طرز تهیه میان وعده های رژیمی

برای بسیاری از افراد خوردن یک میان وعده امری ضروری به حساب می‌آید. دقت داشته باشید که میان وعده‌ها نباید چاق کننده باشند. میان وعده سالم دارای چند خاصیت بسیار مشخص است. میان وعده باید دارای کالری کم و کربوهیدرات پایینی باشد، به این ترتیب باعث کرختی و حواس پرتی شخص نمی‌شود. میان وعده باید به شکلی مقوی و کارآمد در نظر گرفته شود، به طوری که انرژی لازم برای باقی روز را در شخص ایجاد کرده و از طرفی شخص را دچار سنگینی و خواب آلودگی نکند.
ما در این مقاله سعی داریم به شما برخی از میان وعده‌هایی را پیشنهاد کنیم که نه تنها برای افرادی که در روند رژیم غذایی نیستند مناسب است، بلکه این میان وعده‌ها به شکلی در نظر گرفته شده‌اند که برای افراد دارای رژیم هم مناسب باشند. شما می‌توانید از این موارد به عنوان میان وعده رژیمی برای سرکار هم استفاده کنید. برای آشنایی با این میان وعده های رژیمی، همراه مجله بارجیل باشید.

میان وعده های رژیمی

برخی از بهترین میان وعده های رژیمی که می‌توانید در هر ساعتی از شبانه‌روز آنها را مصرف کنید، عبارت‌اند از:

پنکیک با کره بادام زمینی

یکی از خوشمزه‌ترین و جذاب‌ترین میان وعده ها که می‌توانید آن را به صورت رژیمی هم درست کنید، پنکیک است. برای رژیمی شدن آن کافیست شیرکننده‌های مصنوعی را حذف کنید و اگر رژیم سفت و سختی دارید، می‌توانید از آردهای رژیمی استفاده کنید. برای درست کردن پنکیک باید داخل کاسه آرد، بکینگ پودر، جوش شیرین، کره و تخم مرغ را مخلوط کنید تا مایه آن درست شود. پنکیک‌ها را داخل ماهیتابه داغ بریزید و تنها پس از چند دقیقه آماده است. به جای شکلات، می‌توانید کره بادام زمینی و عسل روی پنکیک بریزید تا هم شیرین شود و هم مقوی‌تر باشد. شما می‌توانید طرز تهیه کره بادام زمینی را مطالعه کنید و آن را در منزل تهیه کنید.

اوتمیل

اوتمیل در عین اینکه طرز تهیه ساده‌ای دارد، ولی سیرکننده است و یک میان وعده مقوی محسوب می‌شود. برای درست کردن آن کافیست مقداری جو دوسر پرک را با شیر و انواع آجیل مثل پسته و بادام مخلوط کنید تا حسابی انرزی‌زا باشد. برای شیرین کردن آن، عسل پیشنهاد می‌شود. اوتمیل را می‌توانید با شیر سرد یا روی حرارت درست کنید، این میان وعده سریعا تهیه می‌شود.

میان وعده رژیمی سیر کننده

اگر به دنبال یک میان وعده رژیمی و در عین حال سیرکننده هستید تا بتوانید چندین ساعت انرژی داشته باشید، خوراکی‌های زیرا را امتحان کنید:

خوراک جو و عدس

این پروتئین‌های گیاهی اگر با هم میل شوند، می‌توانند مکمل هم باشند و پروتئین و اسید آمینه‌های ضروری بدن را فراهم کنند. هر فنجان جو حاوی 23 گرم پروتئین است و برای کنترل قند خون فواید زیادی دارد. علاوه بر این، عدس سرشار از فیبر و فولات نیز است. بنابراین این دو در کنار هم نه تنها فواید زیادی برای بدن دارند، بلکه به عنوان بهترین ها در لیست میان وعدهای رژیمی محسوب می‌شوند. شما می‌توانید خوراک جو و عدس را در مقادیر بیشتر درست کنید و در یخچال بگذارید تا برای چند روز میان وعده خوشمزه داشته باشید. البته عدسی هم گزینه خوبی است و در صورت تمایل، این خوراک را بدون جو و به شکل عدسی تنها تهیه کنید. در ضمن، ما پیش‌تر طرز تهیه عدس برشته را توضیح داده‌ایم، می‌توانید این خوراکی خوشمزه را درست کنید از مزایای آن بهره ببرید.

