تغذیه ورزشی | هر آنچه که باید درباره رژیم غذایی ورزشکاران بدانید

مطالعات اخیر نشان دادند که کاربرد و نحوه استفاده مواد غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی بسیار موثر و قابل توجه است. بنابراین آموزش درست در مورد چگونگی آماده کردن غذاهای سالم، مواد مغذی درجه یک و مکمل‌های قوی برای کمک به موفقیت ورزشی، لازم است.

عامل مهمی که تغذیه ورزشی را از تغذیه عمومی متمایز می‌کند، این است که ورزشکاران به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی نسبت به افراد غیر ورزشکار نیاز دارند. در این مقاله قرار است درمورد تغذیه مناسب ورزشکاران صحبت کنیم. پس اگر شما هم ورزش می‌کنید و به دنبال بهترین نتیجه هستید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مقاله همراه مجله بارجیل باشید.

تغذیه ورزشی باید چگونه باشد؟

تغذیه ورزشی زمانی که با سایر موارد مهم مثل تمرین اصولی ترکیب شود، می‌تواند عملکرد ورزشکار را تا حد زیادی بهبود ببخشد. هنگامی که صحبت از تغذیه سالم و مناسب ورزش می‌شود، باید به مواردی همچون نوع ورزش، موقعیت، تجربه تمرینی و وضعیت آب و هوا در هر فصل توجه کرد!

با این حال، برای هر نوع تمرین ورزشی لازم است استفاده از انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از پنج گروه اصلی غذایی را جدی بگیرید. این پنج گروه عبارتند از:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• دانه‌ها و انواع آجیل
• پروتئین بدون چربی
• لبنیات کم چرب یا جایگزین‌های لبنی

به طور کلی، غذاهایی که انتخاب می‌کنید باید حداقل یکی از این پنج گروه اصلی را داشته باشد تا ارزش غذایی آن بتواند روی تغذیه بدنسازان و ورزشکان تاثیر مثبت بگذارد.

قبل تمرین چی بخوریم؟

اگر می‌خواهید تمرین هوازی یا ورزش سنگین انجام دهید، بهتر است میان‌وعده‌ای با کربوهیدرات‌ بالا، پروتئین متوسط ​​و کم‌چربی مصرف کنید. البته نیازی نیست تغذیه‌ای بدون چربی داشته باشید. به عنوان نمونه، یک رژیم ورزشی ورزشکاران قبل از تمرین می‌تواند به صورت زیر باشد:

• تورتیلای گندم کامل با مقداری کره بادام‌زمینی با یک عدد موز
• نصف ساندویچ بوقلمون
• بلغور و جو دوسر با میوه و آجیل

اگر دوست دارید دستور پخت‌های بیشتری یاد بگیرید، ما در مقاله طرز تهیه میان وعده های رژیمی با بیش از ده دستور خوشمزه، سریع و آسان در خدمت شما هستیم.

تغذیه حین ورزش

در طول تمرین، کربوهیدرات به مغز و عضلات انسان سوخت می‌رساند. بنابراین اگر بدن شما خوش‌فرم است و می‌خواهید یک تمرین روزانه و سبک انجام دهید، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود 3 تا 5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. تغذیه در ورزش برای افرادی که وزن ایده‌آلی دارند، مهم و ضروری است.

بعد ورزش چی بخوریم؟

پس از ورزش برای کمک به ریکاوری ماهیچه‌ها و جایگزینی ذخایر گلیکوژن، بهتر است بعد از دو ساعت یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است، نوش‌جان کنید. اگر بیش از دو ساعت از وعده غذایی شما می‌گذرد، یک میان وعده مناسب مصرف کنید. انتخاب‌های غذایی خوب بعد از تمرین می‌تواند آجیل، ماست و میوه باشد.

البته به شما حق می‌دهیم اگر چندان طرفدار خوردن این خوراکی‌ها به صورت روزمره نباشید. یکی از ترفندهای ساده برای سالم‌خوری، ترکیب مزه‌ها و جان‌دادن به این وعده‌های پس از تمرین است. برای مثال شما می‌توانید با یادگرفتن طرز تهیه ماست میوه‌ای رژیمی، یک وعده بعد از تمرین هیجان‌انگیز و سرشار از پروتئین و فیبر برای خود آماده کنید.

تغذیه مناسب ریکاوری

پس از ورزش باید ماهیچه و عضلات خود را با تغذیه مناسب ریکاوری کنید. وگرنه ممکن است پس از مدتی بنیه و توان خود را از دست بدهید. بنابراین حدود 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا (مثلا گوشت، ماهی، تخم مرغ یا لبنیات) را ظرف یک ساعت پس از تمرین مصرف کنید تا رشد و ترمیم عضلات را به حداکثر برسانید.

برای آبرسانی به بدن از انواع نوشیدنی‌های مقوی مانند شیرموز مصرف کنید. همچنین به ازای هر پوند آبی که ازطریق تعریق از دست رفته است، حدود یک فنجان بلغور، جو دوسر با کشمش، یک موز بزرگ و یا مقداری میوه را مخلوط کرده تا با تغذیه مناسب ورزشکاران؛ ریکاوری کنید.

