با میان وعده های سالم مناسب محل کار، آشتی کنید!
میان وعده سالم در محل کار یکی از راه‌هایی است که به شما کمک می‌کند کار خود را به شکل بهتری انجام دهید. برای آنکه مغز شما تمرکز بالاتر و عملکرد بهتری داشته باشد، باید رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید و در حین کار از تغذیه خود غافل نشوید. میان وعده سالم برای محل کار ضروری است و نباید فقط به وعده صبحانه و ناهار متکی باشید.
در ادامه این مطلب همراه وبلاگ بارجیل باشید تا بهترین میان وعده های خوشمزه برای محل کار را به شما معرفی کنیم و با خوردن آنها انرژی فوق‌العاده‌ای بگیرید.
میان وعده های مناسب برای محل کار
بدون شک این روزها میان وعده‌های زیادی در بازار وجود دارند یا ما می‌توانیم خودمان آنها را درست کنیم. ولی باید به این نکته توجه کرد که میان‌وعده‌های کم کربوهیدرات برای سلامتی‌مان بهتر است. ما در این لیست برخی از مقوی‌ترین آنها که زمان درست کردن کمی می‌خواهند را با شما به اشتراک می‌گذاریم:
انرژی‌زا وانیل و عسل
بسته به کار شما، ممکن است انرژی زیادی از بدن‌تان گرفته شود و این انرژی می‌تواند به صورت جسمی باشد یا اینکه از لحاظ فکری شما را خسته کند. به هر حال، ماهیچه‌ها و مغزتان به یک میان وعده مقوی نیاز دارند تا انرژی از دست رفته خود را جایگزین کنند. ترکیب وانیل و عسل یکی از مهمترین مواد غذایی انرژی زا محسوب می‌شود. شما میتوانید دانه‌های مختف و میوه‌ها را با وانیل و عسل ترکیب کنید تا حکم یک ترمیم‌کننده را داشته باشد و سریعا انرژی را به شما باز گرداند.
آجیل مخلوط
مسلما ما نمی‌توانیم از خواص آجیل برای تقویت حافظه غافل شویم. مخلوط انواع آجیل‌ها دارای مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری برای بدن هستند و کمبود این مواد را در بدن ما جبران می‌کنند. آجیل مخلوط یک میان وعده مناسب سرکار است که شما میتوانید آن را در هر زمانی از روز مصرف کنید.
پیشنهاد می‌کنیم به برنامه میان وعده خود تنوع ببخشید. مثلا آجیل را با تعدادی از میوه‌های مورد علاقه خود برای یک صبحانه مقوی ترکیب کنید. همچنین میتوانید آنها را با بعضی سبزی‌های برگ‌دار، مقداری روغن زیتون و لیمو مخلوط کنید و در حین کار از خوردن سالادی سالم لذت ببرید. توصیه می‌کنیم در آجیل خود بادام و گردو را حتما جای دهید، زیرا این‌ها جزو آجیل های حاوی ویتامین D هستند و این ویتامین برای رفع خستگی ضروری است. بادام هندی، بادام، فندق و گردو، یا مخلوط مشابهی از این‌ها را با کمی کره ترکیب کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
گرانولای خانگی
گرانولا بار یک میان وعده مناسب سرکار است که با یک تکه کوچک از آن تا چند ساعت سیر و پر انرژی می‌شوید. گرانولا با میوه‌های تازه، دانه‌ها و آجیل درست می‌شود. یک تکه متوسط گرانولا حاوی ۵ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین است و بیش از ۲۰ درصد آهن و ویتامین C روزانه بدن شما را تامین می‌کند. گرانولا را میتوانید در ظرف کوچکی بگذارید و به راحتی با خود حمل کنید.
برای درست کردن گرانولا در خانه فقط باید جو دوسر، تخمه آفتابگردان، زغال اخته خشک و بادام هندی را در مخلوطی از روغن نارگیل و عسل بریزید. سپس مخلوط را روی یک ورقه پخت پهن کنید و بگذارید حدود 40 دقیقه با حرارت کم بپزد. این ترکیب سالم و متعادل، سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم است؛.همچنین فیبر محلول موجود در جو دوسر به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
خرما
نهایتا لیست میان وعده های سالم برای سر کار را با خرما بهترین انرژی زا طبیعی به پایان می‌رسانیم. خرما خواص درمانی و ارزش غذایی بالایی دارد، همچنین به خاطر داشتن ویتامین‌ها و املاح، انرژی شما را بالا می‌برد و باعث رفع خستگی می‌شود. پس هر زمان که حس کردید قند خون شما پایین است و حسابی گشنه شده‌اید، به جای خوردن شکلات‌های ناسالم و پر از قند، مقداری خرما را شیر یا چای میل کنید و انرژی بگیرید. همچنین شما میتوانید به عنوان میان وعده مناسب محل کار، انواع کیک‌های رژیمی را تهیه کنید و با خود به محل کارتان ببرید.
