انواع رژیم گیاه‌خواری | هر آنچه باید درباره رژیم گیاه‌خواری بدانید

این روزها رژیم های گیاهخواری طرفداران زیادی پیدا کرده‌اند و به طور فزاینده‌ای محبوبیت آنها در حال افزایش است. گیاهخواری انواع مختلفی دارد و برخی از آنها اصلا سخت نیستند و اتفاقا به راحتی می‌توانید هم گیاهخوار باشید و هم مواد مغذی لازم برای بدن را دریافت کنید.
بنابراین ما در این مطلب قصد داریم به شما بگوییم گیاهخواری چیست، چه انواعی دارد و در آخر هم طرز تهیه غذاهای گیاهی را معرفی کنیم. تا انتهای مقاله همراه مجله بارجیل باشید.

1. گیاه خواری چیست؟

به زبان ساده، گیاهخواری یعنی پرهیز از مصرف گوشت یا محصولات جانبی که با استفاده از کشتار حیوانات تهیه می‌شوند. رژیم گیاهخواری یکی از انواع رژیم غذایی است که به دلایل مختلفی اتخاذ می‌شود. بسیاری از مردم به دلیل احترام به زندگی حیوانات، از خوردن گوشت و فرآورده‌های آن دوری می‌کنند. مردم به دلایل باورهای مذهبی مختلف و نیز حمایت از حقوق حیوانات، این تصمیم را می‌گیرند. البته، انگیزه‌های دیگری برای گیاهخواری هم وجود دارند که شامل مسائل مربوط به سلامتی، اقتصادی و سلایق شخصی می‌شوند.

انواع رژیم گیاه خواری

برخلاف تصور بسیاری از افراد، گیاهخواری فقط محدود به نخوردن گوشت نیست؛ بلکه انواع مختلفی دارد و شما با توجه به شرایط و دلایل خود می‌توانید یکی از آنها را اتخاذ کنید. مهمترین انواع رژیم گیاخواری عبارت‌اند از:

1. وگانیسم (Veganism)

از بین تمام انواع رژیم و برنامه غذایی گیاه خواری، وگانیسم سخت‌ترین نوع است. در این رژیم همه فرآورده‌های حیوانی و فرآورده‌های جانبی آن حذف می‌شود؛ چه در آن کشتار صورت گرفته باشد یا کشتاری انجام نشده باشد. افراد وگان نه تنها گوشت، مرغ و غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ نمی‌خورند، بلکه هر گونه مواد مشتق شده حیوانی مانند عسل، ژلاتین و آب پنیر هم مصرف نمی‌کنند.
وگانیسم اغلب به عنوان یک سبک زندگی توصیف می‌شود تا یک رژیم غذایی! زیرا تمام اشکال استثمار و ظلم به حیوانات را محکوم می‌کند. یعنی آنها استفاده از حیوانات برای غذا یا اهداف دیگر مثل مد، سرگرمی و … را رد می‌کنند.
یکی از استدلال‌های رایج علیه رژیم های وگان، کمبود منابع پروتئینی است. زیرا پروتئین واقعی حیوانی کیفیت بالاتری نسبت به پروتئین گیاهی دارد و این افراد هیچ گونه پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند. بنابراین باید پروتئین کافی را از غذاهایی مثل توفو، حبوبات و غلات به دست آورند.

2. رژیم گیاهخواری به همراه تخم‌مرغ (Ovo-vegetarianism)

در این نوع رژیم گیاهخواری، افراد گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. اما آنها هم تخم مرغ و هم غذاهای حاوی تخم مرغ را می‌خورند. تخم مرغ منبع ارزشمندی از پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 برای این افراد است. ولی هنوز هم باید مراقب جایگزین غذاهای لبنی با مقادیر کافی از سایر غذاهای حاوی کلسیم باشند.

3. رژیم گیاهخواری به همراه لبنیات (Lacto-vegetarianism)

این گیاهخواران، گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، اما همچنان از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره استفاده می‌کنند. مردم اغلب این نوع رژیم گیاهخواری را جایگزین انعطاف‌پذیرتری برای وگان یا گیاهخواری با تخم مرغ می‌دانند؛ زیرا در حالی که به بدن مواد ضروری را می‌رساند، به محافظت از جان حیوانات نیز اهمیت می‌دهد.
لبنیات منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین B12 است، اما این رژیم آهن کمی دارد. بنابراین در این برنامه رژیم گیاهخواری، باید توجه داشته باشید که منابع آهن گیاهی را در غذاهای خود بگنجانید و غذاهای غنی از ویتامین C را میل کنید تا جذب آهن به درستی صورت بگیرد.

