توصیه‌های رژیمی شب یلدا

شب یلدا یکی از کهن‌ترین سنت‌ها و جشن‌های ایرانیان است. در واقع، یلدا بهانه‌ای برای کنار هم بودن و شنیدن طنین صدای پدربزرگ به‌وقت خواندن شعر حافظ و دل به دل هم دادن در سرمای اول زمستان، زیر کرسی خانه مادربزرگ است. طبق سنت و آیین یلدا، این شب باید مملو از تنقلات و خوراکی‌های خوشمزه باشد. در این شب خوراکی‌های زیادی برای خوردن است و هرکس وسوسه می‌شود تا از همه آن‌ها امتحان کند. به همین دلیل رژیم غذایی شب یلدا برای کسانی که می‌خواهند دور هم جشن بگیرند و در کنار هم از غذاهای متنوع و اصیل ایرانی لذت ببرند، به نوعی دغدغه تبدیل شده است. در ادامه بایدها و نبایدهای انواع رژیم غذایی و تنقلات یلدا را توضیح می‌دهیم.

غذاهای رژیمی و کم‌ کالری مناسب شب یلدا

 یلدا ارتباطی عمیق با غذاهای اصیل و سفره‌های رنگین دارد که برای همه ما وسوسه‌انگیز است. اما تعداد زیادی از افراد به دلایل مختلف، از جمله رژیم، کاهش وزن و بیماری‌های زمینه‌ای نمی‌توانند با خیالی آسوده از غذاهای خوشمزه یلدا میل کنند. بنابراین باید مراقب سلامتی خود باشند و از غذاهای رژیمی، با کالری کم استفاده نمایند تا با خیالی آسوده شب یلدا را سپری کنند.

 برای آن دسته از افراد که به هر دلیلی، نگران سلامتی خود و شکستن رژیم در شب یلدا هستند، توصیه‌هایی داریم که با رعایت آن می‌توانند شبی همراه با آرامش را بگذرانند.

توصیه‌های غذایی شب یلدا

• از خوردن غذاهای چرب و سرخ‌کرده با کالری بالا در این شب خودداری کنید.
• وعده شام را سبک میل کنید.
• شام را زود و اول شب نوش‌جان کنید.
• از خوردن غذاهای پرنمک و شیرین خودداری کنید.
• از غذاهای بومی و ساده استفاده کنید.
• از خوراکی‌های زمستانی و گرم مانند آش و سوپ استفاده کنید.
• تنقلات را دو ساعت بعد از غذا میل کنید.
• از خوردن غذاهای فست‌فود خودداری کنید.
• حتی اگر رژیم یا بیماری خاصی ندارید باز هم مراقب کالری مصرفی خود باشید.
• بهتر است شیرینی و شکلات و کاکائو آخرین انتخاب شما در بین تنقلات باشد.

یکی از نگرانی‌ها و دغدغه‌های افرادی که به هر دلیلی رژیم دارند، حفظ رژیم و یلدا است. شبی پر از شیرینی‌ها و دسرهای رنگی که می‌تواند شما را به دردسر بیندازد. برای همین قبل از شروع شب یلدا، اگر میزبان هستید به فکر آماده‌ کردن غذا و دسرهای رژیمی و کم‌ کالری برای مهمانان خود باشید. اگر هم مهمان هستید، حتما رژیم خود را با انتخاب درست و به اندازه غذا حفظ کنید. میوه‌هایی را انتخاب نمایید که میزان کالری دریافتی آن کم است. همچنین با یک برنامه‌ریزی عالی، رژیم خود را تا پایان شب نگه دارید تا بیشتر از کنار هم بودن لذت ببرید.

اگر می‌خواهید شب یلدا دوستان و نزدیکانتان را دعوت کنید و جشن بگیرید، بهتر است شام را از بین غذاهای رژیمی انتخاب کنید. در ادامه این بخش چند ایده کم کالری برای شام یلدا آورده‌ایم:

مرغ بریان شده:

مرغ سرشار از مواد مغذی است و نه ‌تنها برای افرادی که رژیم لاغری دنبال می‌کنند مناسب است، بلکه برای همه افراد به عنوان یک غذای کامل محسوب می‌شود. شما می‌توانید برای رژیم غذایی شب یلدا طبق ذائقه خود مرغ را مزه‌دار کنید و داخل فر بگذارید و اجازه دهید خوب مغزپخت و بریان شود. سپس نوش‌جان کنید.

