توصیه های تغذیه‌ ای برای آلودگی هوا | در روزهای آلوده چی بخوریم؟

اگر شما هم در شهر بزرگی مثل تهران زندگی می‌کنید، بدون شک چند ماه از سال را با آلودگی هوا می‌گذرانید و این شرایط واقعا خطرناک است. عوارض آلودگی هوا در طولانی مدت می‌تواند ریه‌های شما را دچار آسیب کند و باعث ایجاد بیماری‌های مختلفی شود. آلودگی هوا به راحتی قابل حل شدن نیست و به سادگی نمی‌توان از عوارض آن دوری کرد. بنابراین باید با رعایت کردن توصیه های تغذیه ای برای آلودگی هوا و انجام برخی از روش‌های خانگی، از خودتان محافظت کنید.
ما در این مقاله قصد داریم به طور مفصل به تغذیه برای آلودگی هوا و پاکسازی ریه از آلودگی هوا بپردازیم. تا انتهای این مطلب همراه مجله بارجیل باشید.

علائم مسمومیت ناشی از آلودگی هوا

پیش از آنکه بخواهیم به این سوال بپردازیم که زمان آلودگی هوا چی بخوریم، ابتدا خوب است علائم مسمویت با آلودگی هوا را عنوان کنیم. البته شما همیشه نباید منتظر مسمومیت باشید و سپس خود را درمان کنید. بلکه پیشنهاد می‌شود در طول سال بدن خود را قوی کنید تا به سادکی دچار مسمومیت نشوید.
افرادی که هوای آلوده تنفس می‌کنند ممکن است دچار علائم مختلفی شوند. این‌ها با توجه به حساسیت هر فرد نسبت به آلودگی هوا متفاوت است. علائم کوتاه مدت اصلی، عبارتند از:
• سوزش چشم
• سر درد
• خس خس سینه یا مشکل در تنفس
• تحریک و التهاب مجاری تنفسی (سرفه)
• تنگی نفس، به ویژه در هنگام فعالیت بدنی
• تشدید آسم، شرایط قلبی و ریوی موجود
شدت این علائم به سلامت فرد و میزان آلودگی که در معرض آن قرار دارد، بستگی دارد. استفاده نادرست از برخی داروها می‌تواند علائم آلودگی را بدتر کند. بنابراین پیش از درمان حساسیت به آلودگی هوا، باید شرایط هر فرد را بررسی کنید.

بهترین غذاهایی که برای مبارزه با آلودگی هوا باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

تغذیه مناسب برای آلودگی هوا شامل همان خوراکی‌هایی می‌شود که همه ما کم و بیش آنها را در منزل خود داریم. فقط کافیست بهترین مواد غذایی را بشناسید و در زمان آلودگی آنها را بیشتر مصرف کنید:

1. آنتی اکسیدن‌ها

استرس اکسیداتیو و التهاب، دو واکنش بیولوژیکی اصلی به آلودگی هوا هستند. ذرات ریزِ کوچکتر از 2.5 میکرون می‌توانند به اعماق ریه‌ها نفوذ کرده و به طور بالقوه وارد جریان خون شوند و نهایتا باعث التهاب با درجه پایین و استرس اکسیداتیو شوند. این فرآیندها می‌توانند شدت ابتلا به بیماری‌های مزمن را چندین برابر کنند.
آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که رادیکال‌های آزاد مضر تولید شده در بدن در اثر قرار گرفتن در معرض ذرات سمی هوا را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند باعث التهاب شوند و طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، از بیماری‌ها گرفته تا پیری زودرس را ایجاد کنند. با مصرف منابع غنی از آنتی اکسیدان‌ها، می‌توانیم به بدن خود کمک کنیم تا از خود در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا محافظت کند.

2. سبزیجات چلیپایی

به برخی از سبزیجات مثل کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم، تربچه و شلغم سبزیجات چلیپایی می‌گویند که می‌توانند به طور چشمگیری آنزیم‌های سم‌زدایی را در کبد تقویت کنند و باعث کاهش سطح التهاب در بدن شوند. طبق مطالعات اخیر، این سبزیجات می‌توانند تاثیر التهابی آلاینده‌ها را کاهش دهند و راهی برای مبارزه با خطرات دراز مدت آلودگی هوا برای سلامتی هستند.

