

 مصرف امگا ۳ برای کودکان چه خواص و عوارضی دارد؟

همانطور که خواندیم، امگا ۳ خواص و اهمیت زیادی در تغذیه بدن دارد. در این بخش به سراغ مصرف امگا ۳ برای کودکان می‌رویم و با خواص آن برای اعضای کوچک و دوست‌داشتنی خانواده، بیشتر آشنا می‌شویم.

1. توسعه مغز: امگا 3، به ویژه اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) برای توسعه مغز و سیستم عصبی در کودکان بسیار حیاتی است. مصرف مناسب امگا 3 در دوران بارداری و کودکی با بهبود عملکرد شناختی و بصری مرتبط است.
2. بهبود یادگیری و رفتار: مصرف امگا 3 می‌تواند توانایی یادگیری، حافظه، و تمرکز را در کودکان افزایش دهد. همچنین امگا ۳ می‌تواند تاثیر مثبتی بر رفتار و خلق و خوی کودکان داشته باشد و علائم اختلال کمبود توجه و بیش‌فعالی (ADHD) و سایر اختلالات رفتاری را کاهش دهد.
3. حفظ سلامت چشم: DHA که یکی از انواع امگا 3 است، جزء اصلی قشر مرکزی شبکیه چشم است. مصرف کافی امگا ۳ برای توسعه و حفظ بینایی بهتر در کودکان مهم است.
4. بهبود سلامت قلب: امگا 3 به ویژه EPA و DHA، با کاهش التهاب، کاهش سطح تری‌گلیسریدها و بهبود عملکرد کلی قلبی عروقی مرتبط است. آشناکردن کودکان با رژیم غذایی غنی از امگا 3 می‌تواند حمایت از سلامت قلبی آن‌ها را در آینده تضمین کند.
5. اثرات ضد التهابی: امگا 3 دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند با کاهش التهاب در بدن به کودکان کمک کند. این خاصیت برای کودکانی که از بیماری‌هایی مانند آسم، اگزما یا دیگر اختلالات التهابی رنج می‌برند، مفید است.
6. حمایت از عملکرد ایمنی: امگا 3 نقش مهمی در تنظیم عملکرد ایمنی بدن دارد و می‌تواند به حفظ سیستم ایمنی کودکان کمک کند. بنابراین در کاهش عفونت‌ها، سرماخوردگی ها و بیماری‌های التهابی، تاثیر مثبت چشم‌گیری دارد.
7. سلامت استخوان: برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که امگا 3 ممکن است به توسعه و نگهداری بهینه استخوان در کودکان کمک کند و احتمالاً خطر ابتلا به استئوپروز (پوکی استخوان) را در آینده کاهش دهد.

اگرچه مصرف امگا 3 برای بسیاری از کودکان مفید است، اما برخی مواردی وجود دارد که مصرف زیاد یا نادرست امگا 3 می‌تواند مضر باشد. تداخل دارویی، افزایش زمان خونریزی، حساسیت به ماهی یا تحمل‌نکردن بوی آن توسط برخی از کودکان و مصرف زیاد و چاقی ناشی از آن، از جمله مواردی است که می‌تواند منجر به بروز مضراتی برای کودکان باشد. همچنین، برای کودکان زیر ۱ سال، مصرف مکمل‌های امگا 3 باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد، زیرا امگا 3 ممکن است با تغذیه‌های مهم دیگر موجود در رژیم غذایی نوزادان تداخل داشته باشد.

منابع غذایی غنی از امگا 3

حالا که به خوبی با فواید امگا 3 برای بدن آشنا شدیم، بد نیست منابع غذایی این ماده ارزشمند را نیز بشناسیم. در ادامه همراه ما باشید تا با 12 تا از بهترین منابع غذایی امگا 3 آشنا شویم.

ماهی خال مخالی (4580 میلی گرم در هر وعده)

ماهی خال مخالی دسته‌ای از ماهی‌های بسیار چرب، کوچک و خوشمزه‌ای است که در اقیانوس اطلس به فراوانی یافت می‌شود. نحوه مصرف این ماهی بیشتر به صورت دودی یا سوشی (سابا) است. 