بهترین منابع غذایی دارای پروتئین بالا

همانطور که در ابتدای متن گفتیم، دریافت پروتئین یکی از مهمترین مواردی است که هر ورزشکار باید به آن دقت کند. از این‌رو، در این بخش قصد داریم به طور جداگانه بهترین منابع پروتئینی را معرفی کنیم:

1. سینه مرغ

سینه مرغ منبع عالی و بدون چربی پروتئین حیوانی است و هر 100 گرم آن، از حدود 30 گرم پروتئین شامل می‌شود. شما می‌توانید سینه مرغ بدون استخوان را با طرز تهیه‌های مختلف درست کنید و از پروتئین بالای آن بهره ببرید. مرغ علاوه بر پروتئین، سرشار از چندین ماده مغذی کلیدی دیگر از جمله فسفر، ویتامین B6 و سلنیوم است.

2. ماست یونانی

بدون شک، ماست یونانی یکی از خوشمزه‌ترین منابع پروتئینی برای ورزشکاران محسوب می‌شود. زیرا یک منبع همه کاره است که هم برای غذاهای شور و هم برای غذاهای شیرین مورد استفاده قرار می‌گیرد. شما می‌توانید یک کاسه ماست یونانی را با گرانولا، آجیل و دانه‌ها مخلوط کنید تا میزان پروتئین آن افزایش یابد. با مصرف 150 گرم ماست یونانی بدون چربی، حدود 16 گرم پروتئین به اضافه 15 درصد کلسیم دریافتی روزانه شما تامین می‌شود.

3. لوبیا

اگر دلتان می‌خواهد که رژیم ورزشی شما پروتئین گیاهی هم داشته باشد یا اگر یک ورزشکار گیاهخوار هستید، به هر حال باید منابع پروتئین گیاهی هم در کنار منابع حیوانی مصرف کنید. لوبیا یکی از بهترین منابعی است که از پروتئین بالایی تشکیل می‌شود. در ضمن، به عنوان یک دانه پر کاربرد به حساب می‌آید و می‌توانید آن را در رسپی‌های مختلف مصرف کنید. انواع لوبیا مثل لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، سویا، سویا آجیلی، لوبیا چیتی و لوبیا سبز همگی از مقدار مناسبی پروتئین تشکیل شده‌اند.

4. انواع دانه‌ها و آجیل

انواع دانه‌ها و آجیل، می‌توانند منبع عالی پروتئین باشند که به صورت میان وعده یا در غذای اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در حالی که دانه‌ها ممکن است پروتئین کمتری نسبت به پروتئین حیوانی داشته باشند، آنها سرشار از مواد مغذی اضافی هستند که ارزش گنجاندن در رژیم غذای را دارند. در ضمن، انواع دانه‌ها و آجیل سرشار از فیبر و انواع ریزمغذی‌ها هستند که به عنوان عناصر اصلی در رژیم ورزشکاران محسوب می‌شوند.
دانه شاهدانه، آفتابگردان، چیا و کنجد، همگی به عنوان بهترین دانه های پروتئینی به حساب می‌آیند. در بین مغزها نیز بادام، بادام زمینی، گردو و پسته پروتئین بسیار بالایی دارند. بدون دلیل نیست که کره بادام زمینی را شما می‌توانید در خانه اکثر ورزشکاران پیدا کنید! زیرا 1 قاشق کره بادام زمینی از 8 گرم پروتئین تشکیل می‌شود که این یک مقدار مناسب است.

5. تخم مرغ

مگر می‌شود از بهترین منبع پروتئینی صحبت کرد و چیزی از تخم مرغ نگفت! اکثر ورزشکاران حرفه‌ای هر روز چند عدد تخم مرغ مصرف می‌کنند. هر عدد تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است و از اسید آمینه‌های ضروری تشکیل می‌شود. یکی از مزایای تخم مرغ این است که با هزینه کم و دسترسی آسان تهیه می‌شود.

6. ماهی و غذاهای دریایی

به طور کلی چه ورزشکار باشید و چه ورزش نکنید، افزودن غذاهای دریایی به رژیم غذایی‌تان یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. غذاهای دریایی نه تنها منبع فوق العاده‌ای از پروتئین کامل هستند، بلکه انواع زیادی دارند که همگی از مواد مغذی تشکیل می‌شوند.

7. کینوا

شاید به نظر نرسد، ولی همین دانه‌های ریز کینوا از مقدار زیادی پروتئین تشکیل می‌شوند. هر فنجان کینوا پخته شده، حاوی بیش از 8 گرم پروتئین است. از طرفی، حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. علاوه بر این، منبع خوبی از فیبر و بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند روی به حساب می‌آید.

8. شیر و لبنیات دیگر

پیش‌تر درباره فواید ماست یونانی به طور جداگانه صحبت کردیم؛ ولی به طور کلی، تمامی محصولات لبنی که بر پایه شیر درست می‌شوند، همگی پروتئین بسیار بالایی دارند. در ضمن، شیر گاو حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای بدن است. شیر حاوی حدود 3.5 گرم پروتئین در هر 100 میلی لیتر یا 8.8 گرم در هر فنجان (250 میلی لیتر) است. بنابراین هر چیزی که از شیر تشکیل می‌شود، مثل پنیر، ماست و کشک، همگی برای دریافت پروتئین مفید هستند.

صبحانه رژیمی چگونه است؟

یک صبحانه معمولی و سالم برای ورزشکاران، حاوی مواد مغذی و سالم مانند میوه و سبزیجات، غلات کامل مانند فرنی یا موسلی و نان چاودار است. اگر عادت دارید صبح زود قبل از صبحانه ورزش کنید، مصرف پروتئین‌ها و چربی‌های طبیعی مثل تخم مرغ، آجیل، پنیر، ماست و شیر می‌تواند به شروع یک روز پرانرژی کمک کند.