سالاد سزار:

  سالاد سزار از کاهو، نان تست، مرغ گریل شده، پنیر پارمزان و ماست (که جایگزین سس می‌شود) تهیه می‌شود. این سالاد می‌تواند به جای شام پرکالری و چرب مصرف شود. سالاد سزار غذایی سبک و خوشمزه برای شام رژیمی در شب یلدا است.

ماهی:

ماهی به‌ دلیل داشتن پروتئین بالا و کالری کمتر نسبت به سایر منابع پروتئینی، یک غذای سالم و مناسب برای رژیم یلدا است. همچنین باعث کاهش وزن می‌شود و از چاقی جلوگیری می‌کند. این گزینه، غذایی لذیذ است که طبق سلیقه هر فرد می‌تواند طبخ شود و لذت شب یلدا را دوچندان کند.

سوپ مرغ:

سوپ غذایی سبک و خوشمزه است، مخصوصا اگر در شب سرد اول زمستان باشد. غذایی که کالری موردنیاز بدن شما را تامین می‌کند و علاوه بر خوشمزه بودن سالم و مقوی است.

سالاد انار و اسفناج:

سالادی ساده و بسیار مغذی که با استفاده از برگ‌های اسفناج، گردو، پنیر فتا، پیاز قرمز، اناردانه شده و سرکه بالزامیک ترکیبی خوش‌عطر و خوش‌طعم برای شب یلدا است. به‌طوری که می‌توان آن را جایگزین شام شب یلدا کرد.

استفاده از تنقلات رژیمی و کم‌چرب در شب یلدا

از گذشته تا امروز، تنقلات یکی از پایه‌های اصلی و مهم شب یلدا بوده و طرفداران زیادی دارد. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که در هر گروه سنی هستید، در مصرف تنقلات اعتدال داشته باشید و از زیاده‌روی بپرهیزید. چراکه تنقلات، مخصوصا مغزها، چربی بالایی دارند و برای بیماری‌های زمینه‌ای مانند فشارخون و چربی خون، مضر است. از این رو به نکات زیر برای رژیم در شب یلدا توجه کنید:

• از آجیل‌های تازه و خام استفاده کنید.
• از خوردن آجیل‌های شور بپرهیزید.
• مخلوطی از تخمه‌ها و مغزهای خام و تازه تهیه کنید.
• می‌توانید تخمه و مغزها را طبق سلیقه و رژیم خودتان طعم‌دار کنید.
• از آجیل بوداده استفاده نکنید.
• از زیاده‌روی در مصرف تنقلات در شب یلدا بپرهیزید.
• از مغز گردوی تازه و پسته استفاده کنید.
• از تنقلاتی مانند پفک، چیپس و لواشک و ترشک در این شب هرگز استفاده نکنید.
• یک الی دو ساعت بعد از غذا آجیل و تنقلات مصرف کنید.
• مایعات بیشتری در این شب مصرف کنید تا هضم بهتری داشته باشید.
• نوشیدنی‌های سالمی مانند دم‌نوش نوش جان کنید.
• از مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار جدا خودداری کنید.
• دسرها را خودتان در خانه تهیه و آماده کنید.

تنقلات مفید و کم‌چرب در شب یلدا کدامند؟

شب یلدا به خاطر انواع تنقلات و خوراکی‌های محبوبی که دارد، پرطرفداراست. بنابراین نباید در خوردن آن زیاده‌روی کرد و نکته مهم‌تر اینکه تنقلات خوب و مفید مصرف کنید. در این بخش چند نمونه از این تنقلات مفید را نام برده‌ایم که می‌توانید در شب یلدا از آن‌ها استفاده کنید. خوراکی‌های مفید برای رژیم و یلدا عبارتند از:

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک سرشار از پتاسیم، منیزیم، روی و فسفر است. قدرت سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌دهد، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و جزو تنقلات سالم است. همچنین انواع ویتامین‌ها را به بدن می‌رسانند و جزئی از تنقلات مفید برای این شب هستند.

میوه‌های تازه

میوه‌های تازه و مناسب رژیم و یلدا، مانند پرتقال، انار و هندوانه، از جمله تنقلات مفید و سالم محسوب می‌شوند که بهتر است به صورت روزانه و در جشن‌ها میل کنید.