4. رژیم گیاهخواری به همراه تخم مرغ و لبنیات (Lacto-ovo-vegetarianism)

شاید بتوان گفت که این نوع رژیم گیاهخواری، استانداردترین نوع آن است. زیرا در این رژیم، تمام گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و هر محصول جانبی که نیاز به کشتار حیوانات دارد را حذف می‌کنند، اما فرآورده‌های جانبی مثل لبنیات و تخم مرغ را مصرف می‌کنند. در واقع، افراد دارای این رژیم معتقدند که اگر با حیوانات خوب رفتار شود، می‌توان تخم مرغ و لبنیات آنها را مصرف کرد.

5. رژیم گیاهخواری با ماهی (Pescatarianism)

هرچه پیش می‌رویم، می‌بینیم که انواع رژیم گیاهخواری خیلی گسترده‌تر از آن چیزی هستند که فکر می‌کردیم. در این نوع رژیم، افراد گوشت یا مرغ نمی‌خورند؛ ولی ماهی و سایر غذاهای دریایی را به عنوان منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند. البته برخی از آنها نیز لبنیات و تخم مرغ را هم مصرف می‌کنند، اما این یک انتخاب فردی است. گنجاندن غذاهای دریایی در مقایسه با سایر رژیم های گیاهخواری، تامین نیازهای پروتئین، ید و امگا 3 را آسان‌تر می‌کند.

6. رژیم گیاهخواری انعطاف‌پذیر (Flexitarianism)

تفاوت اصلی بین رژیم غذایی انعطاف‌پذیر و سایر رژیم‌های گیاه‌خواری در این است که در اینجا شما قرار نیست چیزی را محدود کنید؛ فقط کافیست که در خوردن برخی از غذاها، اصل انعطاف‌پذیری را رعایت کنید. یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، عمدتا از غذاهای گیاهی تشکیل شده است. اما گوشت و سایر محصولات حیوانی را نیز در حد اعتدال شامل می‌شود. برای اینکه بهتر این رژیم را بشناسید، اصول آن را به طور دسته‌بندی شده معرفی می‌کنیم:
• افراد در این رژیم بیشتر پروتئین خود را از منابع گیاهی به جای محصولات حیوانی دریافت می‌کنند.
• گاهی از محصولات حیوانی و لبنیات لذت می‌برند.
• افراد سعی می‌کنند غذاهای کم فرآوری شده را در طبیعی‌ترین شکل خود مصرف کنند.
• شکر و شیرین کننده‌های اضافه شده را به طور محدودتری مصرف می‌کنند.
اگر می‌خواهید غذاهای گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا از روشی سالم‌تر برای غذا خوردن بدون حذف کامل گوشت و محصولات حیوانی پیروی کنید، رژیم گیاهخوری انعطاف‌پذیر ممکن است برای شما مناسب باشد. در واقع، شما همچنان می‌توانید از مزایای پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی بهره‌مند شوید؛ بدون اینکه خود را از غذاهای حیوانی مورد علاقه خود محروم کنید.

نقش انواع آجیل در رژیم گیاه خواری

در رژیم گیاهخواری، شما بسیاری از مواد مغذی که می‌توانید از گوشت حیوانات به دست بیاورید را از رژیم خود حذف می‌کنید. بنابراین حتما باید به فکر جایگزین باشید و انواع آجیل نقش مهمی در رژیم گیاهخواری دارند. البته ما پیش‌تر درباره نقش آجیل در رژیم کتو صحبت کرده‌ایم و پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید. به استثنای ویتامین B12 که فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، آجیل می‌تواند اکثر مواد مغذی را تامین کند. آجیل با فراهم کردن مواد مغذی زیر، می‌تواند جایگزین گوشت شود:

1. پروتئین

آجیل حاوی پروتئین گیاهی است که تقریبا 10 تا 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم فراهم می‌کند. پروتئین نقش‌های حیاتی زیادی در بدن دارد که از جمله آنها می‌توان به رشد و ترمیم سلول‌ها، تشکیل آنزیم‌ها و هورمون‌ها، عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، انتقال تکانه‌های عصبی و محافظت از سیستم ایمنی اشاره کرد.

2. آهن

آهن به دو نوع هِم و غیر هم تقسیم می‌شود؛ آهن هِم در منابع حیوانی و غیر هِم در منایع گیاهی موجود است. هر 100 گرم ماکادمیا، از 1.8 میلی‌‌گرم آهن تشکیل می‌شود و هر 100 گرم بادام هندی دارای 5 میلی‌گرم آهن است. خوردن آجیل با غذاهای غنی از ویتامین C به جذب حداکثری آهن کمک می‌کند. آهن یک ماده معدنی ضروری است و نقش مهمی در تشکیل هموگلوبین دارد که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌کند. آهن به واکنش‌های شیمیایی تولید انرژی کمک می‌کند و باعث حفظ سلامت سیستم ایمنی می‌شود.