 همچنین اگر قصد دارید بعد از صبحانه ورزش کنید، پس یک صبحانه سبک بخورید یا چیزی مانند نوشیدنی کم کالری (مثلا آب پرتقال) بنوشید. برای اینکه انرژی خوبی به دست آورید، از مواد غذایی که کربوهیدرات دارند، استفاده کنید. گزینه‌های خوب برای صبحانه، غلات سبوس‌دار یا نان هستند.

طرز تهیه انواع صبحانه رژیمی

با توجه به اهمیت صبحانه در رژیم ورزشکاران، بهتر است که برای آن برنامه خوبی داشته باشید. صبحانه متنوعی را انتخاب کنید و هر روز یک غذای خاص نخورید. گاهی صبح را با سبزیجات مغذی و گاهی با ساندویچ‌های رژیمی شروع کنید. ما نیز در ادامه چند مدل صبحانه رژیمی را معرفی کرده‌ایم که تنوع بالایی دارند و مواد اولیه آنها هم نسبتا اقتصادی و در دسترس است.

1. املت

• اسفناج: ۲۰۰ گرم
• پنیر: ۵۰ گرم
• تخم‌مرغ: ۳ عدد
• گوجه گیلاسی خردشده: ۶ عدد
• شیر کم‌چرب: یک چهارم فنجان
• روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
• بادام‌زمینی: ۱ قاشق غذاخوری
• جعفری خردشده: به میزان دلخواه
اسفناج و جعفری را در مخلوط‌کن بریزید و سپس شیر را اضافه کنید. سفیده‌ها را جدا کرده و با کمی نمک و فلفل به مخلوط‌کن اضافه کنید. تابه تفلن را روی شعله قرار دهید و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در آن بریزید. مواد املت را در تابه بریزید تا کمی خود را بگیرد. کمی بعد پنیر، گوجه گیلاسی و یک قاشق غذاخوری بادام زمینی خرد شده را در یک طرف املت بگذارید. مواد حالتی شبیه به پنکیک خیلی نازک پیدا می‌کند. سپس بخش دیگر املت را روی آن قرار دهید. این صبحانه بسیار سیرکننده است و از مواد مغذی بسیار زیادی تشکیل می‌شود که هر ورزشکاری به آن نیاز دارد.

2. پنکیک شکلاتی

• آرد بادام: یک‌دوم فنجان
• تخم‌مرغ: دو عدد
• شیر: یک فنجان
• پودرکاکائو: یک قاشق چای‌خوری
• شیرین‌کننده (عسل یا شکر رژیمی): 1 قاشق غذاخوری
• ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
• وانیل، جوش شیرین و نمک: مقدار اندکی
ابتدا آرد بادام و تخم مرغ را در میکسر بریزید. در ادامه، شیر، پودر کاکائو، شیرین‌کننده، وانیل، جوش شیرین و نمک را به ترتیب اضافه کنید. حالا همزن را روشن کنید تا همه مواد خوب با هم مخلوط شوند. بعد یک تابه را چرب کرده و مواد پنکیک را داخل آن بریزید و اجازه دهید تا مقداری سرخ شود. برای تزیین پنکیک از ماست یونانی و مقداری بادام استفاده کنید.

3. توفو و اسفناج

• پیاز متوسط: یک‌دوم
• فلفل دلمه‌ای: یک‌دوم
• توفو: ۶۰۰ گرم
• اسفناج: ۳۰۰ گرم
• زردچوبه: مقدار اندکی
• روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
در مرحله اول، پیازها را خرد کرده و با روغن زیتون تفت دهید. سپس فلفل دلمه‌ای خرد شده را اضافه کنید. حالا توفو را در دستمال کاغذی قرار دهید و آب آن را بگیرید و به مواد اضافه کنید. مقداری زردچوبه، نمک و فلفل روی مواد بریزید و در آخر اسفناج را خرد کرده و به مواد اضافه کنید. در این مرحله مواد را با کمی ادویه و مقداری گوجه گیلاسی ترکیب کنید و در یک ظرف درب‌دار بریزید. اجازه دهید که مواد فقط چند دقیقه با هم بپزند.

4. ساندویچ تخم مرغ با خیار

• نان تست: 2 برش
• ماست یونانی: 1 قاشق غذاخوری
• تخم‌مرغ: 2 عدد
• خیار: 1 عدد کوچک
• سس تند: به دلخواه
• روغن‌زیتون: 1 قاشق‌چای‌خوری
برای تهیه این صبحانه رژیمی خوشمزه، ابتدا نان تست را در تابه بدون روغن قرار دهید تا کمی برشته شود. حالا کمی روغن زیتون به تابه اضافه کنید و سفیده تخم مرغ را داخل آن بریزید. یک طرف نان تست را ماست غلیظ بمالید، سپس تخم مرغ و خیار را روی آن قرار دهید. سپس یک لایه سس تند روی مواد بمالید و با نان تست بپوشانید.