انواع میوه خشک
انبه خشک شده
انبه خشک یک خوراکی شیرین و جویدنی است که در عین حال یک میان وعده مناسب اداره نیز به حساب می‌آید. این میوه طبیعی شیرین، منبع طبیعی انرژی است و لذت زیادی را هنگام استراحت برای شما فراهم می‌کند. برخلاف انبه تازه، این خوراکی‌های خشک را می‌توان به راحتی برای هفته‌ها نگهداری و حمل کرد. انبه خشک حاوی ویتامین‌های A و C است که به افزایش سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت چشم‌ها کمک می‌کند. همچنین حاوی فیبر غذایی است و نه تنها سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد، بلکه شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. انبه خشک به دلیل داشتن پتاسیم، مس، آهن و مقدار کمی پروتئین باعث سلامت عضلات و استحکام استخوان‌ها می‌شود.
چیپسِ موز یخ زده
وقتی صحبت از چپیس و تنقلات به میان می‌آید، خیلی از ما وسوسه می‌شویم و رژیم غذایی سالم خودمان را فراموش می‌کنیم. به هر حال چیپس سیب زمینی میان وعده‌ی بسیار جذاب، ولی ناسالم است. اما شما میتوانید با درست کردن چیپس موز یخ‌زده، به همان اندازه خوردن چیپس سیب‌زمینی لذت ببرید. چیپس موز منبع خوشمزه‌ای از مواد معدنی ضروری و فیبر رژیمی است که به طور طبیعی شیرین بوده و نیازی به مواد افزودنی و مصنوعی پرضرر ندارد. شما باید موز را به صورت چیپسی درآروده و داخل فریزر بگذارید تا حسابی سفت شود. همچنین میتوانید طرز تهیه کره بادام زمینی ساده و شکلاتی را یاد بگیرید و موز یخ زده خود را به همراه آن بخورید تا طعمی لذیذتر داشته باشد.
انواع صبحانه برای محل کار کدام است؟
بدون شک صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. این وعده سوخت مورد نیاز بدن ما را برای فعالیت در طول روز تأمین می‌کند. به همین دلیل نام آن را به‌عنوان مهمترین وعده غذایی مشخص کردند. شروع یک روز بدون صبحانه مانند راه‌اندازی یک ماشین بدون بنزین است. اکثر ما در محل کارمان وقت کافی برای تهیه و خوردن صبحانه نداریم و ترجیح می‌دهیم از خوردن آن در خانه هم صرف‌نظر کنیم تا به موقع به سرکارمان برسیم. نخوردن صبحانه گرسنگی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود در مصرف غذاهای ناسالم زیاده روی کنیم. ما برای کمک به شما در خوردن صبحانه، فهرستی از ایده‌های سریع و سالم را آماده کردیم.
1. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی در جهان است. این خوراکی منبع عالی پروتئین، ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی است. پروتئین موجود در تخم مرغ به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. شما میتوانید تخم‌مرغ را بجوشانید و به محل کار ببرید یا آن را در روغن به صورت نیمرو یا خاگینه بپزید و با مخلفات ساندویچ کنید. این صبحانه برای محل کار بی‌نظیر است.
2. نان سبوس‌دار و کره آجیل
نان سبوس‌دار با نوعی کره آجیل مانند کره بادام زمینی یکی از بهترین گزینه‌های صبحانه برای افرادی است که به دنبال تغذیه سالم می‌گردند. از طرفی، نان سبوس‌دار سرشار از فیبر، مواد معدنی ضروری مانند روی و منیزیم است. همچنین کره آجیل پروتئین و چربی‌های سالم فراوانی دارد. این غذا را می‌توان به‌راحتی در کم‌ترین زمان آماده کنید فقط باید مواد لازم را در خانه داشته باشید. اگر هدفتان افزایش وزن است، کره بادام زمینی را انتخاب کنید و اگر به دنبال کاهش وزن هستید کره بادام گزینه خوبی برایتان خواهد بود.