سیب زمینی پخته با کنجد

اگر به دنبال میان وعده رژیمی و سیرکننده هستید، سیب زمینی پخته را فراموش نکنید. سیب زمینی سرشار از ویتامین C است و با داشتن مواد مغذی فراوان، حتی به عنوان غذای اصلی هم مصرف می‌شود. یکی از مواد مغذی اصلی موجود در سیب زمینی، پتاسیم است که به عملکرد قلب، ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند.
البته اگر رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنید، باید بدانید که سیب زمینی اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، می‌تواند چاق کننده باشد. بنابراین آن را با توجه به رژیم خود مصرف کنید. سیب زمینی پخته را می‌توان با خوراکی‌های مختلفی مصرف کرد تا خوشمزه‌تر شود. به عنوان مثال، پیشنهاد می‌شود سیب زمینی را آب پز یا تنوری کنید و روی آن کمی کنجد بپاشید.

ساندویچ مرغ

مرغ یک پروتئین بدون چربی است که کالری و چربی کمی دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فسفر، نیاسین و ویتامین B6 است. ساندویچ مرغ می‌تواند یک گزینه سالم برای میان وعده سیرکننده باشد. در نگاه اول شاید به نظر برسد درست کردن ساندویچ مرغ سخت است، اما اینطور نیست. برای درست کردن این ساندویچ لذیذ، کافیست سینه مرغ را آب‌پز کنید، آن را ریش ریش کنید و بعد از مزه دار کردن داخل نان قرار دهید. ساندویچ شما آماده است. اگر فرزند شما دانش‌آموز یا دانشجو است، ساندویچ مرغ می‌تواند یکی از بهترین میان وعده ها برای مدرسه هم باشد.

میان وعده بدنسازی

با اینکه تمام خوراکی‌های عنوان شده می‌توانند به عنوان میان وعده برای بدنسازی باشند، ولی برخی از آنها خاصیت عضله‌سازی و چربی‌سوزی بیشتری دارند که شامل موارد زیر می‌شوند:

ساندویچ تخم مرغ آب پز

به طور حتم تمامی افرادی که حتی یک بار رژیم گرفتن را امتحان کرده باشند در سبد غذایی خود تخم مرغ آب پز را هم در نظر گرفته‌اند. تخم مرغ یکی از پر کاربردترین مواد غذایی انرژی‌زا است که بشر تاکنون از آن استفاده کرده است. در ضمن، مصرف آن باعث چاقی فرد هم نمی‌شود. تخم مرغ آب پز باعث کاهش وزن شده و خودش منبعی سرشار از پروتئین و ویتامین (K) است. این ماده غذایی از کالری بسیار پایین هم برخوردار بوده و ۲ تخم مرغ بسیار بزرگ چیزی حدود ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارند.
لازم به ذکر است که این میزان از کالری در زمانی است که آن را آب پز میل کنید. تحقیق‌های زیادی بر روی کلسترول تخم مرغ و رابطه آن با عوارض قلبی انجام شده است. بسیاری بر این عقیده هستند که نباید از زرده آن استفاده کرد، اما تحقیقات جدید رابطه مستقیم یا غیر مستقیم کلسترول تخم مرغ با عوارض قلبی را رد می‌کنند. بنابراین شما می‌توانید تخم مرغ آب پز را به همراه سبزیجات با نان جو میل کنید تا هم رژیمی باشد و هم سیرکننده.

ساندویچ تن ماهی

ماهی تن راهی عالی برای دریافت پروتئین مورد نیاز هنگام عضله سازی است. با این حال، داشتن چربی کافی هنگام عضله سازی نیز مهم است. در این موارد، کافیست شما یک قوطی تن ماهی مصرف کنید تا هم پروتئین و هم چربی بدن‌تان را دریافت کنید. به عنوان یک بدنساز می‌توانید تن ماهی را با نان جو میل کنید تا به عضله‌سازی شما کمک کند.

وعده رژیمی صبح

برخی از بهترین میان وعده هایی که می‌توانید در فاصله بین صبحانه تا ناهار میل کنید، عبارت‌اند از:

سبزیجات پخته شده

سبزیجات فیبر بالایی دارند، بنابراین ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارند. بنابراین اگر از صبحانه تا ناهار زمان زیادی را می‌گذرانید و به دنبال یک میان وعده مناسب هستید، کمی سبزیجات مثل گل کلم، کلم بروکلی، هویج و … را به صورت خام و آب پز درست کنید. همچنین می‌توانید برای طعم‌دار کردن سبزیجات از کمی آب لیموی ترش، نمک، فلفل و روغن زیتون استفاده کنید.