3. ویتامین C

برای مبارزه با آلودگی هوا، حتما باید نشانه های کمبود ویتامین را بشناسید؛ زیرا ویتامین‌ها نقش زیادی در مقاومت بدن دارند. یکی از آنها ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان قوی به حساب می‌آید و می‌تواند به از بین بردن رادیکال‌های آزاد و کاهش تاثیر آلودگی هوا کمک کند. این ویتامین، محلول در آب و آنتی اکسیدان قوی است که باید در تغذیه برای آلودگی هوا باشد و حتما در اولویت قرار گیرد. بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند، بنابراین بسیار مهم است که روزانه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.
از طرفی، ویتامین C برای بازیافت ویتامین E و همچنین برای سنتز کلاژن ضروری است. سنتز کلاژن به انعطاف‌پذیری عضلات و بافت‌های ما کمک می‌کند. غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کلم بروکلی، کیوی، کلم و شلغم می‌توانند به حفظ سطح سالم ویتامین C در ریه‌ها کمک کنند.

4. ویتامین‌های B

ویتامین‌های B می‌توانند از تاثیر آلودگی ذرات بر تغییرات ضربان قلب و تحریک التهاب جلوگیری کنند. آلودگی هوا می‌تواند ژن‌های بد که معمولا آرام هستند را فعال کند و ویتامین‌های B ممکن است این ژن‌های خطرناک را ساکت نگه دارند.

5. ویتامین E

ویتامین E یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌های قوی است که می‌تواند به محافظت در برابر اثرات مضر آلودگی هوا کمک کند. بر اساس مطالعات، بین میزان ویتامین E در بدن ما و قرار گرفتن در معرض آلودگی ذرات معلق و عملکرد ریه‌ها، ارتباط وجود دارد. روغن‌های پخت و پز گیاهی مانند روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن کانولا، بادام و تخمه آفتابگردان، منابع عالی ویتامین E هستند.

6. ویتامین A

برای مقابله با اثرات آلودگی، توصیه می‌شود از منابع غذایی رتینول (ویتامین A) استفاده شود که عمدتا در منابع حیوانی مانند شیر، جگر، تخم مرغ و میوه‌های نارنجی و زرد رنگ مانند انبه و کدو تنبل یافت می‌شود. هویج نیز بهترین میوه برای آلودگی هوا به شمار می‌رود و می‌توانید چند روز در هفته آب هویج میل کنید و به جنگ با عوارض آلودگی بروید. در ضمن، فواید میوه خشک بسیار زیاد است و شما می‌توانید این میوه‌های زرد و نارنجی مثل آلو را به صورت خشک بخرید و هنگامی که در محل کار یا بیرون از منزل هستید نیز چند عدد از آنها را میل کنید.

7. ویتامین D

همه ما از اهمیت بالای ویتامین دی اطلاع داریم و آن را به صورت قرص یا منابع غذایی دریافت می‌کنیم. این ویتامین نقش کلیدی در متابولیسم کلسیم و فسفر دارد و حفظ سطح طبیعی ویتامین D، با بهبود کنترل آسم در بزرگسالان مبتلا به آسم مرتبط است. بنابراین در روزهای آلوده، حتما سطح ویتامین دی بدن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید.

8. منابع امگا 3

مصرف ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون، ماهی تن و سایر غذاهای دریایی، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته توصیه می‌شود. از طرفی، اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 ممکن است در کوتاه مدت به کاهش اثرات نامطلوب آلودگی هوا بر سیستم قلبی عروقی کمک کنند. طبق تحقیقات، افرادی با سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا 3 در خون خود، کمتر تحت تاثیر عوارض آلودگی هوا قرار می‌گیرند. در ضمن، گردو، دانه کتان، بادام زمینی و دانه کدو تنبل، همگی دارای امگا 3 هستند. پس اگر به ماهی و غذاهای دریایی دیگر دسترسی نداشتید، این دانه‌ها و مغزها را جایگزین کنید.

9. زردچوبه

کورکومین، یک ماده شیمیایی گیاهی موجود در زردچوبه، دارای خواص ضد التهابی، ضد توموری، ضد قارچی و آنتی اکسیدانی قوی است. گنجاندن کورکومین در تغذیه برای آلودگی هوا می‌تواند به محافظت در برابر فیبروز ریوی و سرطان کمک کند. شما می‌توانید زردچوبه را به صورت ادویه در غذا یا دمنوش خود مصرف کنید.