5. سالاد تخم مرغ و سبزیجات

• اسفناج خرد شده: 1/2 پیمانه
• گوجه گیلاسی: 6 عدد
• آب‌لیمو: 1 قاشق‌چای‌خوری
• کینوا: 1/4 پیمانه
• تخم‌مرغ: 1 عدد
• آووکادو خرد شده: 1/4 پیمانه
• روغن زیتون: 1 قاشق‌چای‌خوری
اولین قدم برای تهیه این سالاد، این است که کینوا را در قابلمه‌ای پر از آب بریزید و به آن زمان دهید تا بپزد. سپس تابه را با مقداری روغن چرب کنید و گوجه گیلاسی، اسفناج، آبلیمو، مقداری نمک و فلفل را به تابه اضافه کنید. مواد و کینوا را در یک تابه با هم ترکیب کنید. حالا تخم مرغ‌ها را نصف کرده و روی مواد قرار دهید. سالاد شما حاضر است. این می‌تواند یک صبحانه کامل باشد و مواد مغذی و پروتئین مورد نیاز بدن هر ورزشکاری را تامین کند.

6. کره بادام زمینی با تست و میوه

• توت‌فرنگی و موز: ۲ عدد از هر کدام
• کره بادام زمینی: یک قاشق غذاخوری
• پنیر خامه‌ای: یک قاشق غذاخوری
• عسل: یک دوم قاشق چای‌خوری
• نان تست سبوس‌دار برشته: ۲ عدد
کره بادام زمینی، پنیر خامه‌ای و عسل را اضافه کنید و هم بزنید. با قاشق مواد را روی نان تست شده بمالید. توت فرنگی و موزها را برش بزنید و روی نان و کره قرار دهید. نان‌ها را روی هم بگذارید و از خوردن این صبحانه رژیمی لذت ببرید. در ضمن، می‌توانید از انواع میوه خشک هم در ساندویچ خود استفاده کنید.

7. ساندویچ با ماست یونانی و سیب

• نان تورتیلا: یک عدد
• ماست: دو قاشق غذاخوری
• سیب خردشده: ۱۵۰ گرم
• کشمش و گرانولا: به مقدار لازم
ابتدا روی تورتیلاها را با ماست بپوشانید. سپس سیب، کشمش و گرانولا را روی نان بریزید. نان را به صورت ساندویچ بپیچید و نوش جان کنید.

باید و نبایدهای تغذیه ورزشی

برنامه تغذیه سالم ورزشکاران و بدنسازان، با بقیه متفاوت است. هر ورزشکاری باید عادات تغذیه ورزشی سالم و درستی داشته باشد. زیرا تغذیه مناسب بدن انسان را برای پردازش و حذف استرس و پرورش عضلات توانمندتر می‌کند. به این ترتیب به قانون طلایی تغذیه ورزشی دقت داشته باشید:

• از ورزش کردن با معده خالی خودداری کنید.
• وعده صبحانه خود را از دست ندهید.
• وعده‌های غذایی را 2 تا 3 روز قبل از ورزش خود برنامه‌ریزی کنید.
• هرگز وعده غذایی ریکاوری خود را حذف نکنید.
• قبل از خواب یک میان‌وعده غنی از مواد مغذی بخورید.

فراموش نکنید که مهم‌ترین نکته برای داشتن یک تغذیه مناسب، دانش کافی و مراجعه به منابع به‌روز است. ما در مقاله معرفی انواع رژیم | صفر تا صد رژیم غذایی مناسب در مجله بارجیل، شما را با انواع رژیم غذایی و نحوه صحیح انتخاب بهترین رژیم غذایی بر اساس خصوصیات خودتان، آشنا می‌کنیم.

تغذیه برای عضله سازی باید چگونه باشد؟

پروتئین‌ها به محکم کردن بدن انسان از ماهیچه گرفته تا پوست، استخوان و دندان کمک می‌کنند. بیشتر پروتئین‌ها در منابع حیوانی یافت می‌شوند، اما برخی از غذاهای گیاهی هم پروتئین دارند و گیاه‌خواران می‌توانند از آن‌ها به عنوان تغذیه بدنسازان حرفه‌‌ای استفاده کنند. تغذیه مناسب برای عضله‌سازی شامل موارد زیر است:

• سینه مرغ
• بوقلمون بدون چربی
• برش‌های بدون چربی گوشت گاو
• ماهی
• توفو و سایر جایگزین‌های گوشت با پروتئین بالا
• برخی از غلات، مانند کینوا
• حبوبات
• پنیر کم چرب و پنیر دلمه
• تخم مرغ و سفیده تخم مرغ

تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، ورزشکاران به کربوهیدرات‌هایی از جمله غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و توفو نیاز دارند. زیرا این غذاها هم عملکرد ورزشی را بهبود می‌دهند و هم باعث کاهش وزن می‌شوند. بنابراین توجه به تغذیه، حین ورزش و ریکاوری، از جمله اصولی است که منجر به کاهش وزن می‌گردد. از تاثیر مصرف آجیل بر تناسب اندام هم غافل نشوید و حتما این دانه‌های مقوی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

طرز تهیه انواع دمنوش لاغری

وقتی از تغذیه رژیمی برای کاهش وزن صحبت می‌کنیم، نباید از انواع دمنوش لاغری غافل شویم. دمنوش‌ها دارای برخی از مواد مورد نیاز برای کاهش اشتها و چربی‌سوزی هستند و می‌توانند به لاغری شما کمک کنند. در ادامه برخی از بهترین آنها را معرفی می‌کنیم:

1. چای سبز

بدون شک، چای سبز یکی از معروف‌ترین انواع دمنوش گیاهی برای لاغری است. کافئین و گروهی از آنتی اکسیدان‌های قوی به نام کاتچین باعث می‌شوند که کاهش وزن سریع‌تر اتفاق بیفتد. این ترکیبات بدن انسان را تشویق می‌کنند تا هورمونی به نام نوراپی نفرین را به میزان بیشتری تولید کند. این هورمون سیگنال‌هایی را به سلول‌های ما می‌فرستند تا چربی ذخیره شده را آزاد و از آن برای انرژی استفاده کنند. بنابراین، نوشیدن چای سبز می‌تواند به چربی‌سوزی سریع‌تر بدن شما کمک کند.
برای تهیه این چای، ابتدا آب را بجوشانید و 2 تا 3 دقیقه اجازه دهید تا کمی خنک شود. دمای ایده‌آل برای چای سبز بین 80 تا 85 درجه سانتیگراد است. به خاطر داشته باشید که مواد موجود در چای سبز به دمای بالای آب حساس هستند و بنابراین برای تهیه چای سبز نباید از آب جوش استفاده کنید. در این مرحله به ازای هر لیوان، 1 قاشق چایخوری چای سبز داخل قوری بریزید و حدود 8 دقیقه اجازه دهید تا دم بکشد.

2. دمنوش زنجبیل

این یکی از بهترین دمنوش های لاغری است؛ زیرا زنجبیل می‌تواند متابولیسم و چربی‌سوزی را افزایش داده و در نتیجه به کاهش چربی بدن کمک کند. زنجبیل همچنین در کاهش میزان چربی جذب شده از غذا موثر است. در ضمن، طعم خوب زنجبیل باعث شده است تا در بسیاری از نوشیدنی های بهاری هم استفاده شود.به اندازه حدود 1 سانتی‌متر زنجبیل تازه بردارید و آن را با 200 میلی‌لیتر آب مخلوط کنید. این ترکیبات را به مدت 8 تا 10 دقیقه بجوشانید و حرارت دهید. بعد از اینکه چای کمی خنک شد، آن را صاف کرده و بنوشید.

3. دمنوش سیاه دانه

سیاه دانه به دلیل کاهش اشتها، می‌تواند روند لاغری را سرعت بخشد. در ضمن، سیاه دانه می‌تواند چربی‌های بدن را کاهش دهد. برای تهیه آن، ابتدا 5 تا 10 عدد سیاه دانه را خرد کنید تا کاملا پودر شود. این پودر را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید. یک قاشق چایخوری عسل و نصف لیموترش هم به آن اضافه کنید. بهتر است این نوشیدنی مفید را با معده خالی بنوشید تا اثر آن چند برابر شود.

4. دمنوش به لیمو

لیمو دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است و می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش اشتها کمک کند. این گیاه در هر وعده غذایی تنها ۲ کالری دارد و تاثیر مستقیمی بر هورمون‌های تنظیم کننده اشتها دارد. برای درست کردن این دمنوش برای تغذیه رژیمی خود، ابتدا یک قاشق چایخوری برگ به لیمو تهیه کنید. سپس آن را به آب جوشیده‌ای که دمای آن به 80 درجه سانتیگراد کاهش یافته است، اضافه کنید. حدود 20 دقیقه اجازه دهید تا دم بکشد. این دمنوش را می‌توانید با یک قاشق چایخوری عسل میل کنید.

تغذیه ورزشی افزایش وزن

تغذیه ورزشی برای چاق شدن، اصول و قوانین خاص خودش را دارد. در این نوع رژیم‌ها، باید قندها و چربی‌هایی را انتخاب کنید که به بدن شما ضرر کمتری می‌رساند. مثلا به جای نوشابه، نوشیدنی‌های سالم و ورزشی، آبمیوه صددرصد طبیعی و شیر شکلات را انتخاب کنید.

 به عنوان جایگزین کیک، کلوچه و تنقلات فرآوری‌شده، ماست‌ها و کلوچه‌های خانگی غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. به جای تنقلات سرخ شده و فرآوری شده؛ آجیل، کره آجیل، روغن‌های گیاهی و ماهی را مصرف کنید.

تغذیه مناسب برای انواع ورزش چگونه است؟

تغذیه ورزشکاران فوتسال، تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و بعد از مسابقه و به‌طور کلی تغذیه ورزشی مناسب برای تمام رشته‌ها، شامل طیف گسترده‌ای از غذاها مانند نان و غلات سبوس‌دار، سبزیجات، میوه، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب برای تقویت عادات و رفتارهای تغذیه‌ای طولانی مدت است. این تغذیه سالم و خوشمزه باعث می‌شود که ورزشکاران به وزن ایده‌ال برسند و عملکرد بهتری در ورزش از خود نشان دهند.

غذای ورزشکاران بدنساز

کسانی که بدنسازی کار می‌کنند، برای ساخت عضله به مواد پروتئینی نیاز دارند. غذاهای عضله‌ساز که منجر به ساخت عضلات بدون چربی می‌شوند، عبارتند از:

1. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. ویتامین‌های B همچنین برای انواع فرآیندهای بدن شما از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

• ماهی قزل آلا

ماهی یک انتخاب عالی برای عضله‌سازی و حفظ سلامت بدن است.  ماهی سالمون حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم من جمله B دارد که نقش مهمی در سلامت عضلات بدن ایفا می‌کند.

• سینه مرغ

سینه مرغ مملو از پروتئین است و همچنین مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 دارد. همچنین از تاثیر مصرف قیسی بر عضله‌سازی نمی‌توان غافل شد. به غیر از موارد گفته شده، غذای ورزشکاران بدنساز شامل موارد زیر است:

• ذرت بو داده
• شیر و لبنیات
• آجیل
• برنج قهوه‌ای
• گوشت گاو
• نان جو
• بلغور و جو دوسر

شما می‌توانید برای شناخت بهترین آجیل و خشکبار برای بدنسازی مطالب قبلی را مطالعه کنید.