ماهی خال مخالی از نظر مواد مغذی فوق‌العاده غنی است. 100 گرم از این ماهی معادل 500٪ از ارزش روزانه ویتامین B12 و 130٪ سلنیوم است.

میزان امگا 3 موجود در ماهی خال مخالی در 100 گرم: 4580 میلی گرم EPA و DHA

ماهی سالمون (2150 میلی گرم در هر وعده)

آیا می‌دانستید ماهی سالمون یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌های موجود بر روی کره زمین است؟ این ماهی محبوب که در شهرهای شمالی ایران به وفور یافت می‌شود، حاوی پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی مختلف، از جمله مقادیر زیادی ویتامین D و سلنیوم است.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم مصرف سالمون یا قزل آلا (شبیه‌ترین ماهی به سالمون) را حتما در طول هفته در نظر داشته باشید.

میزان امگا 3 موجود در ماهی سالمون در 100 گرم: 2150 میلی گرم EPA و DHA

روغن کبد ماهی (2438 میلی گرم در هر وعده)

سومین پاسخ به سوال امگا 3 در چیست، روغن کبد ماهی است. همانطور که از نام آن پیداست، روغنی که از جگر ماهی کاد استخراج می‌شود را روغن ماهی می‌نامند که بیشتر نوعی مکمل به شمار می‌آید تا یک غذا.

این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سرشار از ویتامین های D و A است. یک قاشق غذاخوری روغن ماهی به ترتیب 170 و 453 درصد از ارزش روزانه (DV) را تامین می‌کند. بنابراین، مصرف تنها 1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی بیش از حد نیاز شما به سه ماده مغذی ضروری بدن را برآورده می‌کند. بر همین اساس باید در نظر داشته باشید که بیش از 1 قاشق غذاخوری در هر بار مصرف نکنید، زیرا ویتامین A بیش از حد می‌تواند مضر باشد.

میزان امگا 3 موجود در روغن کبد ماهی در هر 1 قاشق غذاخوری: 2438 میلی گرم EPA و DHA 

شاه ماهی (2150 میلی گرم در هر وعده)

شاه ماهی یک ماهی نسبتا چرب است که در جنوب کشور ما صید می‌شود. اغلب آن را دودی، داخل انواع خورشت یا به‌صورت سرخ‌شده مصرف می‌کنند. همچنین جالب است بدانید شاه ماهی دودی یک صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است که به آن کیپر می گویند و با تخم مرغ سرو می‌شود.

یک وعده 100 گرمی از شاه ماهی حاوی تقریبا 100٪ DV برای سلنیوم و 779٪ DV برای ویتامین B12 است.

میزان امگا 3 موجود در شاه ماهی در 100 گرم: 2150 میلی گرم EPA و DHA

صدف (329 میلی گرم در هر وعده)

صدف یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید در زندگی خود مصرف کنید. فقط 6 عدد صدف یا حدود 85 گرم صدف، 289٪ از DV را برای روی، 69٪ برای مس، و 567٪ برای ویتامین B12 را تامین می‌کند.

صدف را می توان به عنوان پیش غذا، میان وعده یا وعده غذایی کامل مصرف کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک غذای لذیذ است و همسایه‌های شمال غربی ما در کشور ترکیه، آن را به‌عنوان میانوعده با آبلیمو و نمک مصرف می‌کنند.

میزان امگا 3 موجود در صدف در 85 گرم: 329 میلی گرم EPA و DHA

ساردین (982 میلی گرم در هر وعده)

ساردین‌ها ماهی‌های روغنی و ریزی هستند که معمولا به عنوان پیش‌غذا، میانوعده یا غذای اصلی مصرف می‌شوند. این ماهی‌های کوچک بسیار لذیذ و مغذی هستند؛ به خصوص زمانی که به طور کامل خورده شوند، تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارند.

یک وعده 100 گرمی ساردین بخارپز بیش از 370 درصد از DV را برای ویتامین B12 و 24 درصد برای ویتامین D و 96 درصد برای سلنیوم را فراهم می‌کند.