3. روی

آجیل حاوی روی است که بین 1.2 میلی‌گرم در هر 100 گرم ماکادامیا تا 5.5 میلی‌گرم در 100 گرم بادام هندی، وجود دارد. روی برای تولید مثل، رشد، بهبود زخم، بلوغ جنسی و حفظ سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است.

4. کلسیم

آجیل می‌تواند مقادیر مفیدی از کلسیم را فراهم کند؛ در هر 100 گرم بادام، 265 میلی‌گرم کلسیم موجود است. محتوای کلسیم سایر آجیل‌ها از 11 میلی‌گرم در چلغوز تا 150 میلی‌گرم در آجیل برزیلی متغیر است. کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است و همچنین در انقباض و آرامش عضلات، لخته شدن خون، عملکرد اعصاب و تنظیم فشار خون نقش دارد.

5. چربی‌های امگا 3

گردو یکی از معدود منابع گیاهی چربی‌های امگا 3 است که بیش از 6000 میلی‌گرم ALA در هر 100 گرم را تامین می‌کند. آلفا لیپوئیک اسید (ALA) یک آنتی اکسیدان است که از طریق دستگاه گوارش فورا جذب و در آب و چربی بدن حل می‌شود.
مقادیر کمتری نیز در پکان (620 میلی گرم در 100 گرم)، ماکادمیا (200 میلی گرم در 100 گرم) و فندق (120 میلی گرم در 100 گرم) یافت می‌شود. پس از هضم، ALA به چربی‌های مهمی تبدیل می‌شود. تمامی این موارد در سلامت قلب نقش اساسی ایفا می‌کنند.

تاثیر گیاه خواری بر لاغری

این روزها در رژیم‌های لاغری، بستنی رژیمی و تنقلات رژیمی وجود دارند و دیگر رژیم گرفتن سخت نیست. حتی گیاهخواری نیز یکی از راه‌های ساده برای کاهش وزن محسوب می‌شود. رژیم‌های گیاه‌خواری می‌توانند روند کاهش وزن را افزایش دهند. زیرا بر روی مواد مغذی متراکم و غذاهای کم کالری مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و سویا تمرکز دارند. رژیم های وگان از این هم فراتر رفته و غذاهای پر کالری مانند پنیر را حذف می‌کنند.
اما گیاهخوار بودن به طور خودکار به معنای مصرف کالری کمتر نیست. به هر حال، بسیاری از غذاهای گیاهی و وگان دارای کالری بالایی هستند. پنیر سویا، غذاهای سرخ شده، اسنک بارها و حتی کلوچه ها و پای را در نظر بگیرید؛ همگی آن می‌توانند باعث چاقی شوند. بنابراین در رژیم گیاهخواری خود نیز باید از مصرف برخی از غذاها پرهیز کنید. یک رژیم گیاهی سالم و درست می‌تواند به کاهش وزن در طول زمان کمک کند، مشروط بر اینکه انتخاب‌های غذایی خوبی داشته باشید و تعداد کالری‌هایی را که به طور معمول می‌خورید، کاهش دهید. در واقع اگر با رژیم گیاهخواری به دنبال کاهش وزن هستید، روی اندازه و کالری غذاها نیز تمرکز کنید.

انواع منابع پروتئین برای گیاه خواران

همانطور که عنوان شد، پروتئین نقشی اساسی در رژیم گیاهخواران دارد. زیرا پروتئین به سادگی به دست نمی‌آید و افراد باید بتوانند با انتخاب منابع جایگزین حیوانی، پروتئین را جذب کنند. برخی از این منابع شامل موارد زیر می‌شوند:

1. عدس

عدس یک منبع پروتئینی عالی است که در همه انواع گیاهخواری باید آن را مصرف کنید. علاوه بر پروتئین، نصف فنجان عدس پخته شده نیز 8 گرم فیبر به شما می‌دهد. فیبر برای قلب مفید است، به سیری کمک می‌کند و می‌تواند وزن شما را نیز کنترل کند.

2. دانه چیا

دانه‌های چیا دارای مواد مغذی متراکم هستند. آنها پروتئین، فیبر و امگا 3 را تامین می‌کنند. شما می‌توانید دانه چیا را در انواع اسموتی مخلوط کنید و از مزایای آن در رژیم گیاهخواری خود بهره ببرید. مربای دانه چیا نیز یکی از خوارکی‌های مفید است که می‌توانید در رژیم هر روز خود بگنجانید و پروتئین روزانه خود را دریافت کنید.