تغذیه ورزشکاران استقامتی

پس از ورزش شدید، باید مواد غذایی با کربوهیدرات‌ بالا مصرف کنید. خوردن 30 تا 60 گرم کربوهیدرات ساده را در 30 دقیقه پس از ورزش در نظر بگیرید. برای برخی از ورزشکاران استقامتی که جلسات تمرینی یا مسابقاتی را به مدت بیش از 60 دقیقه انجام می‌دهند، توصیه می‌کنیم که 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در طول جلسه تمرین مصرف کنند تا سطح انرژی خود را به حداکثر برسانند. اما اگر تمرین شدید شما کمتر از 1 ساعت طول کشید، می‌توانید تا پایان جلسه صبر کنید و بعد به سراغ تغذیه ورزش استقامتی خود بروید.

تغذیه برای فوتبال

تغذیه برای ورزشکاران فوتبالیست به این صورت است که اول باید از از دریافت کالری اضافی ناشی از شکلات، آب میوه‌های شیرین و میان‌وعده‌های فرآوری شده خودداری کنند. برای داشتن فعالیت موثر بهتر است غذای مفید و سالم بخورند و در روز مصرف میان‌وعده‌های مضر و اضافی را کاهش دهند.

 در روزهایی که تمرین سنگین است، خوراکی‌های غنی از مواد مغذی مثل آجیل مخلوط، پنیر رشته‌ای و شیر و لبنیات، کره بادام زمینی و میوه را بایستی انتخاب کنند. همچنین لازم است کربوهیدرات و پروتئین را در هر وعده غذایی بگنجانند.

تغذیه ورزشکاران سرعتی

منبع انرژی برای دوندگان سرعتی در طول تمرینات، کربوهیدرات است. بدن انسان به این ذخایر گلیکوژن ضربه می‌زند تا با حرکات انفجاری عضلات را تقویت کند. بنابراین تغذیه ورزشی در مسابقات برای ورزشکاران سرعتی، استفاده درست و اصولی از کربوهیدرات است. چراکه منبع انرژی مورد نیاز بدن انسان است و به عملکرد روزانه ورزشکاران کمک می‌کند. به این ترتیب لازم است از این منابع اطلاع داشته باشید تا تغذیه خود را به درستی رعایت کنید. بخشی از کربوهیدرات‌های روزانه که منبع غنی از فیبر هستند را در ادامه آورده‌ایم:

• برنج قهوه‌ای
• نان سبوس‌دار
• حبوبات
• سیب زمینی‌ شیرین
• پاستا با غلات کامل
• جو دو سر
• غلات کم قند
• کیک‌های برنجی

تغذیه ورزش ایروبیک

دو ساعت قبل از شروع ورزش ایروبیک، باید با خوردن تغذیه‌ای سالم و مناسب، انرژی کافی را دریافت کنید. مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات سبوس‌دار به همراه شیر کم چرب یا بدون چربی، نان تست گندم، ماست کم چرب یا بدون چربی، ماکارونی با غلات کامل، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات از جمله مواد غذایی هستند که برای تغذیه ورزش تناسب اندام گزینه‌ای عالی محسوب می‌شوند.

تغذیه ورزشی در یوگا

یوگا ورزش اتصال ذهن به بدن است. بنابراین مهم است در انتخاب تغذیه یوگا، بدانیم قبل و بعد از یوگا چه باید بخوریم و باید انتخاب آگاهانه داشته باشیم. در ادامه ما نگاهی به رژیم غذایی یوگا پیش و پس از تمرین خواهیم داشت. اما باید در نظر بگیرید که هنگام انتخاب بهترین خوراکی‌ها به صدای بدنتان گوش دهید و با توجه به شرایط و شخصیت خودتان تغذیه ورزشی در یوگا را تعیین کنید.

تغذیه ورزشی در یوگا پیش از تمرین

برای آنکه تمرین بهتری داشته باشیم، بهتر است حداقل 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخوریم تا بدن فرصت هضم‌کردن آن را داشته باشد. همچنین امتناع از وعده‌های شور، چرب، تند و دیرهضم می‌تواند به کیفیت تمرین یوگای ما کمک کند.

1. کربوهیدرات های ساده؛ کربوهیدرات‌های ساده با مقادیر کمی پروتئین، چربی یا فیبر برای حفظ قدرت و انرژی فکر مناسب هستند.برای مثال موز یا سیب با کره بادام زمینی، نان تست آووکادو یا هوموس با هویج یا کراکر را می‌توان چند نمونه از بهترین تغذیه در یوگا دانست.
2. تنقلات انرژی زا؛ کره میوه و آجیل، اسموتی، نان تست با آووکادو یا هر چیزی که به شما انرژی می‌دهد، انتخابی عالی برای یوگا و تناسب اندام خواهد بود.
3. غذاهای آسان هضم؛ قبل از یوگا، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم می‌شوند و انرژی متعادلی به شما می‌دهند، مانند ترکیبی از کربوهیدرات‌های غلات کامل، پروتئین و چربی برای حفظ قدرت.