10. لبنیات

در زمان آلودگی هوا حتما شیر، ماست و سایر لبنیات مصرف کنید. آنها حاوی فسفر، منیزیم و کلسیم هستند و به شما در مبارزه با اثرات و علائم مسمومیت آلودگی هوا بر بدن کمک می‌کنند. پروتئین موجود در شیر می‌تواند سرب را به ترکیب محلول تبدیل کند و این باعث جلوگیری از جذب سرب شود و آن را از بدن حذف کند. کلسیم و آهن میزان جذب سرب را کاهش می‌دهند و به این ترتیب از شما در برابر آلودگی هوا محافظت می‌کنند. برای جذب پروتئین بیشتر، بهتر است که از منابع مغزی پروتئین استفاده کنید و از فواید آنها برای کاهش علائم مسمومیت بهره ببرید.

11. سیر و پیاز

گنجاندن سیر و پیاز در رژیم غذایی روزانه نیز می‌تواند به تقویت ایمنی و پیشگیری و مبارزه با عفونت‌ها کمک کند. این مواد سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می‌توانند به شما در ایمن ماندن در برابر آلاینده‌های مضر کمک کنند. این ترکیب در رژیم غذایی بیماران مبتلا به آسم یا بیماری‌های مربوط به سیستم تنفسی نیز می‌تواند مفید باشد.

انواع نوشیدنی و دمنوش‌های مناسب برای آلودگی هوا

علاوه برای مواد غذایی، دمنوش و نوشیدنی مناسب برای آلودگی هوا نقش زیادی در پاکسازی ریه دارند. این نوشیدنی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی ضروری هستند که می‌توانند به دفع سموم و افزایش متابولیسم کمک کنند. برخی از بهترین آنها شامل موارد زیر می‌شوند:

1. چای سبز با لیمو

ما همیشه درباره خواص چای سبز برای لاغری شنیده‌ایم و معمولا آن را در کنار چای چای، در کنار برنامه غذایی هر روزه خود قرار می‌دهیم. اما علاوه بر همه خواص مفید برای لاغری، چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به مقابله با اثرات آلودگی کمک کند. به این چای مقداری مقداری لیموترش اضافه کنید، زیرا دارای ویتامین سی است و به دلیل خواص تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته می‌شود. کاتچین‌های موجود در چای سبز به عنوان آنتی اکسیدان‌های قوی عمل می‌کنند که ممکن است به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از آلاینده‌های هوا کمک کنند. لیمو سرشار از ویتامین C است، از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند و به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

2. آب لیموی گرم

یک گزینه ساده و موثر برای از بین بردن سموم و بهبود سلامت دستگاه گوارش، یک لیوان آب لیموی گرم است. لیمو باعث تحریک کبد و سم زدایی می‌شود. گرم بودن این نوشیدنی به هضم غذا کمک می‌کند و می‌تواند باعث دفع سموم از بدن شود.

3. خیار و نعنا دم کرده

اگر به فکر یک نوشیدنی خنک برای غلبه بر عوارض آلودگی هوا هستید، این نوشیدنی را از دست ندهید. مخلوط میوه خیار و نعنای دم کرده با کمی آب، برای حل این مشکل مفید است. خیار یکی از انواع میوه‌های آبرسان محسوب می‌شود و نعنا نیز طعمی با طراوت به نوشیدنی می‌بخشد. مهم‌تر از آن، هر دو این مواد دارای خواص سم‌زدایی هستند. خیار حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و نعناع اثر تسکین دهنده بر سیستم گوارش دارد.

4. آب آلوئه ورا

آلوئه ورا به دلیل اثرات سم‌زدایی و ضد التهابی خود شناخته شده است. یک قاشق غذاخوری آب آلوئه ورا را با آب و مقداری آب لیمو مخلوط کنید تا یک نوشیدنی سم‌زدای قوی را درست کنید. آلوئه ورا باعث می‌شود که فرآیندهای سم‌زدایی کبد به طور بهتری صورت بگیرند. در ضمن، دارای خواص ضد التهابی است و به طور بالقوه التهاب ناشی از آلاینده‌ها را کاهش می‌دهد.