3. کینوا

کینوا در بین پروتئین‌های گیاهی منحصربه‌فرد است، زیرا هر 9 اسید آمینه ضروری را شامل می‌شود و همین موضوع آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کند. در واقع، بیشتر پروتئین‌های گیاهی اینگونه نیستند و همه اسید آمینه‌ها را شامل نمی‌شوند. یک فنجان کینوا پخته شده نیز 5 گرم فیبر دارد. کینوا سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز، روی، آهن، تیامین و فولات است. از طرفی، کینوا فاقد گلوتن است و این مزیت خوبی برای مبتلایان به بیماری سلیاک یا هرگونه حساسیت به گلوتن، محسوب می‌شود.

4. لوبیا

مانند عدس، لوبیا نیز فیبر بدن را تامین می‌کند. همچنین یک راه ارزان و آسان برای افزودن پروتئین به رژیم گیاهخواری به شمار می‌رود. لوبیا را می‌توانید در انوع سوپ و سالاد مصرف کنید. به علاوه، لوبیا منبع گیاهی آهن است.

5. کره بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی است. کره بادام زمینی را می‌توانید با نان تست، اسموتی و حتی برخی از غذاها استفاده کنید. افرادِ زیادی طعم غذاهای گیاهی را دوست ندارد و حس می‌کنند که همه آنها خوشمزه نیستند. اما خوبیِ کره بادام زمینی طعم غنی آن است و می‌تواند به ساده‌ترین غذاها هم طعمی خوشمزه ببخشد.

6. بادام

بادام درختی نیز حاوی چربی، فیبر و پروتئین است. بنابراین یک گزینه عالی برای پروتئین گیاهی در رژیم گیاهخواران تبدیل می‌شود. بادام درختی را به صورت تنقلات یا خرد شده روی سالاد میل کنید.

7. پودر کاکائو تلخ

حال کمی از انواع دانه‌ها و آجیل‌ها فاصله می‌گیریم و یک گزینه خوشمزه دیگر را معرفی می‌کنیم. پودر کاکائو شیرین نشده، حاوی حدود یک گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است. این پودر را می‌توانید در انواع کیک، شیرنی و نوشیدنی‌ها استفاده کنید. برای از بین بردن طعم تلخ پودر کاکائو، مقدار کمی شیرین کننده کاملا طبیعی مانند شربت افرا خالص یا شیره خرما استفاده کنید.

8. تخم مرغ

همانطور که مطالعه کردید، در بسیاری از انواع رژیم گیاهخواری، از تخم مرغ هم استفاده می‌شود. بنابراین تخم مرغ چیزی بیش از یک غذای صبحانه است. البته برخی از افراد نگران کلسترول بالای آن هستند؛ اما خوردن کلسترولی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، کلسترول شما را افزایش نمی‌دهد. بنابراین فقط سفیده آنها را نخورید. زرده همچنین غنی از مواد مغذی است، زیرا چربی‌های سالم و ویتامین D طبیعی را به بدن می‌رساند.

9. ماست یونانی

در رژیم گیاهخواری به همراه لبنیات، می‌توانید از ماست یونانی هم استفاده کنید. ماست یونانی نوعی ماست خوش طعم است که به انواع اسموتی‌ها اضافه می‌شود. این ماست نه تنها به عنوان منبعی عالی برای پروتئین محسوب می‌شود، بلکه کلسیم و پروبیوتیک‌های سالم برای روده را تامین می‌کند. برای صرفه‌جویی در مصرف شکر اضافه شده، ماست ساده را به جای انواع طعم‌دار انتخاب کنید.

10. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پروتئین

اگرچه همه میوه‌ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آنها پروتئین بیشتری دارند. این سبزیجات عبارت‌اند از: کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل که معمولا حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هستند. میوه‌های تازه به طور کلی محتوای پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آنهایی که بیشترین مقدار را دارند عبارت‌اند از توت، شاه توت، شلیل و موز که هر فنجان آنها، حدود 2 تا 4 گرم پروتئین دارد. در ضمن، شما می‌توانید میوه خشک را هم به همراه میوه تازه میل کنید و از خواص بی نظیر میوه خشک در رژیم گیاهخواری خود بهره ببرید.