تغذیه ورزشی در یوگا پس از تمرین

داشتن یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل و رضایت بخش با مقداری کربوهیدرات، پروتئین و چربی به بازگشت مجدد انرژی به ذهن و بدن شما کمک می‌کند. برای این سوخت‌گیری مجدد، بهترین روش افزودن کربوهیدرات به پروتئین به نسبت 3 به 1 است. به این صورت می‌توانید به ترمیم بافت‌های عضلانی و بازیابی سطح انرژی کمک ویژه‌ای داشته باشید. 

• ماست یونانی با میوه
• آجیل و گرانولا
• یک کاسه کینوا با سبزیجات
• توفو یا حبوبات
• اسموتی با زغال اخته وحشی منجمد
• موز
• ماست یونانی و کفیر با نعناع

تغذیه ورزشی برای کشتی

کشتی گیران باید فیبر کم، کربوهیدرات‌هایی با هضم آسان و پرانرژی، مقداری پروتئین برای کمک به بهبود بافت عضلات و مایعات فراوان در تغذیه ورزشی برای کشتی مصرف کنند. کربوهیدرات‌های ساده، مایعات و مواد معدنی را به صورت یکپارچه برای بدن فراهم می‌کنند. همچنین می‌توانند از نوشیدنی‌های سالمی که برای قبل و بعد از مسابقات و همچنین در بین رقابت‌ها مناسب هستند نیز استفاده کنند.

تغذیه ورزشی بسکتبال

تغذیه ورزشی مناسب برای مسابقات و تمرینات فشرده بسکتبالیست‌ها باید به صورت زیر باشد:

• 55 تا 65 درصد از کالری دریافتی روزانه از کربوهیدرات
• 15 تا 25 درصد از پروتئین
• 15 تا 20 درصد از چربی

به عبارت دیگر، رژیم غذایی بسکتبالیست‌ها باید حاوی تقریبا 32 درصد کربوهیدرات و 31 درصد پروتئین و چربی باشد؛ البته با تاکید بر چربی‌های سالم.

تغذیه ورزشکاران تکواندو

رزمی‌کاران و به‌طور خاص تکواندوکاران، باید در رژیم غذایی خود مواد مغذی ازجمله پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها را مصرف کنند. همچنین هنگام خوردن میان‌وعده قبل از تمرین، باید روی گزینه‌های کم‌چرب تمرکز کنند، زیرا غذا باید سریع‌تر هضم شود و احساس سیری کمتری در آن‌ها ایجاد کند. بعد از ورزش، میان وعده‌ای که دوز مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات را فراهم می‌کند می‌تواند گزینه مناسبی برای این دسته از ورزشکاران باشد.

تغذیه ورزش جودو

برنامه غذایی مناسب ورزش جودو، تقریبا شبیه تکواندوکاران است. جودوکاران باید گزینه‌های غذایی مانند موسلی با غلات کامل، چاپاتیس چند دانه، نان، پاستا گندم، کینوآ و جو دوسر را در لیست غذایی روزانه خود قرار دهند. اما جودوکاران برخلاف تکواندوکاران می‌توانند 30 تا 60 دقیقه قبل از مسابقه، غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا که کربوهیدرات‌های ساده دارند مصرف کنند. چراکه مواد غذایی مثل نان و برنج قهوه‌ای، به تامین انرژی فوری بدون ایجاد بار روی معده کمک می‌کنند.

تغذیه ورزشکاران ژیمناستیک

تغذیه در ورزش ژیمناستیک بسیار مهم است. این ورزشکاران به کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی و پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن نیاز دارند. باقیمانده کالری دریافتی روزانه آن‌ها از چربی رژیم غذایی تامین می‌شود. چربی‌های رژیمی به‌طور طبیعی در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت و مرغ، پنیر و سایر غذاهای لبنی وجود دارند. کربوهیدرات لازم برای ژیمناستیک‌کاران به صورت زیر است:

• میوه
• بلغور جو دوسر
• سیب زمینی شیرین
• کدو حلوایی
• کلم بروکلی
• نان سبوس‌دار
• غلات پرفیبر و بدون قند
• برنج قهوه‌ای

تغذیه ورزش شنا

یک شناگر به چه تغذیه‌ای نیاز دارد؟ شناگران باید رژیم غذایی متعادلی با انواع کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌های بدون چربی یا چربی‌های سالم داشته باشند. البته کربوهیدرات‌ مهم‌ترین و اصلی‌ترین بخش تغذیه مناسب ورزش شنا است، اما با این حال پروتئین را نباید فراموش کنید. شما می‌توانید برای اطلاع کامل از تغذیه مناسب شناگران سری به مقالات قبلی بزنید. در اینجا به چند مورد از ریزمغذی‌هایی که شناگران باید در رژیم غذایی خود مصرف کنند، اشاره کردیم:

• آهن سطح سالم گلبول‌های قرمز خون را حفظ می‌کند.
• کلسیم به رشد و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.
• ویتامین‌ B
• ویتامین C
• پروتئین
• ویتامین E

تغذیه ورزشی کوهنوردی

بهترین تغذیه برای کوهنوردان چیست؟ یک رژیم معمولی کوهنوردی باید حاوی مقدار زیادی سبزیجات تازه، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم و غذاهای فرآوری نشده، به علاوه مقدار محدودی شکر تصفیه شده و چربی‌های ناسالم باشد. تغذیه ورزشی مناسب، باید شامل 50 تا 60 درصد کربوهیدرات از کالری روزانه و 30 تا 35 درصد پروتئین باشد. شما می‌توانید حین انجام این ورزش از میوه‌های خشک مناسب کوهپیمایی نیز مصرف کنید.