5. آب چغندر و هویج

برای رفع علائم مسمویت آلودگی هوا و جهت پیشگیری از آن، آب چغندر و هویج بنوشید. زیرا آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می‌توانند از عملکرد کبد حمایت کنند. همچنین باعث محافظت از سلول‌ها می‌شوند و به بدن در دفع سموم کمک می‌کنند. از طرفی، ترکیب هویج و چغندر با هم، یک نوشیدنی خوشمزه را به وجود می‌آورد.

6. نوشیدنی با دانه چیا

خوبی دانه‌های چیا این است که آنها را می‌توانید به راحتی در انواع نوشیدنی‌ها استفاده کنید. برای این کار، دانه‌های چیا را با آب مخلوط کنید و بگذارید یک شب خیس بخورد. سپس هنگام سرو، مقداری آب لیمو به آن اضافه و میل کنید. دانه چیا یکی از منابع فیبر محسوب می‌شود و می‌تواند به هضم غذا کمک کند. دانه چیا باعث دفع مواد زائد می‌شود و به شما می‌کند تا احساس سیری کنید.

7. اسموتی ماچا

پودر ماچا را با اسفناج، موز و شیر بادام مخلوط کنید تا یک اسموتی غنی از آنتی اکسیدان داشته باشید. ماچا شکل غلیظی از چای سبز است که دوز بالایی از آنتی اکسیدان‌ها را ارائه می‌دهد. اسفناج و موز باعث افزایش ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن می‌شوند و به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. با توجه به خواص آجیل 4 مغز برای بدن، پیشنهاد می‌شود در این نوشیدنی کمی چهار مغز هم استفاده کنید تا به بالا بردن مقاومت بدن شما کمک بیشتری کند.

8. چای زردچوبه و زنجبیل

بعد از یک روز آلوده، هیچ چیز مانند یک چای نمی‌تواند شما را تسکین دهد و آلودگی‌ها را از بین ببرد. زردچوبه و زنجبیل دارای خواص ضد التهابی هستند. جای تعجب نیست که چای تهیه شده با زردچوبه تازه و زنجبیل با آب گرم، بدن را تسکین می‌دهد. آنها به طور بالقوه التهاب ناشی از قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها را کاهش دهند. هر دو این ادویه‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و از بدن در برابر استرس اکسیداتیو دفاع می‌کنند، بنابراین در بسیاری از انواع دمنوش های سرماخوردگی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

بهترین راه های پیشگیری از عوارض آلودگی هوا

از آنجایی که مواد غذایی برای پاکسازی ریه از آلودگی هوا بسیار موثر هستند، ما تا به اینجای متن این غذاها را معرفی کردیم. ولی عوامل دیگری نیز برای پیشگیری وجود دارند که شامل موارد زیر می‌شوند:

1. عدم ورزش در هوای باز

زمانی که سطح آلودگی بالاست از ورزش در فضای باز خودداری کنید. وقتی هوا بد است، تمرین خود را به داخل خانه منتقل کنید یا به یک باشگاه سربسته بروید. حتی اگر پیش‌بینی‌های کیفیت هوا وضعیت سالم را نشان می‌دهند، از ورزش در نزدیکی مناطق پرترافیک خودداری کنید؛ زیرا وسایل نقلیه در بزرگراه‌های شلوغ می‌توانند سطوح بالایی از آلودگی را در اطراف ایجاد کنند.

2. ورزش منظم در طول سال

درست است که در زمان آلودگی باید مراقب فضایی ورزش خود باشید، ولی در عین حال ورزش منظم را فراموش نکنید. در طول سال به طور دائم زمانی را به ورزش‌هایی مثل تمرینات هوازی اختصاص دهید تا ظرفیت ریه شما افزایش پیدا کند و عملکرد تنفسی‌تان بهبود یابد.

3. ترک سیگار

اگر می‌خواهید زمان آلودگی هوا را ساده‌تر سپری کنید، سیگار نکشید. سیگار می‌تواند باعث پیری زودرس ریه‌ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های ریوی شود.

4. رعایت مسائل بهداشتی

انجام برخی از مسائل بهداشتی مثل شستن دست‌ها و پرهیز از مکان‌های شلوغ در طول فصل آنفولانزا، به شما کمک می‌کند تا دچار عفونت ریه نشوید. هرچه ریه شما سالم‌تر باشد و درگیر عفونت نشود، راحت‌تر می‌توانید از عوارض آلودگی هوا دور بمانید.

5. استفاده از دستگاه تصفیه هوا

استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا باعث حفظ کیفیت هوای داخل می‌شود و میزان آلاینده‌ها را در داخل خانه به حداقل می‌رساند.