باید و نباید‌های غذایی در گیاه‌خواری

تا به اینجای متن، درباره منابع گیاهی صحبت کردیم و تقریبا غذاهای مورد نیاز را توضیح دادیم. ولی با این حال، باید و نبایدهایی هم وجود دارند که باید آنها را هم در نظر بگیرید:

1. عاشق غذاهای ناسالم وگان نشوید

متاسفانه برخی از افراد تصور می‌کنند که با حذف گوشت، دیگر همه چیز تمام است. ولی بسیاری از میان وعده‌های رژیمی، مملو از شکر، روغن‌های ناسالم و غلات تصفیه‌شده هستند. تولیدکنندگان بزرگ می‌خواهند ما را متقاعد کنند که این میان وعده‌ها برای ما خوب هستند، چون فقط روی آنها برچسب گیاهی روی آن زده شده است. بنابراین باید نگاه دقیق‌تری به مواد تشکیل دهنده آنها بیندازید. در این محصولات بهتر است که شکر افزوده و روغن‌های فرآوری شده به کار نرفته باشد.

2. به طعم‌های آشنا پایبند باشید

گیاهخواری به این معنی نیست که شما مجبور باشید خورشت‌های خوشمره را هم حذف کنید. امروزه در بازار انواع گوشت‌های گیاهی درست می‌شوند و شما می‌توانید با تهیه آنها، خورشت‌های قرمه سبزی، قیمه و حتی آبگوشت را هم درست کنید. چه چیزی بهتر از این! پس گیاهخوری به این معنی نیست که دیگر طعم یک خورشت قورمه سبزی خوشمزه را باید فراموش کنید. این طعم‌ها را هم امتحان کنید تا از گیاهخواری خسته نشوید.

3. فراموش نکنید که به اندازه کافی هیدراته بمانید

اگر در یک رژیم غذایی گیاهی که سرشار از میوه‌های تازه، سبزیجات، حبوبات و کربوهیدرات‌های پیچیده است، تازه وارد هستید، باید به منابع فیبر هم فکر کنید. برای اطمینان از اینکه دستگاه گوارش شما به خوبی کار می‌کند، باید در حین ایجاد این تغییرات در سبک زندگی، هیدراته بمانید. فیبر نامحلول مانند یک اسفنج عمل می‌کند و اگر مصرف آب معمولی خود را افزایش ندهید، دچار کم آبی می‌شوید. بنابراین می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات بیشتری را با غلظت‌های بالاتری از آب، به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

4. مصرف مکمل‌های طبیعی را در نظر بگیرید

مکمل‌ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نمی‌شوند، بنابراین در ابتدا باید به فکر رژیم اصولی باشید. مصرف مواد مغذی به این معنی است که شما همه ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و درشت مغذی‌ها را با هم دریافت می‌کنید. اما مکمل‌های خاصی وجود دارند که هنگام تغییر به رژیم غذایی گیاهی برای طولانی مدت، ضروری هستند. پس اگر این موارد را از غذاها به دست نمی‌آورید، حتما آنها را به شکل‌های دیگر مثل مکمل دریافت کنید.

5. مطمئن شوید که پروتئین گیاهی کافی دریافت می کنید

بارها و بارها این سوال را می‌شنویم که “آیا پروتئین کافی از رژیم غذایی گیاهی دریافت خواهم کرد؟”. به نظر می‌رسد که ما شرطی شده‌ایم که باور کنیم گوشت تنها منبع پروتئین است، اما حقیقت این است که پروتئین را می‌توان در همه غذاهای گیاهی یافت. غلات کامل، حبوبات، لوبیا، نخود و سبزیجات منابع عالی پروتئین هستند و به راحتی می توانند مقادیر کافی برای سیری و رشد عضلات را فراهم کنند. در واقع، اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنیم، می‌توانیم بار متابولیکی را بر اندام‌هایمان، به‌ویژه کلیه‌ها تحمیل کنیم.
نکته کلیدی این است که پروتئین‌های گیاهان، غلات کامل و حبوبات را که اغلب می‌خورید، تغییر دهید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را از منابع مختلف دریافت کنید. اما حتما مطمئن شوید که پروتئین به اندازه کافی به بدن شما می‌رسد، در غیر این صورت مشکلات زیادی برای بدن شما به وجود می‌آیند.

طرز تهیه انواع غذاهای گیاهی

حال به بخش جذاب متن می‌رسیم و به شما انواع غذاهای گیاهی را معرفی می‌کنیم. مواد اولیه این غذاها به گونه‌ای است که بیشتر مواد مغذی بدن‌تان را تامین می‌کنند. بنابراین باید سعی کنید غذاهای شما از چند نوع ماده اولیه تشکیل شوند تا بتوانند تمامی مواد مغذی را به بدن شما برسانند. برخی از بهترین غذاهای گیاهی عبارت‌اند از:

1. خوراک نخود و کینوا

هر دوی این‌ها مواد بسیار مناسبی برای گیاهخواران هستند و بخش زیادی از پروتئین بدن آنها را تامین می‌کنند.