انواع مغزها مانند فندق، گردو، پسته، بادام

مغزها منبعی از مواد مغذی و مفید برای بدن هستند و به‌خاطر محبوبیتی که در بین مهمانان یلدا دارند، یکی از پایه‌های اصلی این جشن به حساب می‌آیند.

انواع دسرهای خانگی

دسرها حضوری پررنگ در مهمانی‌های شب یلدا دارند و بسیار پرطرفدار هستند. بهتر است دسرها را در خانه خودتان درست کنید و مواد مفید و سالم در تهیه آن‌ها به کار ببرید.

توصیه‌های رژیمی برای دیابتی‌ها در شب یلدا

مهمانی یلدا از آن دسته مناسبت‌‌هایی است که ناخواسته، قند خون را با مشکل همراه می‌کند و گاهی کنترلش سخت می‌شود! به همین دلیل معمولا کسانی که دیابت دارند بر سر دوراهی قرار می‌گیرند که از شب یلدا و مهمانی لذت ببرند و یا مراقب قند خون خود باشند. البته که صددرصد سلامتی و کنترل قند خون مهم‌تر است. برای کنترل بهتر قند در شب یلدا به نکات زیر توجه داشته باشید:

• از مصرف آبمیوه‌های صنعتی خودداری کنید.
• از مصرف کمپوت و شربت‌ها در این شب بپرهیزید.
• به‌جای مصرف آبمیوه، از میوه تازه به مقدار کم میل کنید.
• قند خون خود را کنترل کنید و باتوجه ‌به آن، غذا و میوه و تنقلات را مصرف کنید.
• وعدۀ شام را سبک میل کنید.
• از خوردن شیرینی خامه‌ای و شکلات بپرهیزید.
• به‌جای مصرف قند همراه با چای از توت و کشمش استفاده کنید.
• انار میل کنید که باعث کاهش قند خون و کاهش مقاومت به انسولین سلول‌ها می‌شود.
• مرکبات منبع خوبی از ویتامین هستند؛ البته درصورتی‌که به اندازه مصرف شوند.
• گردو، فندق و بادام حتما مصرف کنید.

غذاهای مناسب دیابتی‌ها در شب یلدا

کسانی که بیماری دیابت دارند، شاید با خود بگویند که یک شب هزار شب نمی‌شود و شب یلدا فقط یک‌بار در سال است. اما این ناپرهیزی برای سلامتی انسان خطر زیادی دارد. این افراد می‌توانند برای رژیم غذایی شب یلدا لیستی که تهیه کرده‌ایم را آماده و میل کنند.

• انواع ماهی
• مرغ و بوقلمون
• انواع سوپ‌ها
• انواع خوراک سبزیجات
• سالاد اسفناج و ماهی
• نان و غلات سبوس‌دار

کنترل قند در شب یلدا

غذاها و خوراکی‌های شب یلدا قند خون را بالا می‌برند، بنابراین ممکن است خطراتی برای بیماران دیابتی به همراه داشته باشد. پس توصیه می‌کنیم افرادی که دیابت دارند، قند خون خود را دو ساعت بعد از شام کنترل کنند. همچنین اگر دیابت نوع یک دارند، حتما انسولین خود را سروقت تزریق کنند و اگر دیابت نوع دو دارند، داروهای کنترل قند خون را سروقت بخورند.

این افراد، برای اینکه کنترل بهتری روی قند خون داشته باشند، بهتر است شام سبک و رژیمی میل کرده و از چای‌ دارچین استفاده کنند. همچنین از سبزیجاتی مانند کلم‌ بروکلی، کرفس و هویج در مخلوط سالاد استفاده شود. چراکه پایین‌آورندۀ قند خون در رژیم یلدا است.

انواع شیرینی و دسر رژیمی یلدایی

یلدا، علاوه بر شادترین جشن، همواره پرکالری‌ترین و شیرین‌ترین شب سال است. چراکه انواع شیرینی‌ها و دسرها، ارتباطی عمیقی با شب یلدای ایرانیان دارند تا در این شب کام‌ مهمانان شیرین شود و طعم شیرینش ماندگار بماند. اما افرادی هم هستند که به علت بیماری‌هایی مانند فشارخون، دیابت، رژیم‌های مختلف و کاهش وزن، نمی‌توانند طعم خاص این شیرینی‌ها را بچشند و یا اگر میل کنند همراه با نگرانی و استرس است.