6. استفاده از ماسک تنفسی

استفاده از ماسک به دلیل همه‌گیری ویروس کرونا به بخشی از زندگی روزمره ما تبدیل شده است و در زمان آلودگی هوا هم یک ضرورت محسوب می‌شود. در روزهایی که مجبور هستید در آلودگی به بیرون بروید، حتما ماسک N95 را به درستی استفاده کنید. این برای محافظت از شما در برابر بیماری‌ها مفید است و تاثیر منفیِ دود و آلودگی هوا بر ریه را نیز کاهش می‌دهد.

7. بخور گرفتن

یکی دیگر از درمان‌های خانگی برای مبازره با آلودگی هوا، بخور گرفتن روزانه است. سعی کنید روزانه چند قطره اسانس اکالیپتوس یا نعناع را در دستگاه بخور یا یک قابلمه با آب در حال جوش بریزید. این به بدن شما در دفع مواد مضری که از طریق تنفس وارد می‌شوند، کمک می‌کند.

روش های درمان خانگی سردرد ناشی از آلودگی هوا

شاید بتوان گفت در بسیاری از افراد اولین نشانه مسمومیت با آلودگی هوا، سر درد است. آلاینده‌های هوا می‌توانند به عنوان محرک ساختارهای عصب عمل کنند و باعث شروع سردرد شوند. این‌ها شامل دود سیگار، مونواکسید کربن، پروپان، گاز طبیعی و بسیاری از گازهای آلودگی هوا هستند. علاوه بر این، تعدادی از تحقیقات نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض آلودگی هوای گازی ممکن است احتمال ابتلا به میگرن را افزایش دهد. اگرچه تحقیقات در مورد نقش آلودگی در حملات میگرنی محدود است، برخی از کارشناسان معتقدند که استرس اکسیداتیو ممکن است مقصر باشد.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که گونه‌های فعال اکسیژن در سلول‌ها انباشته می‌شوند و سیستم‌های دفاعی آنتی‌اکسیدانی بدن آن‌ها را به‌درستی پاک نمی‌کنند. استرس اکسیداتیو باعث تغییرات شیمیایی در مغز می شود که ممکن است حساسیت و تحریک پذیری نورون‌ها را افزایش دهد و منجر به حملات میگرنی شود. شما می‌توانید با مصرف منابع مغزی سلنیوم، بر سر دردهای خود تا حدی غلبه کنید. زیرا سلنیوم در کاهش استرس اکسیداتیو نقش مهمی دارد. علاوه بر این، جهت کاهش سردرد ناشی از آلودگی هوا می‌توانید راهکارهای زیر را انجام دهید:

1. نوشیدن آبی کافی

کم آبی بدن به طور معمول باعث ایجاد سر درد می‌شود؛ اما در زمان آلودگی هوا، کم آبی می‌تواند سردرد را تشدید کند. نوشیدن آب باعث دفع سموم بدن می‌شود و سر درد را کاهش می‌دهد.

2. داشتن گیاه سانسوریا

این گیاه یکی از بهترین گیاهان آپارتمانی به حساب می‌آید و مخصوصا در زمان آلودگی فواید زیادی دارد. زیرا سانسوریا شب‌ها مونوکسید کربن را می‌گیرد و اکسیژن پس می‌دهد، بنابراین هوای اتاق را تصفیه می‌کند. این گیاه عوارض ناشی از آلودگی هوا مثل سردرد، نارسایی ریه، آسم و سوزش چشم را کاهش می‌دهد.

3. عدم استفاده از مواد محرک

با اینکه آلودگی هوا به عنوان محرک اصلی سردرد در روزهای آلوده محسوب می‌شود، ولی محرک‌های دیگری هم وجود دارند که باید از آنها جلوگیری کنید. بنابراین بهتر است در فضای خانه عطر نزنید و از بوی مواد شوینده دور باشید. در ضمن هنگام تمیز کردن گرد و خاک، طوری وسایل را تمیز کنید که خاک وارد راه تنفسی شما نشود و سردردتان را بدتر نکند.
علاوه بر این موارد، نکاتی که در بخش جلوگیری از عوارض آلودگی هوا عنوان شد را هم می‌توانید برای درمان سردرد به کار ببرید