میزان امگا 3 موجود در ماهی ساردین در 100 گرم: 982 میلی گرم EPA و DHA

آنچوی (2053 میلی گرم در هر وعده)

آنچوی دسته‌ای از ماهی‌های روغنی کوچکی است که اغلب به صورت خشک یا کنسرو‌شده فروخته می‌شود. یکی از محبوب‌ترین کاربردهای آنچوی در پیتزا و سالاد است. جالب است بدانید آنچوی طعم‌دهنده اصلی یکی از محبوب‌ترین سس سالادهای دنیا، یعنی سس سزار است.

آنچوی منبع عالی نیاسین، سلنیوم و البته کلسیم است. بنابراین اگر به سلامت استخوان‌های خود اهمیت می‌دهید از تست‌کردن آنچوی نترسید و همین حالا به سراغ این ماهی کوچک لذیذ بروید.

میزان امگا 3 موجود در ماهی آنچوی در 100 گرم: 2053 میلی گرم EPA و DHA

خاویار (6540 میلی گرم در هر وعده)

خاویار تخم ماهیان خاویاری مانند فیل‌ماهی، تاس‌ماهی، ماهی شیپ و ماهی اوزون‌برون یا سوروگا است. دریای خزر به عنوان بزرگ‌ترین منبع ماهیان خاویاری در جهان، بیش از ۹۰ درصد خاویار جهان را تأمین می‌کند.

خاویار که به طور گسترده یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می‌شود، اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، طعم‌دهنده یا چاشنی غذا استفاده می‌شود. با این وجود بد نیست بدانید خاویار منبع خوبی از کولین و منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

میزان امگا 3 موجود در خاویار در 100 گرم: 6504 میلی گرم EPA و DHA

دانه کتان (2350 میلی گرم در هر وعده)

دانه کتان دسته‌ای از دانه‌های کوچک قهوه‌ای یا زرد است که اغلب به صورت روغن مصرف می‌شود. از آنجایی که روده انسان نمی‌تواند پوسته بیرونی سخت دانه کتان را کامل تجزیه کند، بهتر است از دانه کتان آسیاب‌شده استفاده کنید.

دانه کتان یکی از غنی‌ترین منابع غذایی کامل اسید آلفا لینولنیک (ALA) و چربی امگا 3 است. بنابراین، روغن بذر کتان اغلب به عنوان مکمل امگا 3 استفاده می‌شود. بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی است و تخم کتان، درمان طبیعی مشکلات هورمونی نیز به شمار می‌آید. در میان انواع دانه‌های گیاهی روغنی، نسبت امگا 6 به امگا 3 در تخم کتان بسیار چشم‌گیرتر است.

میزان امگا 3 موجود در در هر قاشق غذاخوری (10.3 گرم) دانه کامل یا در هر قاشق غذاخوری (13.6 گرم) روغن 7260 میلی گرم و 6504 میلی گرم EPA و DHA

دانه چیا (5050 میلی گرم در هر وعده)

دانه‌های چیا فوق‌العاده مغذی هستند و پای ثابت سبد خرید گیاهخواران هستند. دانه چیا سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و سایر مواد مغذی است و یک وعده استاندارد (28 گرم) دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین و هشت اسید آمینه ضروری بدن است.

میزان امگا 3 موجود در 30 گرم دانه چیا: 5050 میلی گرم ALA

گردو (2570 میلی گرم در هر وعده)

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. این آجیل خوش طعم حاوی مقادیر زیادی مس، منگنز و ویتامین E است. همچنین پوست گردو حاوی مقادیر چشم‌گیری از آنتی اکسیدان‌های فنول است که فواید زیادی دارند. اگر مایلید بیشتر درباره این خوراکی خوشمزه و سالم بدانید، پیشنهاد می‌کنیم مطالعه مطلب  همه چیز درمورد خواص گردو را از دست ندهید.

میزان امگا 3 موجود در 30 گرم گردو: 2570 میلی گرم ALA

سویا (1440 میلی گرم در هر وعده)

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است و سویا آجیلی غذای ورزشکاران حرفه ای به شمار می‌آید. همچنین سویا منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. شما می‌توانید این خوراکی جذاب را به عنوان آجیل مصرف کرده یا با پخت آن، در پخت غذاهای هیجان‌انگیز به کار ببندید.

دانه‌های سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. در گذشته، محققان پیشنهاد می‌کردند که خوردن بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود، اما تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که رابطه بین اسیدهای چرب امگا 6 و التهاب ممکن است پیچیده‌تر باشد. اسیدهای چرب امگا 6 فواید زیادی برای سلامتی دارند که از جمله آن‌ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی است.