اسموتی

با اینکه شاید شما توقع نداشته باشید اسموتی به عنوان میان وعده رژیمی در نظر گرفته شود، ولی اگر آن را در حد تعادل و با خوراکی‌های سالم درست کنید، می‌تواند رژیمی هم باشد. اگر رژیم شما سخت نیست، پیشنهاد می‌کنیم یک موز متوسط، کمی کره بادام زمینی، مقداری آجیل مثل بادام، پسته و یک فنجان شیر را مخلوط کنید. این معجون، انرژی زیادی به شما می‌دهد و بسیار سیرکننده است. از طرفی فواید آجیل برای صبحانه زیاد است و این اسموتی می‌تواند در صبح مزایای زیادی برای بدن‎تان داشته باشد. در ضمن، برای یک وعده رژیمی می‌توانید اسموتی سبزیجات را هم جایگزین کنید.

میان وعده رژیمی برای شب

اگر شما هم جزو افرادی هستید که شام را زود میل می‌کنید و به دنبال یک میان وعده سبک هستید، خوراکی‌های زیر را امتحان کنید:

دسر میوه یخ زده

همیشه میوه‌ها جزو میان وعده های سالم و خوشمزه در نظر گرفته می‌شوند و اولین چیزهایی هستند که به آنها فکر می‌کنیم. ولی برای تنوع می‌توانید دسر میوه‌ای یخ زده را درست کنید. کافیست یک کاسه کوچک از میوه‌های مورد علاقه‌تان را منجمد کنید و سپس ماست را به آنها اضافه کنید. این دسر را می‌توانید با عسل یا انواع دانه‌ها میل کنید. اگر میوه تازه نداشتید، می‌توانید ماست را میوه خشک مخلوط کنید.

ماست با دانه‌ی آفتابگردان

ماست یکی از چاشنی‌های پرطرفدار در میان ما ایرانی‌ها است. این ماده غذایی را می‌توان با درصد چربی‌های مختلفی از مراکز خرید تهیه کرد. اگر به دنبال یک میان وعده مناسب و کم کالری هستید، از ماست و دانه‌های آفتابگردان غافل نشوید. شما می‌توانید یک ماست کم چرب تهیه کرده و بعد حدود ۲ قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان را داخل یک لیوان از آن بریزید. دانه‌‌های آفتاب گردان حجم ماست شما را افزایش می‌دهند، اما تنها ۱۹ کالری به ماست رژیمی شما اضافه می‌کنند. در عوض این ماست یک خوراکی سرشار از پروتئین به شمار می‌رود. باید دقت داشته باشید که دانه‌های آفتابگردان را بدون نمک استفاده کنید تا بتوانید میزان سدیم را هم در نظر داشته باشید. چربی اشباع شده این میان وعده غذایی چیزی حدود ۲۶٫۰ گرم است. اگر دانه آفتابگردان در دسترس نبود، می‌توانید به جای آن تخمه کردو نیز استفاده کنید.

طرز تهیه میان وعده رژیمی

تا به اینجای متن برخی از میان وعده های رژیمی که تهیه آنها وقت زیادی نمی‌گیرد را توضیح دادیم. در این بخش نیز طرز تهیه میان وعده هایی را توضیح می‌دهیم که از ترکیب چند ماده غذایی رژیمی درست می‌شوند:

میان وعده رژیمی با جو پرک

جو پرک یکی از مواد غذایی مفید است که انواع ویتامین‌ها را شامل می‌شود و به قدری مزیت دارد که مربیان و متخصصین ورزشی نیز آن را به ورزشکاران حرفه‌ای پیشنهاد می‌دهند. بنابراین بهتر است آن را در میان وعده رژیمی خود بگنجانید. شما می‌توانید با استفاده از جو پرک، اوتمیل و یا گرانولا بار درست کنید. ابتدا شیر را به همراه جو پرک روی حرارت قرار دهید و پودر کاکائو و عصاره وانیل را هم اضافه کنید. پس از گذشت چند دقیقه، عسل را بیافزایید و مواد را هم بزنید. به مدت 2 دقیقه درب قابلمه را بگذارید. اوتمیل شما حاضر است، آن را با توت فرنگی یا موز و آجیل‌هایی مثل فندق و پسته تزئین کنید.

میان وعده رژیمی با کره بادام زمینی

در ابتدای متن درباره سیب و بادام زمینی به عنوان یکی خوراکی خوشمزه رژیمی صحبت کردیم. ولی بادام زمینی با بافت و طعم خوب خود در بسیاری از میان وعده‌ها استفاده می‌شود. برای تهیه یک میان وعده خوشمزه، می‌توانید بین نان تست مقداری کره بادام زمینی و موز قرار دهید. نان را داخل ساندویچ ساز یا تابه قرار دهید و وقتی دو طرف آن کمی برشته شد، آن را با شکلات ذوب شده یا عسل سرو کنید.