3. نان تست با آووکادو
آووکادو به‌عنوان یکی از سالم‌ترین میوه‌های جهان سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است. ترکیب نان غلات کامل و آووکادو تعادل کاملی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و فیبر را فراهم می‌کند و شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می‌دارد. برای آماده کردن این وعده خوشمزه، یک یا دو برش نان تست سبوس‌دار را با آووکادو له بپوشانید و آن را با نمک و فلفل مزه دار کنید. در میان انواع صبحانه برای محل کار، این گزینه در سراسر دنیا طرفداران زیادی دارد.
4. کینوا
کینوا که در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام و کسانی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند یکی از سالم‌ترین غذاها است. همچنین در لیست غنی‌ترین غذاهای پروتئینی جهان قرار می‌گیرد و علاوه بر اینکه سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها است، هیچ گلوتنی ندارد. از آنجایی که کینوا یک نوع غلات است پس انتخاب غذایی مناسبی برای افراد گیاه‌خوار خواهد بود. از این غله برای صبحانه به طرق مختلفی استفاده می‌شود. به‌عنوان‌مثال مدل فرنی یا ترکیب آن با مغزیجات و میوه‌های مختلف طرفداران زیادی دارد.
5. پودینگ چیا
اگر به دنبال یک صبحانه رژیمی برای سرکار هستید، پس از این دانه مقوی غافل نشوید. دانه‌های چیا اغلب به‌عنوان یک غذای فوق‌العاده شناخته می‌شوند. زیرا ویژگی‌های تغذیه‌ای قابل توجهی دارند که مقادیر زیادی از مواد مغذی را با کالری بسیار کم فراهم می‌کنند. این دانه‌ها منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، مواد معدنی و پروتئین هستند.
برای صبحانه فقط باید دانه چیا را با شیر و کمی عسل یا شربت افرا در یک کاسه مخلوط کنید و بگذارید یک شب در یخچال بماند. صبح کاسه را بیرون بیاورید و از صبحانه‌تان لذت ببرید. راحت‌تر از این صبحانه وجود ندارد. مطمئناً بعد از خوردنش احساس رضایت و سلامتی بیشتری خواهید کرد.
6. ماست یونانی با میوه
این روزها ماست یونانی غذایی است که به دلیل داشتن پروتئین بالا و خواص مدیریت وزن بسیار محبوب است. این صبحانه ساده، حاوی پروبیوتیک‌هایی است که سلامت روده را بهبود می‌بخشد. ظرف محل کارتان را با ماست یونانی، میوه‌ها یا آجیل پر کنید و از خوردن یک وعده غذایی خوشمزه، آسان و فوق‌العاده سالم لذت ببرید. اگر می‌خواهید درمورد ماست میوه‌ای رژیمی اطلاعات بیشتری کسب کنید، پیشنهاد می‌کنیم مطالب قبلی را مطالعه کنید.
7. اسموتی
مصرف انواع اسموتی‌ها یکی از بهترین راه‌ها برای ترکیب مواد مختلف و سالم هستند. برای درست کردن اسموتی در وعده صبحانه فقط باید مواد دلخواهتان را با هم ترکیب کنید. برای مثال میتوانید یک اسموتی با پروتئین بالا، فیبر بالا یا هر چیزی که متناسب با نیازتان است را آماده کنید.
8. میوه و کره بادام زمینی
اگر وقتتان کم است، یک یا دو میوه را از یخچال بردارید سپس آنها را برش بزنید و آغشته به کره بادام زمینی کنید تا یک وعده غذایی بسیار آسان اما مقوی نوش جان کنید. کره بادام زمینی و میوه (مخصوصاً سیب) صبحانه محل کار بسیار مقوی است. زیرا فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم فراوانی دارد.
9. کوکی‌های جو دوسر
شاید فکر کنید کوکی‌ها یک وعده غذایی مناسب برای میان وعده بعدازظهر یا عصر هستند. درصورتی‌که میتوانید بدون نگرانی آن را برای صبحانه هم میل کنید. کوکی‌های جو دوسر به‌ویژه اگر خانگی باشند، حاوی تمام فواید جو دوسر منهای قند افزوده مضر در سایر کوکی‌ها هستند. شما میتوانید چند عدد کوکی بلغور جو دوسر را به محل کار ببرید و آن را با یک فنجان قهوه بخورید و روزتان را پر قدرت شروع کنید.