مواد لازم برای تهیه خوراک نخود و کینوا

• کینوا: یک‌چهارم فنجان
• پیاز متوسط: یک‌چهارم
• فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌چهارم
• سیر: یک حبه
• گوجه فرنگی: یک عدد
• اسفناج: ۱۰۰ گرم
• نخود پخته‌شده: ۲۰۰ گرم
• زیتون سیاه: ۱ قاشق غذاخوری
• رب گوجه‌فرنگی: یک قاشق چای خوری
• پودر پاپریکا: مقدار کمی
کینوا را با کمی نمک و آب بپزید. سیر خرد شده را با روغن زیتون سرخ کنید. سپس پیاز، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی را خرد کرده و به سیر سرخ شده اضافه کنید. رب گوجه فرنگی را به مواد اضافه کنید و کمی هم بزنید. سپس کمی پودر پاپریکا، فلفل قرمز و نمک هم بریزید و بگذارید چند دقیقه بپزد. بعد از اینکه مواد کمی پخت، اسفناج را اضافه کنید تا با مواد دیگر بپزد. نخود پخته شده و زیتون سیاه خرد شده را اضافه کنید. این مواد را در ظرفی در کنار کینوا پخته شده قرار دهید تا غذای شما خاضر شود.

2. خوراک هویج و لوبیا

اگر به فکر یک خوراک سیرکننده و در عین حال مغذی هستید، خوراک هویج و لوبیا را از دست ندهید.

مواد لازم برای خوراک هویج و لوبیا

• سیر: یک عدد
• پیاز: یک‌چهارم
• فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
• هویج متوسط: یک عدد
• بذر کتان: یک چهارم قاشق چای خوری
• پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
• پودر چیلی: یک هشتم قاشق چای خوری
• پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
• گوجه: ۱۴۰ گرم
• عصاره سبزیجات: نصف پیمانه
• لوبیا قرمز: ۵۶ گرم
• برگ بو: یک عدد
برای تهیه این غذای گیاهی، ابتدا تابه را با کمی روغن زیتون چرب کنید و سیر و پیاز خرد شده را تفت دهید. هویج و فلفل دلمه‌ای را اضافه کنید و تفت دهید. دانه‌های کتان، پاپریکا، پودر چیلی، نمک، فلفل و پونه کوهی را اضافه کنید. سپس گوجه فرنگی خرد شده و عصاره سبزیجات را با نصف لیوان آب اضافه کنید و بگذارید کمی بپزد. در آخر برگ بو، لوبیا پخته شده و جعفری را اضافه کنید و بعد از چند دقیقه غذای شما آماده است.

3. کرن بری، گردو و کلم بروکسل

لاین سالاد یک غذای گیاهی کامل است، زیرا از میوه، سبزیجات و آجیل تشکیل می‌شود که همگی برای گیاهخواری ضروری هستند.

مواد لازم برای تهیه کرن بری، گردو و بروکسل

• روغن زیتون: 1/4 فنجان
• کلم بروکسل تازه و خرد شده: 500 گرم
• کرن بری خشک: 1/2 فنجان
• آب: 2 قاشق غذاخوری
• گردوی خرد شده: 1/3 فنجان
• سرکه بالزامیک: 2 قاشق غذاخوری
در یک تابه بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط گرم کنید. کلم بروکسل را در ماهیتابه قرار دهید و آن را 4-5 دقیقه یا تا زمانی که کف آن قهوه‌ای شود، بپزید. کرن بری و آب را اضافه کنید و همه آنها را بپزید. سپس که آماده شد، گردو و سرکه بالزامیک را هم اضافه کنید، کمی هم بزنید. غذای گیاهی شما حاضر است.

4. سبزیجات و بادام هندی با برنج

بدون شک اگر یک بار این غذای گیاهی را درست کنید، عاشق آن می‌شوید. زیرا نه تنها طعم بسیار خوب و خاصی دارد، بلکه یک غذای کامل حساب می‎شود.

مواد لازم برای تهیه سبزیجات و بادام هندی با برنج

• سس سویا کم سدیم: 1/4 فنجان
• آب: 1/4 فنجان
• شکر قهوه ای: 2 قاشق غذاخوری
• آب لیمو: 2 قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
• سیر خرد شده: 1 حبه
• قارچ تازه خرد شده: 2 فنجان
• هویج تازه خرد شده: 1 فنجان
• کدو سبز خرد شده: 1 عدد
• فلفل قرمز شیرین: 1 عدد
• فلفل سبز: 1 عدد
• پیاز خلال شده: 4 عدد
• برنج قهوه‌ای پخته شده: 2 فنجان
• بادام هندی خرد شده: 1/2 فنجان
• عسل: به میزان دلخواه
در یک کاسه کوچک، سس سویا، آب، شکر قهوه‌ای و آب لیمو را مخلوط کنید تا یکدست شود. در یک تابه بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. سیر را به مدت 1 دقیقه تفت دهید. سبزیجات را اضافه کنید و آنها را بپزید تا سبزیجات ترد شوند. مخلوط سس سویا را هم بزنید و به تابه اضافه کنید و اجازه دهید تا به جوش آید. برنج قهوه‌ای پخته شده را هم اضافه کنید و روی آن هم بادام هندی بریزید. سپس خوراک را به صورت داغ میل کنید.