 پس اگر میزبان هستید، باید با دقت بیشتری طرز تهیه انواع شیرینی و دسرهای رژیمی را انتخاب کنید. در ادامه چند نمونه از خوراکی‌های رژیمی ویژه شب یلدا را معرفی کرده‌ایم:

شیرینی‌های رژیمی برای شب یلدا

باید در نظر داشت که استفاده از شکر در شیرینی‌ها به مقدار بسیار کم اشکالی ندارد. البته به شرطی که از شیرین‌کننده‌های مجاز استفاده شود. چند مورد از شیرینی‌های کم کالری و کیک رژیمی عبارتند از:

• شیرینی بادام‌زمینی و زغال‌اخته
• کوکی جو پرک
• کیک هویج و گردو
• شیرینی‌های خشک با شیرین‌کننده‌های مجاز
• شیرینی ‌خانگی با کره بادام‌زمینی

دسرهای رژیمی شب یلدا

دسرها قسمت دوست‌داشتنی یلدا هستند که بعد از شام سرو می‌شوند. اما به دلیل بالا بودن میزان کالری و قند آن‌، ممکن است باعث مشکلاتی شود. پس باید دسرهایی را انتخاب کنیم که میزان قند و کالری آن نسبت به دیگر دسرها کمتر است و از شکر به مقدار خیلی کم استفاده می‌شود. چند نمونه از دسرهای ساده را در زیر نام برده‌ایم.

باسلوق شب یلدا:

به‌جای استفاده از شیرینی‌های خامه‌ای بزرگ یا دسر‌های پرکالری، می‌توانید از باسلوق به عنوان دسر رژیمی ویژه شب یلدا استفاده کنید. باسلوق دسر ساده‌ای است که با ترکیب، نشاسته، گلاب، کمی پودر ژلاتین، آب و شیره انگور یا شکر تهیه می‌شود.

برای درست کردن باسلوق، ابتدا نشاسته را در یک پیمانه آب حل کنید. شکر را با یک لیوان آب ‌روی حرارتی ملایم بگذارید تا به‌خوبی حل شود. دو قاشق پودر ژلاتین را داخل نصف لیوان آب سرد ریخته و آن را روی بخار کتری حل کنید و به‌آرامی هم بزنید. حالا ظرف شکر را از روی حرارت بردارید. نشاسته حل شده را به آن اضافه کنید.

دوباره روی حرارت بگذارید. سپس گلاب را به مواد اضافه کرده و تا وقتی که مواد غلیظ شوند و رنگی شفاف به خود بگیرند، خوب هم بزنید. در مرحله آخر ژلاتین آب شده را به مواد اضافه کنید. کمی هم بزنید و بعد از روی حرارت بردارید. وقتی خنک شد و به غلطت رسید، آن را درون قالبی که کمی چرب شده یا سلفون شده بریزید. قالب را به مدت 6 ساعت درون یخچال قرار دهید و در مرحله آخر آن را از ظرف بیرون آورده و در پودر نارگیل بغلتانید.

لبو شب یلدا:

لبو یکی از خوراکی‌های خوش‌رنگ و خوشمزه‌ای است که می‌توانید با خیالی آسوده آن را میل کنید. همچنین دارای موادی مغذی و ترکیبات عالی از جمله، آهن، پتاسیم، منگنز و فیبر است و شما می‌توانید از آن در شب یلدا به عنوان یک دسر رژیمی استفاده کنید.

برای درست کردن آن، چغندر تازه بگیرید و آن را خوب بشویید. اجازه دهید چند ساعت با حرارت ملایم بپزد. بعد که کامل پخت، آن را پوست بگیرید و به قطعات کوچک تقسیم کنید. افرادی که محدودیت رژیم ندارند، می‌توانند کمی نبات داخل آب لبو بریزند و دو ساعت بعد از غذا، به‌عنوان دسر آن را میل کنند.

دسر موز شب یلدا:

شما می‌توانید برای پذیرایی از مهمانانتان با دو عدد موز و یک قاشق کره بادام‌زمینی، یک دسر ساده و سالم برای رژیم غذایی شب یلدا تهیه کنید. بدین منظور، ابتدا پوست موز را جدا کنید. موزها را به‌صورت حلقه‌های کوچک درآورید و به مدت 3 ساعت داخل فریزر قرار دهید. بعد از زمان گفته شده، موزها را از فریزر خارج کنید و در میکسر بریزید تا کاملا یک دست شود. بعد یک قاشق کره بادام زمینی را به مخلوط موز اضافه کرده و دوباره با میکسر خوب مخلوط کنید.