معرفی بهترین تنقلات برای سرکار
اگر دوست دارید بعدازظهر چیزی بخورید، بهتر است مطمئن شوید که یک میان وعده سالم، کم قند و پر فیبر انتخاب خواهید کرد. برخی از بهترین خوراکی‌ها برای سر کارتان که به شما احساس سیری می‌دهند، عبارت‌اند از:
پاپ کرن
یکی از راحت‌ترین میان وعده‌های پر انرژی برای سرکار «پاپ کورن» است که کالری کم و فیبر و آنتی‌اکسیدان بالایی دارد. پاپ کورن بهترین تنقلات برای سرکار است. دو فنجان (16 گرم) پاپ کورن حدوداً 62 کالری، 12 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر را برایتان فراهم می‌کند. علاوه بر این‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول است که به محافظت از شما در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی کمک می‌کند.
شکلات تلخ
خوردن شکلات تلخ فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله:
- افزایش انرژی: شکلات تلخ حاوی کمی کافئین است و به شما انرژی لازم را در ساعات پرتنش و خستگی می‌دهد. کافئین به‌عنوان یک محرک طبیعی عمل می‌کند و برای افزایش هوشیاری و تمرکز مفید است.
- بهبود خلق و خو: شکلات تلخ حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان آمینواسیدی است که به ساخت سروتونین کمک می‌کند. سروتونین هورمون مخصوص بهبود خلق و خو و کاهش استرس است.
- آنتی‌اکسیدان‌ها: شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که به حفظ سلامت سلول‌ها و مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها ریسک بیماری‌های قلبی، التهابات و برخی بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.
- افزایش آهن: شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی آهن است که به حفظ سلامت سیستم عصبی و افزایش سطح اکسیژن در خون کمک می‌کند. این خاصیت، تمرکز و توانایی شناختی شما در ساعات کاری را بهبود می‌بخشد.
نخود برشته
یکی دیگر از انواع تنقلات رژیمی، نخود برشته به عنوان یک میان وعده فاسد نشدنی است. 1/2 فنجان (125 گرم) نخود 5 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین دارد. آنها بیشتر آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را دارند بنابراین پروتئین آنها نسبت به سایر حبوبات بالاتر است. تحقیقات نشان می‌دهند خوردن حبوبات با پروتئین بالا به بهبود احساس سیری کمک می‌کند و وزن را کاهش می‌دهد. برای تهیه نخود تفت برشته کمی نخود را آبکش کرده و خشک کنید. آنها را در روغن زیتون، نمک دریا و چاشنی‌های دلخواهتان بریزید و در یک ورقه پخت با دمای 350 درجه سانتی‌گراد (180 درجه سانتی‌گراد) به مدت 40 دقیقه بپزید. اگر می‌خواهید دستور تهیه عدس برشته و برنجک را داشته باشید، میتوانید مطالب قبلی وبلاگ را مطالعه کنید.
توپ‌های انرژی خانگی
توپ‌های انرژی را معمولاً از جو، کره آجیل، شیرین کننده و سایر مواد افزودنی مانند میوه خشک و نارگیل ساخته می‌کنند. این تنقلات برای سرکار بسته به مواد تشکیل دهنده‌شان دارای فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین، و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند. برای درست کردن این تنقلات خوشمزه باید 1 فنجان (80 گرم) جو دوسر را با 1/2 فنجان (128 گرم) کره بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیابی، 1/4 فنجان (85 گرم) عسل ترکیب کنید. سپس 1/4 فنجان (45 گرم) چیپس شکلات تلخ را درون آنها بریزید.
کلام آخر
میان وعده‌های پر انرژی برای سرکار به ما یادآوری می‌کنند که در طول روز به جسم و ذهنمان انرژی لازم را بدهیم. مصرف این میان وعده‌ها فرصتی برای تقویت تمرکز، افزایش انرژی و بهبود عملکرد در محیط کار هستند. با انتخاب میان وعده‌های سالم، به بهترین شکل ممکن فعالیت‌های روزمره را انجام خواهید داد. پس پیسنهاد می‌کنیم بگذارید میان وعده‌های سالم، همراه و همدم هر لحظه از روزتان باشند و به شما انگیزه و قدرت لازم را بدهند.