میان وعده رژیمی با موز

برای تهیه یک میان وعده خوشمزه و سیرکننده با موز، کافیست کمی موز را خرد کنید و داخل مخلوط کن بریزید. در ادامه شیرین کننده طبیعی، شیر و وانیل را هم اضافه کنید تا به خوبی مخلوط شوند. در این مرحله می‌توانید کمی یخ خرد شده اضافه کنید تا میلک شیک به غلظت کافی برسد و خنک هم شود. آن را با مقداری شکلات و پودر پسته تزئین کنید.

توپک انرژی؛ میان وعده رژیمی با خرما

بدون شک خرما یکی از بهترین مواد غذایی انرژی‌زا است و می‌توانید آن را به روش‌های مختلف استفاده کنید. در این دستور غذایی، کافیست خرمای بدون هسته را به همراه مغز گردو، کره بادام، شکلات و کنجد، داخل مخلوط‌کن بریزید تا کاملا خمیری شکل شود. مقداری از مواد را بردارید و آن را شبیه به توپ کوچک درآورید و داخل پودر کاکائو یا وانیل بغلتانید. توپک خرمایی شما حاضر است.

پروتئین بار شکلاتی

این پروتئین بار خوشمزه نیز طرز تهیه ساده‌ای دارد و معمولا مواد اولیه آن در منزل در دسترس هستند. بنابراین اگر فرصت کافی برای درست کردن کیک رژیمی و دسرهای سالم را ندارید، پروتئین بار گزینه خوبی است. ابتدا بادام‌ها و فندق‌ها را با مخلوط‌کن خرد کنید. سپس خرمای بدون هسته، دانه چیا، پودر کاکائو و شیر را به آنها اضافه کنید و اجازه دهید دوباره همه مواد با یکدیگر مخلوط شوند. در این مرحله همه مواد را بر روی کاغذ روغنی پخش کنید، به طوری که در حد چند سانت قطر داشته باشند. روی آن را می‌توانید با انواع آجیل، تخم کتان یا همان بادام تزئین کنید. سپس کاغذ روغنی را به مدت 30 دقیقه داخل فریزر قرار دهید.

میان وعده رژیمی با دانه چیا

چیا یکی از مفیدترین دانه‌هایی است که می‌توانید آن را در انواع دسر و کوکی استفاده کنید. ولی یکی از بهترین میان وعده ها با دانه چیا، پودینگ است. پودینگ را می‌توانید با مواد مختلف درست کنید و ما در اینجا یکی از در دسترس‌ترین آنها را معرفی می‌کنیم. ابتدا دانه‌ها را در یک ظرف بریزید و به آنها شیر اضافه کنید. آنها را داخل یخچال بگذارید و بعد 30 دقیقه مواد آماده است. به آن عسل یا شیرین‌کننده طبیعی دیگری اضافه کنید و مواد را درون لیوان بریزید. این پودینگ را می‌توانید با انواع مربای سالم و یا میوه‌ها تزئین کنید.

بهترین تنقلات رژیمی

تا به اینجای متن درباره میان وعده های رژیمی صحبت کردیم که برای درست کردن آنها باید به چند ماده اولیه نیاز داشته باشید و کمی وقت بگذارید. اما اگر دلتان خوراکی‌هایی می‌خواهد که سریع و بدون نیاز به مواد اولیه زیاد درست شوند، باید به فکر تهیه تنقلات رژیمی باشید. انواع آجیل، شکلات تلخ، میوه‌ها و دانه‌ها جزو تنقلات محسوب می‌شوند. هنگام مصرف کردن این تنقلات نیز باید به میزان کالری آنها و نوع رژیم غذایی خود دقت کنید. ما پیش‌تر انواع تنقلات رژیمی و طرز تهیه برخی از آنها را با شما به اشتراک گذاشته‌ایم، توصیه می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید و از خوردن این خوراکی‌ها لذت ببرید.

رژیم غذایی سالم تر با میان وعده های رژیمی

برخی از افراد به میان وعده اهمیت زیادی نمی‌دهند و فکر می‌کنند که فقط ناهار و شام می‌توانند چاق کننده باشند. در حالی که میان وعده نقش زیادی در رژیم غذایی دارد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که چه در حال رژیم هستید و چه رژیم غذایی خاصی ندارید، این میان وعده‌ها را مصرف کنید تا سالم‌تر بمانید.