میزان امگا ۳ موجود در سویا در 100 گرم: 1440 میلی گرم ALA

بهترین منابع گیاهی امگا 3 در رژیم گیاهخواری

تا این بخش از مقاله بارجیل با چند نمونه از بهترین منابع غذایی سرشار از امگا ۳ آشنا شدیم. اگر رژیم گیاهخواری دارید و مایلید از طریق خوراکی‌های کاملا گیاهی امگا ۳ مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، پیشنهاد ما گنجاندن موارد زیر در رژیم غذایی شما است.

1.جوانه گندم

2.کنجد

3.کره بادام زمینی

4.دانه/روغن کلزا

5.روغن/میوه نارگیل

6.انبه

7.گردو

8.کینوا

9.دانه چیا

این ۹ مورد خوراکی گیاهی ساده، ارزان و در دسترس‌ترین موارد برای تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن هستند. پیشنهاد می‌کنیم پیش از آنکه به سراغ سایر سوالاتتان درباره رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ بروید، برای آشنایی بیشتر با دانه چیا، یکی از بهترین منابع امگا ۳، سری به مقاله خواص دانه چیا | سرشار از امگا-۳ و پروتئین بزنید.

آیا مصرف بیش از اندازه امگا 3 میتواند به بدن آسیب برساند؟

حالا که تمامی خوراکی‌های سرشار از امگا 3 را مطالعه کردید، بهتر است یک نکته مهم را هم در نظر داشته باشید. اگرچه امگا 3 خواص بسیار زیادی دارد، با این وجود مصرف بیش از اندازه امگا 3 ممکن است به بدن آسیب برساند؛ به خصوص اگر این مصرف بیش از حد به طور مداوم باشد. چندین مشکل مرتبط با مصرف بیش از حد امگا 3 شامل خونریزی، اختلال عملکرد کبد، تداخل دارویی، اثرات هضمی (دل درد، تهوع و اسهال) و افزایش بوی بد بدن است.

به طور کلی، بهتر است همواره مصرف متعادل و منطقی امگا 3 داشته باشید و در صورت نیاز، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مقدار مناسب برای شما تعیین شود.

 بهترین زمان مصرف امگا ۳

بسته به برنامه تغذیه‌ای خود می‌توانید در هر زمانی از روز امگا 3 مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهد که مزایای مصرف امگا 3 فوری نیست، بلکه شامل استفاده طولانی مدت خواهد بود. با این حال، زمان‌بندی برای مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به جلوگیری از برخی از عوارض جانبی مرتبط، مانند رفلاکس اسید معده، کمک کند.

صرف نظر از زمانی که مکمل امگا 3 مصرف می‌کنید، مهم است که آن را همراه با غذا مصرف کنید تا جذب آن در بدن به حداکثر برسد.

همچنین تقسیم امگا 3 به 2 دوز کوچکتر و مصرف آن در صبح و عصر یک استراتژی موثر است که می‌تواند به جلوگیری از رفلاکس اسید و سوء هاضمه کمک کند.

کلام پایانی؛ همه چیز درباره خواص امگا ۳

امگا ۳ یکی از مهم‌ترین مواد مورد نیاز برای بدن است که به تامین سلامت کلی آن کمک زیادی می‌کند. از حفظ حافظه و سلامت مغز تا بهبود خلق و خو، مصرف منظم این ماده مغذی اثربخشی زیادی در طولانی‌مدت دارد. بیشتر خوراکی‌های دارای امگا 3، ماهی‌ها و آبزیان هستند. با این وجود اگر چندان طرفدار خوراکی‌های دریایی نیستید یا رژیم گیاهخواری دارید، پیشنهاد می‌کنیم دانه چیا، تخم کتان، گردو، بادام زمینی و نارگیل را حتما در برنامه غذایی خود وارد کنید.

آیا شما هم خوراکی‌های دیگری می‌شناسید که منبع مناسبی برای امگا ۳ باشند؟ با ما و سایر خوانندگان مجله بارجیل در میان بگذارید.

منابع: NationalInstitutes0fHealth | Healthline