تغذیه ورزشی برای پیاده روی

اگر اهل پیاده‌روی هستید، برای خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات به صورت روزانه برنامه‌ریزی کنید. تغذیه صحیح باید به گونه‌ای باشد که حداقل پنج وعده در روز میوه و سبزیجات نوش‌جان کنید. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از انرژی و مواد مغذی لازم برای تمرین و ریکاوری هستند. به علاوه، این غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به ورزشکاران کمک می‌کند تا با بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا مبارزه کنند.

چه پروتئینی برای پیاده روی استفاده می‌شود؟ مصرف پروتئین مهم است زیرا آمینو اسیدهای موردنیاز بدن را برای ساخت و ترمیم عضلات فراهم می‌کند. بنابراین خوردن مواد غذایی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ به اندازه سبزیجات و میوه لازم است. مصرف تنقلات مناسب پیاده روی در حین این ورزش به حفظ انرژی شما کمک می‌کند.

تغذیه ورزشی برای کودکان چگونه است؟

کودکان به انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. کلسیم و آهن دو ماده معدنی مهم برای کودکان ورزشکار هستند. کلسیم به ساخت استخوان‌های قوی برای مقاومت در برابر شکستگی کمک می‌کند. غذاهای غنی از کلسیم، شامل لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر و همچنین سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی می‌شود.

پروتئین نیز به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کند و اکثر بچه‌ها مقدار زیادی از آن را از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت خواهند کرد. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ، محصولات لبنی، لوبیا، آجیل و محصولات سویا.

تغذیه ورزشی برای دانش آموزان

تغذیه ورزشی دانش آموزان، غلات است. افزودن غلات کامل به رژیم غذایی، خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد و فیبر موردنیاز را برای سلامت گوارش تامین می‌کند. مصرف روزانه توصیه شده برای غلات، بسیار کمتر از آن چیزی است که بیشتر دانش آموزان مصرف می‌کنند. دختران و پسران نوجوان باید در هر وعده از روز نان بخورند. علاوه بر غلات، پروتئین‌هایی مثل شیر و گوشت و تخم مرغ هم باید در این برنامه غذایی مصرف شود.

تغذیه ورزشی در نوجوانان

تغذیه مناسب برای نوجوانان می‌تواند به پیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت، رشد و تکامل مناسب آن‌ها کمک کند. بنابراین لازم است غذاهای مقوی، تنقلات سالم و مایعات فراوان را در برنامه تغذیه آن‌ها جا دهید. مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، پروتئین‌های بدون چربی، آب و نوشیدنی‌های بدون قند برای تغذیه نوجوانان ورزشکار بسیار ضروری هستند.

تغذیه ورزشی دیابت

تغذیه ورزشی افرادی که مبتلا به بیماری دیابت هستند باید شامل میوه و مایعات باشد. ورزشکاران دیابتی باید طبق برنامه خاصی پیش بروند. مواد غذایی مناسب آن‌ها شامل طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجاتی که ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی مهم را دارند می‌شود.

 همچنین این افراد باید غلات کامل را بر غلات تصفیه شده ترجیح دهند و حداقل نیمی از غلاتی که می‌خورند را تازه مصرف کنند. این برنامه غذایی، انواع پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، گوشت، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ، محصولات سویا و جایگزین‌های گوشت را نیز شامل می‌شود. اگر مایلید بیشتر درباره تغذیه افراد مبتلا به دیابت بدانید، در مقاله معرفی بهترین رژیم غذایی دیابت این موضوع را برای شما با دقت بررسی کرده‌ایم.

تغذیه ورزشی در بارداری

تغذیه ورزشی زنان باردار با بقیه متفاوت است. آن‌ها در نه ماه بارداری باید احتیاط بیشتری به خرج دهند و برنامه ورزشی خود را متناسب با شرایطی که دارند، تنظیم کنند. در این دوران به اسید فولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، کولین، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌های B و ویتامین C نیاز دارند.

 اما باید برای مقادیر توصیه شده به دکتر خود مراجعه کنند. غلات غنی شده، نان و ماکارونی غنی شده، بادام زمینی، سبزیجات برگ سبز تیره، آب پرتقال و لوبیا مواد غذایی هستند که باید در رژیم غذایی ورزشی مادران باردار گنجانده شود.

تغذیه ورزشکاران گیاهخوار

تمرکز رژیم غذایی ورزشکاران گیاهخوار باید روی غذاهایی باشد که دارای چربی‌های تک و چند غیراشباع هستند. مانند آجیل و کره آجیل، دانه‌ها، زیتون، آووکادو و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون. بنابراین برای تغذیه ورزشکاران گیاهخوار لازم است از مواد غذایی گیاهی با پروتئین بالا مثل سویا آجیلی استفاده کنید. همچنین غذاهای غنی از مواد مغذی که سطح گلوکز پایدار برای جلوگیری از کمبود پروتئین دارند را در برنامه خود بگنجانید.

سخن پایانی

ورزشکاران به دلیل فعالیت خاصی که دارند لازم است رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنند تا بدنشان انرژی لازم را برای ورزش داشته باشد. در این مقاله درباره رژیم غذایی و تغذیه مناسب برای انواع ورزشکاران، کودکان، نوجوانان، تکواندوکاران و گیاهخواران و… توضیحات دادیم. به طور کلی، برای داشتن رژیم مناسب در زمان ورزش لازم است مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و انواع چربی‌های سالم را مطابق نیاز بدنتان مصرف کنید.

منابع: healthline | nutritionist