5. پاستا با نخود فرنگی و قارچ

کمتر کسی را پیدا می‌کنیم که عاشق طعم پاستا نباشد. اگر گیاهخوار هستید، جای نگرانی نیست. شما می‌توانید به جای گوشت یا مرغ، انواع سبزیجات را بریزید و از یک غذای گیاهی عالی لذت ببرید. در این رسپی از شیر استفاده شده است و اگر در گیاهخواری خود لبنیات را حذف کرده‌اید، از شیر گیاهی استفاده کنید.

مواد لازم برای پاستا با نخود فرنگی و قارچ

• پاستا: 1 بسته
• نخود فرنگی: 400 گرم
• کره گیاهی: 1 قاشق غذاخوری
• قارچ خرد شده: 800 گرم
• موسیر: 3 عدد
• سیر: 2 حبه
• 2 حبه سیر، خرد شده
• شیر: 2 فنجان
• مریم گلی تازه: 8 برگ
• پوست لیمو رنده شده: 1 قاشق چایخوری
• چاشنی لیمو فلفل: 1 قاشق چایخوری
• فلفل سفید: 1/4 قاشق چایخوری
• پنیر پارمزان رنده شده: 1/4 فنجان
• فندق برشته و خرد شده: 1/4 فنجان
در یک قابلمه بزرگ، پاستا را طبق دستورالعمل بسته بپزید و در 3 دقیقه آخر پخت نخود فرنگی را اضافه کنید و سپس آبکشی کنید. در همین حال، در یک تابه بزرگ، کره را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. قارچ، موسیر و سیر را اضافه کنید؛ بپزید و هم بزنید تا قارچ‌ها نرم شوند. شیر، مریم گلی، پوست لیمو، فلفل لیمو و فلفل سفید را با هم مخلوط کنید و اجازه دهید بجوشند.
حرارت را کاهش دهید و بعد از حدود 2 دقیقه که سس غلیظ شد، آن را از حرارت بردارید. پاستا و نخود فرنگی را به سس اضافه کنید و تا زمانی که حرارت دارد، پنیر و فندق خرد شده را روی آن بپاشید.

طرز تهیه انواع اسنک گیاهی

برای طرفداران اسنک هم پیشنهادهای خوبی داریم و می‌توانید با ساده‌ترین مواد اولیه، اسنک گیاهی درست کنید. برخی از محبوب‌ترین آنها شامل موارد زیر می‌شوند:

1. اسنک بادمجان

یکی از رایج‌ترین انواع اسنک های گیاهی، اسنک بادمجان است. برای تهیه آن به گوشت نیازی نیست و در فر یا ساندویچ ساز درست می‌شود.

مواد لازم برای تهیه اسنک بادمجان

• بادمجان: ۴ عدد
• نان تست: ۱ بسته
• پنیر خامه‌ای: ۱ عدد
• گوجه: ۲ عدد
• ریحان تازه: ۱ پیمانه
• گردو: ۴ عدد
ابتدا بادمجان را پوست گرفته و خرد کنید و در محلول آب و نمک قرار دهید تا تلخی آن گرفته شود. سپس آن را آبکش کنید و بگذارید کاملا خشک شود. حالا برای داشتن بادمجان کم چرب، کمی ماست روی بادمجان بریزید و دقت کنید که روی طعم آن تاثیری نگذارد و فقط روغن کمتری جذب شود. سپس آنها را در روغن داغ سرخ کنید و روی دستمال روغن‌گیری قرار دهید.
پنیر خامه‌ای را با قاشق روی نان تست بمالید و روی آن بادمجان سرخ شده را قرار دهید. سپس گوجه فرنگی خرد شده، ریحان و گردو را روی بادمجان بگذارید و یک نان تست دیگر روی این ترکیب قرار دهید. سپس ساندویچ ساز را گرم کنید و اسنک‌ها را داخل دستگاه قرار دهید. بعد از آنکه آماده شدند، آنها را با سس مورد علاقه‌تان نوش جان کنید.

2. سمبوسه سیب زمینی

فرقی ندارد که گیاهخوار باشید یا نه، بدون شک از طعم یک سمبوسه خوشمزه لذت می‌برید. این سمبوسه گیاهی را می‌توانید با سیلقه خود کمی تغییر بدهید و سبزیجات بیشتری هم اضافه کنید.