راه‌های خانگی پاکسازی ریه از آلودگی هوا

تمامی مواد غذایی عنوان شده و دمنوش‌هایی که به آنها پرداختیم نیز برای پاکسازی ریه از آلودگی مفید هستند. علاوه بر این‌ها، موارد دیگری برای ریه‌های شما مفید هستند که شامل موارد زیر می‌شوند:

1. تنفس عمیق

تکنیک‌های تنفس عمیق مانند تنفس دیافراگمی یا نفس‌های آهسته و عمیق می‌توانند به تمیز کردن طبیعی ریه‌ها کمک کنند. تنفس عمیق باعث افزایش ظرفیت ریه می‌شود و به حذف سموم و مخاط به دام افتاده کمک می‌کند.

2. توجه به الگوهای تنفسی

وقتی در محیط‌های تمیز و سالم و بدون آلودگی قرار دارید، از این فرصت برای تنفس عمیق و استشمام هوای تازه استفاده کنید. این می‌تواند به تمیز کردن ریه‌ها و بهبود ظرفیت ریه کمک کند.

3. ضربه به قفسه‌ی سینه

این روش یکی دیگر از راه‌های موثر برای حذف مخاط اضافی ریه‌ها است. در این روش متخصص بیماری‌های تنفسی از دست جمع شده‌ی خود برای ضربه زدن ریتمیک به دیواره‌ی قفسه سینه فرد استفاده می‌کند تا مخاط به دام افتاده در ریه‌ها آزاد و خارج شود.

4. غذاهای ضد التهاب

التهاب مجاری تنفسی می‌تواند تنفس را برای فرد دشوار کرده و باعث شود در قفسه‌ی سینه خود احساس سنگینی و احتقان داشته باشد. خوردن غذاهای ضد التهاب می‌تواند التهاب مجاری تنفسی را برای تسکین این علائم کاهش دهد. برخی از غذاهایی که به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند، عبارتند از:
• زردچوبه
• سبزیجات
• گیلاس
• بلوبری
• زیتون
• گردو
• لوبیا
• عدس
در ضمن، از خواص دمنوش بابونه و خواص دمنوش به لیمو می‌توان به کاهش التهاب اشاره کرد و شما می‌توانید این دمنوش‌ها را برای از بین بردن التهاب ریه خود مصرف کنید.

5. سرفه کنترل شده

سرفه روشی است که برای دفع طبیعی سمومی که در مخاط ریه گیر کرده‌اند، به کار می‌رود. سرفه کنترل شده باعث شل و آزاد شدن مخاط اضافی موجود در ریه‌ها می‌شود و آن را از طریق مجاری تنفسی به بالا می‌فرستد و از ریه‌ها خارج می‌کند. برای این روش مراحل زیر را انجام دهید:
• روی یک صندلی بنشینید، شانه‌ها را شل کنید و هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.
• دست‌ها را روی شکم جمع کنید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
• به آرامی در حالی که به جلو خم شده‌اید، بازدم کنید و بازوها را به سمت شکم فشار دهید.
• ۲ یا ۳ بار در حین بازدم سرفه کنید و دهان را کمی باز نگه دارید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
• استراحت کنید و در صورت لزوم این مراحل را دنبال کنید.

چند روش موثر برای تسکین گلودرد در روزهای آلوده

برای درمان گلو درد ناشی از آلودگی هوا، می‌توانید دمنوش‌های عنوان شده را بنوشید یا از مواد غذایی گفته شده استفاده کنید. همچنین، موارد زیر می‌توانند تسکین‌دهنده گلو درد شما باشند:

1. مایعات گرم

دمنوش ولرم با عسل شیرین می‌تواند گلو را آرام کند و باعث سرفه جلوگیری از سرفه شود. زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که عسل دارای خواص ضد سرفه است. سایر مایعات گرم مانند سوپ می‌توانند مفید باشند. فقط مطمئن شوید که این مایعات گرم هستند، نه داغ؛ زیرا دمای زیاد بدتر باعث حساسیت گلو می‌شود.

2. غرغره با آب نمک

نمک تورم و التهاب غشاهای مخاطی را تسکین می‌دهد و به رفع گلو درد کمک می‌کند. یک قاشق چای خوری نمک را به کمی آب گرم اضافه کرده و چند ثانیه غرغره کنید؛ سپس دهان خود را بشویید. این کار باید چندین بار تکرار کنید.