سپس مواد را داخل یک کاسه ریخته و مجدد داخل فریزر قرار دهید. بعد از یک ساعت مواد را از فریزر خارج کنید و با قاشق مخصوص، بستنی را به شکل توپ‌های کوچکی درآورید و داخل ظرف پذیرایی بریزید. اگر خواستید، این دسر کمی شیرین‌تر باشد، می‌توانید از شکر رژیمی استفاده کنید.

مسقطی رژیمی انار شب یلدا:

یکی از انواع شیرینی رژیمی انار که طعم خوب و خوشمزه‌ای هم دارد، مسقطی رژیمی انار است. برای تهیه آن، نشاسته را در نصف لیوان آب انار ریخته و خوب هم بزنید. درون یک قابلمه، سه لیوان آب انار بریزید و نشاسته را اضافه کنید و شروع به‌ هم‌ زدن کنید. حرارت باید ملایم باشد. به‌آرامی و مرتب هم بزنید تا نشاسته غلیظ شود. اگر آب انار ترش است و شما طعم شیرین می‌پسندید، مقداری شکر رژیمی به ظرف اضافه کنید.

مواد درون قابلمه که به غلظت رسیدند و مانند فرنی فرم گرفتند، گلاب را اضافه کرده و دوباره شروع به ‌هم‌ زدن کنید. وقتی مواد به غلظت کافی رسید و شفاف شد، کمی کره به آن اضافه کنید و سپس از روی حرارت بردارید. مواد را داخل قالبی که چرب کردید بریزید و به مدت 2 ساعت داخل یخچال قرار دهید. روی مسقطی را می‌توانید با دانه‌های انار تزیین کنید و از این دسر خوشمزه و سالم لذت ببرید.

سالاد میوه شب یلدا:

برای تهیه دسر رژیمی میوه، سه یا چهار پرتقال، یک سیب و یک موز بردارید. این میوه‌ها را پوست بگیرید و به‌صورت مکعبی خرد کنید. سپس داخل ظرفی بریزید و به ‌آرامی مخلوط کنید. آب یکی از پرتقال‌ها را بگیرید و به‌عنوان طعم‌دهنده روی میوه‌های خردشده بریزید و دوباره آن را به‌ خوبی مخلوط کنید.

 بعد از انجام این مراحل، ظرف را داخل یخچال بگذارید تا طعم میوه‌ها به خورد هم بروند و مزه‌دار شوند. هنگام سرو سالاد، میوه‌ها را داخل ظرفی زیبا بریزید و آن را میل کنید. مطمئن باشید مهمانان شما هم از این سالاد میوه لذت خواهند برد.

میوه‌های خشک شب یلدا:

میوه‌های خشک یکی از سالم‌ترین تنقلات برای شب یلدا و رژیم غذایی هستند که باید از قبل آن‌ها را آماده کنید. از هر نوع میوه‌ای که دوست دارید، به مقدار کافی بردارید و آن را به‌خوبی بشویید. میوه‌ها را به‌صورت حلقه‌های نازک برش بزنید.

آن‌ها را روی بخاری یا شوفاژ بچینید و اجازه دهید تا به‌خوبی خشک شوند. البته خشک‌ کردن میوه داخل فر هم امکان‌پذیر است. به شرطی که مراقب باشید میوه‌ها نسوزند. سپس میوه‌های خشک شده را داخل ظرفی بچینید و تزیین کنید.

کلام پایانی

یلدا، شبی برای دید و بازدید، دورهم بودن، رفع دلتنگی و گذراندن لحظاتی خوش با حضور عزیزان است. بنابراین بهتر است این شب زیبا را با زیاده‌روی در خوراکی‌ها خراب نکنید و توصیه‌های رژیمی شب یلدا را فراموش نکنید. با اعتدال در خوردن خوراکی‌ها و تنقلات و به اندازه مصرف ‌کردن، مراقب سلامتی خود باشید و عادت سالم و مفید خوردن را برای همیشه جایگزین خوراکی‌های مضر کنید تا یلدایی پر از خاطره برای خود و اطرافیانتان بسازید. یلدا به کامتان خوش!

منابع: drsaedi | linkedin | persianfoodtours