مواد لازم برای تهیه سمبوسه سیب زمینی

• سیب زمینی: ۲ عدد بزرگ
• گشنیز: ۵۰ گرم
• جعفری: 50 گرم
• پیاز: ۲ عدد متوسط
• سیر: ۲ حبه
• زرشک: 1 قاشق غذاخوری
• نان لواش: به تعداد کافی
• نمک و فلفل سیاه: به مقدار کافی
• روغن و زردچوبه: به مقدار کافی
ابتدا سیب زمینی‌ها را در قابلمه‌ای با ۲ لیوان آب و نصف قاشق چایخوری نمک بریزید، روی حرارت زیاد قرار دهید تا سیب زمینی‌ها بجوشد. بعد از آب پز کردن سیب زمینی‌ها، اجازه دهید کمی خنک شوند. بعد سیب زمینی‌های پوست گرفته شده را به پوره تبدیل کنید.
حالا پیاز را نگینی خرد کرده و در تابه ای مناسب با روغن کمی روی شعله ملایم تفت دهید. بعد از اینکه پیاز خوب سرخ شد، سیر را به همراه مقداری زردچوبه اضافه کنید و کمی تفت دهید. حالا گشنیز و جعفری خرد شده را اضافه کنید. بعد از اینکه آب سبزیجات کاملا تبخیر شد، تابه را از روی حرارت برداشته و کنار بگذارید.
حالا مخلوط پیاز داغ و سبزیجات را به پوره سیب زمینی اضافه کنید. زرشک‌ها را داخل آب خیس و بعد از آبکش کردن، آنها را به پوره اضافه کنید. سپس به مقدار دلخواه نمک، فلفل قرمز، فلفل سیاه و ادویه‌های دلخواه خود را هم بریزید.
حالا نان لواش را از طول با عرض دلخواه برش دهید و مواد میانی سمبوسه را داخل آن بریزید و نان‌ها به خوبی بپیچید تا مواد بیرون نریزند. سمبوسه‌ها را داخل روغن فراوان سرخ کنید. این غذای گیاهی آماده است.

3. اسنک سویا

سویا یکی از مهمترین منابع گیاهی است و پروتئین لازم گیاهخواران را تامین می‌کند. اسنک سویا راهی مناسب است که به شما کمک می‌کند این ماده مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مواد لازم برای تهیه اسنک سویا

• سویا: نصف پیمانه
• گوجه فرنگی: 1 عدد متوسط
• پیاز: 1 عدد متوسط
• سیب زمینی: 1 عدد متوسط
• نمک و فلفل: به مقدار لازم
• پودر تخم گشنیز: نصف قاشق چای خوری
• پودر زیره: نصف قاشق چای خوری
• آب لیمو: 1 قاشق غذاخوری
• رب گوجه فرنگی 1 قاشق چای خوری
• نان تست: 8 عدد
ابتدا سویا را به مدت نیم ساعت در مقداری آب ولرم خیس کنید. سپس آنها را فشار دهید و تا آب داخل‌شان خارج شود. سیب زمینی‌ها را پوست گرفته و به مکعب‌های کوچک برش دهید. آنها را با کمی نمک مزه‌دار کنید و سپس در روغن سرخ کنید. پیاز را خرد کرده و در مقداری روغن تفت دهید تا طلایی شود. سپس سویا را به پیاز سرخ شده اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه با پیاز تفت دهید.
گوجه فرنگی‌ها را ریز خرد کنید، رب گوجه فرنگی، آب لیمو و ادویه‌ها را به سس سویا اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید. سپس حرارت را خاموش کنید و سیب زمینی سرخ شده را به مخلوط سویا اضافه کنید. یک تا دو قاشق غذاخوری از مواد مخلوط شده را روی یک تکه نان بریزید و نان دیگر را روی آن قرار دهید و در ساندویچ ساز قرار دهید تا برشته شود. اسنک شما حاضر است.

زندگی سالم با رژیم گیاهخواری

حال که متوجه شدید گیاهخواری خیلی سخت نیست و انواع مختلفی دارد، می‌توانید در طول هفته چند وعده را کاملا گیاهی میل کنید و از مزایای آن بهره ببرید. از طرفی، آجیل بخش مهمی از رژیم گیاهخواری را تشکیل می‌دهد و بهتر است نوع مرغوب آن را تهیه کنید. ما در بارجیل انواع آجیل و خشکبار با کیفیت را عرضه می‌کنیم و با هر بودجه‌ای می‌توانید آجیل بخرید و از رژیم گیاهی خود لذت ببرید.

منبع: thebitingtruth.com | nutsforlife.com.au | plantable.com