3. هیدراته نگه داشتن بدن

خود را به خوبی هیدراته نگه دارید. نوشیدن آب به مرطوب نگه داشتن گلوی شما کمک می‌کند و می‌تواند تحریکات ناشی از آلاینده‌ها را تسکین دهد.

5 نکته تغذیه‌ای برای حفظ سلامتی کودکان در آلودگی هوا

کودکان خردسال، به ویژه کودکان زیر پنج سال، به دلیل عوامل متعددی بیشتر در معرض عوارض آلودگی هوا هستند. سیستم‌های تنفسی کودکان در حال توسعه است و راه تنفسی کوچک‌ترِ آنها باعث آسیب‌پذیری بیشتر می‌شود؛ بنابراین این موضوع کودکان را بیشتر در برابر عفونت‌های تنفسی، آسم و سایر مسائل ریوی قرار می‌دهد.
کودکان جثه کوچکی دارند و هنگام نفس کشیدن، نانو ذرات به عمق ریه‌های آنها می‌رسد و می‌تواند به کودکان در مرحله رشد آسیب دائمی بزند. با توجه به این توضیحات، باید به تغذیه کودکان هم توجه ویژه‌ای داشته باشید و نکات گفته شده را رعایت کنید. همچنین در اینجا به بررسی 5 نکته تغذیه کودکان در هوای آلوده می‌پردازیم:

1. مصرف دانه‌ها برای دریافت ویتامین E

راه‌های مختلفی برای گنجاندن ویتامین E در رژیم غذایی کودک وجود دارند. به عنوان مثال، می‌توانید دانه‌های آفتابگردان را روی سالاد بپاشید تا طعم جذابی به آن ببخشید. همچنین سعی کنید در روزهای آلوده، با روغن آفتابگردان، روغن سبوس برنج یا سایر روغن‌های گیاهی برای کودک خود غذا درست کنید.

2. شیک و سویا برای جذب امگا 3

همه بچه‌ها شیک و اسموتی را دوست دارند. با افزودن آجیل و دانه‌هایی مانند دانه چیا، دانه کتان، فندق و گردو به شیک، آن را به منبع عالی امگا 3 تبدیل کنید. ما پیش‌تر به طور کامل درباره خواص فندق برای کودکان صحبت کرده‌ایم. از طرفی، سویا به عنوان منبعی از امگا 3 محسوب می‌شود و در غذایی مثل ماکارونی که بچه‌ها عاشق آن هستند، از سویا به جای گوشت استفاده کنید.

3. سوپ با لیمو

یک راه خوب برای گنجاندن ویتامین C در رژیم غذایی کودکان در آلودگی هوا، استفاده از آب لیمو است. آب لیمو را به عنوان طعم دهنده در سوپ یا در کنار غذای اصلی کودک خود مصرف کنید. آب لیمو می‌تواند ویتامین C مورد نیاز بدن کودک را برای یک روز تامین کند.

4. مصرف روزانه شیر و هویج

شیر و هویج دو منبع شناخته شده ویتامین A هستند که می‌توانند برای کودکان برای مقابله با خطرات آلودگی هوا بسیار مفید باشند. توصیه می‌شود کودکان در روزهای آلوده روزانه حداقل 2-1 لیوان شیر مصرف کنند. همچنین در مورد هویج، می‌توان آن را در سوپ پخته یا به صورت خام در سالاد مصرف کرد.

5. عدم استفاده از فست فودها و غذاهای چرب

در روزهای آلوده، کودکان نباید غذاهای چرب و سرخ کردنی، فست فود، غذاهای کنسرو شده و چیپس مصرف کنند. زیرا این نوع غذاها باعث احتباس سموم می‌شوند و اجازه نمی‌دهند که سموم بدن دفع شوند.

سخن آخر
ما در این مطلب به طور مفصل به تغذیه آلودگی هوا پرداختیم. شما می‌توانید با توجه به مواد در دسترس و بودجه خود، یک رژیم غذایی مناسب تهیه ببینید. اما مهم است که در طول سال و به خصوص قبل و حین آلودگی هوا به این رژیم پایبند باشید تا از عوارض آلودگی هوا دور بمانید. اگر به هر کدام از غذاهای گفته شده حساسیت دارید، می‌توانید آنها را با مواد غذایی مشابه جایگزین کنید.

منبع: dirt-to-dinner.com | www.epa.gov | hindustantimes.com